Марафорум

В последнее время начал бегать длительные:
12.01: 1.39
15: 1.39
20: 1.37
26: 1.41
31: 2.18 средний ЧСС 143 / макс. 158
05.02: 1.54 137/151
07: 2.20 141/159

Возник вопрос: на каком пульсе оптимально бегать длительные, чтобы понизить пульс во время аэробных пробежек? В данный момент интересует диапазон стабильного пульса без накатывания на второй половине и прочих нюансов для продвинутых бегунов, коим я, разумеется, не являюсь
По распространённой формуле мой максимальный пульс - 193. Пульс на 65-75% будет 125-145, но такое ощущение, что на этом пульсе ничего кроме ОДА не тренируется ( а скорее всего и разрушается). На каком пульсе от максимума бегаете длительные? Под длительными я понимаю бег более 90мин.

Пульс понижается не только от медленных пробежек, но и от быстрых, а так же от эффективности бега ( техники). Другой вопрос, а зачем? Что за самоцель такая уменьшить пульс? Да, объёмы, большое кол-во длительных способсвтует этому, но готова ли Ваша ОДА к таким нагрузкам, мышцы, связки, которые тренируются не один год. Другой негативный аспект, большие объёмы убивают скорость, есть такое противоречие. Растет выносливость, падает скорость, надо искать оптимальное значение для Вашей дистанции к которой готовитесь. А длительные тоже бегают по разному, иногда просто медленно, тренируют умение бежать больше 2 часов, по простому питание на жирах, обычно бег проходит в зеленой зоне и да, у кого то в этой зоне уже не ковыляние, а полноценный бег Но, повторяю к этому идут не один год. Бывает бег с увеличением темпа, от легкого, до чуть медленнее темпа марафона или ТМ на финише, а бывает и бег в ТМ. Всё имеет свою цель и время.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

[quote="NektoSK"]Пульс понижается не только от медленных пробежек, но и от быстрых, а так же от эффективности бега ( техники). Другой вопрос, а зачем? Что за самоцель такая уменьшить пульс? Да, объёмы, большое кол-во длительных способсвтует этому, но готова ли Ваша ОДА к таким нагрузкам, мышцы, связки, которые тренируются не один год. Другой негативный аспект, большие объёмы убивают скорость, есть такое противоречие. Растет выносливость, падает скорость, надо искать оптимальное значение для Вашей дистанции к которой готовитесь. А длительные тоже бегают по разному, иногда просто медленно, тренируют умение бежать больше 2 часов, по простому питание на жирах, обычно бег проходит в зеленой зоне и да, у кого то в этой зоне уже не ковыляние, а полноценный бег Но, повторяю к этому идут не один год. Бывает бег с увеличением темпа, от легкого, до чуть медленнее темпа марафона или ТМ на финише, а бывает и бег в ТМ. Всё имеет свою цель и время.[/quote]
Благодарю за ответ!
Пока что быстрые пробежки не делаю, так как хочется сначала скинуть вес. Технику бега надо ставить со знающим это дело человеком, а таковых в реале я не знаю.
Зачем хочу понизить пульс? Для начала, чтобы поднять скорость в аэробных кроссах и быть более подготовленным к бегу в анаэробном режиме. ОДА, я думаю, тренируем. Я не готовлюсь ни к каким соревнованиям, просто хочу с помощью бега набрать хорошую аэробную базу, а потом добавить бег в анаэробе, что, в свою очередь, увеличит выносливость в боксе. Интересует пульс в процентах от максимума для бега длительностью 90-120мин.

Если хотите конкретно в числах по пульсу, то у Вас зеленая зона до 153 уд/мин. Начинайте не спеша, первые 2-3 км. медленно, пока разбежитесь, потом постепенно увеличивайте темп, линейно, спешить не надо, увидите, что данная тактика для длительных лучшая, ноги сами будут постепенно увеличивать темп, при этом до часа-полтора бега пульс не должен выходить за зеленую зону, дальше уже из-за обезвоживания, нагрева пульс всё равно поползёт вверх, ( у неподготовленных и раньше), но это не страшно, главное чтобы он у Вас не уходил выше 160-165 уд/мин. А лучше всё таки держаться пульса 155-160, если Вам нужна чисто аэробная база. Дальше только время, процесс длительный и непрерывный, и не месяц и не два, а мин. год-два. Но кроме неспешных пробежек, я бы всё таки посоветовал бегать и короткие быстрые пробежки, в виде 2-3 км. разминки, лёгкого бега, далее минут 20-30 бега на пульсе 170-175 уд/мин (граница, когда Вы уже не сможете вести беседу во время бега) и заминка 1-2 км.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021

В боксе работаю несколько другие мышцы, чем в беге. Не будете же вы повышать выносливость в подтягивании на перекладине путем бега? Эффективнее тренироваться именно подтягиваясь, делая больше разных подходов, с утяжелением, контрольных и т.д. Так почему в боксе по другому? Как офп и сгон веса бег полезен, но как специальная выносливость, что-то сомневаюсь. Для повышения выносливости боксера, думаю, более эффективны тренировки специфичные для боксеров (на работе с грушей можно упахаться не меньше, чем в беге, а выносливости для боксера даст, уверен, больше).

Робинзон прав. Это еще одно заблуждение, что с помощью бега можно приобрести выносливость, которая поможет в боксе (борьбе, футболе и.т.д.). Нет такой универсальной на все случаи выносливости.

Для каждого вида деятельности существует своя специфическая выносливость, и развивать ее нужно специфичными для данного вида упражнениями. Способность долго и быстро (или с заданым темпом) равномерно бежать не имеет никакого отношения к игровым видам и единоборствам, где нет цикличности.

[quote="NektoSK"]Если хотите конкретно в числах по пульсу, то у Вас зеленая зона до 153 уд/мин. Начинайте не спеша, первые 2-3 км. медленно, пока разбежитесь, потом постепенно увеличивайте темп, линейно, спешить не надо, увидите, что данная тактика для длительных лучшая, ноги сами будут постепенно увеличивать темп, при этом до часа-полтора бега пульс не должен выходить за зеленую зону, дальше уже из-за обезвоживания, нагрева пульс всё равно поползёт вверх, ( у неподготовленных и раньше), но это не страшно, главное чтобы он у Вас не уходил выше 160-165 уд/мин. А лучше всё таки держаться пульса 155-160, если Вам нужна чисто аэробная база. Дальше только время, процесс длительный и непрерывный, и не месяц и не два, а мин. год-два. Но кроме неспешных пробежек, я бы всё таки посоветовал бегать и короткие быстрые пробежки, в виде 2-3 км. разминки, лёгкого бега, далее минут 20-30 бега на пульсе 170-175 уд/мин (граница, когда Вы уже не сможете вести беседу во время бега) и заминка 1-2 км.[/quote]
В общем, 153-160, спасибо!NektoSK писал(а):

Робинзон писал(а):
> [quote="Eduard765"] Я не готовлюсь ни к каким соревнованиям, просто хочу с помощью
> бега набрать хорошую аэробную базу, а потом добавить бег в анаэробе, что, в свою
> очередь, увеличит выносливость в боксе. [/quote]
> В боксе работаю несколько другие мышцы, чем в беге. Не будете же вы повышать выносливость
> в подтягивании на перекладине путем бега? Эффективнее тренироваться именно подтягиваясь,
> делая больше разных подходов, с утяжелением, контрольных и т.д. Так почему в боксе
> по другому? Как офп и сгон веса бег полезен, но как специальная выносливость, что-то
> сомневаюсь. Для повышения выносливости боксера, думаю, более эффективны тренировки
> специфичные для боксеров (на работе с грушей можно упахаться не меньше, чем в беге,
> а выносливости для боксера даст, уверен, больше).
Робинзон, я понимаю, что в боксе работают в основном (ведь ноги тоже работают, которые мы и тренируем во время бега) другие мыщцы. Понимаю и то, что верх/низ (и определённые мышечные группы) разныe по составу медленных/быстрых мышечных волокн и проч.
Позвольте не согласиться, выносливость в подтягиваниях, я думаю, можно подтянуть и с помощью бега, но только на начальном уровне, когда практически никакой аэробной базы нету; то есть с помощью бега любому новичку практически для любого вида спорта можно набрать определённый уровень выносливости.
Не будут ли подтягивания закрепощать работу рук?
Моя логика такова: набрать хорошую аэробную базу - перевеси её в анаэробную - увеличить благодаря этому уровень выносливости в боксе(уровень - новичок). Ведь благодаря бегу в анаэробном режиме организм приучается переваривать молочную кислоту, хотя, конечно же, и не из мышц, учавствующих в другом виде спорта.
Насколько я помню, на старом форуме приводились цифры (точно уж, увы, не помню), что в беге на 800м, например, около 60% - это вклад аэробной базы, а остальное анаэроб. Если сравнивать бег и бокс, то, мне кажется, что и в боксе аэробная база важна, то есть не 100% анаэробный режим работы. За счёт бега можно создать так называемую "специфическую аэробную базу" для бокса, так как помимо ног будут работать и другие мышцы, хотя сердце-то в любом случае можно растянуть одним только бегом.
В данный момент связь между этими двумя видами спорта представляeтся как-то так-с.

Eduard765,

ЧССмакс это наибольшая частота сердечных сокращений, которую ТВОЕ сердце способно выдать при максимальной переносимой нагрузке. Формула (220-возраст или любая другая) неплохо работает, если сравнивать ее результат со средним по выборке. Для конкретного человека она в лучшем случае даст очень грубый ориентир.

Отвечая на вопрос, который ты задал на старте топика: для начала я бы бежал в "разговорном" темпе, т.е. так, чтобы была возможность свободно говорить полными фразами.

Ну, и чуть-чуть занудства: аэробная база не "переводится" в анаэробную, способность работать в анаэробном режиме придется набирать независимо от аэробной базы, качественно иными тренировками. Сердце ни бегом, ни каким другим циклическим спортом не "растягивается", во всяком случае, я таких исследований не видал, и слава Богу, потому что у "растянутого" сердца сильно падает КПД.

И напоследок - хорошая новость: боксер, который хорошо бегает, при прочих равных имеет большое преимущество, он может загнать соперника просто за счет темпа перемещения по рингу. Это мне знакомые боксеры рассказали.

разве? вот читаю http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%B8%D0%BD% ... 1%86%D0%B0

средний объем сердца у мужчины, не занимающегося спортом - 760 см3
лыжника - 1073
велосипедиста - 1030
стаера - 1020
средневика - 1020
...

_________________
42,2->2:37 (2007), 21,1 ->1:15:44 (2016)

Нельзя работать над специальной выносливостью не имея общей, а общую выносливость проще всего развивать именно с помощью бега, что и делают тренирующиеся у серьёзных специалистов гребцы, борцы, боксёры. Не говоря уже о лыжниках! Это же азы физической культуры!
Только длительные тут не нужны: 30-50 минут хорошего бега 3-4 раза в неделю вполне достаточно.
В парке регулярно вижу бегающими крепких ребят-кавказцев - рядом динамовские залы, где тренируются борцы и боксёры...

Боксеры бегают (в идеале) в основном отрезки и повторные спринты, но и аэробного бега никто не отменял. Ноги там грузятся по полной программе.

Что-то everlast зарегистрировался, но не написал пока ничего.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern

то есть предлагаешь бежать длительные в возрастающем темпе?
Несколько лет назад бегал по 2-3 часа на пульсе до 170, средний тогда выходил где-то 160-165, и в конце просто умирал; только потом узнал, что это неправильно. На пульсе же в 140 складывается такое впечатление, что вообще ничего не тренируется... вышел, "погулял" 1.5; 2; 2.5 часа и нормально... поэтому и решил найти "золотую середину" для длительных пробежeк.



А если сформулировать так: "Увеличить возможности бежать в анаэробе на фоне хорошей аэробной базы"? Ведь в анаэробном беге важна и аэробная база? Помню, andrew'у на старом форуме писали, что без аэробной базы 10-ку хорошо не побежит. Из этого можно сделать вывод, что без хорошей аэробной базы не быть высокому результату на дистанциях, которые проходят в анаэробном режиме (в том числе и боксе, но тут, конечно же, корреляция меньше, так как раунды всего по 3мин).
Про растягивание сердца: все пишут и я пишу! )



Это радует, но это, скорее всего, касается больше соревнований (

Длительная в растущем темпе - это специфическая тренировка для длинных (1/2М и М)
Если ты легко переносишь 2.5-3 часа в разговорном темпе, можно усложнить задачу, добавив несколько отрезков бОльшей интенсивности, например, 1 км легко - 1 км на 20-25 с/км быстрее, и так раз 6-8; с разминкой-заминкой набежит 20, и не скучно. Эффект от длительных приходит не быстро, это дело месяцев.
Для анаэробной производительности нужны около-предельные короткие нагрузки, длинными бегами скорость на 200 м не сделаешь. Десятка бежится в аэробным режиме, вклад анаэробного компонента очень небольшой, о чем и говорил Andrew.

Как недавно? Сколько лет вы постоянно и регулярно бегаете?

_________________
1000 м - 2.52 в 21 год
марафон - 3.20 в 31 год
55 км - в 32 года
46 км - в 60 лет
76 км - в 64 лет

Короче, ПАНО рулит! Что у спринтеров, что у стайеров.

с 12 января было 10 длительных (более 90мин)

Бегаю почти 5 лет, но с перерывами от недели до месяцев (макс. 8 месяцев).

В январе нормально было максимальные - раз почти в неделю.
А в феврале - куда вас погнало?: 5 числа - 1.54, 7 числа - 2.20. Подряд две максимальные - или в январе это были для вас не максимальные??, - нормальные? Лучше, если 2 часа, 2.20 - для вас максимум - бегайте это раз в неделю, причём 2 часа в одну неделю, 2.20 в другую, чередуйте максимумы через неделю.


Бегаю почти 5 лет,[/quote]

Для пяти лет как раз нормально вышли на 2.5 часа бега.
У меня знакомый (познакомились на пробеге группы знаменитого Стрельникова в 1983 году, ему было 62 года - он вышел на пенсию и начал бегать каждый день, вот через два года дошёл до дистанции 20 км). Потом я его нашёл в интернете уже Aisafron (последователь, преемник Стрельникова) - вроде такой ник на марафоруме, он мне его отыскал/помог - Труцин, или как похожая фамилия - на сайте Aisafron-а (http://aisafronov.100km.ru/about/) в архиве есть фото, где Труцин? (по фото я его узнал) в возрасте, уже лет наверно 70-75, в конце 80-х бегал сотку. Тема была на прежнем общем первом марафоруме.



Это вредно, зря такие перерывы, потом долго не сможешь восстановиться до прежних беговых кондиций. Сам я грешен.

_________________
1000 м - 2.52 в 21 год
марафон - 3.20 в 31 год
55 км - в 32 года
46 км - в 60 лет
76 км - в 64 лет

не буду заводить новую тему. Есть у кого-нибудь программа к 10 км, по которой уже есть опыт подготовки?

несколько лет назад я использовал элементы вот этой программы http://42km.ru/items/76 Рассчитывал на 45мин, вышло 42:14. Ключевое занятие 3х3км с трусцой между. (В тексте 3 по 2 мили)

спасибо за ссылку! Понравилось, что следует выполнять только одну работу в неделю; вполне демократичный план.
А какие были объёмы (если можно, то в часах и пульс)? Были ли ещё какие-нибудь работы, например, длительная?