Антиквар писал(а):
Не подскажете как?
Как определить Пано я в интернете много способов читал, попробую что-нибудь попроще.
Можно заморочиться со ступенчатым тестом, можно засадить час со всей дури, получатся близкие значения (в последней части такого темповика).
Цитата:
Но я нигде не нашел четкой инструкции, что потом с этим ПАНО делать, как зоны выстраивать?
И мало того, мнение расходится где это ПАНО вообще находится. Кто-то пишет, что это граница между 4 и 5 зоной, кто-то пишет, что между 3 - 4 зонами. Типа в 3-й зоне (аэробной) организм успевает сам молочную кислоту утилизировать, а переходя в 4-ю организм уже не справляется, и это и есть порог. Кто-то пишет, что ПАНО - это вообще не граница зон, а какое-то значение, близкое к максимальному ЧСС...
Что с этим ПАНО мне потом делать?
Само понятие зон - несколько маркетиновая затея. В практическом приложении важны три вида тренировок (по пульсу):
- заведомо аэробные;
- немного ниже ПАНО (точнее АэП);
- на ПАНО.
При этом под ПАНО тут надо понимать не значение, а диапазон (в 5-10 ударов, типа того), поскольку и определить сам ПАНО точно нелегко (на графике VO2 ему соответствует слабый перегиб, который локализуется довольно субъективно), и сам он может колебаться в зависимости от самочувствия и еще каких-то туманных причин. Поэтому иногда говорят не только об АнП (анаэробный порог), но об АэП (аэробный порог), то есть когда начинается переход от аэроба к анаэробу.
Аэробные тренировки развивают жировой обмен и мягко адаптируют ОДА, тренировки под ПАНО - основа работы над скоростью, выше ПАНО - жесткие работы, с ними надо поаккуратнее, особенно на первых порах. Это не научное разделение, а лично мое. В свое время, поняв, что самостоятельно во всех этих зонах и тонкостях я все равно не разберусь (если уж допустить, что под ними действительно есть какая-то наука), я решил разделить все тренировки именно таким образом. Получились несколько видов тренировок:
- ЛБ и ДБ в аэробе (ЛБ побыстрее);
- темповый бег под ПАНО;
- интервалы вблизи ПАНО или на ПАНО (это уж само так получается, специально бежать интервалы по пульсу не надо).
Ну и потом всяческие вариации этих трех видов бегов - разнообразные фартлеки, прогрессивный бег, длинные отрезки в составе ДБ и т.д. и т.п.
Для меня в таком подходе есть одно очевидное удобство: я всегда ясно понимаю, что я делаю на данной тренировке. А не какие-то абстрактные границы пяти зон, о которых мне пищит мудрый девайс и в который эти зоны я сам же и вбил, руководствуясь гаданием по полету птиц или чем-то подобным, скрывающимся за алгоритмом производителя девайса.
Правилен такой подход или нет, но в моем случае он оказался успешным.