"Неправильное" правильное питание
#CMT_Питание
В плане построения диеты люди в России, как всегда, идут по своему пути и впадают в две крайности. Либо полное пренебрежение к регулировке питания, что быстро приносит свои плоды в виде ожирения и проблем со здоровьем, либо скрупулезное высчитывание каждой килокалории и постоянные расстройства от того, что это не получается.
Считается, что диеты основанные на здоровом питании дают лучший результат, чем “нездоровые” диеты. Некоторые идут дальше и говорят, что не питаясь правильно, сжечь жир невозможно. В популярных диетах (= не здоровых) потеря веса и сжигание жира ранее достигалось сокращением потребления жиров. Теперь все усилия направлены на углеводы. Раз уж мы теперь живем в ситуации сахарофобии, давайте разбираться.
Начнем с Сервита и его коллег, которые сравнили эффект двух шестинедельных низкокалорийных диет: в первой испытуемые получали 43% калорий в виде сахарозы (столовый сахар), во второй сахароза составляла только 4%. В ходе исследования не было выявлено существенной разницы в потере веса между этими группами. Чтобы подтвердить результат были сделаны рентгеновские снимки композиции тела испытуемых. Более того, не было выявлено различий в метаболизме и липидах крови между группами. По видимому, потребление сахара всё же не так важно, как дефицит калорий.
Следующее исследование принадлежит Мадеро и коллегам, которые сравнивали две шестинедельные диеты: первая, с низким содержанием фруктозы (меньше 20 граммов в день), вторая — с умеренным (50-70 граммов в день). Фруктозу испытуемые получали из цельных фруктов. Группа, которая потребляла умеренное количество фруктозы показала значительно лучший результат в потере веса (4.19 кг против 2.83 кг соответственно). Отмечается, что умеренная группа потеряла заметно большее количество жира, но в рамках статистической погрешности. К сожаление, замеры делались методом биоэлекрического импенданса (BIA), а не более надежным способом вроде рентгена. Тем не менее, бодибилдерам стоит обратить внимание на тот факт, что лучший результат был достигнут при помощи “не правильной” диеты.
Транс-жиры получили очень плохую прессу из-за их негативного влияния на некоторые биомаркеры и сердечно-сосудистую систему. Но все же некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры плохи. Нужно разделят искусственно производимые трансжиры (из растительного масла) и натуральные транс-жиры в молочных продуктах и мясе. Некоторые транс-жиры могут быть даже полезны. До сих пор не существует исследований проведенных на людях, которые бы сравнивали влияние на композицию тела жиров обычных и транс-жиров. Так что фитнес-сообществу не стоит беспокоится о транс-жирах, если они не собираются объедаться фастфудом и пирожными и выпечкой.
Диеты “всё или ничего” и риск болезней расстройства питания
В 1997 году врач Стивен Братман ввел термин “orthorexia nervosa” для описания “нездоровой одержимости здоровой пищей”. Это напоминает мне тот бестолковый диетический перфекционизм, который часто можно встретить у тренеров и атлетов. Одна из главных опасностей деления еды на плохую и хорошую, здоровую и не здоровую — это формирование ущербного отношения к пище. Это не просто моё мнение, на этот счет тоже есть исследования. Смит и коллеги выяснили, что гибкие диеты помогают не переедать, снизить вес, избежать депрессии и тревоги. Они также выяснили, что жесткие, “всё или ничего” диеты вели к перееданию и набору веса. Точно также, Стюарт и коллеги обнаружили, что ограниченные диеты ведут к симптомам расстройств питания, перепадам настроения и чувству тревоги. Гибкие диеты реже приводили к таким негативным эффектам. Эти результаты сходятся с повседневными наблюдениями. Все, кто провел достаточно времени в среде спортсменов и любителей фитнеса знают, о чем идет речь.
Умеренность: держимся линии 10-20%
Для тех, кто надеется, что я дам вам возможность есть всё, что захочется — радуйтесь. Но, как это всегда бывает в жизни, вы должны ограничивать ваши желания, и тут я считаю надо придерживаться принципа 10-20%. Нет никаких доказательств того, что диета состоящая на 80-90% из необработанной или минимально обработанной пищи недостаточно хороша, чтобы улучшить показатели здоровья, состав тела или спортивные результаты. А те исследования, которые я привел выше указывают на плюсы, которые такой подход может предложить. И еще раз подчеркну, что высокая степень обработки — это не всегда плохо. Помните о протеине, которых хоть и подвергся серьезной обработке, но всё же очень богат на питательные вещества.
10-20% не просто принцип, который я успешно использую в работе со своими клиентами, он подтвержден исследованиями. В данный момент верхняя планка рекомендации отделения Еды и Питания Института Медицины — это 25% сахаров от общего количества потребляемых калорий. К такому же выводу пришел Гибсон и его коллеги, в результате исследования материалов по этому вопросу: 20% калорий в виде сахаров не нарушит равновесия питательности рациона. Учитывайте, что и в том и в другом случае речь идёт о добавленном сахаре, а не о сахарах во фруктах или молоке.
(В целом логика следующая: когда вы достигли необходимого количества питательных веществ и нутриентов (белки и жиры) — остальное вы можете “добить” пустым (Арагон тут использует слово “discretionary”, т.е. свободными, выбранными по вашему усмотрению) калориями без ущерба для здоровья и фигуры. Это может быть не только сахар, а любая еда или напитки по вашему усмотрению.)
Важно помнить, что нельзя приносить в жертву пустым калориям дневные нормы жиров и протеина. Другими словами, убедитесь в том, что те вкусности, что вы едите, не мешают получению важных микро и макронутриентов. Я знаю, многим трудно с этим смириться, но алкоголь не входит в число важных макронутриентов. Потребление его в больших количествах стоит свести к минимуму плюсы от его потребления и принести множество проблем. Так что алкоголь относим к “пустым” калориям.
10% против 20%
Логичный вопрос, почему я даю такой разброс — от 10 до 20 процентов, вместо того, чтобы просто написать “до 20%”? Дело в энергетическом балансе. В стадии набора веса (когда спортсмены едят большее количество калорий) 20% пустых калорий может послужить причиной ухудшения здоровья, которое и так может ухудшаться из-за прироста жира в теле. С другой стороны, сгоняя жир, вы едите меньше калорий, и процесс сам по себе несет оздоравливающий характер, независимо от состава вашей диеты. Так что лимит в 20% больше подходит для тех, кто поддерживает текущий вес, либо худеет. А те, кто вес набирает должны придерживаться лимита в 10-15%, если они хотят избежать рисков ухудшения здоровья. Еще один фактор, который может повлиять на лимит — это физическая активность. Я процитирую Джонсона и Мюррея:
“Ожирение и метаболический синдром редко встречаются у атлетов, несмотря на то, что уровень потребления фруктозы бывает очень высок, что подчеркивает важную защитную функцию занятий спортом.”
В этой цитате вы можете заменить слово “фруктоза” на любой другой вид пищи или макронуриент, суть не изменится. Большая гибкость рациона — одно из преимуществ, которые дают регулярные тренировки. Люди, ведущие сидячий образ жизни, не имеют такого защитного фактора и их пристрастие к чревоугодию оборачивается серьезными проблемами. И на всякий случай еще раз подчеркну, что 10-20% — это максимальное, а не минимальное количество пустых калорий. Если кто-то решит свести потребление обработанной и рафинированной пищи к 0 — отлично, никаких проблем, если это его собственный выбор, а не тяжелая борьба воли с желаниями. Я так же хотел бы подчеркнуть, что в науке о влиянии питания на здоровье еще очень много белых пятен. Важно ставить научные исследования во главу угла, но не игнорировать собственный опыт и отклики.
И последнее, про линейное и нелинейное распределение
Теперь вас наверное интересует, как распределить эти 10-20% свободных калорий. Должен это быть дневной или может быть недельный лимит? Лучший ответ — определять по собственным предпочтениям. Если мы берем диету с нормой 2000 калорий в день, то 200-400 из этих калорий могут приходится на любую еду, которую вам захочется, до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество питательных веществ. Если суммировать, в неделю выходит 1400-2800 “пустой” еды, в зависимости от вышеописанных факторов.
Нелинейный подход может выглядеть так: разбиваем недельную норму на два и получаем 2 дня, когда мы можете насладиться 700-1400 калориями всякой всячины. Но остальные 5 дней вы ведете спартанский образ жизни. Повторюсь, нет универсального правила на этот счет. Тоже самое касается еды, которую вы будете есть — выбор за вами. Прислушивайтесь к своим желаниям и следуйте предпочтением, это очень важный и сильно недооцениваемый принцип для достижения здоровья и стройности. Вот что я считаю необходимым.
Источник: The Dirt on Clean Eating
Вход
Регистрация
Ссылки
FAQ
Поиск
