Марафорум

36 ему, объемы хорошие, бывает в неделю 150-200

Процитирую это сюда:



Ну и ещё Banderac не раз замечал, что в англоязычной литературы не находил термина "дефект диастолы", о котором у нас говорят и чем пугают при упоминании работ на высоком пульсе.

Это из ветки про спортивное сердце: viewtopic.php?f=8&t=664

Прошедшая неделя вышла довольно расслабленной. Набегал 81 км (6ч23м)

14 пнд 10км по 5:00, чсс 141
15 втр 6км по 5:13, чсс 134 + ОФП
16 срд 5км накатом с 3:45 до 3:25, разминка/заминка, всего 11км. Получилась околопаношная работа. Средний темп 3:35. На пульс 190+ вышел на темпе 3:30. В целом очень комфортно отбегал.



17 чтв 14км по 5:00, чсс 143
18 птн 12км по 4:20, чсс 159. На второй половине тренировки рядом начала "гулять" дико надухаренная дама. Было очень неприятно, временами чуть ли не резало при дыхании носом, пришлось терпеть.
19 сбт переменка 10км - 400м по 3:20 и отдых 600м по 4:30, разминка 2км по 4:30. всего 12км. На первых отрезках максимальный пульс был 180 и потихоньку рос до 187 на последнем. На отдыхе опускался до 160, к концу до 166. По ощущениям где-то на 6/10



20 вск 16км по 5:00, чсс 146

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Последняя неделя вышла еще менее напряжной чем предыдущая. Набегал немного больше - 87 км (7ч04м)

21 пнд 8км по 5:00, чсс 141, по идее день отдыха, но решил потрусить
22 втр 12км по 5:00, чсс 140
23 срд 4 по 1600 (3:25, 3:23, 3:23 и 3:20) через 3' трусцы, разминка/заминка, всего 14км. Прошлый раз делал такую же работу месяц назад. По пульсу было одинаково, но в этот раз в зале было душновато. А работа прошла проще. Даже на пульсе под 200 на последнем отрезке не почувствовал закисления и с комфортной тяжестью доработал.



24 чтв 10км по 5:00 + 4км по 4:15, всего 14км
25 птн 10км по 5:00, чсс 140
26 сбт 6 раз по 1' в темпе 3:45 с углом 3°, через 1' легкого бега, разминка/заминка, всего 8.5км. В целом даже не работа, так чуть ноги размять
27 вск 20км по 5:00, чсс 148. В зале снова душно, да и не люблю я длинные на беговой дорожке. Издевательство.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

vioshkin, касательно тернировочного плана, по какой причине после самой тяжелой тренировки в среду, на следующий день идет не самая легкая тренировка, а немного интенсивнее? Изучая некоторые тренировочные планы, иногда наблюдается закономерность, что накануне тяжелой тренировки, делается скажем темповая. В вашей недели нечто похожее, только наоборот, после тяжелой, видимо на недовасстонавлении, делается легкая развивающая работа.

Тренер практически на регулярной основе ставит такую тренировку после интенсива. Он объясняет, что протяжка в конце ставится для тренировки умения включаться в конце на истощении или просто не на свежака. Обычно это 10км легкого бега, и 2-4 километра протяжки, иногда просто 14-16км легкого бега. В целом такая тренировка заходит довольно легко и с нетерпением ждешь когда начнется ускорение Мне морально сложнее бежать на следующий день после длинной, порой даже бежать не хочется.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

все верно, если делать протяжку на фоне истощения, то подключается и тренируется больше гликолитических волокон. а после длительной, да еще в конце микроцикла, организм пустой, нет углеводов, поэтому и не бежится

vioshkin, cпасибо за пояснение.
карен, вдогонку еще один небольшой вопрос, если добавлять офп и легкие силовые упражнения на ноги в тренировочный план, когда лучше всего это делать? Получается такая же ситуация как выше, если отталкиваться от мышечных волокон, то наибольший эффект будет сразу после тяжелых тренировок, когда меньшая часть окислительных волокон включается в работу. Если выполнять упражнения при полном восстановлении, то тренировочный эффект будет минимальный.

легкие силовые можно добавлять до любой тренировки (планки 5 минут), в начале (сбу), на всем протяжении (аэробно-силовой кросс по селуянову) и после тренировки (10-20 мин на любую группу мышц). что касается специальной силовой тренировки длительностью полчаса-час, то тут полные непонятки. лучше всего она ложится в тот же день после интервальной, дополняет ее, еще сильнее запускает анаболические механимы строительства мышц, митохондрий итд, длится этот эффект 2-3 дня. после такого ударного дня лучше делать день отдыха, однако по плану обычно стоит длительная (а уже потом день отдыха или легкий бег), в ходе которой часть синтезированных де ново аминокислот и белков сгорает в топке гликолиза, то есть эффект силовой частично идет насмарку.
если же делать силовую после длительной, то заходит она плохо по понятным причинам (нет углеводов, много кортизола, предельная усталость), хотя 20км по 5мин как у вьошкина в принципе небольшая дистанция, после которой еще можно сделать качественную силовую. однако после 25-35 км с протяжкой и набеганием в конце, силовую сделать практически невозможно, да никто и не пытается.
поэтому на мой взгляд можно посвятить офп отдельный мезоцикл в начале сезона, например январь - бегать мало, качаться много, а на протяжении года ограничиваться только "легкой силовой", при слабых ногах включать в бег побольше рельефа

В моих планах офп ставятся в основном накануне скоростной работы, иногда перед длинной. В соседней теме я кидал примеры выполняемых ОФП.
Опытные бегуны пишут, что данные упражнения даются девочкам и убогим. Мне же вполне хватает, чтобы ноги поднывали пару дней.

Как раз вчера была выполнена скоростная работа, а до нее ОФП 1. Сделал 8 по 600м через 2 минуты трусцы. Первые 5 в темпе 3:10 мин/км, потом 3:07, 3:05 и 3:02.
Начал закисляться только на окончании последних 2 отрезков где-то по 20-25 секунд. В целом работа прошла без какой-либо терпежки. Можно было еще 2 отрезка сделать по 3:02, может даже по 3:00. На последнем отрезке добрался до пульса 198-199.
Интервал отдыха в 2 минуты получился очень сбалансированным, по ощущениям надо было начинать в районе 3:07-3:08, а 3:10 уже медленно. Но на дорожке лучше перестраховаться и начать медленнее.

ᅠ

На графике видно, что со временем частота шага начинает падать на 2-3 шага. В конце вообще бежал с каденсом 198-199 По земле при таком темпе бегу около 185-189.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Продолжаю заниматься. Набегал за неделю 80 км (6ч27м)
Через 2 недели будет старт на 1000м.

28 пнд 10км по 5:00, чсс 140
29 втр 6км по 5:00, ОФП, заминка, всего 7.5км. Бедра поднывали в течение 2 дней.
30 срд 8 по 600 (5 по 3:10, 3:07, 3:05, 3:02) через 2' трусцы, разминка/заминка, всего 14км. Выше уже описал данную работу. На третьем отрезке начала дергать левая ягодица, видимо сильно наприседался накануне. Но к следующему отрезку отошла.
31 чтв 12км по 5:00, чсс 142
1 птн 5км по 3:35 (181), разминка/заминка. Всего 11км.
На этой тренировке старался растягивать шаг и держать более менее привычный каденс. Вышло по 181 и пульс к концу держался в районе 182-185. Тренировка прошла очень легко.
На схожих работах, когда я не растягиваю шаг, то частота выходит 185-187, а пульс уже 186-190.



2 сбт 10км по 5:00, чсс 141
3 вск 10км по 5:00 (142) + 4 по 4:20 (158) + 2 по 3:50 (172), всего 16км.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

А нам обычно тренер кричит: чаще, чаще шаг, не растягивай шаг, не прыгай ))

Полагаю тренер так говорит, когда ты короткие отрезки по 200м бегаешь?

Я же говорю о темпе бега "час и быстрее". Короткие отрезки можно бодро бегать с очень высокой частотой, а в длительном беге из-за неестественной частоты устаешь быстрее. Если ты бегаешь темповики по 180, то попробуй полчасика побегать с частотой 190 и сразу поймешь о чем я говорю.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Не, он всегда так кричит ) Что во время лёгкого бега, что во время забегов на 1-3-5-10 км.
К сожалению, мои часы не считают каденс, поэтому корректно не могу за этим следить. Иногда лишь за 10 секунд проверял - выходило порядка 180 шагов в минуту. Это на лёгком беге. При быстром беге не успеваю считать, не до того обычно.

Понятие естественной частоты - это ведь относительно? Кто бегает с каденсом 150-160, тому 180 будет непривычна (и неестественна поначалу).

Но основная причина, почему тренер кричит "не тяни шаг" - из-за появляющегося втыкания (сам не ощущаю), наверное. Получаются "прыжки", а не бег. А это и торможение, и больше нагрузка на суставы. Типа, если хочешь ускориться - поднимай частоту шагов.

Частота шага все время меняется во время тренировки даже если бежишь в одном и том же темпе. Подсчет "на глазок" тоже имеет сильную погрешность и частота может легко получиться 170-175. Советую ради интереса взять у кого-нибудь часы/ремешок и замерить данные.

Я же говорю про частоту конкретного индивидуума. Мне комфортно бежать с частотой 175-180. На беговой дорожке так не получается.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Мне кажется, я раньше бегал с меньшим каденсом. В своё время приучал прям себя у частоте около 180. Потом, видимо, привык. Точно так же я приучался и со стопы бегать, а когда-то ведь бегал на пятку.

То есть и в рамках одного человека естественным может восприниматься разное, в зависимости от практики. Потому и не знаю, есть ли тут какое-то объективное естественное или ко всему привыкаешь?

Закончилась очередная неделя. Набегал 86 км (6ч56м)

4 пнд 10км по 5:00, чсс 141
5 втр 8км по 5:00, ОФП, заминка, всего 9км. Немного подгрузил икры
6 срд 2км по 3:30, 1.5 км по 3:20, 1км по 3:10 через 2' трусцы, разминка/заминка, всего 12км. По плану надо было отдыхать по 3 минуты, но понял, что достаточно и 2 минут. На этой тренировке снова игрался с частотой шага и пульс был ощутимо ниже обычного. Прошло все относительно комфортно. На последнем отрезке пульс едва добрался до 192.
7 чтв 14км по 5:00, чсс 136
8 птн 2км разминка, переменка 10км - 3:35/4:25 (чсс 169). Тренировка прошла легко, в конце пульс едва вышел больше 180. Бежал спокойно с привычной техникой, частоту не резал.



9 сбт 6 раз по 400 за 72" с отдыхом трусцой в 1 минуту, разминка/заминка. Всего 11км. Чуть разбегаться перед длинной. По ощущениям на полноценной работе смог бы сделать раз 10-12
10 вск 18км по 5:00, чсс 142

В целом радует, что скорость потихоньку растет. Ощущаю, что на интервалах отдыха стал восстанавливаться быстрее.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Интересно почитать твои тренировки. А на сколько 1000м расчитываешь ?

Под 1000 как понимаешь никаких работ не делал, ибо негде.
План на забег не знаю, накануне старта тренер напишет. Думаю что-то в районе 2:45 светит. Будут сильные соперники - постараюсь зацепиться.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Да вроде неплохо.

Я вот может 31 марта побегу 1000м, но это совсем не точно.