Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 01:39

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 35 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 22 дек 2014, 18:14 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 692
Все! Дошел до точки. :D
После пробега Омск-Сочи практически не тренируюсь.
Набрал лишний вес 5-6 кг, пульс в покое 60-62 уд/мин,
три складки на животе. Ужас. :byp:
Поставил цель: за месяц похудеть на 4-5 кг и набрать какую-никакую физическую форму.
Три кита программы:

Первый - физическая активность.
План на неделю (циклика):
Пн - утро быстрая ходьба 10,6 км до работы темп 8.00-8.30 мин/км, день - легкий фартлек 8-10 км, вечер быстрая ходьба с работы 10,6 км темп тот же.
Вт - утро быстрая ходьба 10,6 км до работы темп 8.00-8.30 мин/км, вечер быстрая ходьба с работы темп тот же.
Ср - утро быстрая ходьба 10,6 км до работы темп 8.00-8.30 мин/км, день - кросс 12-15 км, вечер быстрая ходьба с работы 10,6 км темп тот же.
Чт - утро быстрая ходьба 10,6 км до работы темп 8.00-8.30 мин/км, вечер быстрая ходьба 10,6 км с работы темп тот же.
Пт - утро быстрая ходьба 10,6 км до работы темп 8.00-8.30 мин/км, день - бег МПК 5 км, вечер быстрая ходьба с работы 10,6 км темп тот же.
Сб - утро кросс 20-30 км.
Вс - отдых.
План на неделю (силовая):
Пн, ср, пт - с 9:00 до 9:30 ОФП (подтягивание, отжимание, пресс).
Вт, чт - с 9:00 до 10:00 тренажеры.

Второй кит - закаливание.
Ежедневновное обливание ледяной водой (5-6 градусов) из под крана.
2 раза в месяц окунание в проруби.

Третий - лечебное голодание.
Еженедельно - 24-36 часов.
Ежемесячно - трехдневное
Ежеквартально - недельное.

Сегодня:

Утро ходьба 10,6 км 1:22.35, день бег 8 км 47.10, вечер ходьба 10,6 км 1:24.24.
Расход калорий ~ 2200-2300. Плюс основной обмен ~ 2000.
Приход 2300-2500. Так, что дефицит имеется.
Надо 4000х9,1=36400/30=1213
Так, что если выдержу, то шансы есть.
Программа расчитана на 3 месяца.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 22 дек 2014, 21:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
ОМГ!!! По 30 км почти каждый день, при таком большом дефиците калорий, плюс закаливание, но это еще ладно, но плюс регулярное голодание!!! Володя, надо бы название темы поменять на более адекватное, ведь это не "программа оздоровления", а "эксперимент по выживанию с целью поиска предела человеческих возможностей". Впрочем, какой еще программы можно было ожидать от ROMa!?)))

Считается неразумным сбрасывать более 2-3 кг в месяц, если ты не 160-ти килограммовый монстр, конечно. Ну ты же не такой. ))) В принципе, суточный дефицит 500 кал был бы для этого достаточным. И даже если вдвое быстрее сбрасывать, чем рекомендуют, то будет - 1000 кал в сутки и за полтора месяца - 5 кг. Предлагаю это взять за ориентир.

Насчет полного голодания больше суток, тоже считаю перебор. Но сутки еще раз в неделю, ладно. А так с утра можно не завтракать, голодным топать на работу- гормон роста повышается. Там потом пообедать. Получится перерыв в приемах пищи с ужина до обеда часов 15. Это так называемое ПГ - периодическое голодание. Этого будет вполне достаточно и для запуска автофагии и для хорошего жиросжигания. 2-4 суток нафик такие экстримы. Не перебарщивай.

Ну и за рационом следи. Дефицит делай, но витамины, клетчатка, белки, жиры - этого не должно быть дефицит. Белка минимум по грамму на кило веса, всего 300кал в рационе, но мышцы от сжигания будет предохранять, тебе их пережигать ни к чему, нечем бегать и отжиматься будет. ))) Рыбий жир пей каждый день минимум по ложке. Масло сливочное или сало свиное, оливковое масло, всего понемногу, чтоб по калориям не зашкалить, но каждый день желательно получать. Гормоны будет из чего делать, ну и суставы получше будут рабатать. Витамины еще купи комплексные, а то с диетой недобирать будешь, скорее всего. Клетчатку, капусту, семечки, орешки, толокно, побольше, чтоб пищеварительный тракт продолжал работать на дефиците.
Кстати, при твоих 20-30км каждый день ты будешь сбрасывать по кило в неделю даже на 3000 кал в сутки. Может стоит поменьше есть и не так много бегать? )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 23 дек 2014, 15:37 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1340
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
Володя, ну ты экстремал! Нельзя же так резко нагрузку давать! В нашем возрасте так шутить опасно :)
Я после перерыва в 3 месяца начал с пробежки в 4км, а "длительная" в конце недели была 12км.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 23 дек 2014, 17:04 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 692
Все хорошо.
Может для кого-нибудь это и эксперимент по выживанию, а для меня - оздоровление. :D
К тому же я не с нуля начинаю. До этого было:

Первая неделя - 66 км.
Вторая - 106 км.
Третья - 72 км.
Четвертая - 75 км.

И при этом сбросил максимум 0,5 кг. Так, что все индивидуально. Для организма сверхмарафонца (в данный момент бывшего) это как слону дробина.
Его (организм) надо чем-то удивить. :byp: Вот я и пытаюсь.
Хотя с голоданием согласен, что перебор. Пока остановлюсь на 24-36 часовых 1 раз в неделю.
Сегодня утром ходьба 10,6 км 1:22.15, вечером ходьба 10,6 км 1:20.59.
За 2 дня 50 км. Вот сегодня вроде бы почувствовал, что процесс запустился.
Ощущения такие же как при МУН в первые 3 дня без углеводов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 09:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2146
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
у меня в кране холодная 4 градуса.. жуть. когда после НГ по снегу опять буду по утрам тренироваться, то холодный душ перед работой - класс, а сейчас вот просто так утром после кровати или перед сном - очень трудно перевернуть краник ))
а через месяц в прорубь уже

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);3км-10:29(2022)
2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 11:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
Четыре года назад была у нас необычайно снежная зима. Так я утром откинув одеяло, пока тело было еще горячее, первым делом выходил на террасу и катался в сугробе. Эффект такой как после парилки, хорошо прогретое под одеялом за ночь тело, легко выдерживаеь контраст. Ну и сразу просыпаешься, хочется сделать зарядку и т. д. Кстати, идея пришла в голову от того, что одеяло было теплое, в комнате было тепло, поэтому иногда снилось, что я в бане, просто не хватает жару, хочется все время поддать. )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 13:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4983
Откуда: Королев
Клуб: IRC/Энергия/Буран
ROM писал(а):
...
К тому же я не с нуля начинаю. До этого было:

Первая неделя - 66 км.
Вторая - 106 км.
Третья - 72 км.
Четвертая - 75 км.

И при этом сбросил максимум 0,5 кг. Так, что все индивидуально. Для организма сверхмарафонца (в данный момент бывшего) это как слону дробина.


Вот уж точно насчет индивидуальности. У меня такие объемы только в период (непосредственной!) подготовки к основному старту сезона! А у ROM'a в качестве пробудки перед "периодом оздоровления". :? :o :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 13:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
А-Р писал(а):
ROM писал(а):
...
К тому же я не с нуля начинаю. До этого было:

Первая неделя - 66 км.
Вторая - 106 км.
Третья - 72 км.
Четвертая - 75 км.

И при этом сбросил максимум 0,5 кг. Так, что все индивидуально. Для организма сверхмарафонца (в данный момент бывшего) это как слону дробина.


Вот уж точно насчет индивидуальности. У меня такие объемы только в период (непосредственной!) подготовки к основному старту сезона! А у ROM'a в качестве пробудки перед "периодом оздоровления". :? :o :D

Да есть такое дело, он настоящий юношеский максималист! )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 13:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1372
У него организм переварит этот стресс и адаптируется к таким нагрузкам а дальше чем удивлять придется свое тело для поддержания веса .... -- дорогой Федора Конюхова . До 40 лет моржевал постоянно - затем до сих пор в бане после каждого захода в парную 3-5 минут хожу по улице и наверное благодоря этому закаливанию не был еще на больничном .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 14:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
дмитрий бойцов писал(а):
У него организм переварит этот стресс и адаптируется к таким нагрузкам а дальше чем удивлять придется свое тело для поддержания веса .... -- дорогой Федора Конюхова . До 40 лет моржевал постоянно - затем до сих пор в бане после каждого захода в парную 3-5 минут хожу по улице и наверное благодоря этому закаливанию не был еще на больничном .

Начинающим я бы посоветовал просто обливание ног ледяной водой после душа (сауны). Закаливающий эффект сравнимый с моржеванием и купанием в снегу, при этом не так напрягает. )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 14:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1372
Валера на больших объемах обливание ног холодной водой здорово разгружает икры . стал это делать после твоих советов и подтверждаю и даже для надкостницы очень полезно .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 24 дек 2014, 22:46 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
зачем все это? Сначала агрессивно запустить, потом еще более агрессивно лечить?

оздоровительная программа это физкультура 3 раза в неделю по 1-2 часа и бег не главная часть.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 25 дек 2014, 00:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
Dirty Paws писал(а):
зачем все это? Сначала агрессивно запустить, потом еще более агрессивно лечить?

оздоровительная программа это физкультура 3 раза в неделю по 1-2 часа и бег не главная часть.

Для обычного человека - да, но тему открыл не обычный человек, а сверхмарафонец, за плечами которого опыт пробегания за 24 часа 256 км, голодания по месяцу, монотрофного сыроедения, моржевания, многодневных пробегов и т.д.
Помнится, у него разминка перед качковской тренировкой по жиму лежа была... бег 10 км! )))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 25 дек 2014, 23:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
tauker писал(а):
Для обычного человека - да, но тему открыл не обычный человек, а сверхмарафонец, за плечами которого опыт пробегания за 24 часа 256 км, голодания по месяцу, монотрофного сыроедения, моржевания, многодневных пробегов и т.д.
Помнится, у него разминка перед качковской тренировкой по жиму лежа была... бег 10 км! )))


тем хуже я думаю.

у меня тоже перед качковской программой был бег, ну не 10 км, а 40 мин ... Нормальная разминка ;)
Я сейчас так и продолжаю делать.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 26 дек 2014, 14:30 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
Dirty Paws писал(а):

у меня тоже перед качковской программой был бег, ну не 10 км, а 40 мин ... Нормальная разминка ;)
Я сейчас так и продолжаю делать.

40 минут - это вполне себе самостоятельная тренировка, хотя и не такая сложная для большого любителя длинного бега. Но это по-любому перебор для разминки перед тренровкой на силу. Даже наш тренер по ла говорит, что если делаешь силу, то и делай силу, и не надо мешать с чем-то другим, а уж его-то никак не заподозрить в любви к штангам. Он очень немного дает силовой подготовки даже спринтерам. Будто жалеет их. ))


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 26 дек 2014, 16:37 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 692
Немного выпал из общительного процесса.
Вчера случайно наткнулся на В. Селуянова «Сердце не машина». Так оказывается у меня сейчас идет так называемая «вкатка».
Цитата:
Под вкатыванием понимаются объёмные длительные тренировки продолжительностью от 3 до 6-8 часов в день на относительно низком пульсе (100-150 уд/мин, близко к 120). Если человек будет по 8 часов в день кататься при таком пульсе, то сердце начнет дилятировать (расширяться) и может значительно увеличиться в объеме.
(с)
Цитата:
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: • Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться, хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). • Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. • Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. • А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.
(с)
Все подходит. Если перевести его «молодежные» 100-150 уд/мин на мои, то получим 85-120 уд/мин. Я хожу на среднем пульсе от 105 до 115.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 27 дек 2014, 01:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 14
Сообщения: 360
Rom, ты считаешь, что тебе еще есть куда расширять объем сердца? Мне кажется, что уже давно все расширено. Если пульс утром близок к твоим показаниям при хорошей форме, то и не стоит много времени тратить на ходьбу. Это уже не оздоровление, а подготовка к сотне )


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 28 дек 2014, 20:38 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1506
ROM писал(а):
Сегодня утром ходьба 10,6 км 1:22.15, вечером ходьба 10,6 км 1:20.59.
За 2 дня 50 км.

Только вот где ходить, если всё в снегу, лыжи для вкатывания не годятся?

_________________
Бежать, там где можно идти, ехать на вело, там где и то и другое и вообще спешить некуда, вся жизнь впереди!
Никому не верю, даже самому себе
01:54:31(ОГ13), 00:47:00(Мм13, 10по ходу), 00:23:16(pr Изм.14), 00:13:31(м тройка12), 16с/100м тр.15г



Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 28 дек 2014, 21:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
tauker писал(а):
40 минут - это вполне себе самостоятельная тренировка, хотя и не такая сложная для большого любителя длинного бега. Но это по-любому перебор для разминки перед тренровкой на силу. Даже наш тренер по ла говорит, что если делаешь силу, то и делай силу, и не надо мешать с чем-то другим, а уж его-то никак не заподозрить в любви к штангам. Он очень немного дает силовой подготовки даже спринтерам. Будто жалеет их. ))


у кого есть вагон времени тренироваться каждый день возможно. В моем случае у меня есть три раза по два часа, которые уходят на "полезняшки". В пятницу после 42 мин бега сделал 15 кругов Синди за 14:47 (5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний), убиваться до полных 20 не стал, просто мне это было предложено на попробовать. Конечно приседать после бега не сахарно было, но терпимо. Но как-то мне стиль кроссфита не очень понравился.

От чистых силовых я уже давно отказался, у меня все больше на силовую выносливость. Штангу кило в 25-30 только для армейского жима беру и все.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Оздоровительная программа
СообщениеДобавлено: 29 дек 2014, 08:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 221
rrs05 писал(а):
ROM писал(а):
Сегодня утром ходьба 10,6 км 1:22.15, вечером ходьба 10,6 км 1:20.59.
За 2 дня 50 км.

Только вот где ходить, если всё в снегу, лыжи для вкатывания не годятся?

Снегоступы рулят! :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 35 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 10


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB