Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 24 ноя 2020, 03:27

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 48 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 13 май 2020, 19:07 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 398
Откуда: Россия, Черкесск
SergCh писал(а):
Кто что думает по поводу соревнований на 5км
возможно паркраны мне тоже очень помогли - в прошлом году начиная с июля раз в две недели или реже я их бегал на максимуме пульса. Личник за три месяца вырос с 25 до 22:29.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2020, 22:10 
Не в сети

Зарегистрирован: май 19
Сообщения: 279
Откуда: Южная окраина М.О.
SergCh писал(а):
Кто что думает по поводу соревнований на 5км или темповой близко к максимуму один раз в 3-4 недели вместо длительной, может дать импульс для прогресса? Мне в упрек ставили, что крайне мало участвую в соревнованиях.

Соревновательная 5-ка - это здорово!!! Темповик вместо длительной, идея не фонтан, вот темповик по ходу длительной добавит выносливости!!!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 00:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 793
Откуда: Nazareth
SergCh писал(а):


Кто что думает по поводу соревнований на 5км или темповой близко к максимуму один раз в 3-4 недели вместо длительной, может дать импульс для прогресса? Мне в упрек ставили, что крайне мало участвую в соревнованиях.

Есть выражение, что самая эффективная тренировка - это соревнование. Конечно, это отличный способ для прогресса. Важно правильно после неё восстанавливаться. И тут тоже всё индивидуально.
К слову, мои темповики на АнП (88-92 ЧССмах) на начальном этапе были 20мин или 5км(что быстрее). Так вот , по ощущениям они казались близко к максимуму. Собственно, на первом старте на 10км именно в этом темпе и бежал, и скажу, то был максимально возможный темп, т.е. последние 3-4км очень терпел. Но это было не вместо ДБ, а в средине недели.
Также, да, устраивал контрольные тренировочные забеги на 5км раз в месяц вместо ДБ, иммитируя соревнования. Но нужно ли это было или нет - не знаю. Так, для себя, типа проверка формы. Но сейчас, я бы такого не делал за ненадобностью. Потому что в подготовительный период такими забегами ничего особо и не проверишь, да и ничего эта проверка не даст. Достаточно прислушиваться к ощущениям во время интенсивных тренировок, и при этом анализировать показатели с часов, и сравнивать с подобными тренровками в прошлом.

_________________
ЛР:
10км-36:22(05.10.18) 10км-34:49(02.11.18) 21.1км-1:14:28(07.12.18) 21.1км-1:13:29(04.01.19)
10км-33:37(15.02.19)
21.1км-1:12:58(22.02.19)

10000м-33:04(24.04.19)
5км-16:15(04.10.19)
10км-33:34(14.02.20)
21.1км-1:12:05(28.02.20)
5000м- 16:06(21.06.20)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 05:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1707
Клуб: IRC
SergCh писал(а):
Кто что думает по поводу соревнований на 5км или темповой близко к максимуму один раз в 3-4 недели вместо длительной, может дать импульс для прогресса? Мне в упрек ставили, что крайне мало участвую в соревнованиях.

Почему бы и нет, очень даже не плохой вариант.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 09:53 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 3911
SergCh писал(а):
Кто что думает по поводу соревнований на 5км или темповой близко к максимуму один раз в 3-4 недели вместо длительной, может дать импульс для прогресса? Мне в упрек ставили, что крайне мало участвую в соревнованиях.

Бегаю темповик близко к максимуму каждую неделю, ощутимо продвигает (по крайней мере, каждую неделю удается увеличивать дистанцию на 1 км и ощущения улучшаются). Хочу заменить предельной пятеркой на разгрузочной неделе. Раньше это был паркран, а теперь не хватает.
Впрочем, все это было под Белые ночи, а их вчера отменили.

