Марафорум

А хорошая кровать - это какая?
Может, на полу ещё лучше?

Хорошая кровать - это хороший матрац.
В идеале мне кажется должен быть ортопедический матрац с независимыми пружинами, чтобы все части тела продавили матрац на нужную им глубину, независимо друг от друга, и заняли при этом естественное по отношению друг к другу положение.
На полу раньше вроде рекомендовали спать, но сомневаюсь что сейчас рекомендуют. Это в случае с грыжей.
А здоровому человеку на полу спать думаю полезно, да здоровому главное чтобы комфортно

Замечательный план по саботажу марафонистой мечты через ломание своего ОДА. В гипсе-то оно конечно проще будет убедить как семью, так и свою мотивацию, что марафон стоит свеч.

Вообще на этот счет все прекрасно расписал уважаемый smz, но тут, похоже, все увещевания бесполезны. Нужен опыт. Пока сам серьезно объемами не поломаешься - не поймешь. И людям, привыкшим бегать смолоду - при всем уважении, желательно воздержаться от трансляции своего видения тренировочных планов сорокалетним новичкам.


По мелочи начинает то там, то сам тянуть, щелкать и потрескивать. Как у деревянного кораблика в шторм Вроде ничего серьезного, но крысы начинают особенно мерзко скулить в трюме в целом ощущение крайне стремное. Кратковременно все можно забегать и разгрузить отдыхом, но лучше сразу начинать пересматривать объемы и планы.

На полу спите сами, мне моя спина дороже. По факту - хороший, дорогой ортопедический матрац. Раньше спал на диване и с утра был сильно разбитым, хотя тот диван не сильно отличался от дров.


Все очень сильно от здоровья зависит, но думаю тут каждый должен наступить на свои грабли, чтобы понять где та грань. Я вышел на 5 тренировок в неделю меньше чем через месяц от начала занятий. Правда объемы были всего 40-45, но болело все, а еще лишний был вес. Еще через пару месяцев довел объемы до 60-65 и вот это уже было на грани перевариваемости, была постоянная усталость и явный перетрен. Пару дней отдохнул и в бой, а потом через месяц на фоне повышения интенсивности на этих объемах словил травму. Пару недель "отдыхал", больше месяца восстанавливал форму. Было обидно потерять время. И вот спустя полгода и на текущий момент стабильные объемы в районе 75-85 в неделю и 6-7 занятий. Самочувствие отличное. Почти каждую неделю длинная тренировка около ПМ. Только вот раньше это было как какое-то самопреодоление, а теперь - пробежал половинку и даже усталости особой нет. И я прекрасно понимаю, что текущих объемов для полноценной подготовки к марафону очень мало. Марафон конечно получится пробежать, но крайне плохо.

Поэтому нужно подготовить организм, постепенно повышать объемы и слушать его. Длинные должны легко заходить, а не как какое-то мучение. Плюс организм должен быть готов к высокоинтенсивным тренировкам - ведь скорость надо повышать, чтобы в итоге пробежать дистанцию быстрее.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Не бесполезны, я очень благодарен за все эти советы.
Я просто пока не понимаю, как свой организм слушать. Я уже писал, что хочу попробовать длинные дистанции, как они у меня пойдут, и написал, что планировал пробежать с интервалом в 2 недели несколько длинных дистанций. Планировал изначально, найдя как мне показалось адекватный план тренировок в интернете. А сейчас вот с вашей помощью разбираюсь что к чему. Мне пока не очень понятно, как надо себя беречь.
Вот я бегал раньше 2 раза в неделю (даже начинал с 1 раза в неделю). И бегал небольшие расстояния. Колени болели больше, чем сейчас. Я даже думал бросить бег. Когда ходил к инструктору на упражнения со своей позвоночной грыжей, то даже там врач при осмотре сказала, что не нравится ей моё колено и отменила упражнения на ноги. Но я всё-равно бегал, просто стал больше уделять времени разминке и бегать более медленно и легко. И как-то понял, что как раз таки если регулярно бегать, то колени вроде меньше и болят, и в итоге старался не пропускать и бегать 2 раза в неделю.
В апреле этого года бегал по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая расстояние.
10 июня был запланирован полумарафон. Где-то за 3 недели до полумарафона я уже увеличил нагрузки. Кроме 2 раз в неделю пробежал ещё и интервалы. И за 2 недели пробежал 20 км. Был очень воодушевлен, ибо 20 км пробежал очень легко, последние 5 км прилично увеличил темп, ибо понял, что сил ещё много. Ну темп то конечно я маленький держу. В итоге пробежал 20 км за 1 ч 53 мин. И понимал, что наверное могу и быстрее, если не буду 15 км бежать так медленно. В итоге видимо перетренировался всё-таки, ибо на полумарафоне ноги были тяжелые, не было той легкости вообще. Ну и плюс совершил ошибку, темпа не почувствовал и первые 2 км бежал темпом 4:55 за км. В итоге остальные 19 км бежал очень тяжело. Пробежал за 1 ч 57 мин, т.е. как бы не хуже чем на тренировке, но при этом всю трассу просто терпел и боролся с тяжестью в ногах и усталостью, в отличие от тренировки, где бежал легко и с удовольствием.
После полумарафона отдохнул 5 дней, потом неделя постепенно начал опять с маленьких тренировок. Затем как я уже писал перешел на 4-5 тренировок в неделю (2 недели всего так тренируюсь). И не могу понять свои ощущения, перетренировываюсь я или нет. Колени бывает побаливают, но точно не больше, чем когда-либо. По утрам обычно сильнее ощущается, пока не расхожусь. Но у меня по утрам весь позвоночник нерабочий
Короче не понимаю, когда мне начинать бегать 4-5 раз в неделю, если я уже 2 недели так делаю. Перестать так бегать и пока тренироваться 3 раза в неделю? Или продолжать, но просто исключить объемы или интенсивные тренировки типа интервалов?
Я понял, что слишком рьяно взялся, согласен с вами, но если у меня раньше был план, то теперь я в замешательстве, как бегать, по сколько, сколько раз в неделю...

А ещё мне бывает не комфортно (болью не назовешь, но типа отдает по костям слегка) бегать первые километры. Ноги бывают тяжелыми какими-то, а пробежав 7-10 км проходит и бегу уже нормально дальше. Т.е. вот вроде бы остановись на этих 7 км, и уйдешь домой с некомфортным чувством в ногах. А бежишь дальше, и что-то там разгоняется видимо по сосудам, не знаю.
И кстати в принципе у меня не бывает такого, что начинаю бежать легко. Начинаю всегда тяжеловато, даже если разминка хорошая. Ноги всё-равно по началу слегка ватные, может отдавать в колени, в кость под коленом (слегка конечно, не комфорт как я уже писал), и надо пробежать какое-то расстояние, чтоб всё нормализовалось. Обычно как-то так

Старожилы, дайте ссыль на правила увеличения нагрузки, если где есть написаное подробно и грамотно? Я забываю все время.
Там типа так примерно:
- нагрузку в километрах увеличивать не больше +10% в неделю
- каждая 3-4 неделя разгрузочная - снижение объемов на 1/3.
- при переходе к большему кол-ву тренировок в неделе сначала снизить объем в каждую, а потом подтягивать его к предыдущим уровням.
- если увеличивается скорость, одновременно снижать километраж на время
- километраж длительной тренировки не больше 30% от недельного объема.

...ну итд, что-то напутала или забыла наверняка, поправьте...

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Вы смешиваете разные вещи - перегрузку ОДА и общий перетрен. Перетрен - это, грубо говоря, химия, всякие там гормоны и т.п., сбой адаптации разнообразных тонких систем организма. Неприятно, но обычно легко преодолимо: ну потеряете время для восстановления, вылетите из плана, провалите забег. На фоне перетрена, говорят, и инфекции сильнее цепляются, все равно это вещь кратковременная. А перегрузка ОДА чревата реальной травмой, не буду уж тут грустных названий писать, то есть это штука чисто механическая.
То, что ваши 4-5 в неделю приведут к перетрену, ерунда. На фоне сильной непроходящей усталости вы все равно не сможете поддерживать такую же интенсивность тренировок. К тому же перетрен можно распознать по многим признакам заблаговременно. А вот ОДА обычно ломается неожиданно. Вы привыкаете, что с утра или в начале бега постоянно что-то где-то побаливает, ноет, тянет. Что-то забегивается, что-то замазывается, что-то начинает касаться неизбежным и неопасным спутником беговой жизни. Но в один не самый прекрасный день вы возвращаетесь с тренировки пешком или на попутке (личный опыт). Ничего не предвещает, что какая-то легкая боль или нытье вызовут полный стоп и многонедельное (в лучшем случае) лечение. Если вы врач-ортопед, то наверное сможете вовремя распознать симптомы. Но для обычного любителя единственный способ избежать этого - следовать общим рекомендациям по увеличению нагрузки. Удалось ли это в полной мере хоть кому-то?. Вряд ли. Но можно не делать таких явных ошибок, как прыжок от 2 к 4-5 тренировкам. Две недели - полет нормальный? Цыган тоже так думал, но лошадь не сдюжила.
Короче говоря, я на вашем месте записал бы себе эти 2 недели как экспериментально-загрузочные, следующую неделю бы хорошо разгрузился и вернулся к тренировкам ну хотя бы через день (т.е. 3-4 раза в неделю). Этого вполне достаточно для спокойной подготовки к марафону, позволяет делать достаточно разнообразные тренировки с достаточным отдыхом между ними и держать вполне приличный объем (200-250 в месяц). Я так тренировался первые 2 года занятий бегом, пробежав 2 марафона и улучшив результат до 3.32, а ПМ до 1.31. Только после этого перешел сначала к 4 тренировкам в неделю, а еще через год к 4-5. Травмы, впрочем, все равно были, но небольшие.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)

Вот попалась бы мне подобная скрижаль год-другой назад, кто знает, может бы тоже уже к М готовился, без смертоубийства. А так на четвертый год мытарств имею лишь наиперебздевейшие 33/нед включая 12 длинной, причем на полном серьезе думаю, не пора ли уже разгрузить такой меганабор (согласно п.2)

Вот кстати, вопрос, как в режиме 4/нед подготовки к ПМ выйти на рекомендованную длинную в 16-17 км? Согласно п.5 недельный объем составит примерно 50 км, что составит по 11 км для каждой из обычных тренировок, т.е. более часа в моем темпе. Многовато!

По Дэниэлсу чуть иначе:



Длительная у Дэниэлса - не более 25-30% недельного километража.

Дэниелс не на новичков заточен, поэтому для схемы 3-4/нед цифирь длительной у него еще менее адекватной выходит. Ну что такое 25% при 4/нед?))

Я нарушала эти правила перед первым М. Я вообще все правила нарушила, какие можно. У меня даже длинных больше 25 не было.
На результат так не пробежишь, доползти до финиша можно.

Я собственно до сих пор не вышла на уровень, на котором можно эти правила выполнить. Поэтому не бегаю свои дистанции, а доползаю до финиша. Нету секретов-то особых никаких.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.

Наоборот ) Может, тогда пока и не нужна именно длительная, если она по сути ничем и не отличается от обычной пробежки? А три раза пробежаться по 5 км, а потом в четвёртый раз бахнуть 15 км ради "длительной" - пожалуй, не очень здорово.

Подъём километража по Дэниэлсу тоже более щадящий, по-моему.

Прекратите цитировать Дэниелса как единственно верного автора. Он вообще рекомендует держать одинаковый километраж из недели в неделю и вообще тренироваться одинаково весь год. Прочтите хотя бы пару других авторов и увидите, что у всех подход разный и может друг от друга серьезно отличаться.

Дэниелс предлагает каждые 3 недели (ну я же по книжке типа занимаюсь) для меня поднимать объем на 10.5 км или 42 минуты (9.5км). Возьмем среднее - 10. Это 12% от моих текущих объемов. Объемы больше 100 в неделю можно делать только вводя 2-е тренировки в неделю, а значит и увеличение будет еще быстрее. В итоге к концу года он мне предлагает бегать 170 в неделю. Да я уже на объемах 120 буду травмы ловить, а на 170 скорее всего и бегать не смогу.

Вот тут очень хорошо расписано все про нагрузки, периодизацию, распределение нагрузок по макроциклам, тесты, подводку и т.д. http://uralathletics.ru/data/textfiles/ ... 40f1d5.pdf

В этой книге мне предлагают увеличивать текущий годовой в соответствии с формой. Скажем мои 285 часов увеличить на 28-42 часа и равномерно распределить нагрузку на целый год. И максимальные объемы будут в интенсивном периоде (11% на 4 недели), т.е. 8.5 часов - это около 100-110км и будет длиться всего 4 недели. Согласитесь 110 при текущих объемах 80-85 выглядит совсем не страшно.

Пару графиков и таблиц:

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Неуютно себя чувствую, когда обсуждают "объемы", но не уточняют как их определяют.
Возможно, я что-то не понимаю, но если тупо суммировать все, что пробежал МПК+ПАНО+марафонский+ниже марафонского+разминки/заминки, то эти числа показывают "погоду на марсе".
Даже если вычеркнуть разминки - заминки, все равно "погода на марсе".

PS
У Дэнилса упоминаются формулы перевода к "нормативному километру", но я их не нашел.
Возможно, формулы утеряны в русскоязычной версии, но английской версии у меня нет.

Суммировать надо не километраж, а потраченное время. Суммируется вообще все - весь бег, а также силовые работы, офп, сбу и т.д. в базовом периоде на силовую например должно уделяться 10-20% времени.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Я просто процитировал альтернативный взгляд на изменение объёмов, не более того. А дальше уже каждый сам выбирает, что ему ближе.

Мне он такого не предлагал )

Есть большая разница между "не чаще" и "поднимать каждые 3 недели". Буквально следом за процитированным мною следует глава про индивидуальные ограничения.

А почему погода на марсе? В любом случае, так уж повелось. Считают все беговые километры, все часы с ударной нагрузкой, а значит и разминки и заминки. Вероятно, потому что это тоже даёт какой-то эффект.

У Дэниэлса есть бальная система, по которой он начисляет разное количество баллов за километры разной интенсивности. Но в эту тему я пока вообще не вникал ) Остальное бы усвоить

p.s.: но вообще Вы правы. В смысле, сам по себе километраж - ни о чём не говорит. (Кроме как о возможности набрать такой километраж и, возможно, преодолеть некую гонку.) Можно постоянно бегать в одном темпе и больше ничего не делать, но и развития тут может и не быть. Важнее, конечно, как именно бегун распоряжается этими километрами. Но километры сравнивать проще ))

Спасибо за ссылки, за информацию. Но чем дальше тем сложнее ...

Подскажите, я правильно понимаю, что если после бега через какое-то время болит колено, то это уже начался этот процесс травмирования (перегрузка ОДА)?
Я как и советуете, решил сбавить обороты на этой неделе. По плану у меня вчера была пробежка 12 км, решил что её пробегу, это не много, а сегодня интервалы пропускаю, ну и дальше тоже более щадящий режим. И пока почитать, подумать, осмыслить всё что мне тут написали.
Но вот после вчерашнего бега к вечеру стало больно ходить в колене. Слегка. Утром хуже, ходил только прямой ногой. За день постепенно расходился, сейчас боли в колене нет. Во время вчерашнего бега пару раз было чуть не комфортно в колене. Это как раз те признаки, о которых предупреждаете?
Если боль прошла к вечеру, то всё-равно пока прекратить тренировки на время? Или завтра допустим можно попробовать легкий бег?