Марафорум

Так вперёд "манежиться"! Я бы рад побегать по стадиону, да его просто нет. Надеюсь к весне быть во всеоружии и поучавствовать в Чемпионате Израиля по ветеранам как раз на стадионе.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

К сожалению тогда был отпуск и манеж за 1000 км от дома. На улице сейчас -28, завтра обещают до -40. Холодно и больно. Так что приходится заниматься только на беговой дорожке. На ней механика очень хорошо отличается, особенно когда бежишь по 3:00, а быстрее просто неудобно - трясется сама дорожка, т.к. в зале наплевать на выставление дорожки по уровню, ведь 99% народу ходят на ней. Да и полотно дорожки не такое большое, приходится работать за счет увеличения частоты шага - скажем на улице я бегу 3:30 с частотой 180, а на дорожке это уже 190.

Поэтому в таких условиях вряд ли будет какая-то классическая работа под трешку, но все впереди. Уверен, что тренер даст правильные работы.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Может это и к лучшему заодно отработать на большей частоте?

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

А стоит ли работать над частотой ради частоты? Каденс 190 неестественный для меня и к концу рабочего отрезка начинается ухудшение на 2-3 шага, я просто устаю так работать.



Кстати, по поводу работ в прошедшем цикле - почему это работы под ПМ? Ведь у меня ни одной работы на ПАНО не было. В основном по 3:30 плюс отрезки 3:00-3:10. Работы в горку по 3:30-3:45 под 4° идентичны темпу 2:50-3:02 по плоскому.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

А что такое 3+1. Я привык что 3 нед работаем одну отдыхаем. Тут на последней, 4-той неделе как то отдыха не особо? Или 3+1 как то по другому нужно трактовать?

Как бы все под Пано, да это не прям целевой темп, но зона близкая.

Если неестественно, то может и не надо. Я не особо в этом смыслю, так, как бы для тебя от безысходности. Как мне кажется, чем быстрее темп, тем естественнее увеличение частоты шага. По крайней мере так за собой замечаю.
Про "угол4" сейчас понял. А то, что выделил клон из твоих тренировок, так я тоже об этом. Темп ПМ у тебя будет в районе 3:35-3:40, соответственно работы около этих скоростей я и определил, что больше подходят под данную дистанцию, или как поддерживающие под 10ку.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Работы по 4:20-4:30 тяжело вообще назвать работами, там пульс 155-160 при пано 188-190. Они больше базовые. Действительно темп ПМ в районе 3:35-3:40, но скорее ближе к 3:40
Последняя неделя была с меньшим объемом, да и нагрузка чуть меньше.

А в днях когда есть работа по 3:30 всегда стоят более скоростные отрезки

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Не хочу настаивать, но все таки первая неделя выглядит не тяжелее 4той(первая неделя и по объему меньше четвертой).
Как это заходит Вам я не знаю, а тем более после 3 недель работ, для меня такой план заходит как 4 недели нонстоп, без разгрузки. Еще и последних два кросса по рельефу.

Последняя неделя планировалась как более лёгкая, но во вторник я сделал чуть больше отрезков, а на выходные выпала командировка в Новосибирск, а там рельеф Но бежал медленно на привычном пульсе в 140-145

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

На днях закончился 1-й базовый период.
2 последних мезоцикла по нагрузке вышли 3+1 и 4+1. Для интересующихся недельный журнал с объемами и всеми тренировками можно посмотреть тут.



Нагрузка в предпоследнюю неделю получилась выше (420) из-за тренировок на улице (стояло ниже -20, а на пульсе ниже 150 я мерзну), перенос тренировок - 2 интенсива подряд, а еще и на волне праздников внеплановая вечерняя пробежка.
Так как период базовый, то никаких жестких работ за это время не было. Просто работали в широком диапазоне скоростей.



Все легкие, длинные, разминки и заминки выполнялись в темпе 5:00 мин/км (TSS 38-42) на пульсе 140-145 с суммарным объемом 75%.
Базовые/развивающие работы в темпе 4:00 (TSS ~70) - 4:30 (TSS ~50) - это еще 10%. Раз в 2 недели ставились работы в горку с углом 3-4 градуса - это либо короткие отрезки по 1', либо равномерные кроссы.



Хотел тут писать календарь целиком, но понимаю, что это больше бесполезная информация.
Лучше перечислю работы, которые были выполнены сложнее всего:
1. 4*2000 (3:30, 3:30, 3:25, 3:20) через 4' трусцы. Последний отрезок крайне тяжело зашел, еле дотерпел. Пульс в конце 198-200, каденс 190.
2. 6000 в темпе 3:30. Не стал добегать последние 500 метров, т.к. пульс стабильно был выше 196, каденс 186. Уже после 4км пульс был выше обычного.
3. 3*2000 (1й км 3:30, 2й 3:15) через 3' трусцы. После второго отрезка не успел восстановиться и вообще думал, что не потяну по 3:15, но к концу первого километра все-таки смог отдохнуть и втянулся. Заканчивал с сильной терпежкой. Пульс в конце был 198-200, каденс 192.

Зато такие работы были выполнены без особого напряжения:
1. 5*1000 (3:30, 3:25, 3:20, 3:15, 3:10) через 3' трусцы. На последнем отрезке пульс едва добрался до 195.
2. 4*(2000 по 3:30, 2' трусцы, 500 по 3:15) через 3' трусцы. На длинных отрезках пульс потихоньку рос, но даже на последнем едва добрался до 192. 500 метровые отрезки пролетали незаметно.
3. 4*1600 (3:25, 3:23, 3:23, 3:20) через 3' трусцы. Последние 2 отрезка можно было и шустрее сделать.

Основные проблемы связаны с повышенной частотой шага. Так как у нас можно бегать только на беговой дорожке, а ее длина полотна ограничена, то выполнять шаг длиннее 1.6 - 1.65м проблематично. Чтобы "влазить" в дорожку мне приходится повышать частоту и в итоге на длинных интервалах я попросту устаю, пульс начинает зашкаливать.
Тот же темп 3:30 на земле я бегу с частотой 176-178, а тут уже под 186 (3:15 - 180-182 против 190-192).

Видимо надо работать на длинах 1000-1600, но с меньшим отдыхом или бОльшим количеством интервалов.

На текущий момент по ощущениям форма лучше чем осенью, но ее негде проверить. Плюс как я писал в соседней теме - на дорожке нет никакого контроля ощущений. Нельзя прибавить/раскатить, если форма отличная. Просто потому что понятия не имеешь когда тебя вставит - бежишь себе отлично и в мгновение накатывает тяжесть.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Глядя на твой пульс, не могу оставаться равнодушным.
Всё таки нет базы для скоростных работ. Боюсь, до добра не доведёт такой подход. Без надёжного фундамента, дом имеет риск покоситься, а при высотном строительстве, просто упасть.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Что значит нет базы? За прошлый год набегано 4 тысячи километров. Из этого объема на пано и выше - 13%, около 10% - базовые/развивающие, остальное - легкие кроссы.

Я же пишу про дорожку, на которой, по ощущениям, бежать сложнее. Точно такая же работа, которую выполнял полгода назад была сделана 1)полностью 2)с чуть меньшим пульсом, хотя сейчас моя форма выше. Но это все лирика. На твердую землю я смогу встать минимум месяца через 4, там и будет видно.

Просто посчитай зоны для максимального пульса в районе 205 и сразу все встанет на свои места
Даже наоборот, мне становится плохо, глядя на твои работы. Меня тренер так не упахивает. Он никогда не поставит 2 темповика на неделе. С другой стороны работы и их перевариваемость индивидуальны и тебе именно такое подходит.
Не думал загрузить тренировки на страву или trainingpeaks, чтобы хотя бы нагрузку посмотреть, скорость набора формы и т.д.?

У меня всегда идет на неделе одна скоростная работа, а вторая поддерживающая (фартлек, короткие отрезки, прогрессивная, горка). Порой мне кажется, что тренер наоборот не догружает.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Я не столько смотрю у тебя на зону от МЧСС, сколько на абсолютную ЧСС и время нахождения в ней. Те проценты по зонам от твоего МЧСС выглядят неплохо по науке, но сердце работает на опасно высоких частотах продолжительное время. Тебе за 30, а сердце работает, как
у подростка. Именно это и губит молодёжь, о чем писал Селуянов в "Сердце не машина", и где-то я здесь недавно это постил. То есть твоё сердце, как орган, как мышца, вероятно, недостаточно развито. Маленький ударный объём не даёт достаточно крови мышцам, вот и компенсирует за счёт частоты.
Что касается меня, то я не к трёшке готовлюсь, а к 10-ке, и мои темповики выполняются на скоростях плюс/минус в М-темпе, и медленнее ПМ-темпа. И эта работа идёт в основном 155-160 ударах, лишь интервальная работа проводится на скоростях 10-15км-темпе, где ЧСС достигает лишь изредка 167, а в основном 155-165. И я думаю, такая работа сердца, благодаря заложенной базе в виде ЛБ на пульсах 110-130. А именно, первые 2 года я не работал над скоростью и лишь утюжил километры в свое удовольстие. Плюс за спиной огромная работа в ЛГ в юношестве. Сейчас же ограничителем является ОДА, и подход к острым работам идёт естественным образом издалека, что лишь укрепляет базу. У тебя же нет ни прошлой базы, ни нынешней. Я бы настоятельно рекомендовал не форсировать события, а планомерно развиваться снизу.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Где-то тут ошибка, по-моему.

Или наука - не наука?

Сердце же так просто не дать работать на опасно высоких частотах для конкретного организма? Тем более, что в отличие от юных спортсменов, которых загоняют интенсивом и гонками (у Селуянова) - у vioshkin вполне себе немало и просто лёгкого бега. А гонок - так вообще мало.

А это как?

Наука и там, и там. Важно правильно интерпретировать данные. Если на пульсе 180 фаза расслабления ок 0.1сек, не говоря уже о 200, то тут наука говорит определённо точно, что опасно на нём работать продолжительное время. И тут уже не важно, что это, например, 80-90%МЧСС. На таких частотах сама работа сердца не столь эффективна, в виду мЕньшего количества наполнения кровью. То есть, стремиться надо к увеличению УО, за счет увеличения камеры и стенок желудочка. На высоких пульсах другая картина. Миокард находится в состоянии гипоксии, и просходит отмирание тканей, которое приводит к дистрофии. И, прощай спорт, здравствуйте кардиологи. Если бы Виктор на таком пульсе отработал 10 мин за тренировку, а в промежутках это была бы трусца или отдых, то в таком случае все в порядке. Но он пашет так по 30мин, и иногда без перерыва.
Далее, под интенсивом у молодых вы подразумеваете скорость, а это неверно с точки зрения работы сердца. И у Виктора в этом нет разницы с ними. То есть, день он насиловал своё сердце на 190-200,а на следующий день "отдыхал" час на 150-160. Это всё вместе и есть интенсив, и не важно, что кто-то при этом бежит трусцой по 5-6мин/км.
Примерно как "по Парнякову", но это не его изобретение, старо, как мир.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)

Парняков свои рекомендации даёт для бегунов другого уровня, более слабого. Виктор быстрее и продвинутее ) http://skirun.ru/2013/10/04/test-120-30-fast-runners/

А почему сердце вообще позволяет так себя разгонять, если это опасно? И какой % времени можно проводить на таких пульсах? И таких - это которые >180 уд/мин?

Почему одним сердце позволяет себя разгонять выше 200 уд/мин, а другим - даже до 180 может не позволить разогнать? При этом тренированность первого может быть выше второго. Но почему-то советуют поработать над базой первому ) Мне кажется, тут где-то ошибка кроется. В смысле, нельзя только от пульсов отталкиваться. Для одного 145 уд/мин - это 70% ЧССмакс, а у другого 95%... и как их сравнить?

Ну, вообще, Виктор писал про пульс порядка 145 уд/мин. А каким должен быть отдых?

опять спор остроконечников и тупоконечников, силунитов и антисилунитов.Про то что сердце не должно работать на высоком пульсе (по абсолютной величине) никакая не наука , а умозаключение, базирующихся на собственных представлениях о здравом смысле. После таких сентенций надо добавлять -"мне вот так кажется".

Это же смешно, 10 минут за тренировку на пульсе 180 для меня околомарафонский темп. Ну что это за нагрузка в 2 километра да еще разделенная на интервалы отдыха?
Я работаю темповики короткими отрезками максимум по 10 минут с отдыхом, а 30 минутные ставятся крайне редко - последний такой был в мае прошлого года. Ну и легкий бег у меня не на 150-160, а по 140-145, это большая разница.

Ладно я недолго бегаю и возможно еще пока на своем здоровье выезжаю, но в инстаграме подписан на девушку. Ей 31 год, любитель, бегает лет 5, марафон пробежала за 2:58. Она проходила в лаборатории тредмилл тест с газоанализатором и отбором лактата. У нее АнП 196 и ЧСС Мах 207. Она марафон бегает на пульсе выше 180. Ей-то что делать? Она еще недостаточно наработала базу?

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Самое смешное, что и доктора тоже не особо разбираются. Кардиологи пульс 200 видят в основном у критически больных. Как можно вообще понять, что происходит с сердцем бегуна на ЧСС=200? На тредмилле у бегущего человека можно снять ЭКГ, но УЗИ не сделаешь.

У меня молодая коллега марафон бежит 4 с лишним часа на ЧСС=170. Это ее спокойный пульс.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.