Но вот темповик вместо длительной кажется странным. Это ведь сильно разные нагрузки по типу энергообеспечения и работы мышц. Наоборот, через день-два после предельного темповика длительная очень хорошо заходит.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 10:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1707
Клуб: IRC
smz писал(а):
Но вот темповик вместо длительной кажется странным. Это ведь сильно разные нагрузки по типу энергообеспечения и работы мышц. Наоборот, через день-два после предельного темповика длительная очень хорошо заходит.

Так можно и сделать на разгрузочной неделе, 3 недели с длительными по нарастающей, а 4 - темповая пятерка.


Последний раз редактировалось NektoSK 14 май 2020, 12:08, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 10:35 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 3911
Все индивидуально, конечно. Но для меня прелесть предельной пятерки в том, что она совсем не грузит, на другой день как не бегал, можно делать что угодно.
Другое дело, что это вряд ли помогает развитию аэробной способности, в чем, вроде бы, и состоит промежуточная цель автора ветки. Но для разнообразия - почему нет.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 май 2020, 21:49 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Спасибо за обратную связь, вариант с тремя нагрузочными неделями и тяжелой темповой вместо длительного бега во время разгрузочной недели, мне по душе. С этим вопросом все предельно ясно, можно и нужно эксперементировать в этом направлении.

Еще один вопрос касаемо разгрузочной недели, читал на англоязычном форуме мнение авторитетного тренера, что при низких недельных объемах, разгрузочные недели в плане бегового объема не только не нужны, но и могут негативно сказаться на форме. В моем случае, если длительную ограничу 14км, а количество беговых тренировок будет равен пяти, довольно быстро выйду на 50-55 км, как стоит организововать восстановительную неделю? Если идти по концепции увеличения интенсивности, при относительно невысоких объемах, то может и не стоит в перспективе снижать недельный километраж оставить на уровне 90-100% от максимальной недели, только с более низкой интенсивностью? Примерно такая концепция прослеживается в планах Фитзингера при низком километраже.

Цитата:
Другое дело, что это вряд ли помогает развитию аэробной способности, в чем, вроде бы, и состоит промежуточная цель автора ветки. Но для разнообразия - почему нет.

То-то и оно, не раз встречал авторитетное для меня мнение, что одно лишь увеличение объема с 30 до 40 миль, может дать заметный скачок в результатах, но пока сосредоточусь на оптимизации более низких беговых объемов. Даже совет Парнякова, что к любым дистанциям готовиться как к марафону мне видится не лишенным смысла, разница видится лишь в специальных тренировках к определенной дистанции.
У меня очень хорошо отложилась ваша тема со скирана, как вы готовились к полумарафону за 1:30 и марафону из 3:30, в долгосрочной перспективе у меня схожие цели и я прекрасно осознаю, что без 70-80 км в неделю мне не обойтись. Но для этого надо решать, что делать с зимним перерывом, а это не относится к теме данного топика.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 май 2020, 05:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1707
Клуб: IRC
SergCh писал(а):
Еще один вопрос касаемо разгрузочной недели, читал на англоязычном форуме мнение авторитетного тренера, что при низких недельных объемах, разгрузочные недели в плане бегового объема не только не нужны, но и могут негативно сказаться на форме. В моем случае, если длительную ограничу 14км, а количество беговых тренировок будет равен пяти, довольно быстро выйду на 50-55 км, как стоит организововать восстановительную неделю? Если идти по концепции увеличения интенсивности, при относительно невысоких объемах, то может и не стоит в перспективе снижать недельный километраж оставить на уровне 90-100% от максимальной недели, только с более низкой интенсивностью?

Нагрузку можно снизить как по объему, как по интенсивности, так и то, и другое одновременно. При подготовке к марафону обычно снижаются объемы, а вот интенсивность ( бег в целевом темпе) остается.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 май 2020, 09:52 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 3911
SergCh писал(а):
Еще один вопрос касаемо разгрузочной недели, читал на англоязычном форуме мнение авторитетного тренера, что при низких недельных объемах, разгрузочные недели в плане бегового объема не только не нужны, но и могут негативно сказаться на форме. В моем случае, если длительную ограничу 14км, а количество беговых тренировок будет равен пяти, довольно быстро выйду на 50-55 км, как стоит организововать восстановительную неделю? Если идти по концепции увеличения интенсивности, при относительно невысоких объемах, то может и не стоит в перспективе снижать недельный километраж оставить на уровне 90-100% от максимальной недели, только с более низкой интенсивностью? Примерно такая концепция прослеживается в планах Фитзингера при низком километраже.

