Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 00:29

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 66 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 01:04 
Цитата:
как поддерживать нужный темп допустим на полумарафоне, если на тренировках этим темпом бежишь всего 1 раз в 2 недели и только на АнП-интервалах
Не имея базы, никак. Имея базу, за 4-5 недель до старта начинаешь работать в целевом темпе, так что за 1-2 недели до старта с целевым темпом уже можно уверенно бежать скажем 15км, если речь о ПМ, или 25-30км, если речь о М. А в начале сезона обычно бывает что и 1-3км в целевом темпе не вытянешь. Речь идет о подготовке общей длительностью 3-4 месяца с уверенным перевариванием объёма в процессе.

Для хорошего ПМ минимальный объём 50 км\нед


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 10:37 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
С объемом в целевом темпе у всех по-разному. У меня, например, с большим трудом заходило 12 км для ПМ и 18 км для М, однако на забеге темп удавалось сохранить. Главное, чтобы целевой темп стал привычным, для этого предельную для себя тренировочную дистанцию в этом темпе надо пробегать регулярно (раз в неделю). Но выходить на этот предел надо, конечно, постепенно.
По моему опыту, 3-4 раза пробежать эту предельную дистанцию вполне достаточно для оценки готовности и получения психологической уверенности.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 11:42 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
smz писал(а):
Главное, чтобы целевой темп стал привычным

О чем и речь
smz писал(а):
для этого предельную для себя тренировочную дистанцию в этом темпе надо пробегать регулярно (раз в неделю). Но выходить на этот предел надо, конечно, постепенно.

Можно поподробнее, что значит "предельную для себя тренировочную дистанцию"?
Т.е. раз в неделю нужно бежать в темпе полумарафона до тех пор пока бежится? Восстановиться же не будешь успевать


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 11:53 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Антиквар писал(а):
Можно поподробнее, что значит "предельную для себя тренировочную дистанцию"?
Т.е. раз в неделю нужно бежать в темпе полумарафона до тех пор пока бежится? Восстановиться же не будешь успевать

Я увеличиваю такую темповую тренировку от 6 до 18 км для М и от 4 до 12 для ПМ примерно за 6 недель, по 1-3 км от тренировки к тренировке. На разгрузочной неделе не добавляю. Если не получается и очередной темповик не добегаешь, пусть и тяжело, а доползаешь из последних сил, то темп явно не твой, надо пересматривать цель на забег. А если темп правильный, не то что недели, а 2 дней на полное восстановление - за глаза.
Темпы беру по VDOT.
Знаю людей, которые делали темповик и по 30 км для марафона, но в итоге бежали его на 10 сек. быстрее. Не знаю, было бы для них лучше на тренировке бежать быстрее, но короче. Надо пробовать и искать, что лучше подходит именно вам.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Последний раз редактировалось smz 09 апр 2020, 11:55, всего редактировалось 2 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 11:54 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 722
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
smz писал(а):
С объемом в целевом темпе у всех по-разному. У меня, например, с большим трудом заходило 12 км для ПМ и 18 км для М, однако на забеге темп удавалось сохранить. Главное, чтобы целевой темп стал привычным, для этого предельную для себя тренировочную дистанцию в этом темпе надо пробегать регулярно (раз в неделю). Но выходить на этот предел надо, конечно, постепенно.
По моему опыту, 3-4 раза пробежать эту предельную дистанцию вполне достаточно для оценки готовности и получения психологической уверенности.

На забеге стартуешь отдохнувшим от нагрузки, после подводки. А работы бегаешь под нагрузкой. Отсюда и идёт эта нестыковка.
Для вас в тот момент (упрощённо): 12км в темпе ПМ под нагрузкой ~= ПМ на свежачка

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 11:58 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Mao писал(а):
На забеге стартуешь отдохнувшим от нагрузки, после подводки. А работы бегаешь под нагрузкой. Отсюда и идёт эта нестыковка.
Для вас в тот момент (упрощённо): 12км в темпе ПМ под нагрузкой ~= ПМ на свежачка

Конечно. Плюс мотивация, плюс готовность бежать на все деньги, плюс толпа заводит, плюс трасса подготовленная. Весь вопрос в том и состоит, как вычислить это самое ~= и при том не убиться раньше времени.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 722
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
smz писал(а):
Весь вопрос в том и состоит, как вычислить это самое ~= и при том не убиться раньше времени.

Чем больше бегаю, тем больше убеждаюсь в страшной мысли - никак, кроме как перегнуть разок. Тогда на обозримом горизонте текущей формы будет понятен предел )))
Но перегнув, надо будет востанавливаться и предел уже может не пригодиться. Именно поэтому, я считаю, что идея "лучше недо, чем пере" более выиграшная стратегия. А для неё опираться на своё самочувствие идеальный критерий.

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:03 
Цитата:
вопрос в том и состоит, как вычислить это самое ~= и при том не убиться раньше времени
опыт сын ошибок трудных


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:07 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Mao писал(а):
Чем больше бегаю, тем больше убеждаюсь в страшной мысли - никак, кроме как перегнуть разок. Тогда на обозримом горизонте текущей формы будет понятен предел )))
Но перегнув, надо будет востанавливаться и предел уже может не пригодиться. Именно поэтому, я считаю, что идея "лучше недо, чем пере" более выиграшная стратегия. А для неё опираться на своё самочувствие идеальный критерий.

Другой вариант - найти для себя тот предел, когда еще не "пере", но работает, то есть на забеге удается удержать этот темп. Для себя я уже понял, что 18 км для М показательны, больше просто нет смысла. Причем не знаю, чего тут больше - физики или психики. Но уж если я обкатал свои 18 км в целевом темпе, то на марафоне четко знаю, что как бы себя ни чувствовал по его ходу, это правильный темп, я не превышаю своих возможностей, просто надо спокойно терпеть.
Но это очень индивидуально, нужно несколько целевых забегов, чтобы найти свой вариант.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 722
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
smz писал(а):
Для себя я уже понял, что 18 км для М показательны, больше просто нет смысла.

Всё верно. Я для себя вывел ровно тот же предел. Это как для 800м - контрольная 600м в полную силу. Даст понять на что способен, но не нужно уходить в "надрыв".

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:19 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
karaul писал(а):
Не имея базы, никак. Имея базу, за 4-5 недель до старта начинаешь работать в целевом темпе, так что за 1-2 недели до старта с целевым темпом уже можно уверенно бежать скажем 15км, если речь о ПМ, или 25-30км, если речь о М. А в начале сезона обычно бывает что и 1-3км в целевом темпе не вытянешь. Речь идет о подготовке общей длительностью 3-4 месяца с уверенным перевариванием объёма в процессе.

Ну я вот смотрю Фитзингера, самый "слабый" план тренировок, для новичков. Учитывая общее здесь мнение о том, что его график тренировок жестковат для новичков, но даже у него темповый бег максимально 5-6 км, и всего 2 раза за 14 недель. В остальном АнП-интервалы раз в 2 недели. И за 2 недели до соревнования прикидочный старт на 8-10 км.
Т.е. я буду понимать, что таким темпом пробегу 10-ку, но пробегу ли 21 км, это будет сюрприз, хотелось бы верить что приятный :)
Я понимаю, что все эти вопросы отпадут, когда пару раз половинку сбегаешь. Наверняка график тренировок так построен, что если ты его успешно прошел, то на соревнованиях выдержишь всю дистанцию нужным темпом. И я понимаю, что нельзя для тренировки бежать 21 км соревновательным темпом, ибо это прервет подготовку, поскольку потом восстанавливаться долго будешь.
Но думаю любому новичку слегка непонятно, сможет ли он пробежать, если ни разу не пробовал на тренировках :)
Справедливости ради скажу, что первый полумарафон у меня уже был, 2 года назад. Официальный. И 3 года назад неофициальный, просто сам пробежал. Но опыта это не прибавило, ибо в то время я просто бегал раз в неделю по 8-10 км. А потом просто раз в неделю стал увеличивать на 3 км, и дошел до 21 (это неофициально 3 года назад). А официальный - тоже не особо понимал что нужно, бегал раза 2 в неделю, в один из которых тоже просто увеличивал дистанцию. Пробежал темпом 5:30. Потом начались проблемы с ОДА, и вот с тех пор не бегал много, так что считаю, что готовлюсь к первой сознательной половинке.
karaul писал(а):
Для хорошего ПМ минимальный объём 50 км\нед

Ну у меня получится 45 км максимум, если этот график выдержу. Боюсь ОДА не даст, внимательно прислушиваюсь к нему.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 12:54 
Коллега, 40 лет, 3 раз бежал ПМ за 4 года
(1) 30-40 км/нед, максимальная 18км трусцой, пару раз 12км в целевом темпе, расчитывал на темп 5:30, но слил последние километры, хуже 2 часов
(2) через 2 года, 50 км/нед, несколько раз уверенно 18 км по 5:30, ПМ с большим удовольствие накатывая на финише с средним темпом 5:20/км
(3) еще через год. Объём 70+ км/нед, структрированная программа в течение 4 месяцев (интервалы, темпо, длительные) сначала 10км за 43 мин, и через пару месяцев, сохраняя структуру занятий ПМ за 1:36

При переходе от (2) до (3) похудел постепенно на 10 кг

Пока нет достаточного объёма и ОДА не обкатана, считаю что от скоростных занятий мало пользы, а риск большой. Целевой темп должен определяться в ходе набора объёма и быть реалистичным. В начале сезона не имея объёма обсуждать ЦТ можно только приблизительно


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 15:14 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 646
Откуда: Электросталь-Москва
У Дэниэлса вообще нет работ в целевом темпе половинки. Но есть упор на пороговый темп и темп марафона в четвёртой фазе, комбинации Л-бега, М-бега, П-бега в рамках одной длительной. По тому, как идут эти работы, насколько адекватно выбраны темпы Марафона и Порога - можно по калькулятору прикинуть и темп на половинку.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 15:37 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Мой официальный полумарафон 2 года назад был с темпом тоже 5:30.
Этот темп я и взял как АнП-темп для тренировок. С одной стороны прошло два года, в течении которых с страдал с ОДА и не бегал нормально. С другой стороны я всё же бегал и прежний темп 5:30 был получен вообще без какой-либо правильной подготовки. Помню, что за 8 дней до старта я пробежал 20 км этим же темпом, типа попробовал, убедился что смогу :) При этом не скажу, что сильно измотался. А на полумарафоне этот темп еле смог поддерживать, умирал просто. Что логично при такой подготовке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 16:27 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Антиквар писал(а):
Помню, что за 8 дней до старта я пробежал 20 км этим же темпом, типа попробовал, убедился что смогу :) При этом не скажу, что сильно измотался. А на полумарафоне этот темп еле смог поддерживать, умирал просто. Что логично при такой подготовке.

То есть за неделю до ПМ по 5:30 пробежали ПМ по 5:30?

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 19:22 
Не в сети

Зарегистрирован: май 19
Сообщения: 388
Откуда: Южная окраина М.О.
Антиквар писал(а):
увеличивал дистанцию. Пробежал темпом 5:30. Потом начались проблемы с ОДА, и вот с тех пор не бегал много, так что считаю, что готовлюсь к первой сознательной половинке.
karaul писал(а):
Для хорошего ПМ минимальный объём 50 км\нед

Ну у меня получится 45 км максимум, если этот график выдержу. Боюсь ОДА не даст, внимательно прислушиваюсь к нему.

smz писал(а):
Но это очень индивидуально, нужно несколько целевых забегов, чтобы найти свой вариант.

Предлагаю "по графику" пробежать контрольную соревновательную десятку. Естественно с более быстрым темпом по табличке!
ЗЫ сорян, но если присутствуют проблемы с ОДА и все так тонко, может лучше начать с соревновательного четвертьмарфона?!?!!? :champ:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 19:43 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
Вот где еще прочитаешь про темповики, как не в темпе про МПК-интервалы?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 20:08 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Орднунг - не наш путь. На простор душа рвется.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 20:35 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
smz писал(а):
То есть за неделю до ПМ по 5:30 пробежали ПМ по 5:30?

Да. Ну чуть меньше, 20 км. Эти 20 км начал бежать легко, потом как-то разбежался и темп всё увеличивал и увеличивал, под конец вообще сильно прибавил. Средний темп получился 5:30. Через 8 дней на соревнованиях наоборот, сразу побежал быстро, причем слишком быстро, после 2 км силы покинули, ну а дальше просто терпел как мог. Ну сейчас то все ошибки очевидны.
Woelfchen, Вы правы, не туда тема ушла, извиняюсь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020, 22:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 20
Сообщения: 74
Откуда: Minsk
vioshkin писал(а):
newel писал(а):
попробуйте 5 повторов 30с (в темпе 1км)/через 30 с трусцы, итак 4-5 раз через 5 мин трусцы :wall:
говорят, это мода последняя заграничная :run:

Мы тут вроде как МПК интервалы обсуждаем, а не развитие анаэробной гликолитической мощности :wink:


Немного затерялось это обсуждение. Я встречал уже несколько раз обсуждение таких серий 30/30 или 15/15 или 30/15 в разрезе именно повышения МПК.
Я нашел вот такой abstract (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804) там говорится что 15/15 сек нормальный протокол для повышения МПК, но 4 мин через 3 мин работает немного лучше
В этой статейке в разрезе велоспорта обсуждается https://datadrivenathlete.com/2017/02/1 ... it-higher/
Звучит мысль, что для тренированных атлетов такие короткие интервалы могут быть неплохим способом выйти из зоны комфорта и встряхнуть организм работой на более высоком темпе/интенсивности в моменте.

В целом мне кажется, что оба способа (классический и супер короткие интервалы) должны работать, так что это еще один неплохой способ разнообразить тренировочную программу.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 66 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 4


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB