Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 17:17

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 6212 ]  На страницу Пред.  1 ... 133, 134, 135, 136, 137, 138, 139 ... 311  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 12:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Математик писал(а):
Личный опыт подсказывает, что при слабой стопе и/или неправильной её постановке (втыкание) боль может вылезать практически в любом месте, которое, собственно, принимает на себя ту ударную нагрузку, которую в идеале амортизирует стопа. Это может быть сама стопа, колено, поясница, спина, надкостница... И темп влияет лишь на то, как скоро это случится: при каких-нибудь 10*300 по 50 секунд и быстрее хватит одной тренировки, при беге по 6 минут/км проблемы накопятся за несколько активных недель.


Это разумно, мне кажется так и есть. С оговоркой, что при беге по 7 мин/км проблемы уже не накапливаются, а рассасываются (по крайней мере до объемов в 70км/нед, судя по моему опыту). Это кажется вполне "безопасной" скоростью.

Цитата:
Лекарства от этого, кроме постепенной работы над техникой и тренировки стопы, я, правда, не знаю. Возможно, раз уж всё равно бегать не получается, стоит временно переключиться на какую-то активность, развивающую как раз стопу (танцы, степ, скакалка?). Правда, это всё одно большое ИМХО.

Вот прямо сейчас нельзя скакалку, прыгать нельзя. Нужно что-то статичное на стопу.

А так я приседаю... а чо еще делать? Хорошо, что колено после гор наконец-то почти зажило ;)

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 13:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 15
Сообщения: 57
Черепашка писал(а):
Болит опять небольшая "точка" в районе нижней трети большеберцовой кости.
...
Вопрос на миллион: что я делаю не так? :wall: :crip:
Надо разбираться с этим будет. Любые идеи/догадки/советы приветствую.

Знакомая проблема, последние несколько лет меня преследует.
Лично для себя нашел такую закономерность: как только начинаю пытаться быстро бегать по асфальту или жесткой дорожке стадиона, появляется острая боль. Когда 90% тренировок по грунту и траве, все проходит. В этом году так и делал, все скоростные тренировки (для меня быстрее 4 мин/км) только по траве, на асфальт по возможности не выходил вообще. Проблема практически ушла. Правда, стоит уточнить, что объемы у меня смешные и соревновался я в последнее время только в кроссах.
Не знаю насчет носков и пяток, но бегать на стопе - как бегают легкоатлеты - я особо не пытаюсь. Один тренер сказал мне (упреждая вопросы - настоящий тренер по л/а, не из новых), что бегать на стопе мне вообще нет смысла. Он же смотрел мою технику и особо серьезных ошибок не обнаружил, исправляли в основном работу рук и положение таза и корпуса.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 14:05 
Черепашка писал(а):
у каждого свой "базовый" каденс и шаг. При увеличении скорости увеличивается и то, и другое


если каденс поделить на ЧСС, то получится число шагов на удар сердца. Насколько я знаю, эту метрику, назову её шаговой стоимостью по пульсу, ШСП, или просто шаговая стоимость) ещё никто не изучал подробно как ПС, т.к. данных подробных не было.

У быстрых бегунов ШС заметно лучше чем у медленных, т.к. у них выше каденс даже на медленном беге и всегда ниже пульс.

Если построить зависимость ШС как функция скорости (или пульса), то с ростом скорости ШС возрастает. Эта характеристика - спектр ШС - скорей всего у каждого своя.

Бег (ходьба) - это сложное периодическое движение, сложный маятник. Один шаг - один цикл маятника. Чем лучше ШС, тем меньше потери на трение в этой системе, тем лучше спортсмен использует инерцию движения, у него стопа "не залипает". Это достигается согласованной работой всех мышц маятника, гармонией, ловкостью движения. Мы говорим "красивый бег", т.е. потери на трение внутри маятника малы, всё плавно, без рывков.

Опытный тренер может увидеть со стороны какой узел в маятнике самый слабый, как его укреплять, какие мыщцы развивать, какие упражнения на растяжку делать. Но в процессе работы над слабым узлом, т.к. к нему повышенное внимание, а узел слаб, ПС и ШС могут ухудшаться, или даже вообще ломаться (травма). Очевидно что всё зависит от конституции и возраста в т.ч.

Философский вопрос - так ли уж нужна это гармония движения. Ловкость - один из признаков здоровья, но не главный. Главный - сосуды и сердце - укрепляются при любом циклическом движении, выработка эндорфинов тоже мало от гармонии зависит, если не грузить себя этим. И красивая девушка м.б. несчастна (часто) в любви, и у некрасивой есть (всегда) шанс найти свою пару.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 14:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Vikentiy писал(а):
Знакомая проблема, последние несколько лет меня преследует.
Лично для себя нашел такую закономерность: как только начинаю пытаться быстро бегать по асфальту или жесткой дорожке стадиона, появляется острая боль. Когда 90% тренировок по грунту и траве, все проходит. В этом году так и делал, все скоростные тренировки (для меня быстрее 4 мин/км) только по траве, на асфальт по возможности не выходил вообще. Проблема практически ушла. Правда, стоит уточнить, что объемы у меня смешные и соревновался я в последнее время только в кроссах.
Не знаю насчет носков и пяток, но бегать на стопе - как бегают легкоатлеты - я особо не пытаюсь. Один тренер сказал мне (упреждая вопросы - настоящий тренер по л/а, не из новых), что бегать на стопе мне вообще нет смысла. Он же смотрел мою технику и особо серьезных ошибок не обнаружил, исправляли в основном работу рук и положение таза и корпуса.


Ну для меня это нереально, бегать 90% по грунту. Я не живу рядом с участком грунта достаточного размера, чтоб он был по вечерам освещен и безопасен.
Да и техника на грунте/траве другая. Как на траве скоростные работы делать? Поверхность же неровная. Упадешь, и переломаешь себе вообще все.
Но трусить по грунту, особенно по рельефному, мне нравится. Можно в горку бегать, вместо интервалов. :)

Бегать "на стопе" - это когда вообще не касаешься пяткой земли или не переносишь на нее опору? Я так вообще не умею, думаю не сумею никогда, не то что смысл в этом найти ;)

Меня тоже вроде не ругали про постановку ноги. Но это дело тонкое, и со стороны видно не все. Тренер же со стороны не видит, какие мышцы ты напрягаешь и расслабляешь в процессе. Только ты сам ощущениями своими. Об этом говорить надо подробно, видимо, если это важно вообще.

karaul писал(а):
Философский вопрос - так ли уж нужна это гармония движения. Ловкость - один из признаков здоровья, но не главный. Главный - сосуды и сердце - укрепляются при любом циклическом движении, выработка эндорфинов тоже мало от гармонии зависит, если не грузить себя этим. И красивая девушка м.б. несчастна (часто) в любви, и у некрасивой есть (всегда) шанс найти свою пару.


Вот это правильный вопрос. Ну не выходит каменный цветок, ну может и хрен с ним?
Марафонская скорость мне не доставляет проблем. Ну и буду на асфальте только марафоны бегать, ПМ иногда. А в остальное время кроссики, трава, цветочки, грязь, снежок, медленно и со вкусом.
Единственное: я хочу научиться бегать по горам. Это значит, спуски нужно тренировать. Я пока не пробовала, и не знаю, чем это будет чревато. Голеностоп беречь - это понятно. А будет ли такая же нагрузка на кость, как и при скоростных - этого пока не знаю.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 15:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
karaul писал(а):
Философский вопрос - так ли уж нужна это гармония движения. Ловкость - один из признаков здоровья, но не главный. Главный - сосуды и сердце - укрепляются при любом циклическом движении, выработка эндорфинов тоже мало от гармонии зависит, если не грузить себя этим.


не забывайте про гормоны, длительный бег убивает гормоны.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 15:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1922
Клуб: IRC
Цитата:
не забывайте про гормоны, длительный бег убивает гормоны.

Какие гормоны убивает?и на сколько длительный, по километрожу, времени и темпу?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 15:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
smile-ul писал(а):
Цитата:
не забывайте про гормоны, длительный бег убивает гормоны.

Какие гормоны убивает?и на сколько длительный, по километрожу, времени и темпу?


не отвечу на этот вопрос, не смогу назвать точную цифру недельного объема, но есть работы, где тестостерон у бегунов и прочих ниже среднего по популяции. Возможно если ты физик, это позитивная новость - ничего не отвлекает от физики и бега :run:

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 15:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Тестостерон? Пффф, пусть хоть исчезнет! :run: :blondinko: :D

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 16:05 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Dirty Paws писал(а):
не забывайте про гормоны, длительный бег убивает гормоны.

Dirty Paws писал(а):
есть работы, где тестостерон у бегунов и прочих ниже среднего по популяции.

То есть не все гормоны, а только тестостерон? Камень с плеч.
Но это действительно связано с объемами тренировок. Вот первичные признаки снижения уровня тестостерона:
снижение либидо;
снижение числа жизнеспособных сперматозоидов;
увеличение молочных желез;
более редкая утренняя эрекция.
Что-то я сомневаюсь, что многие бегуны любительского уровня добегиваются до такого. Более частая причина снижение тестостерона - банальный перетрен, а также чрезмерное снижение процента жира (организм переходит в режим "не до размножения - выжить бы").
https://www.runnersworld.com/health/tra ... g-the-link

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Последний раз редактировалось smz 22 окт 2017, 16:10, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 16:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Классно! хочу добегаться до увеличения молочных желез! А бабоньки-то чего только не делают. А все просто оказалось! :happygirl: :D

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 16:11 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Черепашка писал(а):
Классно! хочу добегаться до увеличения молочных желез! А бабоньки-то чего только не делают. А все просто оказалось! :happygirl: :D

Что-то в этом есть: чем ближе перетрен, тем меньше ты мужчина. И хорошо при этом, если ты сразу женщина.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 16:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
smz писал(а):
Что-то в этом есть: чем ближе перетрен, тем меньше ты мужчина. И хорошо при этом, если ты сразу женщина.

На самом деле, чем ближе перетрен, тем меньше ты вообще человек функционирующий. Ну, чтоб минула нас чаша сия! Изображение

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 18:18 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 21
Откуда: МГУ им. Ломоносова
Цитата:
С оговоркой, что при беге по 7 мин/км проблемы уже не накапливаются, а рассасываются (по крайней мере до объемов в 70км/нед, судя по моему опыту). Это кажется вполне "безопасной" скоростью.

Да, наверно какая-то безопасная скорость есть: у меня проблемы начинаются на темпе из 3-30 при длинных работах, при беге медленнее 4 минут ничего не болит.

Цитата:
Вот прямо сейчас нельзя скакалку, прыгать нельзя. Нужно что-то статичное на стопу.

Подъёмы на носочках с висящей пяткой (например, на ступеньке), которые когда-то Tauker пропагандировал, царапки (ходьба за счёт сгибания/разгибания пальцев). Ещё не знаю насколько безопасен степпер-тренажёр, там вроде фазы прыжка нету. Хотя на самом деле сам был бы рад более длинному списку упражнений.

Но не факт, что слабая стопа --- основная причина травмы, хотя закачать её всё равно не будет лишним. Хотя поднять каденс --- тоже :) Ну и зимой при беге по снегу снизится ударная нагрузка (но увеличится напряжение из-за скольжения), что тоже поможет купировать проблему.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 18:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1922
Клуб: IRC
Цитата:
увеличение молочных желез;

У девушек с большими объемами...бега :D, обычно не большой объем груди,а тут оказывается все наоборот должно быть :o :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 19:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Математик писал(а):
Подъёмы на носочках с висящей пяткой (например, на ступеньке), которые когда-то Tauker пропагандировал, царапки (ходьба за счёт сгибания/разгибания пальцев). Ещё не знаю насколько безопасен степпер-тренажёр, там вроде фазы прыжка нету. Хотя на самом деле сам был бы рад более длинному списку упражнений.

Но не факт, что слабая стопа --- основная причина травмы, хотя закачать её всё равно не будет лишним. Хотя поднять каденс --- тоже Ну и зимой при беге по снегу снизится ударная нагрузка (но увеличится напряжение из-за скольжения), что тоже поможет купировать проблему.


Ага, спасибо. Ну это-то я делаю понемногу.

А каденс - я заметила - у меня увеличивается со временем сам собой, вместе с общей ФП. Привычный каденс, когда просто трусишь трусцой и не стараешься, был 155 вначале (как страва завелась в телефоне). Сейчас 163-165. Причем зависит от формы в данный момент. И не только беговой каденс, а и при ходьбе - тоже растет. Вот я сейчас разбегалась. И если даже иду пешком по городу, меня несет быстрее ногами перебирать, такое ощущение сжатой пружины, мышцы просят работы. :)
А поднять его специально сложнее, и нифига не получалось у меня. Может просто всему свое время.

smile-ul писал(а):
У девушек с большими объемами...бега , обычно не большой объем груди,а тут оказывается все наоборот должно быть

А может они поэтому и бегают? Знают секрет! Хотят улучшить фигуру! :blondinko:
Надо пустить слух по интернетику. Чтоб бегуний прибавилось. :happydance: :)

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 20:12 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 15
Сообщения: 2404
Откуда: City
так большой объём же мешает бегать и вообще.

_________________
миру мир


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 22 окт 2017, 20:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1922
Клуб: IRC
Richter писал(а):
так большой объём же мешает бегать и вообще.

Так мы ведь обратного и не утверждали,это выше говорили,что от большого объема бега тестостерон пропадает и как побочка,грудь начинает рости :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 23 окт 2017, 07:41 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
smile-ul писал(а):
и как побочка,грудь начинает рости :D


ну эт вы за меня сами додумали

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 23 окт 2017, 09:52 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2811
Откуда: г. Мытищи
Грудь у спринтеров растёт. Они ей финишируют.

Для стопы мы ещё прыгаем наклонной поверхности часто на носках, не сгибая колен. Для начала 30-50 раз или до жжения в икрах.

Если всё время медленно бегать, то можно растянуть себе сердце и оно будет слабым. (см. интервью НА, а также статью Ю. Строфилова) - Это гораздо опаснее, чем... большая грудь или ... утренняя апатия.

Немного о весёлом. Посмотрел фильм "Время" (2011г.) Сколько ж там цитат!
Цитата:
у него нет охраны, и он бегает. У него есть время. Зачем ему бегать? Трудно избавиться от привычки.

Цитата:
Я полагаю, мое время не хуже, чем у других. Конечно, это так. Однако, у нас существует взнос для новых гостей. Какая игра?


П.С. Насчёт ускорений на мягком. Используем диагонали футбольного поля. Довольно ровно, без кочек. Таких полей осталось немного (куда пускают). Для сердца да, можно в горку и для физики это хорошо, но зимой для ахилла опасно вдвойне.

_________________
Вдохновение здесь: https://ivara.ru/tango.html


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Вопросы отчаянной домохозяйки
СообщениеДобавлено: 23 окт 2017, 10:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Chapay писал(а):
Грудь у спринтеров растёт. Они ей финишируют.

Вот я читала правила, какими частями тела можно финишировать. Грудь там далеко не самый удачный объект для увеличения. Можно найти более полезные в быту вещи. :blondinko: :oops:

Цитата:
Если всё время медленно бегать, то можно растянуть себе сердце и оно будет слабым. (см. интервью НА, а также статью Ю. Строфилова) - Это гораздо опаснее, чем... большая грудь или ... утренняя апатия.

Ну вот я как-то в это не верю. До тех пор, пока я бегом не занялась, у меня при быстрой ходьбе ЧСС была 120-130 (сейчас 90-110). А хожу я обычно много, как и любой человек в мегаполисе, который ездит на общественном транспорте. Километров 10 в день набирается может не ежедневно, но часто и совсем не специально.

Значит с точки зрения ССС я всю жизнь как будто бы "медленно бегала", ежедневно и помногу. У меня уже по этой логике сердце должно было в тряпочку превратиться от растяжения. Не верю я в эти байки.

Цитата:
Я полагаю, мое время не хуже, чем у других. Конечно, это так. Однако, у нас существует взнос для новых гостей. Какая игра?

Сколько мне уже эти взносы для новеньких платить-то? :crip: Эххх...

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 6212 ]  На страницу Пред.  1 ... 133, 134, 135, 136, 137, 138, 139 ... 311  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: Yandex [Bot] и гости: 8


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB