Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
Третий разряд за пару месяцев! http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=19&t=2816 |
Страница 1 из 3 |
Автор: | Earthman [ 25 дек 2017, 12:06 ] |
Заголовок сообщения: | Третий разряд за пару месяцев! |
Хочу ) DroNN писал(а): Немного от себя. Третий разряд (хоть в спринте, хоть у дальнобоев) - это задача пары месяцев тренировок для относительно здорового человека мало-мальски предрасположенного к беговым нагрузкам. Но лучше второй, можно? Просто за этот год уже подвижки в результатах были (с VDOT 40 до VDOT 51). Интересуют дистанции от 1 км и далее: 3, 5, 10, 15, 21... Возраст 32 года, рост 171, вес 61. Сейчас лучший результат - это 2 мили за 12:06, 1 км за 3:28 (как раз поставил личник, когда бежал 2 мили), 15 км около 1:05. Лет 12-13 назад несколько лет бегал для себя, удалось еле выбежать полумарафон из 2 часов (10-ка тогда была за 41-42 минуты), а через год 10-ку на Московском марафоне из 39 минут. Потом 10 лет ничем не занимался. Вернулся к бегу в этом году, в конце апреля. Через полторы недели пробежек появились ощущения в колене, из-за них полтора месяца не мог толком вернуться к регулярным пробежкам. Но после летнего отпуска вроде пошло нормально. Средний километраж сейчас около 45 км, бегаю 5-7 дней в неделю. Преимущественно лёгкий бег, раз в неделю 10-15 ускорений метров по 30-60, раз темповый бег минут 20, ещё в какой-то день 5-7 повторов метров по 300-400. Длительная до полутора часов, иногда горки добавляются. Интервалов редко касался. Манежа под рукой нет. Что делать? |
Автор: | Earthman [ 25 дек 2017, 12:14 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Летом и интервалы пробовал делать, и в забегах на 3-5 км участвовал (что вроде как приравнивается к интервальной сессии), но до третьего разряда не добрался. Собственно, рад даже и имеющимся продвижениям... всё вроде идёт своим чередом. Но интересно, конечно, раз и третий разряд получить. Или вот лучше второй, коли какие-то подвижки уже были за сезон. |
Автор: | SergM [ 25 дек 2017, 13:08 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Если за год VDOT 40 до VDOT 51 поднял, то значит правильной дорогой идешь, осталось немного (до 3-го). Второй - дело более серьезное - нужно иметь нешуточную мотивацию и некоторые условия жизни, которые хотя бы не мешали бегать. Вот манежа нет - это плохо (для второго). Продолжай долбить ДД. Если за 2 месяца прибавлять по 1 единице, то все скоро будет! Здоровья!!! |
Автор: | DroNN [ 25 дек 2017, 13:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Собственно, SergM все сказал. Прибавка в 10 по шкале VDOT - более чем ощутимый прогресс. Третий вполне реален на километре в означенные сроки (2 месяца), но при условии тренировок на дорожке и желательно на контрольный бег выходить в шиповках предварительно их опробовав. Если в манеж в принципе не добраться - тогда условные 2 месяца переезжают на май-июнь когда можно будет поделать работы на стадионе. 45 км - нормально, для 3-го вполне достаточный километраж (говорим про 1000 м).; Всемерно избегать травм. Тут либо самостоятельно думать на пару шагов вперёд, либо хотя бы по минимуму консультироваться по тренировочному плану и условиям тренировок с более опытными бегунами. Второй - по ситуации и пока без конкретных прогнозов. |
Автор: | Earthman [ 25 дек 2017, 13:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Спасибо! Говорят, новички просто прогрессируют, даже без всяких планов. Просто бегают и просто прогрессируют ) Наверное, этот этап я почти прошёл. В первые недели для себя пробежал 5 км, прям с дивана, получилось около 24 минут - от этого результата и стал отталкиваться. В начале августа пробежал пятёрку на VDOT 45, а в конце августа трёшку на VDOT 47, в середине сентября 15-ку на VDOT 49. Ну и в конце ноября получилось 2 мили на VDOT 51,7. SergM писал(а): Второй - дело более серьезное - нужно иметь нешуточную мотивацию и некоторые условия жизни, которые хотя бы не мешали бегать. Время?Бегаю утром, перед работой. Встаю в 5, в 5:20 выбегаю, получается минут 40-50. Потом короткая растяжка, душ, завтрак и бегу на электричку. На выходных попроще. Хочется достигнуть своего результата 10-летней давности, а потом и улучшить ) Просто за пару месяцев стать разрядником - мне кажется, это всё же не для всех. Обычно рекомендуют начинать с построения базы, а это минимум недель 6 и более. И это только лёгкий бег. Потом уже работа над скоростью, но и там надо аккуратнее, чтоб не навредить себе. По-моему, за два месяца - особо не разгуляешься. Хотя если в феврале смогу пробежать 1 км из 3 минут - буду очень рад |
Автор: | DroNN [ 25 дек 2017, 13:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Ещё момент. Если всё-таки отложить выполнение 3-го разряда на лето, то сейчас в приоритете спокойный, но достаточно объемный бег, вместо коротких спринтов. Тем более, что под резкие ускорения неплохо бы озадачиться постановкой внятной техники. Да и не нужны они особенно, по крайней мере, для данного этапа. |
Автор: | DroNN [ 25 дек 2017, 13:46 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Да можно "прям щас" сделать третий. Но нужен манеж/стадион. Не готовятся к личным рекордам на дорожке бегая по снегу. Ну или сразу после цикла тренировок на стадионе личник существенно двигают. |
Автор: | DroNN [ 25 дек 2017, 13:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Earthman писал(а): Просто за пару месяцев стать разрядником - мне кажется, это всё же не для всех. Обычно рекомендуют начинать с построения базы, а это минимум недель 6 и более. И это только лёгкий бег. Потом уже работа над скоростью, но и там надо аккуратнее, чтоб не навредить себе. По-моему, за два месяца - особо не разгуляешься. Хотя если в феврале смогу пробежать 1 км из 3 минут - буду очень рад Так 6 недель с августа вроде прошли? На тройке, кстати, тоже шансы есть. Там шлифануть тактику, посидеть на соответствующих работах и... И можно даже шипы не одевать. |
Автор: | brigval [ 25 дек 2017, 13:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Earthman писал(а): Манежа под рукой нет. Earthman писал(а): и бегу на электричку. На выходных попроще. Если электричка в Москву, то из Москвы можно через манеж в спортивном комплексе МГТУ им. Баумана. От м. Электрозаводская 15 мин. ходьбы. 180 руб. вход и бегай сколько хочешь. |
Автор: | SergM [ 25 дек 2017, 14:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
О, я там же - нормально, даже отлично (по сравнению с условиями на улице зимой). |
Автор: | Earthman [ 25 дек 2017, 14:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
DroNN писал(а): Если в манеж в принципе не добраться - тогда условные 2 месяца переезжают на май-июнь когда можно будет поделать работы на стадионе. А на стадионе сколько в идеале работ в неделю делать? Вообще, заснеженные стадионы есть в доступе. Если не лёд, то вполне нормально можно бегать.brigval писал(а): Если электричка в Москву, то из Москвы можно через манеж в спортивном комплексе МГТУ им. Баумана. От м. Электрозаводская 15 мин. ходьбы. 180 руб. вход и бегай сколько хочешь. Спасибо! Да, электричка в Москву, но после работы всё же сразу домой. Иначе и детей могу лишь спящими застать, да и сам поздно лягу. Я сейчас стараюсь в 22:00 ложиться, иногда прям с детьми в 21:30. Обычно прихожу домой в 20:10. Да и как-то побегал вечером, потом лежу заряженный, заснуть не могу - энергии через край )) Мне комфортнее утром заниматься. DroNN писал(а): Если всё-таки отложить выполнение 3-го разряда на лето, то сейчас в приоритете спокойный, но достаточно объемный бег, вместо коротких спринтов... Да и не нужны они особенно, по крайней мере, для данного этапа. То есть короткие ускорения вообще можно исключить? Но тогда скорость может упасть, если организм забудет каково это - бегать быстро?В принципе, конечно, никуда не спешу. Летом или весной - значит так. Просто очень интересно стало, как нужно 2 месяца готовиться, чтоб стать разрядником ) И по объёмному бегу особо не разбежишься. По сути, я ограничен временем. Есть лишь где-то 50 минут в будни, на выходных побольше. Вставать раньше 5 утра не хочется ) DroNN писал(а): Так 6 недель с августа вроде прошли? VDOT 40 был в апреле-мае ) Думаю, базу какую-то набрал, к регулярным пробежкам пришёл.На тройке, кстати, тоже шансы есть. Там шлифануть тактику, посидеть на соответствующих работах и... И можно даже шипы не одевать. Да, разложиться на на 2 милях не получилось. Первую пробежал за 5:44, вторую за 6:22. Темп сильно просел... Первые круги (200м) были по 40-42 секунды, а какие-то просаживались потом до 47-49 секунд. |
Автор: | brigval [ 25 дек 2017, 17:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Earthman писал(а): Спасибо! Да, электричка в Москву, но после работы всё же сразу домой. Иначе и детей могу лишь спящими застать, да и сам поздно лягу. Я сейчас стараюсь в 22:00 ложиться, иногда прям с детьми в 21:30. Обычно прихожу домой в 20:10. Да и как-то побегал вечером, потом лежу заряженный, заснуть не могу - энергии через край )) Мне комфортнее утром заниматься. Ну не каждый день в манеж. |
Автор: | brigval [ 25 дек 2017, 17:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Earthman писал(а): Спасибо! Да, электричка в Москву, но после работы всё же сразу домой. Иначе и детей могу лишь спящими застать, да и сам поздно лягу. Я сейчас стараюсь в 22:00 ложиться, иногда прям с детьми в 21:30. Обычно прихожу домой в 20:10. Да и как-то побегал вечером, потом лежу заряженный, заснуть не могу - энергии через край )) Мне комфортнее утром заниматься. Ну не каждый день в манеж. Да и в электричке отдых приличный перед сном... |
Автор: | DroNN [ 25 дек 2017, 19:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Earthman писал(а): DroNN писал(а): Если в манеж в принципе не добраться - тогда условные 2 месяца переезжают на май-июнь когда можно будет поделать работы на стадионе. А на стадионе сколько в идеале работ в неделю делать? Вообще, заснеженные стадионы есть в доступе. Если не лёд, то вполне нормально можно бегать.Уитывая стаж занятий - одна тренировка развивающая (как раз та самая отрезочно-интервальная), вторая тонизирующе-поддерживающая. Всё остальное - спокойный бег, ОФП, м. б. немного прыжковых. Стадион - это не архитектурный объект, а в первую очередь покрытие. Заснеженный стадион - это не стадион. Earthman писал(а): DroNN писал(а): Если всё-таки отложить выполнение 3-го разряда на лето, то сейчас в приоритете спокойный, но достаточно объемный бег, вместо коротких спринтов... Да и не нужны они особенно, по крайней мере, для данного этапа. То есть короткие ускорения вообще можно исключить? Но тогда скорость может упасть, если организм забудет каково это - бегать быстро?Не забудет. Точка. Earthman писал(а): В принципе, конечно, никуда не спешу. Летом или весной - значит так. Просто очень интересно стало, как нужно 2 месяца готовиться, чтоб стать разрядником ) Вкратце (если есть минимальная аэробная база, а наск. я понял она есть + базис ОФП) примерно так: раз в неделю работа на отрезках "под дистанцию", вторая работа либо темповой бег, либо короткие отрезки, остальное время - спокойно, ОФП, СБУ. Плюс неделя отдыха. Это первый месяц. Второй - оставляем структуру первого месяца, но пару раз стартуем на целевой или околоцелевой дистанции - шлифуем тактику бега. Одеваем "гвозди", учимся в них бегать (если говорить про 800/1000). Делаем подводящую работу. Восстановление. Старт. Всё. Понятно, что в варианте, предложенным мной, нужен плотный контакт с тренером или его и.о., но быстро и просто обычно не бывает. Если идти к разрядам самостоятельно + консультации на марафоруме - третий тоже более чем реален, но процесс может несколько растянуться по срокам. Вот и всё. |
Автор: | Earthman [ 26 дек 2017, 10:22 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Спасибо! DroNN писал(а): Плюс неделя отдыха. Вообще отдыха? Или просто лёгкий бег без развивающих упражнений на неделе? |
Автор: | DroNN [ 26 дек 2017, 10:57 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Не, не, восстановительные нагрузки, разумеется. Т. е. работы можно делать но с сокращением объема и/или интенсивности, чуть падает и метраж, и темп на спокойном беге. Структура принципиально не меняется. |
Автор: | Earthman [ 27 янв 2018, 21:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Сбросил 41 секунду на двух милях с конца ноября. То есть за два месяца. Новый VDOT получился 55! Перебрался к первому юношескому разряду. До третьего разряда не хватило секунд 10 где-то (прикидываю на 3 км). Но всё равно довольно сильно удивился полученному результату. |
Автор: | tarass [ 27 янв 2018, 22:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
мое мнение не торопится. 45км в неделю маловато если интересует 10,15,21 и далее. Увеличиваем обьем и со временем все прийдет |
Автор: | Earthman [ 27 янв 2018, 22:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Да, мне тоже сегодня сказали, что хорошо бы довести километраж до 70-80.... типа, в ближайшие пару месяцев надо бы набегаться, а там уже какие-то весенние старты пойдут. Я несколько ограничен временем бега перед работой. Максимум час могу побегать, чаще минут 50. Весь первый год (ну, с апреля 2017 года начал бегать) я ориентировался на то, что торопиться не стоит и надо бы бегать преимущественно медленно-медленно, на низком пульсе. И основной километраж набирал бегом в темпе около 7-7:40 мин/км и пульс был около 140 (теперь уже ближе к 130 на таком темпе). Сейчас мне Дэниэлс предлагает лёгкий бег в районе 5 мин/км. Пульс у меня при этом будет около 160-165. (ПАНО у меня около 181.) И вот думаю - отказаться что ли от бега в темпе 7 мин/км, оставив его лишь для восстановительных пробежек? А основной километраж теперь набирать в темпе 5-6 мин/км? Просто несколько смущает, что большая часть работы будет тогда по пульсу сдвинута выше. p.s.: мне, в принципе, интересны разные дистанции. Пока не выделяю для себя какую-то специализацию. По фану всё интересно ) |
Автор: | smile-ul [ 28 янв 2018, 09:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Третий разряд за пару месяцев! |
Цитата: Интересуют дистанции от 1 км и далее: 3, 5, 10, 15, 21... Так прошагайте марафон за шесть часов, можно совсем не тренироваться. Тем более : Цитата: По фану всё интересно )
|
Страница 1 из 3 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |