SergCh писал(а):
организм не готов бежать после 30км, ноги окончательно забились на последней трети дистанции, кроме как шаркающей трусцы или ходьбы двигаться вперед не мог. По питанию четырех гелей не хватило, если надумаю снова участвовать в марафоне, по совету smz полностью исключу питание на длительных тренировках, но скорее всего из-за того что растратил весь запас углеводов на 10-30км.
Мне кажется, вы смешиваете две разные проблемы - истощение гликогена и забитие мышц. Хотя при обеих бежать трудно или невозможно и непосредственной причиной является превышение "своего" темпа, проявляются эти проблемы по-разному и механизмы у них разные.
При истощении просто ощущается сильная усталость, нет сил двигать ноги и вообще двигаться, иногда возникает дикий голод, может слегка мутиться в голове, мотивация бежать на нуле. Это гликоген, и решить проблему иногда можно даже на такой стадии, съев чего-нибудь сладкого. Ну и регулярным питанием по трассе, конечно, это тоже можно предотвратить. Забитые же мышцы - совсем другое. Сил полно, мотивации выше крыши, а ноги - как колоды. Мышцы твердеют, не дают удерживать скорость, каждый шаг отдается болью. Если продолжать бежать, можно дождаться и судороги. Причина в том, что на взятом темпе не успевает выводиться и утилизироваться лактат. Он накапливается и забивает мышцы, уменьшая их сократительную способность. Потерявшие упругость волокна начинают повреждаться. Гели тут не помогут. Иногда помогает снижение темпа или даже ходьба, во время которых выведется часть лактата и мышцы помягчеют, но прежний темп все равно уже удерживать не удастся, т.к. на нем идет накопление лактата. Также может помочь прием электролитов по ходу забега, это позволит дольше задействовать большее число мышечных волокон и уменьшить накопление лактата, но все равно это попытка ехать быстрее, чем позволяет механика.
А в плане тренировок помогают скоростные работы, на которых мышцы адаптируются к работе в условиях закисления (как говорится, учатся жрать лактат), а кровеносная система адаптируется к усиленному отводу лактата.
Избежать же подобных ситуаций на забеге помогает подбор на тренировках "своего" марафонского темпа. Что бы вам ни пророчили таблицы и пульсометры, этот темп будет для вас строго индивидуален. Как его найти - есть много подходов, тут и темповики по 12-16 км в темпе немного выше марафонского (с честным анализом ощущений во время и после), и марафонские отрезки после 10-15 км легкого бега, и легкий бег в течение планируемого времени на марафоне (чтобы знать, что простоите на ногах нужное время) - каждый со временем подбирает то, что лучше потом соответствует результату. Но полагаться надо именно на этот тщательно подобранный темп, а не на табличные абстрактные рекомендации, которые хороши только как первое приближение, чтобы оттолкнуться от них.
Такой подобранный, набеганный и всячески проверенный на тренировках темп хорош тем, что вы его, может, и не удержите до конца, но уж на 30-м км точно не встанете.