Антиквар писал(а):
Ребят, появилась пара вопросов:
1. Как я понял, весь полумарафон бежится в районе ПАНО, ну или чуть ниже. Все программы подготовки к полумарафону включают в себя много длительного бега, что логично, т.к. надо приучить организм к таким длительным нагрузкам. Но темп этого длительного бега рекомендуется гораздо ниже ПАНО. А сам темп ПАНО присутствует только на АНП-тренировках (интервалах или темповом беге), но пробегаемые в таком темпе расстояния гораздо меньше, чем полумарафон. Причем если это интервалы, то ещё и с отдыхом. А что тогда приучает организм бежать все 21 км темпом близким к ПАНО, если за всё время тренировок ты никогда длительно так не бегал?
2. АнП-интервалы. Сколько повторений, какая продолжительность - это понятно, информации много. Пульс тоже понятен, пульс ПАНО. А вот между интервалами медленный бег. Сколько его должно быть? Пишут 2-5 минут. Но надо ведь как-то по ощущениям или по пульсу ориентироваться?
1. Можно иногда встраивать участок или пару в темпе ПМ (3-5км) в длительную ближе к концу. Чтобы смоделировать условия гонки и заодно скучную длительную разнообразить.
Рекомендуется также за 2-3 недели до гонки пробежать 10-12 км в темпе ПМ.
Можно иногда делать фартлек километров 8-12. Смысл опять тот же - приучить организм делать интенсивную работу на фоне усталости. Основное отличие фартлека от интевалов даже не в том, что работа неструктурирована, а в том, что периода восстановления, как он понимается в случае с интервалами, нет - Вы бежите в обычном темпе легкого бега, и периодически ускоряетесь. Или как вариант прогрессивный бег 8-12 км: первая треть дистанции- ЛБ, вторая ПМ-темп, третья ПАНО.
И неплохо также участвовать в соревнованиях на 10-15 км, только не на всю катушку, а поддерживать темп чуть выше чем ПМ.
А вообще, есть люди которые идут от интенсивности, а есть - кто от объемов. При любом разумном темпе бега (не шкандыбание по 10 мин км и не спринт - сотка 12 секунд) развиваются все системы организма, только вклад в развитие каждой из них различен.
Как ни странно, но даже если делать минимум темповых (5%), но поддерживать высокий объем -70-90 км в неделю, можно получить практически такой же результат, как при 50-60км, но с 20-30% интенсива. А может, даже и лучше. Особенно это касается ПМ. Для более коротких дистанций, 3-5 км, без скоростных и темповых, наверное, не обойтись.
2. Тоже много задавался этим вопросом, но для МПК интервалов. ИМХО для пороговых ("крейсерских") интервалов скорость и время отдыха не принципиальны. Ибо эти интервалы проходят в относительно комфортном режиме. Дэниелс даже рекомендует делать не интервалы, а темповик одним куском 6-9 км, так как он лучше приучает терпеть.
Вот для МПК - да.Там важно. Отдых должен давать возможность выполнить каждый последующий интервал с такой же интенсивностью, как предыдущий.
Вообще смысл тренировок МПК - обеспечить как можно более длительное пребывание в зоне МПК, но при этом не перегрузиться. Учитывая, что выход в эту зону занимает около 2 минут, надо либо быстрые интервалы делать минимум 3, а лучше 5 минут и при этом хороший отдых (обычно 50-80% от времени активного участка), либо интервалы короткие - минута-полторы, но тогда и отдых короткий и быстрый, чтоб буквально чуть-чуть ниже порога уйти и потом опять быстро оказаться в зоне МПК. Первый вариант предпочтителен именно для тренировки МПК, второй лучше приучает терпеть закисление.
В любом случае ниже 120-130 для интервалов пульс лучше не опускать во время отдыха (не путать с повторами, где и до 90 опускают).