Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 12:06

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу Пред.  1 ... 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 12 май 2019, 22:18 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 19
Сообщения: 50
Доброго вечера.
Бегаю недавно ( 3 месяца 2-4 раза в неделю) 47 лет, сейчас бегу по 40 минут, 7 минут/м в лесу, и 6,5 по стадиону (примерно) Пуль держу 140. Вроде как для кардио получается по расчетам самое то, но хочется ускорится :)
В таком темпе очень лего бегу, дышится спокойно. Если ускоряюсь до пульса 150 до уже активно дышать нужно.
Нигде не могу найти ответ на вопрос о том, какой темп наиболее полезен именно для тренировки СС.
Интервальные тренировки до каких значений пульса стоит делать при ускорении?

Да, тест Купера как то делал 12 минут - 2440м, перед этим 5 минут очень легкого бега и сразу побежал не то что бы на максимуме, но в общем где то на пределе...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 май 2019, 23:39 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Уже не раз слышу, что некоторые бегуны понижают пульс более глубокими и редкими вдохами-выдохами, или какими-то аналогичными фокусами с дыханием. Мне кажется, что это какой-то самообман. Если это не нормальное беговое дыхание, с которым тебе комфортно бежать в данной ситуации, то стоит ли таким образом понижать пульс? Можно наверное и таблетку какую-то выпить для его понижения, но это же не реальная работа сердца, а какая-то вынужденная.
Или я не прав?
Насчет максимального ЧСС для новичков. Всегда не понимал, как новичкам вообще можно следить за пульсом, придерживаться пульсовых зон и разных видов тренировок. Ведь они не знают своего максимального ЧСС, и измерять его им пока противопоказано. Получается, что новичкам нужно просто бегать по своему самочувствию, постепенно прогрессируя. Если хочешь бежать на низком пульсе, то беги так, чтобы спокойно разговаривать, или чередуй с ходьбой, или просто ходи, периодически пробуя бежать. Хочешь темповый бег - беги так, чтобы говорить было тяжело или невозможно. Тут новичкам и стараться не надо, это легко сделать :)
Со временем, когда будут получаться длительные пробежки, темповые пробежки, тогда и измерять свой максимальный чсс. Но тут ты уже и не совсем новичок :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 00:31 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
Всегда не понимал, как новичкам вообще можно следить за пульсом, придерживаться пульсовых зон и разных видов тренировок.

Читал , что тест Купера, 12 минут непрерывного бега на максимум можно выполнять практически при любом уровне подготовки. Даже Парняков с тестовым бегом на 2000м , говорит, что можно бежать практически без подготовки. Показания пульсометра в конце и будут близки к максимальному. Точность в несколько ударов роли не играет на таком уровне, но кмк важно понимать, примерно на какой отметке находится максимальный пульс 180 или 200 уже на начальном этапе, чтобы не бояться цифр на пульсометре около 155-160 ударов в минуту, если максимальный пульс под 200. Если не прав, более опытные форумчане поправят.
Я на сквош периодически ходил с другом, который спортом не занимается, для интереса дал ему пульсометр, так у него пульс разогнался до 195 примерно за 20 секундный розыгрыш, после трех- четырех рывков на максимум. Или взять тренировки по футболу, вот там жесткий анаэроб, даже при общем невысоком уровне игры. Такие нагрузки считаю вредны если выкладываться по максимуму на начальном этапе, но они в корне отличаются от одного непродолжительного усилия близкому к максимуму. И вред можно нанести отнють не сердцу, а ода.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 05:48 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 368
Откуда: Санкт-Петербург
Антиквар писал(а):
Уже не раз слышу, что некоторые бегуны понижают пульс более глубокими и редкими вдохами-выдохами, или какими-то аналогичными фокусами с дыханием. Мне кажется, что это какой-то самообман. Если это не нормальное беговое дыхание, с которым тебе комфортно бежать в данной ситуации, то стоит ли таким образом понижать пульс? Можно наверное и таблетку какую-то выпить для его понижения, но это же не реальная работа сердца, а какая-то вынужденная.
Или я не прав?

