Марафорум

Мои отношения с бегом с самого начала были сложными.
Я бегал 1500 – 5000 м лет с 14 и, кажется, неплохо. Но долго не протянул. Как большинству подростков, это казалось скучным, хотелось участвовать в игровых видах спорта.
В зрелом возрасте встреча с прекрасным миром бега состоялась уже за 40, года 4 назад. Я откопал какой-то план: «Как пробежать 1000 м за 3 минуты» и бегал на тредмиле, после силовых тренировок. Тренировки были не то чтобы легкие и план, в итоге, трансформировался в схему: «1 км тяжело – 3 км легко», дважды в неделю. Тем не менее, в итоге, я пробежал этот самый километр, выставив 17 км/час, т.е. за 3.32.
Потом затянувшийся отпуск, рождение ребенка, ковид, в общем, стоило удивиться как я про себя-то не забыл, не то что про бег.
Прошлой весной я возобновил занятия бегом, если их так можно было назвать, после силовых тренировок. Но, поскольку в новом зале беговая дорожка была похуже, поменял свою немудреную схему на: «3 км тяжело – 5 км легко». Бегал я так недолго, с месяц, несильно выбегая 3 000 м из 14 мин. Что, конечно, казалось, вспоминая молодость, жутким позором.
Летом переехал в страну, где все бегают. И, чуть обжившись, осенью, забил на силовые тренировки и начал беговые, по книге Джека Дэниэлса. В 46 лет.

Цель на данный момент - записаться в начале сезона, в апреле, в беговой клуб и участвовать в соревнованиях 5000 м. Других в нашей деревне, похоже, нет. И, хотелось бы, подойти к этой дате с какими-нибудь конкурентными, для моего возраста, результатами.
Начал путь к цели с 4-й части белого плана Дэниелса, пусть там ничего кроме легкого бега и нет. С перебоями на плохое самочувствие (ребенка начала ходить в детский сад и таскала оттуда вирусы), он занял у меня 6 недель.
По итогу этих самых недель 3 000 м я пробежал за 13.58 (темп 4.39, VDOT 40 1/3). Немного расстроился, результат был даже и похуже, чем весной. Хотя и понимал, что тренировки еще не начались!
Но еще через месяц-полтора, после 1-й части красного плана, с тренировками в пороговом темпе, получил заметное улучшение. Новый результат на 3000 м был уже более пристойный: 13.16 (темп 4.25, VDOT 42 2/3). И очень красивое распределение по кругам: 1.57 - 1.57 - 1.57 - 1.57 - 1.58 - 1.59 - 1.31 (в пересчете на круг 1.51). Круг 440 метров.
На второй части красного плана проблемы с самочувствием отсутствовали, хотелось бегать больше, быстрей, выше и сильней! Что сыграло со мной, пожалуй, злую шутку: отбегав месяц, усилием воли я поставил VDOT=45 и увеличил интенсивность тренировок (плюс начались интервалы). В итоге, на третей части красного плана я порядком замотался, к чему добавились проблемы с новыми кроссовками. В общем, на днях пробежал 1500 м для определения VDOT и взял небольшой отдых.
1500 м пробежал за 5.53 (темп 3.55, VDOT 45 1/3), ожидая гораздо лучшего результата, что только подтвердило мою усталость. По кругам 1.41-1.44-1.46-0.42 (1.38 в пересчете на круг). Намеревался же я пробежать дистанцию в темпе 3.40 (в идеале), уж точно не хуже темпа 3.47 (пробежим первый круг за 1.40, а там, может, и увеличить темп получится).
Но, вышло совсем наоборот.

Планы тренировок Дениелса подходят не всем. Мне они не подходят совсем, по ним в, примерно вашем возрасте, готовился к 10 км, 21км, 42 км. В вашем возрасте прилично бежать 3 км с темпом из 4 мин, 5 км из 20 мин результат. Чтобы соответствовать большинству конкурентов в группе, хотя многие бегут и быстрее. Кроме того, ваш возраст, как правило, не дает быстрой прогрессии в результатах, как было в юности, поэтому, выбрав план, если считаете, что он работает, то надо его выполнять и ждать.

Приветствую!
Обратите внимание, что у Дэниелса есть две группы планов: первая в зависимости от уровня подготовки спортсмена (белый совсем базовый - красный для тех кто уже начал бегать - синий для продвинутых - желтый для опытных) и вторая для подготовки к конкретной дистанции.
И, если, про подготовку у Фитзингера и Фитцджеральда, как минимум, проще и понятней, то базовых, вводных планов я нигде больше не нашёл.

Собственно тренировка в классическом виде (2 качественные тренировки в неделю, одна в темпе целевой дистанции, другая на ПАНО) начинается у Дэниелса только с третей части красного плана. А в 4-й части чуть меняется ее интенсивность.
Т.е., фактически, тренироваться я только-только начал.

Да, в идеале, хотелось бы выбежать 5 км из 19 мин в этом сезоне, в реальном мире, если выбегу из 20 - буду доволен!

А вот вопрос: "Как обычно отдыхают и восстанавливаются?"
А то в книгах больше пишут про сезон из 46 недель и 6 недель отдыха. А мне такой формат не очень...

При силовых тренировках берут полную неделю отдыха через каждые 5-11 недель. И можно еще добавить неделю легких тренировок.
Так что тут я решил поступить по тому же сценарию: неделя полного отдыха + неделя бега в зонах 1 и 2.

Но, может, обычно как по-другому делают?

У каждого по своему. Насколько я знаю, обычно беговые каникулы на срок больше 4 дней берут по каким то проблемам со здоровьем, работой итд. Есть небольшое количество, которые зимой не бегают, а занимаются плаванием, лыжами, ходьбой итд. От себя могу добавить, что бегаю круглый год, максимальное время отдыха перед соревнованиями 3 дня, обычно день, два. Отдых неделю и более не беру, если не случается что-то непредвиденное в жизни, однако, периодически делаю легкие недели с уменьшением недельного объема в 1.5-2р от текущего. Зимой бегаю меньше, чем летом и с меньшей интенсивностью, что понятно. Беговые каникулы на месяц или около того, если это не по болезни, однозначно дают снижение темпа и ухудшение других показателей, которые потом надо будет долго восстанавливать, в зависимости от подготовки бегуна до этого. А так 1-3 дня запросто можно полежать на диване, не заморачиваясь альтернативой, особенно если плохая погода.
.

Совет - найти в Фейсбуке беговую группу для вашего региона. Может оказаться, что проводится куда больше забегов, чем вы думали. Особенно если увеличить радиус до "час от дома на машине".

Меня угораздило жить в местности, где есть беговые традиции, но большинство народу начинает бегать за месяц перед "ночным забегом", и потом еще раз за месяц перед местным марафоном (где бегут 5 или максимум 10 км). Коммерческие старты после пандемии только возрождаются, где-то каждые 2 месяца. Это с электронным хронометражем, публикацией результатов в интернет и т.п. Причем многие из этих стартов проводятся без призовых (максимум кубок какой дадут), и в группе 40-50 лет средней скорости "чуть из 4 мин/км" может и для тумбочки хватить.

Но вот записался в подобную группу на ФБ - и вижу, что каждую неделю-две недалеко устраивают забег. 5, 8, 10, 13 км, разные бывают. Больше половины из этих забегов - чуть ли не в соседних селах, при этом с традицией проведения в 30-60 лет. Без электронного хронометража, с символической платой за участие, и с призовыми победителям. Можно приехать за час до забега, зарегистрироваться и побежать. При этом уровень результатов совсем другой, на тумбочку в мастерс с 3:30/км не попадешь.

А по поводу тренировок - ИМХО, лучше не спешить со скоростными работами, но бегать больше дней в неделю, постепенно повышая общий объем. За прогрессом можно следить по оценочному VO2max, который Гармин показывает, или по подобному в Runalyze. Должен быть заметен рост. Скорость тоже будет улучшаться.

Ну при моем нынешнем уровне бега это вообще не вопрос ))
До недавнего я бегал 3 раза в неделю - 30 км. А, увеличив до 4 раз и 40 км, получил небольшой спад в результатах и неприятные ощущения в ахиллах (хотя со вторым грешу на новые кроссовки).

Проблем тут нет, на самом деле. Есть беговой клуб недалеко, но надо платить сразу годовой взнос за сезон апрель-март. Так что в апреле и пойду к ним.

Результаты их видел, из тумбочки не хватит, лидеры в моей возрастной хорошо так выбегают 5 000 м из 18 минут. Но средняя масса, конечно, до "чуть из 4 мин/км" не дотягивает.

Мне как раз больше дней в неделю трудно. 4 - абсолютный предел на данный момент.

А вот про статистику. Новые кроссовки высокотехнологичные и подключаются к телефону аж по синему зубу.
И вот бегу я во второй зоне 10 км. И показывают они мне такое:

Средний темп 5.14; средняя длина шага 233 см; каденс - 164.
Целевая длина шага: 204 - 224 см; целевой каденс 172 - 186.

Надо ли этим заморачиваться? Дэниэлс пишет, что надо; Фитцджеральд считает что нет (и ссылается на новые исследования).
Я пытался делать шаг меньше, читая у Дэниэлса про каденс 170+, но мне реально некомфортно. Рост нормальный, средний, 177 см.

Я когда-то заморочился. Бежать со средне-передней части стопы, поднять каденс до 180. На часах включил метроном. Пару месяцев было тяжело, икры сильно напрягались. Но - таки получилось, сейчас каденс около 180 держу, хоть при темпе 6:30/км. Из положительного - с болью в коленях не сталкивался несколько лет. Из отрицательного - дважды ловил плантарный фасцитис.

Нужно ли стремиться именно к 180 - ИМХО, нет. Нужно проверить, что при беге нет "втыкания" - когда нога при приземлении вынесена слишком вперед. И стараться уменьшить время контакта с поверхностью (Ground contact time), т.е. отрывать ногу от земли побыстрее. Смотреть видео, записывать себя на видео со стороны, найти кого-то опытного, кто бы мог посмотреть и чего подсказать.

А такие есть ? Кения, что-ли?

И еще, это,
Фитцджеральд пишет про оптимальное соотношение легкого бега и качественных тренировок 80/20 (по времени). У него и книга так называется. И это у бегунов хорошего среднего уровня и выше (как он пишет где-то от результата 40 - 43 минуты на 10 000 м). Чем ниже уровень бегуна, тем лучше он откликается на повышение относительного объема качественных тренировок.
Так у Дэниэлса в белом плане качественных тренировок нет вообще (видимо, он считает, что для начинающих любой бег - серьезная нагрузка); в красном плане соотношение 70/30, а в синем, похоже, 80/20-85/15.

Так программа считает и угол соприкосновения, и время контакта. К ним у нее вопросов нет. Есть к ширине шага и, соответственно, каденсу.

Мне кажется, в Кении относятся к бегу, как в известном меме: "Ты ходишь в место, где таскаешь тяжести, и еще платишь за это деньги?"

Англия. Я, вроде, был в разных странах, Европе, Америке, но нигде не видел такого количества бегающего народа, как тут!

Узнал, благодаря этому форуму про «паркран». Т. е. регулярные забеги в парках на 5 км. Обнаружил таковой в пешей доступности, по дороге из нашей деревни в соседний городок (немного в стороне, куда я никогда не доходил и даже не добегал).

С результатами участников ознакомился на сайте паркрана. Оказалось, что хоть бегают тут все, большинство не очень быстро. Хотя лидер забегов в парке находится в моей возрастной и показывает недостижимые для меня, пока что, 17.30, для попадания в топ 10 (из, в среднем, 150 – 160 участников), похоже, достаточно уверенно выбегать из 21 минуты. Если смотреть на таблицы Дэниелса это VDOT 48, что не сильно далеко даже от моих нынешних результатов.
В соседних парках участников больше, 300-500 человек (как они там умещаются то?!), а результаты лидеров хуже, чем в нашей деревне. Так что у нас тут элитная беговая зона.

Пока 5000 м пробегал только однажды (не считая тренировок в 1-2-й зонах, само собой), недели 3 назад, в пороговом темпе по таблице Дэниелса (4.36), за 23 минуты ровно (соответственно 10 км во 2-й зоне в темпе 5.14 за 52.20). По ощущениям, однако, не было уверенности что этот темп – действительно пороговый. В соревновательном темпе секунд 30 удалось бы скостить, точно. Насчет большего – сильно сомневаюсь. Хотя и не исключаю. Тем более, что в конкурентной среде и бегать приятней!

Похоже, так везде (ну, может, кроме Кении и Японии). У меня сложилось впечатление, что быстро бегающие люди есть, но они появляются только там, где светит $$$ (пусть и символические). Иначе как объяснить, те же 17:30 у лучшего на паркране у вас (у меня похожие времена), а в непонятном забеге с призовыми в 250$, 150$ и 50$ первой тройке - у третьего 10-ка из 33 минут?

Оптимальный каденс не может быть одинаковым у людей с разной длиной ног, весом ножных мышц и прочей беговой машинерией, а пресловутые 180 могут относиться к спортсменам, то есть людям, от природы подходящим для бега. Поэтому, если нет явных ошибок, типа упомянутого втыкания, я бы особо не заморачивался с каденсом и бегал, как придется комфортно.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Достаточно взглянуть на европейскую карту паркранов: при масштабе всей Европы из-под паркрановских значков Англии вообще не видать.
А вы уже научились расходиться со встречными бегунами правыми бортами?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

лол

_________________
миру мир