Мне такой подход кажется очень странным. Может быть, авторитетный тренер имел в виду случай, когда низкий недельный объем - это не то, что бегун способен в данный момент вытянуть, а просто так сложились его обстоятельства и он реально способен и на большее?
Потому что если текущий объем действительно пределен для бегуна, это значит, что все его системы работают близко к пределу. Другое дело, что для одного это 160 км, а для другого 40. Но в любом случае организм должен адаптироваться к росту объема постепенно, чтобы не накапливались микротравмы, психологическая усталость, гормональный напряг и все такое прочее.
Так что я думаю, неделя отдыха через каждые 2-3 недели нагрузок нужны при любых объемах, если только человек бегает, а не подбегивает, то есть если тренировки направлены на развитие.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 01 июн 2020, 23:26 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Похоже Рижский марафон пройдет в середине октября, в рамках которого побегу 10-ку, к этой дате буду готовиться целенаправленно. Сегодня во время пробежки видел группу кросфиттеров, возвращающихся с пробежки в зал, так что велик шанс, что старты в том или ином виде возобновят месяца через полтора.
До старта получается 19 недель и согласно рекомендациям раскидал недельный километраж по неделям, каждая четвертая разгрузочная, и наметил примерный план тренировочного процесса. За это время планирую пробежать в качестве темповиков и соревнований дважды 3000м, четыре раза 5000м и три десятки, отдельно тренировки на пано делать не буду, со временем начну усложнять длительную, с финишем в предполагаемом темпе полумарафона, больше 14,4 км за тренировку пробегать не планирую. До конца августа буду делать упор исключительно на подготовку к пяти километрам, с ключевыми тренировками 10*400, 6*800 и 5*1000. Если к концу августа результат будет около 21 минуты, значит я на верном пути, по большому счету задача сводится к возвращению прошлогодней формы с минимальным прогрессом. Каждую неделю буду бегать 100м из 20 секунд.
В общем план простой, необходим запас по скорости, на 2-3 единицы VDOT, и 2-3 специфически тренировки к десятке за 6 недель до ключевого старта.

На этой неделе попробую пробежать 1500м в темпе 4:30, посмотрю будет ли тревожить голеностоп, отек спустся 2,5 месяца полностью не прошел :( . Болевых ощущений при легком беге практически нет, но в конце пробежки приземление явно не оптимальное.
Прокатился на вело в воскресенье после длительной, хорошо зашло в качестве восстановительной, если будут проблемы с голеностопом, буду использовать велосипед в качестве альтернативы.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 02 июн 2020, 03:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 793
Откуда: Nazareth
Цитата:
если будут проблемы с голеностопом, буду использовать велосипед в качестве альтернативы

Было, однажды, подвернул голеносоп. Три недели не бегал. Потом начал пробежки ещё с лёгкой болью. Главное по ровной поверхности, чтобы не было и малейшей опасности подвернуть. Через месяц уже вышел на привычные тогда объёмы ок 50/нед. Еще через месяц, вернулся привычный темп ПАНО.
Не помню точно, сколько ещё боли ощущались, но это было довольно продолжительное время, где-то до 2-х мес.
Основным инструментом в развитии формы использовал раз в нед. Темповик ПАНО 20мин.

_________________
ЛР:
10км-36:22(05.10.18) 10км-34:49(02.11.18) 21.1км-1:14:28(07.12.18) 21.1км-1:13:29(04.01.19)
10км-33:37(15.02.19)
21.1км-1:12:58(22.02.19)

10000м-33:04(24.04.19)
5км-16:15(04.10.19)
10км-33:34(14.02.20)
21.1км-1:12:05(28.02.20)
5000м- 16:06(21.06.20)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 июн 2020, 23:32 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Втягиваюсь понемногу в сезон, готовлюсь к пятерке. Милю полторы недели назад пробежал в темпе 4:01, от этого результата вычислил тренировочные темпы. Сегодня длительную на 13км делал без перехода на шаг с ускорением на последнем км. В середине недели интервалы 6*600 в темпе 4:30-4:35 зашли легко, восстановление 1 минута шагом.
Записался на паркран на следующей неделе, расчитываю на темп 4:25-4:30, соревнования проходят в четверг, бегать буду на фоне усталости, подводок даже минимальных не будет. В общей сложности к середине августа будет четыре пятерки, в которых планирую участвовать, дистанция пожалуй самая нелюбимая, но для десятки самое то, хочу в этом сезоне выбежать пятерку из 21 минуты. Опробую на следующей неделе беговую шестидневки с двумя восстановительными пробежками по 3 мили на пульсе до 140.
Также бегал 100м в темпе 3:00-3:30, в дальнейшем буду чередовать с 200м отрезками в темпе мили по стадиону, в темпе мили и быстрее планирую бегать один раз в неделю.
Сегодня велосипедист подверг критике по поводу работы рук и зажатости плечевого пояса, за что ему примного благодарен, во время длительного бега сложно на этом концентрироваться, но во время коротких ускорений на это постараюсь также обращать внимание. Пересмотрел видео с прошлого года, где бегу в схожем темпе, проблема действительно существует, возможно одна из причин, что отвожу плечи назад и свожу лопатки вместе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июн 2020, 00:32 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Первый блин оказался комом. Днем стояла аномальная жара, вечером прошел дождь, условия как в сауне. Трасса паркрана оказалась весьма любопытная, по сути изи трейл, асфальта совсем не было, 250 метров брусчатки, остальное газон и тропинки, всего было пять кругов, было три явных места на круге, где скорость значительно падала. Оправдание слабое, начал за здравие примерно по 4:25-4:30, но через полтора километра энтузиазм закончился, была лишь мысль как доползти до финиша. К моменту, когда начал сдуваться добрал группу из трех человек которая с самого начала бежала вместе, темп на тот момент составлял 4:35, хотел подержаться за спинами, но через 300м только один участник продолжал удерживать темп, постарался удержаться за ним, даже вышел вперед, но сил поддерживать темп уже не оставалось и двое других меня естественно вскоре также обошли. На третьем км темп просел на 15 секунд, четвертый и пятый бежал по около 5 минут на км. Один из участников той группы также спекся, как и я, отставал от него на 20-30 метров, но на последних метрах ускорился до 3:20-3:30 и удалось ликвидировать просвет, финишировал с временем 0:23:13 по часам (.

Следующий паркран через 4 недели, трасса вроде бы вся по асфальту и немного брусчатки, то что доктор прописал. По плану, на этой неделе пробегу 48км, следующая разгрузочная 40км, далее километраж перевалит за 50км. Из развивающих до следующего забега сделаю упор на 20 минутные темповики на пано в темпе 4:45-4:50, скорость вроде присутствует, а поддерживать ее не выходит...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 июл 2020, 23:57 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Вышел на 50км в неделю и длительную в 16км, нагрузка переваривается хорошо, из позитивного темп легкого и длительного бега вырос примерно на 15 секунд относительно прошлого года при том же пульсе. По нагрузке распределение примерно следующее 10-15% - 4 зона и выше, 15-20% 3 зона, остальное легкий бег. Сейчас в раздумьях, за счет чего увеличивать тренировочную нагрузку, склоняюсь к увеличению недельного километража до 60км за счет доведения легкого бега до 60-70 минут.
Последний паркран с набором высоты в 60м на 5,4км пробежал в темпе 4:32 с накатом на финиш, сейчас тренируюсь исходя из предположения что по стадиону пятерку пробегу в темпе 4:25.
Не исключаю что темп легкого бега немного улучшился за счет эффективности бега, каждую неделю бегаю ускорения 6-8*100м разгоняясь до 3:00-3:20 или 4-5*300м по 4:00-4:10, чего не делал в прошлые года.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 июл 2020, 17:37 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 66
В прошлом году открыл для себя что М-темп работает хорошо для меня. В нем бегаю темповики и пытаюсь ускорятся к ПМ-темпу. После делаю 4Х40 сек в темпе 3-5км для поддержания скорости. В краску пытаюсь не забегать вообще. Если хочеться жестко ищу соревнования на 5-10 км. Моя программа чем-то напоминает схему BeGunIL.

Предложил как вариант. Помните что все очень индивидуально.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 сен 2020, 18:57 
Не в сети

Зарегистрирован: май 19
Сообщения: 279
Откуда: Южная окраина М.О.
SergCh писал(а):
Вышел на 50км в неделю и длительную в 16км, нагрузка переваривается хорошо, из позитивного темп легкого и длительного бега вырос примерно на 15 секунд относительно прошлого года при том же пульсе. По нагрузке распределение примерно следующее 10-15% - 4 зона и выше, 15-20% 3 зона, остальное легкий бег. Сейчас в раздумьях, за счет чего увеличивать тренировочную нагрузку, склоняюсь к увеличению недельного километража до 60км за счет доведения легкого бега до 60-70 минут.
Последний паркран с набором высоты в 60м на 5,4км пробежал в темпе 4:32 с накатом на финиш, сейчас тренируюсь исходя из предположения что по стадиону пятерку пробегу в темпе 4:25.
Не исключаю что темп легкого бега немного улучшился за счет эффективности бега, каждую неделю бегаю ускорения 6-8*100м разгоняясь до 3:00-3:20 или 4-5*300м по 4:00-4:10, чего не делал в прошлые года.

SergCh, как дела????
Я в этом сезоне решил отказаться от программы подготовкке к 10км. Так как я прошлый год пропустил, решил улучшить начать с более меньших дистанций. Втянуться и заодно скорость поднять. И должен сказать, что мне это понравилось больше!!!! Легкого бега мало. В неделю 4 тренировки, 40-42км. В этом году повезло со стартами -график совпал, и я гонял через 2 недели. Делал "быстренькую" 5ку и добегающий финиш.
Так вот, я легко захожу в красную зону пульса и после этого меня не рубит. А после десяточной программы за зону ПАНО только на финише.
Пока 10км из 46 не выбежал. Но буду работать!!!! :champ:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 ноя 2020, 12:42 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 5
Здравствуйте, Друзья.

Покритикуйте пожалуйста.
Коментарии типа «херней занимаешься» от старозаслуженных – тоже принимаются. Опыт – есть опыт.
Правильно ли на магистральную колею свернул или продолжаю идти маргинальными неизведанными тропками ? Или все оставить как есть и «не париться» ?
Если в жизни все срастется, то цели спортивные: марафон 3:15, 10 км из 40, 5 км из 20, 3км из 11.30. Приоритет на марафон.
Цели по здоровью: снизить процент жира до 15, стабилизировать давление ну и не сломать ничего.
В истории: один ДЮСШ по плаванью в 83-84 гг, бегом последний раз увлекался в 93-94 годах. Просто бегал 6 дней в неделю по 4 км на протяжении года по улицам. Как помню начинал с 30 минут, закончил 16 минутами. Ну и прочими спортАМИ увлекался в юности: плавал (1.02 на 100 на длинной воде вольным, максимально 2400м за 45 мин), качался (115, 120, 160), боксировал (года 3), на коньках катался (всеми 4 гранями свободно владею и вперед и назад), в лес на лыжах в удовольствие.
Последние лет 15 ничем не занимался. С детьми только немножко имитировал.
Причина активизации: давление 145 на сколько то там и сопутствующие болячки.
Сейчас 47 лет.
Рост 184.
На начало занятий в 2020: вес 91, давление 139-145, процент жира наверно более 30
Текущая ситуация: вес 80,5 давление 122-127, процент жира по разным методикам от 22 до 25.
Бегаю только на улице, по городу - время жалко, чтобы в пробках стоять.
В 2019:
Июнь 100 км, 19 раз, средний темп 5.50
Июль 140,8; 19; 6.03
В 2020:
03 – 108; 13; 6.14
05 – 28; 5; 6.27
После попытки пробежать интервал (после разминки) - травма. Воспалилась связка/сухожилие снаружи колена. Две недели прыгал на одной ножке. До этого бегал по смурф технологии – до синевы лица и блевотины в глазах. Жена пару раз хотела скорую вызвать, нездоровая синева была ...
06 – 110; 16; 6.22
07 – 227; 22; 5.59
После очередной попытки пробежать интервал, правая икроножная мышца 2 недели жила отдельно.
08 – 300; 26; 5.51
Постоянно мучили боли в разных частях ОДА. Лед спасал. Разбирался с экипировкой (носки, кросовки). Начал читать Лидьяра, ДД, Фитзингера. Дочитал. Боли прошли. Помогли таки корифеи …
09 – 226; 21; 5.52
10 – 413; 28; 5.31
Интервалы 21.10.2020: 6х17 столбов (1 столб = 30 метров), уклон вверх 1% 500 быстро; уклон вниз 500 медленно. 2,19/2,17/2,17/2,29/2,24/2,25 (отдых по 2.50)В течении 1,5 недели помнил об ахилах, икроножных и ягодичных мышцах.
1 км (на 14) – 4.28
5 км (на 14) – 24.30
10 км (на 14) - 50.39
14 км (на 14) – 1.10.25
21 км (на 25) – 1.54.52
25,1 – 2.17.14
11 – 247 (вкл. 18.11); 15; 5.30
Сейчас по будням бегаю по 16 (стараюсь максимально быстро переставлять ноги) в среднем по 5.10-5.20, в сб ДБ в среднем 5.27-5.35 (по 22-25 км). Это правильно или все был мусорный бег ?
За пульс не скажу, но вроде 155 – пано (если брать быстрейший 30 минутный отрезок). На 5.45 средний пульс 140 – говорить могу спокойно.
Интервалы 17.11: 3 км разминка, 8х17 столбов (первый 1.59 остальные по 2.12, через отдых 500м= 3 мин), 3 км заминка. Итого 15,5, средний 5.30.
Синевы в лице уже нет но и бегать не хочется. ПАНО не знаю, но на 4.50, после 1-2 км (на 14-16 км) появляется отдышка и замедляешься.
Поэтому, решил поменять план тренировок, да и ОДА вроде окрепла, хотя есть сомнения по шинсплинту на левой ноге. На неделю (и на всю зиму): ЛБ (=5.45), Интервалы (буду стремиться к 12х500 и довести до 1:1), ЛБ, Интервалы, ЛБ, ДБ. Недельные и месячные объемы хочу сохранить такие же. Но не уверен, что получится. На этой неделе начал пробовать.
Быстрее зимой бегать стремно, поэтому ПАНО на зиму не ставлю.
PS Кому интересно, средний каденс за 09,10,11 месяцы - 183, (начинал со 165, последние 3 месяца ниже 179 не опускается). При увеличении скорости меняется только длина шага и техника бега. При медленном беге в основном на переднюю часть идет приземеление, при более быстром ставишь уже на всю ступню.
PPS Бегаю по двум маршрутам один относительно гладкий, по набережной, второй с холмами от 1 до 7,4 % (длины подьемов от 150 до 500 метров)

Друзья, покритикуйте плиз новый план. Заранее спасибо.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 20 ноя 2020, 09:47 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 20
Сообщения: 5
Здравствуйте, Друзья.

Покритикуйте пожалуйста.
Коментарии типа «херней занимаешься» от старозаслуженных – тоже принимаются. Опыт – есть опыт.
Правильно ли на магистральную колею свернул или продолжаю идти маргинальными неизведанными тропками ? Или все оставить как есть и «не париться» ?
Если в жизни все срастется, то цели спортивные: марафон 3:15, 10 км из 40, 5 км из 20, 3км из 11.30. Приоритет на марафон.
Цели по здоровью: снизить процент жира до 15, стабилизировать давление ну и не сломать ничего.
В истории: один ДЮСШ по плаванью в 83-84 гг, бегом последний раз увлекался в 93-94 годах. Просто бегал 6 дней в неделю по 4 км на протяжении года по улицам. Как помню начинал с 30 минут, закончил 16 минутами. Ну и прочими спортАМИ увлекался в юности: плавал (1.02 на 100 на длинной воде вольным, максимально 2400м за 45 мин), качался (115, 120, 160), боксировал (года 3), на коньках катался (всеми 4 гранями свободно владею и вперед и назад), в лес на лыжах в удовольствие.
Последние лет 15 ничем не занимался. С детьми только немножко имитировал.
Причина активизации: давление 145 на сколько то там и сопутствующие болячки.
Сейчас 47 лет.
Рост 184.
На начало занятий в 2020: вес 91, давление 139-145, процент жира наверно более 30
Текущая ситуация: вес 80,5 давление 122-127, процент жира по разным методикам от 22 до 25.
Бегаю только на улице, по городу - время жалко, чтобы в пробках стоять.
В 2019:
Июнь 100 км, 19 раз, средний темп 5.50
Июль 140,8; 19; 6.03
В 2020:
03 – 108; 13; 6.14
05 – 28; 5; 6.27
После попытки пробежать интервал (после разминки) - травма. Воспалилась связка/сухожилие снаружи колена. Две недели прыгал на одной ножке. До этого бегал по смурф технологии – до синевы лица и блевотины в глазах. Жена пару раз хотела скорую вызвать, нездоровая синева была ...
06 – 110; 16; 6.22
07 – 227; 22; 5.59
После очередной попытки пробежать интервал, правая икроножная мышца 2 недели жила отдельно.
08 – 300; 26; 5.51
Постоянно мучили боли в разных частях ОДА. Лед спасал. Разбирался с экипировкой (носки, кросовки). Начал читать Лидьяра, ДД, Фитзингера. Дочитал. Боли прошли. Помогли таки корифеи …
09 – 226; 21; 5.52
10 – 413; 28; 5.31
Интервалы 21.10.2020: 6х17 столбов (1 столб = 30 метров), уклон вверх 1% 500 быстро; уклон вниз 500 медленно. 2,19/2,17/2,17/2,29/2,24/2,25 (отдых по 2.50)В течении 1,5 недели помнил об ахилах, икроножных и ягодичных мышцах.
1 км (на 14) – 4.28
5 км (на 14) – 24.30
10 км (на 14) - 50.39
14 км (на 14) – 1.10.25
21 км (на 25) – 1.54.52
25,1 – 2.17.14
11 – 247 (вкл. 18.11); 15; 5.30
Сейчас по будням бегаю по 16 (стараюсь максимально быстро переставлять ноги) в среднем по 5.10-5.20, в сб ДБ в среднем 5.27-5.35 (по 22-25 км). Это правильно или все был мусорный бег ?
За пульс не скажу, но вроде 155 – пано (если брать быстрейший 30 минутный отрезок). На 5.45 средний пульс 140 – говорить могу спокойно.
Интервалы 17.11: 3 км разминка, 8х17 столбов (первый 1.59 остальные по 2.12, через отдых 500м= 3 мин), 3 км заминка. Итого 15,5, средний 5.30.
Синевы в лице уже нет но и бегать не хочется. ПАНО не знаю, но на 4.50, после 1-2 км (на 14-16 км) появляется отдышка и замедляешься.
Поэтому, решил поменять план тренировок, да и ОДА вроде окрепла, хотя есть сомнения по шинсплинту на левой ноге. На неделю (и на всю зиму): ЛБ (=5.45), Интервалы (буду стремиться к 12х500 и довести до 1:1), ЛБ, Интервалы, ЛБ, ДБ. Недельные и месячные объемы хочу сохранить такие же. Но не уверен, что получится. На этой неделе начал пробовать.
Быстрее зимой бегать стремно, поэтому ПАНО на зиму не ставлю.
PS Кому интересно, средний каденс за 09,10,11 месяцы - 183, (начинал со 165, последние 3 месяца ниже 179 не опускается). При увеличении скорости меняется только длина шага и техника бега. При медленном беге в основном на переднюю часть идет приземеление, при более быстром ставишь уже на всю ступню.
PPS Бегаю по двум маршрутам один относительно гладкий, по набережной, второй с холмами от 1 до 7,4 % (длины подьемов от 150 до 500 метров)

Друзья, покритикуйте плиз новый план. Заранее спасибо.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 ноя 2020, 15:02 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 209
Цитата:
SergCh, как дела????
Я в этом сезоне решил отказаться от программы подготовкке к 10км. Так как я прошлый год пропустил, решил улучшить начать с более меньших дистанций. Втянуться и заодно скорость поднять. И должен сказать, что мне это понравилось больше!!!! Легкого бега мало. В неделю 4 тренировки, 40-42км. В этом году повезло со стартами -график совпал, и я гонял через 2 недели. Делал "быстренькую" 5ку и добегающий финиш.
Так вот, я легко захожу в красную зону пульса и после этого меня не рубит. А после десяточной программы за зону ПАНО только на финише.
Пока 10км из 46 не выбежал. Но буду работать!!!! :champ:


Пока в беге перерыв, подход со стартами на 5 км каждые две недели хорошо сработал, после первой пятерки на которой встал на 3км, следующие две по довольно сложныму рельфу поробежал в темпе чуть медленнее чем 4:30 с накатом на финиш, а равнинные 6км получились по 4:22. Из развивающий на тот момент бегал между стартами 5*800 примерно в темпе 4:30 с отдыхом 1 минуту. Затем ежегодная сентябрьская простуда и отмена Рижского марафона, в рамках которого собирался бежать 10ку и беговая мотивация резко улетучилась.

Возобновлять пробежки буду с 25км в неделю. Основная проблема в отсутствии регулярности занятий, зимой бегать мне категорически не нравится и не приносит удовольствия, из-за этого, чтобы вернуть прошлогодние пиковые кондиции необходимы 4-5 месяцев, в итоге на прогресс остается всего ничего. В этом году рассматривал вариант с беговой дорожкой, но в связи с короновирусом отложу эту идею до лучших времен. Тренировочный принцип в следующем году менять не собираюсь, не хватает регулярности в занятиях. На следующей неделе наверно прикуплю одежды для бега зимой и буду понемногу выползать мерзнуть...

Plukh, как вы оцениваете свой нынешний результат на 10км, от этого результата и подбирайте диапазон скорости длительного и легкого бега. Непонятны резкие скачки в месячном километраже с 230 до 400 +, учитывая предыдущие травмы, да еще с увеличением интенсивности. Вы пишите, что на пано зимой бегать не будете, но при этом в тренировочном графике присутствуют интервалы, которые по темпу быстрее, чем пано. Мне кажется, что легкий темп несколько завышен, а главная задача при весьма амбициозных целях на ближайшие пару лет регулярность и отсутствие травм, что при планируемом беговом объеме практически нереализуемо. У Фитзингера крайне просто и понятно расписан базовый период на нескольких страницах. По себе замечаю, что темп на легких пробежках не настолько важен, ошибиться можно разве что бегая черезчур быстро, а не наоборот. Диапазон темпа на длительном беге дан у Фитзингера четко и ясно, а чтобы не переборщить, надо объективно подходить к своим нынешним возможностям.
А так явно у вас потенциал хороший для достижения поставленных задач, я бы лишь задумался не форсировать увеличение интенсивности и километража черезчур быстро.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 48 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB