Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 22 сен 2018, 22:19

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 95 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 14:18 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 940
> практически все беговые объемы в легком/восстановительном темпе являются бесполезными

Любой беговой объём укрепляет ОДА и тем самым никак не м.б. бесполезным в долгосрочной перспективе. Беговой опыт зависит только от объёма. На молодых ногах можно бегать быстро в 30 лет, разбить ОДА, прекратить из-за череды травм и отсутствия прогресса, потом в 50 жаловаться на колени и отпустить живот. Можно в 30 вообще не бегать и уберечь ОДА от травм сопутствующих быстрому бегу, а в 40-50 хорошо разбежаться в течение нескольких лет на медленных объёмах, тем самым укрепить ОДА, а потом изредка со вкусом участвовать в быстрых стартах.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 14:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3507
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдератор
karaul писал(а):
> практически все беговые объемы в легком/восстановительном темпе являются бесполезными

Любой беговой объём укрепляет ОДА


А вот и нет.

Либо укрепляет, либо разрушает.

В моем случае - разрушает, поэтому фраза "все беговые объемы в легком/восстановительном темпе являются бесполезными" для меня полностью соотвествует действительности. Для восстановления лучше покататься на велике, попрыгать на скакалочке, поприседать-повыпадать, но только не бегать. Даже бёрпи дает более мягкую нагрузку. А уж как от сна восстановление прёт!

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 14:38 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 940
> Либо укрепляет, либо разрушает.

если вес превышает пороговый, то разрушает. Сначала надо похудеть, и только потом начинать бегать большие объёмы. Начинать с энергичной многочасовой ходьбы с частотой шагов 140+, заканчивать бегом.

Бёрпи и выпады - это другие разделы ОДА. Беговой ОДА укрепляется только беговым объемом.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 14:43 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3507
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдератор
karaul писал(а):
> Либо укрепляет, либо разрушает.

если вес превышает пороговый, то разрушает. Сначала надо похудеть, и только потом начинать бегать большие объёмы. Начинать с энергичной многочасовой ходьбы с частотой шагов 140+, заканчивать бегом.


Вы знаете, я вот к примеру много хожу, но поверьте, бёрпи, выпады, скакалка гораздо ближе к бегу чем ходьба. А худеть сами худейте, хотя вам уже некуда, вы уже засохли до состояния мумии ;)

И дело не совсем в весе, т.к. имею опыт из вело - восстановительные тренировки мне только вредили.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 14:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4127
Откуда: Оттуда! :)
crawler писал(а):
вы скорее какой-то пелевинский чапай, нежели васильевский.
:in_hysterics: :D

И вот это прекрасно: :bravo:
Цитата:
вы спрашиваете, что считаю я абсолютным счастьем на земле?
...


Что до вашего спора на троих о сущности мира, то в нем ошибка изначальная:
Chapay писал(а):
толика мужества необходима, чтобы не слишком бояться этих МГ.

Мазохизма не боятся. Им наслаждаются. :D

А также не надо никакого мужества. Женственность тоже вполне подходит. (*бебебе*) :blondinko: :D

П.С. медленный бег в правильной дозе укрепляет ОДА. Другое дело, что у поциентов местного форума есть другие беговые цели, помимо укрепления ОДА. Бегаем быстрее, чем нужно и больше, чем нужно. Но не просто же так.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг
ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 22 май 2018, 15:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
Черепашка писал(а):
Мазохизма не боятся. Им наслаждаются. :D

А также не надо никакого мужества. Женственность тоже вполне подходит.

отож! и она, скорее всего, главнее :type:

Если крайнее проявление женственности есть мазохизм, тогда мужественность - есть садизм,
применять каковой на пробежке за отсутствием других постоянно наличествующих объектов в пределах досягаемости можно только к себе.

Значит, в первом случае - если нога болит, мы ее женственно терпим и стараемся получать удовольствие. Во втором - хорошенько разбегаемся (до МПК) и со всей дури лупим ею, негодной, в бетонный столб, после чего естественным образом возвращаемся в режим чистой женственности. :crip: :happygirl:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 12:55 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4127
Откуда: Оттуда! :)
crawler писал(а):
крайнее проявление женственности есть мазохизм

Это какая-то безрадостная картина, однако... :D :wall:

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг
ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 14:23 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 1212
Черепашка писал(а):
А когда мы выходим бегать в жару, пульс у нас повышен даже в покое. Причина этого - нужна скорость циркуляции крови для охлаждения тела. И когда бежишь, то при той же интенсивности работы мышц пульс выше (охлаждаться надо). Правильно ли считать границей анаэробной зоны все то же самое значение ЧСС? По логике, анаэробный порог на жаре должен при более высокой ЧСС достигаться?

По-моему, это не так работает. При высоком пульсе циркуляция крови и так достаточна для более интенсивного охлаждения, а кислород на охлаждение не расходуется. Поэтому "дополнительный" пульс для охлаждения не требуется и порог остается, где и был.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 май 2018, 21:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
crawler писал(а):
В этот раз решил в первую очередь ориентироваться на совет Дэниелса, а не на циферки темпа: примерно за 2 мин (~400 м) выходил на свой предполагаемый МПК (178-181 ЧСС). И дальше уже фактически приходилось терпеть, особенно под конец 2-го отрезка и уже в середине 3-го. Максимально замеченный ЧСС: 182. Условно принимаю пока его за свой ЧССмакс. Цифры по среднему пульсу/темпу: 169/4:22 172/4:38 176/4:32

:happygirl:
Вот что интервалы (в правильном темпе) животворящие делают: на следующий день, приятным (не смотря на +29) вечерком, поставил рекорд по пульсу. Средний 134 - а до того лучший был аж 143! Правда практически все пробежки были по ясну солнышку, но все равно, подвижка заметная. Темп, конечно, даже для меня сугубо восстановительный - 7:40. Однако предыдущего сопоставимого показателя достигал разве что темпом вообще около 10 мин - два года назад, в середине лета и сезона, в период безуспешного стремления овладеть бегом на ЧСС 120.

PS Лишь бы проблемный ахилл выдержал эти интенсивы. А то начинает уже полегоньку вякать...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 июл 2018, 17:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
crawler писал(а):
Черепашка писал(а):
- нагрузку в километрах увеличивать не больше +10% в неделю
- каждая 3-4 неделя разгрузочная - снижение объемов на 1/3.
- при переходе к большему кол-ву тренировок в неделе сначала снизить объем в каждую, а потом подтягивать его к предыдущим уровням.
- если увеличивается скорость, одновременно снижать километраж на время
- километраж длительной тренировки не больше 30% от недельного объема.

вопрос, как в режиме 4/нед подготовки к ПМ выйти на рекомендованную длинную в 16-17 км?

...Если каждая тренировка естественным образом не может составлять более 25% (а при режиме 3/нед и вовсе - 33%)??

Решил для себя сей маленький арифметический парадокс: берем в расчет от длинной лишь превышение по сравнению с обычным днем легкого бега. Скажем, если я бегаю 7+7+7+17 (максимум длинной для подготовки к первому ПМ), получается 10/38 = 26%.

Само собой я не собираюсь лезть вон из кожи в наборе этих 17 км. Только если легко пойдет.

PS (к предыдущему посту) с ЧСС все отлично, учитывая 30-35 градусную температуру. Ползет вниз, медленно, но верно. А после того, как придумал бегать в мокром баффе на черепе - и голова перестала болеть от перегрева. Думаю, что осенью должен взять пресловутую отметку 120, восстановительным бегом.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 авг 2018, 14:42 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 118
Dirty Paws писал(а):
karaul писал(а):
> практически все беговые объемы в легком/восстановительном темпе являются бесполезными

Любой беговой объём укрепляет ОДА


А вот и нет.

Либо укрепляет, либо разрушает.

В моем случае - разрушает, поэтому фраза "все беговые объемы в легком/восстановительном темпе являются бесполезными" для меня полностью соотвествует действительности. Для восстановления лучше покататься на велике, попрыгать на скакалочке, поприседать-повыпадать, но только не бегать. Даже бёрпи дает более мягкую нагрузку. А уж как от сна восстановление прёт!

О, наш человек ) мне бесполезен медленный бег если я занимаюсь им специально. У меня видимо косолапие и надкостица разбивается быстро. Поэтому я бегу медленно только тогда когда не могу быстрее из за микротравм голени, а общее состояние норм и бежать запланированный обьем вроде как бы нужно.
Восстановление сейчас лучше всего идет на силовой работе. Главное не комплексовать из за смешных весов) после 20км бега вчера, сегодня отжиматься от брусьев с весом 32 кг очень прикольно, но тяжело.
Пс. Такая ситуация у меня всегда, в том числе и после года регулярных бегов. А не только сейчас, когда за три мес только немного втянулся


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 авг 2018, 16:08 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 940
Я весной занимался с группой молодых триатлетов которые любят быстрый бег, и не любят медленный. (На дистанции до 10к они меня уделают, на ПМ под вопросом, а на М у них шансов против меня нет, во всяком случае при текущей подготовке.) Любопытства ради смотрел их треки на страве, включаю темп, пульс, каденс.

Выяснилась закономерность. У них у всех на медленном беге каденс заметно ниже, чем у них же на быстром беге. То есть даже медленном беге они стараются бежать прыжками. Это энергозатратно, в результате на медленном беге у них сохраняется высокий пульс. При такой технике медленный бег очевидно бесполезен, а если перебрать с ним по времени, то можно добегаться до травмы. Бежать медленно надо не редкими прыжками, а частыми шагами, легко и свободно, чуть отталкиваясь, стараясь сохранить инерцию, а не растягивая время пребывания в полете каждого прыжка.

В связи с этим, да еще затянувшимся восстановлением, когда я вынужден был только ходить, пришёл к ещё одному заключению. Чтобы научиться экономно медленно бежать, надо научиться быстро ходить. На ходьбе прыжки запрещены, поэтому единственный способ идти быстро, с темпом 8-9 мин/км, это поднять частоту шагу и сделать лёгким отталикивание от земли. Когда станет получаться пройти пешком 12 км за 100 мин, тогда автоматически каденс на медленном беге вырастет на 5-10 единиц. Кроме того, на ходьбе риск травмы ОДА минимальный.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 авг 2018, 20:53 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 102
karaul писал(а):
Выяснилась закономерность. У них у всех на медленном беге каденс заметно ниже, чем у них же на быстром беге. То есть даже медленном беге они стараются бежать прыжками. Это энергозатратно, в результате на медленном беге у них сохраняется высокий пульс. При такой технике медленный бег очевидно бесполезен, а если перебрать с ним по времени, то можно добегаться до травмы. Бежать медленно надо не редкими прыжками, а частыми шагами, легко и свободно, чуть отталкиваясь, стараясь сохранить инерцию, а не растягивая время пребывания в полете каждого прыжка.
Мысль хорошая, но: повышение каденса на медленном беге у меня лично вызывает значительное повышение пульса (и небольшое повышение темпа, но темп растет явно медленнее, чем пульс). Наименее энергозатратным для меня получается "бег" с "шаркающим" проносом ноги (некрасивый, неправильный и вообще мне не нравится, а что поделать?)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 05 авг 2018, 22:05 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 940
Цитата:
повышение каденса на медленном беге у меня лично вызывает значительное повышение пульса
у всех вызывает, как любое новое. Но кроме как переучиваться, вероятно, другого пути нет, если хочется бегать долгие годы. У меня перед глазами примеры шапочных приятелей-соперников на Кипре с атлетическим акцентированным отталкиванием, которые моложе, но сейчас, при подходе к своим 50, они всё реже и реже выходят на старт; каждый раз видно как им трудно. Я наблюдаю за ними с 2011, когда сам начал участвовать в местных стартах. С другой стороны, есть пример одного англичанина из Пафоса в возрасте под 70, который кладет уверенно 10км за 45 мин и выбегает ПМ из 100 мин с частым но коротким шагом.

У меня заняло несколько месяцев, прежде чем пульсовая стоимость на медленном беге с высоким каденсом и коротким шагом сравнялась с ПС при обычном стиле бега.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 авг 2018, 10:24 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 102
Возможно, нужно еще учитывать относительность "быстро-медленно". Я ж не знаю, сколько для тех триатлетов "медленно". Для меня "быстро" - это быстрее 6:00. "Медленно" - это медленнее 6:30. По сути, 6:30 - это примерно тот темп, на который я скатываюсь, если планирую бежать долго (при благоприятных погоде и рельефе).

На 4:45 (соревновательная полторашка) - около 88
На 5:07 (соревновательная пятерка) - около 85
Десятка на триатлоне по 6:19 - 80
6:30 и ниже - 80

Как бегать на 6:30 с частотой в 90 - я не представляю. Вот когда медленный бег будет хотя бы по 5:30 - тогда другое дело. Но пока организм не позволяет медленно бегать с таким темпом :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 авг 2018, 13:22 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 940
У каждого свой критерий быстро-медленно. Для меня сейчас быстро 4:30, медленно - 6 мин/км. темп 4:30 - частота 184, 5:00 - 180, 6:00 - 175 шагов в минуты.

Для молодых триатлетов - быстро 4-4:30 мин/км (частота 185-190), а медленно 5 мин и хуже (175 и ниже). Чем больше опыт, тем дальше границы спектра.

Когда-то на марафорум писал Игорь Тюпин, участник и призер чемпионатов мира на 100км. Он утверждал что разница в темпе между медленным и быстрым бегом должна быть 2 и больше минуты. Описывал двухразовые тренировки в день при подготовке к 100. Утром медленный бег 2 часа. Вечером быстрый бег 1-1.5 часа.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 авг 2018, 00:13 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
Напоминаю, ближайшая цель у меня - ПМ 15 сентября. По табличкам ДД мой текущий VDOT=43 (по крайней мере, километровые интервалы бегать по нему мне "комфортно") значит, ориентиром служит время 1:45, или средний темп ровно по 5 мин/км. Вообще мой персональный камень преткновения - это набор объемов, поэтому набирал я их этим летом крайне осторожно (потом даже похвастаюсь табличкой наиперебздевейшего :mrgreen: (пардон, но синонима поприличнее я просто не знаю) набора в истории). Короче, до старта чуть больше месяца, а я до сих пор одолел только рубеж в 15 км длинной. А на три оставшихся "рабочих" выходных приходятся 16, 17к ЛБ и "темповик" в 15к в целевом темпе ПМ. Последний - конечно, не для того, что бы что-то натренировать, а чисто для разведки - проверить общую готовность, тк до того в соревновательном темпе приходилось бегать только 10к.

Сегодня по плану стояла тривиальная 15к ЛБ после недели отдыха. Подумав - решил взять, и тоже бахнуть темповик. Разведку перед разведкой, да и просто уже утомился ползать) Благо, и температура на закате была уже достаточно комфортная - 27, и по ощущениям вроде я в тонусе и хорошо отдохнувший. Вот только трасса свободна была только кроссовая, моя обычная тропа - кривоватая прямая длиной в 900м по высокому правобережью Волги. Небольшой, почти незаметный для глаза, но хорошо заметный для пульса набор высоты в одну сторону, ну и вообще разнообразный такой профиль - еще не трейл, но уже и не парк. Темп пробежки определил приблизительно, оттолкнувшись от М-темпа ДД 5:08, накинув к нему 20 сек за рельеф - получил божеские 5:30. Задача была - не загнаться, а так - прощупать почву перед грядущей асфальтовой 15к попятиминуткой.

Цифры на выходе: 15400 м, 1:28, 159 средний пульс, 5:42 средний темп (обычный мой ЛБ на этой тропе - это по 6:20-6:50).

Что не получилось:
Удержать темп. После половины дистанции на тех прямых, которые слегка "в горку" темп начал проседать вплоть до 6:00. Тут проявляется конструктивный недостаток 210 гармина - не умеет он одновременно выводить на экран и средний, и текущий темп, и когда бежишь по среднему - текущий узнаешь только по 1км отсечкам.

Что получилось:
• удержать пульс в зоне ПАНО. Все попытки оного выскочить за 165 пресекались без особых проблем, дыхание стабильное 3/3.
• натереть мозоль уже на третьем километре, получив на оставшуюся часть пробежки пищу для размышлений на тему "сколько крови наберется в кроссовок к финишу" :blondinko: (ответ: нисколько, обычная мозоль, натертая мизинцем, зажатым под сустав безымянного; просто встретились две неудачных конструкции - Asics Contend-4 и мои костлявые ноги). Зато теперь я предупрежден и на будущее оба безымянных буду вооружать пластырем.
• выяснить, что мои запасы гликогена после полуторочасового бега на ПАНО далеки от критической отметки. Брал на всякий случай с собой две ириски - даже и смотреть не хотелось на них после, ну и по ощущениям последний км мог вполне топить и на МПК, ресурсы были.
• Мой хрупкий ОДА, тьфу-тьфу-тьфу, в кои-то веки готов на подвиги. :linux: Про ахиллы давно не вспоминал, про боль в плюснах (свою) тоже. Даже "натоптанная" усталость в ступнях сегодня практически не ощущается, в сравнении с предыдущей 15к медленным темпом по 6:54

В общем, в целом нормально так пробежался, с пользой. Хорошо иногда чуть встряхнуться) :happydance:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 авг 2018, 18:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
Нет, определенно я начал закисать, и мажорный тон предыдущего поста - лишь попытка скорчить хорошую мину. И прикидочный 15 км темповик по асфальту в целевом темпе "бахать" я уже передумал: похоже, нечем)) :wall: Да и большой вопрос еще, что есть мой ЦТ. За три недели до старта. :D

Даже обычные 4 км темповики у меня перестали получаться от слова совсем: темп падает, пульс растет. Планируемый VDOT=43 превращается в 39. Нет, я скорее всего вытяну 42-43 на трешке или даже на пятерке, но заслуга это будет, скорее, терпелки, чем организма.

Вторая проблема - в обуви, которую на переправе сейчас менять на новую вообще не вариант, даже при наличии таковой. Вчерашняя длинная в 17 км показала (отчетливо подтвердив, кстати, тенденцию чсс к ухудшению) неплохую готовность стоп к ударной нагрузке, но вот кожа не выдержала снова - опять волдыри на пальцах и даже на мягкой части подошвы. И хрен знает, что виновато и главное - куда нужно копать, ведь неделю назад 16 км дались мне в этом отношении вполне гладко (в тех же тапках). Попробовать затягиваться посильнее? Боюсь за мелкие кости стопы, у меня там слабое место.

Хотя насчет виноватых одна догадка все-таки появилась: на "мозольных" длинных пульс был 159 и 148, температура +27 и +26 соотв, а на той, что зашла гладко - 141 на +23. То есть возможно дело в повышенном потоотделении, что, накладываясь слишком широкую для меня колодку и шершавый материал стельки начинают превышать предел моей толстокожести). И если так, знание это мне мало поможет - ПМ мне в любом случае бежать в сплошном пластыре и настраиваться на терпежку - кожа не кости, заживет потом сравнительно быстро.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 авг 2018, 18:47 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 17
Сообщения: 249
crawler, беговые носки могут облегчить проблему мозолей
я как их распробовал, с тех пор восторгаюсь этим предметом


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 авг 2018, 19:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 17
Сообщения: 168
А Декатлоновские Календжи не катят? Третий год уже только такие и беру для бега:

https://www.decathlon.ru/noski-run-sock ... 86715.html


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 95 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: gen и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB