Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 20:01

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 18 июл 2016, 15:02 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4
Фискульт-привет!

Научите, пожалуйста, как избегать болей в колене и голеностопе после бега?

Бегать хочу для укрепления сердечнососудистой системы и просто хорошего настроения. Начал бегать пару недель назад, по вечерам 3-5 километров по парку.
Бегаю с ниминальной скоростью (трусцой), не перенапрягаюсь. Бегаю с приземлением на переднюю часть стопы, по асфальтовым дорожкам (грунтовых нет почти в моем парке к сожалению).
Обувь - плоские кеды.
Разминку перед бегом не делал - решил что и так бегаю с разминочной скоростью (был неправ?)
Где-то после недели начали болеть колени и голеностоп в начале тренировки (без нагрузки болей нет), но через 5-10 минут проходили. Еще через неделю стали болеть сильнее - решил прекратить пробежки и разобраться. В остальном ощущения от бега были хорошие - хотелось бы продолжать.

Возраст 29, проблем с суставами никогда не было. Есть небольшой варикоз на одной ноге.

Что-то неправильно делаюпри беге?
или нужно как-то укреплять колени постепенно?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 июл 2016, 23:57 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Здрасьте :)

Я Вам не помогу, скорее всего совсем. У меня ни спортивного, ни личного опыта почти нету. И суставы не болели никогда.
Но может быть кто-то еще обратит внимание, и зайдет к Вам в тему. А то мне даже неудобно: у меня там ерунду всякую пишут, а у Вас тут одиноко. :)

Как вариант: а в кедах не слишком жестко-то?

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2016, 09:00 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4
Спасибо за ответ.

Не знаю, может быть... хотя никаких болезненных ощущений по началу не было при беге. Не было ощущения что кед недостаточно.
Опять же бегу потихоньку


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2016, 09:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
Ага и по асфальту ещё. :D Если не возможности другую обувь, нет возможности сменить покрытие, уменьшайте дистанцию и делайте день отдыха, пока ноги не окрепнут.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2016, 09:58 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4
Ну то есть суставы слабые все таки? они развиваются с опытом?
А то что пишут, что мол с правильной техникой, можно хоть босиком бегать - сказки?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2016, 10:08 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6031
Клуб: IRC
lz77 писал(а):
или нужно как-то укреплять колени постепенно?
Добавили новую нагрузку, к которой ОДА не готова, вот и вылезает в самом слабом месте. Типичный случай. Тут не что-то одно, а все меры надо принять. И нагрузку уменьшить, и обувь получше приобрести, и колени укреплять. В вашем возрасте хронических заболеваний суставов еще нет, очевидно, боль в коленях связана со слабостью связок. Их там много в колене, и их укрепление должно помочь. Приседания, выпады, легкие прыжки с фиксацией. Все это надо делать. Погуглите на ютубе упражнения на укрепление коленей. Для уменьшения боли можно применять какие-то гели типа фастума, они боль симают и воспаление.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 19 июл 2016, 17:11 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4
Спасибо, про связки не знал ничего.
Попробую упражнения и бегать пореже


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 июл 2016, 12:56 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 15
Сообщения: 8
Боли в ногах могут быть вызваны, в основном, следующими причинами:
1. Неправильное (неравномерное) распределение нагрузки на мышцы\связки
2. Отсутствием или недостаточным количеством синовиальной жидкости в суставах, т.е. сустав работает "на сухую", разрушаясь и изнашиваясь.
3. Чрезмерная ударная нагрузка на сустав

Чтобы нивелировать все три составляющие и свести к минимуму риск возникновения травм, следует придерживаться следующих правил:

1. Если есть лишний вес, его нужно сгонять. До этого момента только ходьба (или другие нагрузки, не связанные с нагрузкой на колено) и правильное питание.
2. Обязательная разминка перед бегом в виде динамической растяжки и согревающих мышцу упражнений. Т.е. необходимо обеспечить коленный сустав синовиальной жидкостью. После пробежки: статическая растяжка. Многие люди этим пренебрегают, а очень напрасно.
3. Правильная техника бега. Модные техники бега типа "с носка" или "естественный бег" могут себе позволить только подготовленные бегуны. Начинающему бегуну важно следить за тем, чтобы не было эффекта "втыкания" ноги перед собой, когда суставы принимают на себя всю ударную нагрузку. Необходимо следить за тем, чтобы постановка стопы была под центром тяжести (не впереди), шаги мелкие но частые, избегать вертикальных колебаний. Стопу нужно ставить мягко преимущественно на центральную ее часть.
4. Обувь. Необходимо выяснить свою пронацию стопы и подбирать обувь с соответствующей поддержкой. Если Вы ярко выраженный гипопронатор или гиперпронатор, то бегая в кедах Вы только усугубите ситуацию. Вообще про бег в кедах забудьте. Купите кроссовки с хорошей амортизацией.
5. Принцип постепенности в нагрузках. Учтите, что первые месяца 2...3 Вы должны подготовить свое тело и организм к занятиям по бегу (ходьба, чередование медленного бега и ходьбы и пр), нагрузка должна возрастать очень постепенно, по-началу не более 5% от недельного объема.
6. Принцип чередования отдыха и нагрузок. Мы прогрессируем только тогда, когда восстанавливаемся. Т.е. каждый день заниматься нельзя.

Это базовые основополагающие моменты. Если какие-то слова Вам были непонятны, воспользуйтесь поиском.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: Yandex [Bot] и гости: 14


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB