Марафорум

Белковое окно - миф или реальность?


Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы.
После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного.
Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.

Так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф.
Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.

Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.

Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.

Подытожим. Белково-углеводного окна после тренировки не существует.
Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

По материалам статьи Ильи Корнильева

Что кушать после тренировки?

Что необходимо кушать, что бы восстановить гликоген и физическую производительность после тренировки?

Все эти пост тренировочные коктейли в баночках, энергетические и протеиновые батончики, специальные пищевые добавки и прочее красиво упакованное и дорогостоящее, что вам настоятельно рекомендуют употребить после тренировки – нужно ли это все?

Свежее научное исследование на эту тему - “Fast food results in similar post-exercise glycogen recovery and exercise performance compared to sport supplements” – опубликованное в международном журнале о спорте и питании, упражнениях и метаболизме (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).

Проанализировав 11 профессиональных атлетов мужчин в, казалось бы совершенно глупом эксперименте, о том, что лучше после тренировки – спортпит или фастфуд =)

Испытуемые не кушали ничего за 12 часов до эксперимента, затем они тренировались в течении 90 минут (тренировка на выносливость) после чего употребляли пищу. Половина испытуемых кушали фастфуд – самый обычный фастфудовский набор. А другая половина употребляли рекомендуемые индустрией спортивного питания супер средства для восстановления после тренировки. 2 часа спустя все садились на велотренажер и проезжали еще 20 км.

!!!
Важно отметить, что пища которую они употребляли была одинакова по калориям и БЖУ, с небольшой разницей, что фатфуд содержал значительно больше соли.

В разные промежутки времени проводили мышечную биопсию и брали кровь на анализ.

Через неделю эксперимент повторили, но испытуемые поменялись местами, те, кто ел фастфуд, теперь ели спортпит и на оборот.

Результаты показали, что повторный заезд на велотренажере был одинаково эффективен у испытуемых обоих групп. Автор Марина Корсунская.
Уровни гликогена были примерно одинаковы у разных групп.
Не было замечено разницы в уровнях инсулина, глюкозы, холестерола.
Обе группы, отвечая на вопросы о самочувствии – не жаловались на дискомфорт или какие либо проблемы.

Авторы исследования пришли к выводу, что фастфастфуд при равном калораже и бжу также эффективен как пост тренировочное питание как и спортпит.

При этом авторы не рекомендуют использовать фастфуд как питание после тренировки на постоянной основе. Исследование скорей призвано показать бесполезность и абсурдность траты денег на дорогое и разрекламированное спортивное питание.

Ссылки на статью

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308