у всех организмы разные и по разному откликаются на различные изменения...
мне помогает и пульс достаточно существенно понижается...
самообман? как можно самообмануть датчик? если я бегу с пульсом 158 и при спокойном выдохе пульс начинает показывать 152 это что самообман? )) потом начинает медленно постепенно опять расти вверх ...

Антиквар писал(а):
Насчет максимального ЧСС для новичков. Всегда не понимал, как новичкам вообще можно следить за пульсом, придерживаться пульсовых зон и разных видов тренировок. Ведь они не знают своего максимального ЧСС, и измерять его им пока противопоказано. Получается, что новичкам нужно просто бегать по своему самочувствию, постепенно прогрессируя. Если хочешь бежать на низком пульсе, то беги так, чтобы спокойно разговаривать, или чередуй с ходьбой, или просто ходи, периодически пробуя бежать. Хочешь темповый бег - беги так, чтобы говорить было тяжело или невозможно. Тут новичкам и стараться не надо, это легко сделать :)
Со временем, когда будут получаться длительные пробежки, темповые пробежки, тогда и измерять свой максимальный чсс. Но тут ты уже и не совсем новичок :)

точных данных конечно не получить, но в принципе полно различных калькуляторов, которые от пульса покоя и возраста рассчитывают твои зоны, например https://ggym.ru/baza-znanij/raschyot-pu ... -nagruzki/
да зоны не точные, но дают представление, а этого достаточно для начала, опять же часы сами рассчитывают зоны после нескольких тренировок
мне калькулятор выдает мой максимальный пульс 170, часы показывали 176, недавно на интенсивном забеге видел 177, разброс не такой уж и большой, для новичка любителя вполне допустимый и приемлемый для осуществления контроля...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 05:52 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 15
Сообщения: 784
Антиквар писал(а):
Насчет максимального ЧСС для новичков. Всегда не понимал, как новичкам вообще можно следить за пульсом, придерживаться пульсовых зон и разных видов тренировок. Ведь они не знают своего максимального ЧСС, и измерять его им пока противопоказано.

Новичкам ничего измерять и не надо. Формулы (220 - возраст) в первом приближении вполне достаточно. Все мы приблизительно одинаковые. :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 11:02 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Согласен с вышесказанным, вроде убедили, кроме:
"Новичкам ничего измерять и не надо. Формулы (220 - возраст) в первом приближении вполне достаточно."
Ибо по этой формуле у меня расхождение в 15 ударов, а у моего знакомого в 20 :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 11:45 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 368
Откуда: Санкт-Петербург
Антиквар писал(а):
Согласен с вышесказанным, вроде убедили, кроме:
"Новичкам ничего измерять и не надо. Формулы (220 - возраст) в первом приближении вполне достаточно."
Ибо по этой формуле у меня расхождение в 15 ударов, а у моего знакомого в 20 :)

полагаю, что чем выше форма, тем будет большее число расхождения
я цифру 177 смог получить недавно, это спустя год активных занятий бегом.
Прошлым летом, максимум, что мне удалось выжать это 169 ...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 12:54 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
У меня с начала занятий по мере роста формы макс пульс (и зоны, рассчитанные от него) сначала рос, а потом снижался. Т.е. сначала сердце привыкало работать в экстремальном режиме и достигало все более высокой ЧСС. А потом адаптировалось, объем сердечных камер увеличился, и высокая ЧСС стала не нужна для максимального потребления кислорода - ограничивающими стали совсем другие параметры.

Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма и сочетания его характеристик. И несовпадение со средним 200-возраст, и динамика по мере тренированности может быть любой.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 13:49 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 368
Откуда: Санкт-Петербург
Андрей Васильев писал(а):
Нигде не могу найти ответ на вопрос о том, какой темп наиболее полезен именно для тренировки СС.
Интервальные тренировки до каких значений пульса стоит делать при ускорении?

а что Вы имеете в виду говоря "для тренировки СС" ?
вот, я не раз слышал от кардиологов, что пульс выше 130 это не очень хорошо )), это рискованно и прочее подобное
сердце достигает полного объема своего наполнения на пульсе 125 ударов в минуту...
ну вот и всё как я понимаю, если говорит о "наиболее полезном темпе для тренировки СС" то он должен быть таким, что бы ваш пульс был в диапазоне от 125 до 130 ударов в минуту.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 15:42 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 19
Сообщения: 50
[quote="IKrivtsov"]
а что Вы имеете в виду говоря "для тренировки СС" ?
вот, я не раз слышал от кардиологов, что пульс выше 130 это не очень хорошо )), это рискованно и прочее подобное
сердце достигает полного объема своего наполнения на пульсе 125 ударов в минуту...
ну вот и всё как я понимаю, если говорит о "наиболее полезном темпе для тренировки СС" то он должен быть таким, что бы ваш пульс был в диапазоне от 125 до 130 ударов в минуту.[/quote]


Вероятно плохо сформулировал. Задача не пробежать какую то дистанцию, типа марафон или просто 10 км на скорость, а бегать исключительно для здоровья. То есть для укрепления СС системы, мышц, развития "дыхалки" и пр. Прогресс небольшой есть и сейчас, хотелось бы развить. Но без фанатизма. Итак начал неправильно (в плане техники и интенсивности, ноги болели везде :) во всех местах, еле все наладил)

Читал (никак не могу найти источник) Что при определенном темпефиз нагрузки стенки сердца утолщаются, что плохо, а при меньших нагрузках наоборот все хорошо и объем сердца растет, непонятно граница где? Аэробные и анаэробные нагрузки или ниже? Я понимаю, что такие изменения вероятно происходят сколь нибудь активно при существенных нагрузках в плане частоты занятий и их продолжительности, но хотелось бы понять вопрос...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 16:20 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 368
Откуда: Санкт-Петербург
граница ИМХО переход между легкой и высокой аэробной нагрузкой, у меня например это 144 уд/мин
я не кардиолог, но логически предполагаю следующее,
если при ЧСС 125 сердце начинает полностью наполнять весь свой объем то при длительном и незначительном повышении ЧСС
желудочки сердца должны начать увеличивать свой объем, то есть происходит увеличение ударного объема сердца,
при дальнейшем увеличении ЧСС ударный объем то же будет увеличиваться, но и сильно высокая частота работы сердца будет стимулировать
утолщение стенок сердца...
а если происходят кратковременные, но сильные скачки ЧСС, то утолщение стенок будет происходить, а увеличение ударного объема, нет
как то так...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 16:40 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 368
Откуда: Санкт-Петербург
Андрей Васильев писал(а):
ноги болели везде :) во всех местах, еле все наладил)

а может просто организм адаптировался?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 май 2019, 16:49 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 19
Сообщения: 50
IKrivtsov писал(а):
Андрей Васильев писал(а):
ноги болели везде :) во всех местах, еле все наладил)

а может просто организм адаптировался?

Может конечно и адаптировался, только я начал бегать на пятку, широким шагом сильно выставляя ногу вперед (минус колени) и с очень сильным темпом по пересеченной местности (минус квадрицепс) Зимой на лыжах 2 раза в неделю по часу ходил, но не очень интенсивно, ноги всегда меня слабое место были :( В общем подняться по лестнице и спуститься было не просто. Разминку считал баловством :) В общем сначала начал делать, а потом "смотреть инструкцию" :))))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2019, 00:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Ребят, появилась пара вопросов:

1. Как я понял, весь полумарафон бежится в районе ПАНО, ну или чуть ниже. Все программы подготовки к полумарафону включают в себя много длительного бега, что логично, т.к. надо приучить организм к таким длительным нагрузкам. Но темп этого длительного бега рекомендуется гораздо ниже ПАНО. А сам темп ПАНО присутствует только на АНП-тренировках (интервалах или темповом беге), но пробегаемые в таком темпе расстояния гораздо меньше, чем полумарафон. Причем если это интервалы, то ещё и с отдыхом. А что тогда приучает организм бежать все 21 км темпом близким к ПАНО, если за всё время тренировок ты никогда длительно так не бегал?

2. АнП-интервалы. Сколько повторений, какая продолжительность - это понятно, информации много. Пульс тоже понятен, пульс ПАНО. А вот между интервалами медленный бег. Сколько его должно быть? Пишут 2-5 минут. Но надо ведь как-то по ощущениям или по пульсу ориентироваться?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2019, 05:12 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Антиквар писал(а):
Ребят, появилась пара вопросов:

1. Как я понял, весь полумарафон бежится в районе ПАНО, ну или чуть ниже. Все программы подготовки к полумарафону включают в себя много длительного бега, что логично, т.к. надо приучить организм к таким длительным нагрузкам. Но темп этого длительного бега рекомендуется гораздо ниже ПАНО. А сам темп ПАНО присутствует только на АНП-тренировках (интервалах или темповом беге), но пробегаемые в таком темпе расстояния гораздо меньше, чем полумарафон. Причем если это интервалы, то ещё и с отдыхом. А что тогда приучает организм бежать все 21 км темпом близким к ПАНО, если за всё время тренировок ты никогда длительно так не бегал?

2. АнП-интервалы. Сколько повторений, какая продолжительность - это понятно, информации много. Пульс тоже понятен, пульс ПАНО. А вот между интервалами медленный бег. Сколько его должно быть? Пишут 2-5 минут. Но надо ведь как-то по ощущениям или по пульсу ориентироваться?



1. Можно иногда встраивать участок или пару в темпе ПМ (3-5км) в длительную ближе к концу. Чтобы смоделировать условия гонки и заодно скучную длительную разнообразить.
Рекомендуется также за 2-3 недели до гонки пробежать 10-12 км в темпе ПМ.
Можно иногда делать фартлек километров 8-12. Смысл опять тот же - приучить организм делать интенсивную работу на фоне усталости. Основное отличие фартлека от интевалов даже не в том, что работа неструктурирована, а в том, что периода восстановления, как он понимается в случае с интервалами, нет - Вы бежите в обычном темпе легкого бега, и периодически ускоряетесь. Или как вариант прогрессивный бег 8-12 км: первая треть дистанции- ЛБ, вторая ПМ-темп, третья ПАНО.
И неплохо также участвовать в соревнованиях на 10-15 км, только не на всю катушку, а поддерживать темп чуть выше чем ПМ.

А вообще, есть люди которые идут от интенсивности, а есть - кто от объемов. При любом разумном темпе бега (не шкандыбание по 10 мин км и не спринт - сотка 12 секунд) развиваются все системы организма, только вклад в развитие каждой из них различен.
Как ни странно, но даже если делать минимум темповых (5%), но поддерживать высокий объем -70-90 км в неделю, можно получить практически такой же результат, как при 50-60км, но с 20-30% интенсива. А может, даже и лучше. Особенно это касается ПМ. Для более коротких дистанций, 3-5 км, без скоростных и темповых, наверное, не обойтись.

2. Тоже много задавался этим вопросом, но для МПК интервалов. ИМХО для пороговых ("крейсерских") интервалов скорость и время отдыха не принципиальны. Ибо эти интервалы проходят в относительно комфортном режиме. Дэниелс даже рекомендует делать не интервалы, а темповик одним куском 6-9 км, так как он лучше приучает терпеть.

Вот для МПК - да.Там важно. Отдых должен давать возможность выполнить каждый последующий интервал с такой же интенсивностью, как предыдущий.
Вообще смысл тренировок МПК - обеспечить как можно более длительное пребывание в зоне МПК, но при этом не перегрузиться. Учитывая, что выход в эту зону занимает около 2 минут, надо либо быстрые интервалы делать минимум 3, а лучше 5 минут и при этом хороший отдых (обычно 50-80% от времени активного участка), либо интервалы короткие - минута-полторы, но тогда и отдых короткий и быстрый, чтоб буквально чуть-чуть ниже порога уйти и потом опять быстро оказаться в зоне МПК. Первый вариант предпочтителен именно для тренировки МПК, второй лучше приучает терпеть закисление.
В любом случае ниже 120-130 для интервалов пульс лучше не опускать во время отдыха (не путать с повторами, где и до 90 опускают).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2019, 05:50 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2132
Клуб: IRC
Антиквар писал(а):
2. АнП-интервалы. Сколько повторений, какая продолжительность - это понятно, информации много. Пульс тоже понятен, пульс ПАНО. А вот между интервалами медленный бег. Сколько его должно быть? Пишут 2-5 минут. Но надо ведь как-то по ощущениям или по пульсу ориентироваться?

По мне лучше не АнП интервалы и не Темповый бег, а переменку бегать. Бежите круг 400 м. со скоростью темпа на 5-10 км., следующие 400 м в темпе марафона ( понижаете пульс, но не отдыхаете по полной) и так чередуете 20-50 мин. По мне так заходит легче Темпового бега, а отдача даже лучше.

_________________
>>>>>
5 км. 19:59.25 06.06.2021
марафон 3:28:11 23.09.2021


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2019, 06:45 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Антиквар писал(а):
Ребят, появилась пара вопросов:

1. Как я понял, весь полумарафон бежится в районе ПАНО, ну или чуть ниже. Все программы подготовки к полумарафону включают в себя много длительного бега, что логично, т.к. надо приучить организм к таким длительным нагрузкам. Но темп этого длительного бега рекомендуется гораздо ниже ПАНО. А сам темп ПАНО присутствует только на АНП-тренировках (интервалах или темповом беге), но пробегаемые в таком темпе расстояния гораздо меньше, чем полумарафон. Причем если это интервалы, то ещё и с отдыхом. А что тогда приучает организм бежать все 21 км темпом близким к ПАНО, если за всё время тренировок ты никогда длительно так не бегал?

2. АнП-интервалы. Сколько повторений, какая продолжительность - это понятно, информации много. Пульс тоже понятен, пульс ПАНО. А вот между интервалами медленный бег. Сколько его должно быть? Пишут 2-5 минут. Но надо ведь как-то по ощущениям или по пульсу ориентироваться?

Для того,чтобы бежать ПМ в темпе пано,допустим за 1:30, совсем необязательно на тренировках бегать полтора часа с темпом околосоревновательным. Подразумевается, что соревновательные условия и хорошая подводка с отдыхом, позволят бежать именно те полтора часа с именно с тем темпом, на который и шла темповая работа. Кому как, но максимальное расстояние,которое пробегаю с темпом пано перед ПМ 12-14км и этого достаточно,чтобы на соревнованиях бежать с данным темпом все 21 км.
Насчет отдыха между интервалами: каждый следующий.интервал должен делаться на недовосстановленнии, это надо подбирать индивидуально,опытным путем. Я если делаю 1км МПК, то отдых 400-500м. Если интервал 2 км, то отдых где-то 800м, по самочувствию и интуиции,но д.б. не полное восстановление.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 28 май 2019, 15:45 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Антиквар, в прошлом году темп на полумарафоне был ниже пано примерно на 20 секунд (1:55 при десятке за 50 минут). Чем выше результат, тем разница будет меньше. На половинке лучше начинать консервативно и если самочувствие позволяет постепенно добавлять к финишу.
Касаемо интервалов, из советов полученных на форуме, для меня хорошо зашло соотношение 1 минута отдыха на 5 минут бега на пано. Если необходимо можно немного пройтись пешком, но все же лучше очень медленная трусца. Другими словами для уверенного преодоления следующего интервала, пульс у меня опускается до соответствующего медленному бегу 140-145 при максимальном 187.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 май 2019, 16:14 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Спасибо, понял.
Антон1969 писал(а):
В любом случае ниже 120-130 для интервалов пульс лучше не опускать во время отдыха (не путать с повторами, где и до 90 опускают).

Эх, это при всем желании не получится сделать :)
После АнП-интервалов понижаю пульс очень легким бегом максимум до 140 (ну точнее это минимум, до которого могу понизить).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 29 май 2019, 16:23 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
SergCh писал(а):
пульс у меня опускается до соответствующего медленному бегу 140-145 при максимальном 187.

у меня максимальный 191 (был в том году), медленный бег (примерно 8 мин/км) делаю на пульсе 130, но после интервала опустить до 130 не могу, 140 с чем-то обычно, даже если ещё медленнее буду бежать. Но интервалы пока только пробую. Думаю с опытом придет понимание что и как лучше делать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу Пред.  1 ... 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB