Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 02:00

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 111 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 16 сен 2018, 23:23 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
А почему полностью на шаг перешли? После 30-го уже не пытались бежать? Что мешало?
Хотя смотрю в Гармине, вроде вы все-таки чередовали бег с ходьбой?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 11:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
BeGunIL писал(а):
Вставлю свои пять копеек на счёт ориентировки по пульсу на соревнованиях. Лично у меня он завышен на стартах ввиду естественного волнения. Причем точно также он подскакивает на обычных тренировках в момент простого прокручивания в мыслях предполагаемого или прошедшего забега. А это на 10-15 ударов выше обычного. И если у некоторых в процессе гонки пульс возвращается в привычное русло, то у меня всё равно остаётся завышенным ударов на 6-8. Так что самым информативным показателем всё же является отработанный во время тренировок темп на разных участках местности ( равнины, подъёмы, спуски), ну и, как писал smz, ощущения во время забега, включая дыхание, которые опять же должны были отработаны на тренировках. А так, для первого марафона, а также, я думаю, и для второго и для третьего, можно экспериментровать и набираться опыта с разных сторон, что в конечном итоге выработает оптимальную тактику в забегах, которая будет подходить конкретному человеку.

Вот кстати и не вторичен. При адекватной подготовке пульс будет в пределах. Посмотрел данные калькулятора Марко на время 4:27 с ЧСС мак =182. Что мы видим. ЧСС на финише 164 уд/мин при равномерной раскладке, и что данный порог уже достигнут на 16 км. дальше он пытается бежать в этом темпе ещё 15 км. и всё ноги встанут и никуда не деться. https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=04& ... CO&pg=Exec По раскладке с его данными начинать надо было ещё медленнее. И волнение тут совсем ни причем. Просто нет той набеганности, которая нужна к марафону. По Марко он на 30 км. должен был выйти на пульс 160 уд/мин и темп 6:10 мин/км, а у него судя по треку уже на 15 км. так, но при этом и темп ниже. Поэтому и с 30 км. будет бег- ходьба. Пульс опустился, побежал, ЧСС подскочил, опять пошёл. И так до финиша.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 15:04 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Настрой более чем боевой, просто надо признать, что организм не готов бежать после 30км, ноги окончательно забились на последней трети дистанции, кроме как шаркающей трусцы или ходьбы двигаться вперед не мог. По питанию четырех гелей не хватило, если надумаю снова участвовать в марафоне, по совету smz полностью исключу питание на длительных тренировках, но скорее всего из-за того что растратил весь запас углеводов на 10-30км.
Что меня расстроило, так это тот момент, что тренировочные результаты резко начали падать в последний месяц перед марафоном. Не исключаю варианта, что если бы уменьшил длительные до 2.5 часов, продержался бы немного больше на марафоне не переходя на шаг. Примерно недели полторы назад начались проблемы со сном, да и тренировочные резултаты указывают на то, что столкнулся с легкой формой перетренерованности. За несколько недель до марафона даже пришлось пропускать легкую тренировку из-за усталости. Плюс к этому после посещения бани подхватил легкую простуду, горло болело около двух недель за 3 недели до марафона.
Трасса сосотяла из шести кругов, на каждом из которых было три незначительных неровности, на полумарафоне мне без проблем удавалость снижать пульс после торчков, а вот после 20 км, даже после 50м в горки, метров 400 требовалось чтобы хоть немного опустить пульс.
Не ислючаю момент, что пульс не удается опускать из-за того что забиваются ноги, привычный бег ломается и требуется больше усилий, чтобы продвигаться вперед. СБУ и офп я не делал на протяжении года, был момент, когда летом начал делать прыжковую работу, но кроме боли в колене ничего не наработал ).
Я придерживаюсь варианта работы по пульсу, позиция NektoSK по данному вопросу мне ближе всего. За месяц до марафона я планировал что средний пульс будет около 156 уд/мин, результаты на тренировках на это позволяли надеяться, но форма начала стремительно падать начиная с конца августа, что наглядно видно из результатов как на темповых, так и на длительных тренировках.
Если бы все сложилось идеально, даже при наличии множества ошибок в подготовке, шансы удержать до конца марафона темп 6:20 были хорошие. Травм по сути удалось избежать. На подготовку было 15 недель после полумарафона, где на длительных я продвинулся до 22 км. Но уже на второй недели заболел, выздоравливал две недели, растерял неплохую форму, которую удалось набрать по весне, как итог толко к 7 недели вышел на объем, который должен был выполнять на 4 недели, да и то форсированным темпов убрав разгрузочную неделю из расписания. Пик сезона пришелся на середину августа, успешно пробежал полумарафон, затем на длительной и темповой тренировке результаты были обнадеживающие, но затем начаслся резкий спад формы, рост пульса при тех же нагрузках, темп просел, проблемы со сном и провальный марафон.

Сейчас чувствую себя хорошо, ноги болят, пульс с утра как обычно 50 уд/мин, через три недели попробую пробежать темповую, если результат обнадежит, закрою сезон 10,5км в начале октября.

Если готовиться к марафону, после после полумарафона, я бы закладывал 20 недель, длительные делал бы через неделю, выйдя на 24-25 км уже в самом начале подготовки чередую с разгрузочной, немного темповой работы, упражнения на ноги приседания, сбу, бег в горку и на результат 4-4,5 часа в зависимости от начальной подготовке вполне можно расчитывать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 15:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
Как я и прогнозировал в начале темы вторым сообщением
NektoSK писал(а):

Как тут, на форуме уже неоднократно отвечали
Karaul писал(а):
Надо 1-2 года. Иначе от марафона будет скорее вред чем польза. На морально-волевых может и пробежит, а толку. В компании покрасоваться только. Результатом должен стать уверенно устойчивый здоровый образ жизни, а не истерическе спорадические порывы, в том числе на марафон...

Зачем сразу кидаться в омут, побегайте в своё удоволствие, можно и без плана. Полгода на укрепление сосудистой системы, мышц, развитие капилярной сети. Далее можно попробовать себя на коротких дистанциях от 1 до 10 км. Уже если совсем не в терпёж, то и до полумарафона. А вот марафон требует основательной подготовки, это и суставы и связки, которые укрепляются намного дольше.
p.s. и почитайте тут же на форуме viewtopic.php?f=19&t=28&p=579#p579

так и вышло. И сейчас я продолжаю настаивать, что Вам ещё рано бегать марафоны. Ни ода, не сердечная система пока не готова к таким "подвигам". Даже с учетом, того, что Вам 30 лет. Если дальше так будет продолжаться, то это будет грозить призом в студию, надкостницей, травмами суставов и т.д.
Простуда, кашель перед марафонам, стандартное проявление перетренированности и падения иммунитета, на фоне возросших нагрузок на пределе. Тут тоже нужно умение ходить по "лезвию ножа."
Низкий пульс - обычное дело после таких стартов. У меня пульс покоя падает на 2-3 удара на несколько дней, после хороших длительных и марафона. Я бы следующий год всё-таки посвятил стартам не длиннее полумарафона.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 16:16 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 716
Клуб: Неопалимая Буратина
С падением формы к концу лета - вот прям моя история. Вроде без явных симптомов перетрена, но общее ощущение мутное. Просевший гормональный фон, возможно? Сейчас жалею о том, что прекратил ОФП в начале лета, незадолго до того начатое, по официальной отмазке - из-за жары. С другой стороны - не факт, что я бы вообще выдержал доп. нагрузки, я и так потерял за лето 2 кг, приблизившись к 61 (рост 179). Но факт, что лучше бы себя чувствовал, если бы забил вообще на заколачивание объема в угоду первому ПМ и от души налег бы на гантели... что, однако, гораздо сложнее в мотивационном плане. ;)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 16:45 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
SergCh писал(а):
организм не готов бежать после 30км, ноги окончательно забились на последней трети дистанции, кроме как шаркающей трусцы или ходьбы двигаться вперед не мог. По питанию четырех гелей не хватило, если надумаю снова участвовать в марафоне, по совету smz полностью исключу питание на длительных тренировках, но скорее всего из-за того что растратил весь запас углеводов на 10-30км.

Мне кажется, вы смешиваете две разные проблемы - истощение гликогена и забитие мышц. Хотя при обеих бежать трудно или невозможно и непосредственной причиной является превышение "своего" темпа, проявляются эти проблемы по-разному и механизмы у них разные.
При истощении просто ощущается сильная усталость, нет сил двигать ноги и вообще двигаться, иногда возникает дикий голод, может слегка мутиться в голове, мотивация бежать на нуле. Это гликоген, и решить проблему иногда можно даже на такой стадии, съев чего-нибудь сладкого. Ну и регулярным питанием по трассе, конечно, это тоже можно предотвратить. Забитые же мышцы - совсем другое. Сил полно, мотивации выше крыши, а ноги - как колоды. Мышцы твердеют, не дают удерживать скорость, каждый шаг отдается болью. Если продолжать бежать, можно дождаться и судороги. Причина в том, что на взятом темпе не успевает выводиться и утилизироваться лактат. Он накапливается и забивает мышцы, уменьшая их сократительную способность. Потерявшие упругость волокна начинают повреждаться. Гели тут не помогут. Иногда помогает снижение темпа или даже ходьба, во время которых выведется часть лактата и мышцы помягчеют, но прежний темп все равно уже удерживать не удастся, т.к. на нем идет накопление лактата. Также может помочь прием электролитов по ходу забега, это позволит дольше задействовать большее число мышечных волокон и уменьшить накопление лактата, но все равно это попытка ехать быстрее, чем позволяет механика.
А в плане тренировок помогают скоростные работы, на которых мышцы адаптируются к работе в условиях закисления (как говорится, учатся жрать лактат), а кровеносная система адаптируется к усиленному отводу лактата.
Избежать же подобных ситуаций на забеге помогает подбор на тренировках "своего" марафонского темпа. Что бы вам ни пророчили таблицы и пульсометры, этот темп будет для вас строго индивидуален. Как его найти - есть много подходов, тут и темповики по 12-16 км в темпе немного выше марафонского (с честным анализом ощущений во время и после), и марафонские отрезки после 10-15 км легкого бега, и легкий бег в течение планируемого времени на марафоне (чтобы знать, что простоите на ногах нужное время) - каждый со временем подбирает то, что лучше потом соответствует результату. Но полагаться надо именно на этот тщательно подобранный темп, а не на табличные абстрактные рекомендации, которые хороши только как первое приближение, чтобы оттолкнуться от них.
Такой подобранный, набеганный и всячески проверенный на тренировках темп хорош тем, что вы его, может, и не удержите до конца, но уж на 30-м км точно не встанете.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 17:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
smz писал(а):

А в плане тренировок помогают скоростные работы, на которых мышцы адаптируются к работе в условиях закисления (как говорится, учатся жрать лактат), а кровеносная система адаптируется к усиленному отводу лактата.
Избежать же подобных ситуаций на забеге помогает подбор на тренировках "своего" марафонского темпа. Что бы вам ни пророчили таблицы и пульсометры, этот темп будет для вас строго индивидуален. Как его найти - есть много подходов, тут и темповики по 12-16 км в темпе немного выше марафонского (с честным анализом ощущений во время и после), и марафонские отрезки после 10-15 км легкого бега, и легкий бег в течение планируемого времени на марафоне (чтобы знать, что простоите на ногах нужное время) - каждый со временем подбирает то, что лучше потом соответствует результату. Но полагаться надо именно на этот тщательно подобранный темп, а не на табличные абстрактные рекомендации, которые хороши только как первое приближение, чтобы оттолкнуться от них.
Такой подобранный, набеганный и всячески проверенный на тренировках темп хорош тем, что вы его, может, и не удержите до конца, но уж на 30-м км точно не встанете.

Всё конечно хорошо и советы не плохие. Но в данном случае одних объемов хватило, чтобы дойти до уровня падения иммунитета и перетреннированности при подготовке. Организм даже с этим справиться не мог, а Вы предлагаете как выход темповые и марафонские отрезки по 10-15 км. Или " стоять" на ногах с планируемым временем на марафоне. Это что ж 4,5 часа тренировка и с каким же темпом 7, 8 мин на км? Я думаю о технике бега тогда вообще можно будет забыть. А абстрактные таблицы, как Вы говорите, только показываю готовность бежать с заданым темпом, при адекватной подготовке, чего тоже не было изначально. Планы взятые из книжек, сколько и как бежать, но главного - несколько лет постоянного бега не было.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 18:17 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
NektoSK, В следующем году стартовать на марафоне в планы не входит. Пока мысли следующие, весну-лето бегать 10км, а осенью пробежать два полумарафона, один тренировочный, другой желательно по равнинной трассе на максимум . Касаемо марафона, тут даже не дело в возможных травмах, нужно полностью перестраивать тренировочный процесс , чтобы уверенно преодолеть марафон, а это естественно скажется на подготовке к более коротким дистанциям в худшую сторону. Прогресс будет, но куда более медленный, чем при целенаправленной подготовке.
Когда надумаю записаться на следующий марафон, буду закладывать 20-24 недели с учетом возможных болезней и травм. Склоняюсь к варианту, когда средний темп на длительных при пульсе 145-155 будет 5:40, можно задуматься о марафону из 4 часов с высоким шансом на успех.

smz, вспоминая момент первого перехода на шаг, я бы еще мог продолжать бежать, но стало понятно, что если продолжу упираться, последствия для организма могут быть весьма печальные и в любом случае без перехода на шаг все равно не добегу, ментально я потерпел поражение и в такой ситуации принял кмк единственное верное решение. До этого побаливал пах, который я травмировал еще года 4 назад на футоле, пренебрегая разминкой, было отбил два ногтя на ноге, но эти факторы на продвежение вперед никак не влияли. Как только перешел на шаг, мотивация действительно упала до нуля, вдобавок добавилось ощущение тяжести в бедрах и каждый рестарт давался огромным трудом. Трусить на пульсе 160-165 я вполне мог, так что наверно какой-то запас гликогена еще оставался.
Касаемо марафонского темпа, склоняюсь что весьма точно определил, вот только построение тренировочного процесса оставляло желать лучшего и вместо роста или поддержания текущей формы, произошел обвал. На одной тренировке бежал 15 км в целевом темпе со среднем пульсом ниже 150, даже если бы и не продержался до конца, при том показателе спортивной формы, мог расчитывать сдуться не на 31км , а куда позже. Взять день с длительной в 30 км и среднем пульсе 152, силы бежать еще оставались.
Негативно сказалось почти полное отсутствие темповой работы, офп, сбу, той же скакалки или другой легкой работы, не работал над растяжкой после тренировок, не придерживался диеты перед длительными, бегал их вечером, хотя марафон начинался в 9 утра, на последней недели совершил глупейший эксперемент с питанием о котором даже стыдно писать. Список можно продолжать, из позитивного опыт получен, сам в порядка и в дальгнейшем постараюсь учесть хотя бы часть косяков в подготовке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 18:30 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
NektoSK, на момент начала подготовки результат был 1:55 на полумарафоне, общий километраж 2500 км, во время подготовки улучшил результат на полумарафоне, неужели я не мог расчитывать на марафонский темп на 1 минуту ниже чем на полумарафоне?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 18:54 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
SergCh писал(а):
NektoSK, на момент начала подготовки результат был 1:55 на полумарафоне, общий километраж 2500 км, во время подготовки улучшил результат на полумарафоне, неужели я не мог расчитывать на марафонский темп на 1 минуту ниже чем на полумарафоне?

Нет,не мог. Потому что половинка и марафон это совершенно разные дистанции и подход к ним и планирование и психология разные. К полумарафону,можно и по разгильдяйски подготовится и проскочит, а к марафону надо готовится правильно и то может и не проскочить из-за погоды или травмы.Так организм устроен.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: На пути к первому марафону
СообщениеДобавлено: 17 сен 2018, 21:26 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Спасибо всем за мнения, как итог всей этой авантюры, к следующему марафону буду готовиться строго по Фитзингеру с максимальным недельным объемом до 60 км, начав подготовку за 24 недели до начала соревнований, месяц заложив на различные форс-мажоры на результат из 4 часов, с запасом по скорости.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 111 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 12


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB