Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 11:34

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 15 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 06 май 2020, 20:50 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Всем привет!
Занимаюсь по плану подготовки к полумарафону Фитзингера, самый легкий план.
В основной части, когда начались АнП и МПК тренировки и недельный пробег перевалил за 30 км, стал чувствовать, что дается тяжеловато. Ноги не успевают отдохнуть. В связи с тем, что имею проблемы с ОДА, пару раз возвращался к предыдущей неделе, чтобы закрепить результаты.
Но вот сейчас так получилось, что 2 недели почти не бегал. Есть проблемное место повыше голеностопа, которое всегда побаливает при беге, но за следующий после бега день проходит. А тут купил новые кроссовки, сходил в них по улице, нигде ничего не жмет не давит, решил не разнашивать больше и пробежал в них 9 км трусцой. То ли от того что трусцой давно уже не бегал, то ли от того что перепад пятка носок сильно отличается от прежних кроссовок, то ли в принципе перетрен с ОДА получился, в общем моё проблемное место заболело сильно. Решил дождаться пока совсем не пройдет. Но пару раз в эти 2 недели всё-таки предпринимал попытки пробежать 3-5 км. Боль слегка возвращалась. Не знаю, может и сейчас при беге всё возобновится, но надо пробовать.
Вопрос: как правильно вклиниться в график. На сколько недель откатиться назад?
Думаю провести первую легкую тренировочную неделю, без всяких АнП и МПК. И если проблем не будет, то затем повторить последнюю неделю, которую сделал полностью. И потом уже идти дальше.
Но наверное есть какие-то правила?
Дополню, в эти 2 недели ещё спину на даче надсадил с лопатой :) Поэтому бег ничем не заменял, достаточно неактивный был


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 май 2020, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Антиквар писал(а):
Всем привет!
Занимаюсь по плану подготовки к полумарафону Фитзингера, самый легкий план.
В основной части, когда начались АнП и МПК тренировки и недельный пробег перевалил за 30 км, стал чувствовать, что дается тяжеловато. Ноги не успевают отдохнуть. В связи с тем, что имею проблемы с ОДА, пару раз возвращался к предыдущей неделе, чтобы закрепить результаты.
Но вот сейчас так получилось, что 2 недели почти не бегал. Есть проблемное место повыше голеностопа, которое всегда побаливает при беге, но за следующий после бега день проходит. А тут купил новые кроссовки, сходил в них по улице, нигде ничего не жмет не давит, решил не разнашивать больше и пробежал в них 9 км трусцой. То ли от того что трусцой давно уже не бегал, то ли от того что перепад пятка носок сильно отличается от прежних кроссовок, то ли в принципе перетрен с ОДА получился, в общем моё проблемное место заболело сильно. Решил дождаться пока совсем не пройдет. Но пару раз в эти 2 недели всё-таки предпринимал попытки пробежать 3-5 км. Боль слегка возвращалась. Не знаю, может и сейчас при беге всё возобновится, но надо пробовать.
Вопрос: как правильно вклиниться в график. На сколько недель откатиться назад?
Думаю провести первую легкую тренировочную неделю, без всяких АнП и МПК. И если проблем не будет, то затем повторить последнюю неделю, которую сделал полностью. И потом уже идти дальше.
Но наверное есть какие-то правила?
Дополню, в эти 2 недели ещё спину на даче надсадил с лопатой :) Поэтому бег ничем не заменял, достаточно неактивный был


Причин любых болей при занятиях спортом и физкультурой всего 2 - не правильная техника, и не адекватные нагрузки. При этом техника не столько влияет на результат "марафонца за 4 часа", сколько является причиной травматизма...

Неадекватные нагрузки могут быть неадекватными как по интенсивности,так и по направленности... Для того чтобы правильно подобрать тренировочные средства, нужно максимально объективно оценить исходное состояние... самому это сделать не возможно... рекомендации фитзингеров-дениэлсов рассчитаны на среднепотолочного бегуна, то есть индивидуальные особенности не учтены никак...

Для того, чтобы потом не было мучительно больно, всем начинающим нужно пользоваться услугами специалистов, хотя бы получить несколько консультаций типа экспресс-ликбеза по тренировке бегуна. Но, настоящие герои всегда идут в обход (здравого смысла)... поэтому можно поспрашивать прохожих на площади таких же дилетантов как сам советов коллективного разума... Но это как правило только приводит к следующему этапу разделу: как лечить... :(


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 май 2020, 22:48 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
На этом форуме советы зачастую дельные, дилетантов не встречал. Точнее встречал, но они не советуют, а спрашивают :)
У меня вопрос больше теоретический, как правильно входить в график после перерыва. Перерывы разные бывают, простудился, вирусом переболел, мышцы потянул, ОДА не выдержал нагрузки... Но так или иначе проходит какое-то время, всё восстанавливается, ну как минимум не беспокоит и нужно продолжать тренировки. И вот как в этот тренировочный процесс правильно входить. Есть ли какие-то общие правила. Допустим пропустил неделю - откатился назад на две. Ну условно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 май 2020, 22:54 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Бывалый писал(а):
Для того чтобы правильно подобрать тренировочные средства, нужно максимально объективно оценить исходное состояние... самому это сделать не возможно... рекомендации фитзингеров-дениэлсов рассчитаны на среднепотолочного бегуна, то есть индивидуальные особенности не учтены никак...Для того, чтобы потом не было мучительно больно, всем начинающим нужно пользоваться услугами специалистов, хотя бы получить несколько консультаций типа экспресс-ликбеза по тренировке бегуна.

Был бы рад, но где их можно получить? А то бегаю уже не один год, а всё только проблемы с ОДА на моем пути.
Кстати несколько месяцев назад писал Вам на почту, не ответили :)
Думаю советы удаленного тренера меня бы устроили. Тем более что хорошего тренера в нашем городе не знаю где взять. Врачей спортивных тоже в своё время не нашел. В диспансере спортивном ортопед смотрел мои проблемные колени, шутил, смеялся, проблем не обнаружил, сказал что зачем вообще бегаешь, лучше плавай.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 08:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Антиквар, я бегаю (точнее побегиваю - изначально это был отдых от другого вида) 17 лет, со схожими проблемами ОДА (в другом виде - МТБ/шоссе проблем с ОДА не было никогда, рекорд по объему 23 ч/нед, были отдельные сезоны на лыжах -- проблем не было).

Когда мне изредка удавалось выйти на объем 40 км/нед, то обычно и расплата за это наступала в виде всяких томлений в разных местах. Полумарафон официально пробежал всего раз просто на финишировать, готовился на объемах 20-30 км/нед, просто бегая одну длинную каждые ~10 дней. Бегать продолжаю, потому что мне нравится (хотя с декабря, вроде, не бегал вовсе, но надеюсь). Я уже давно-давно понял, что бег это совсем не моё и никакими готовыми программами подготовки поэтому _никогда_ не баловался. Исходить надо не из мифических Фитцингеров и Дениелсов, они ж таких как мы в жизни поди не встречали и под нас планов не писали, а из собственных возможностей. Поэтому без собственной головы в руках, если хочется бегать, тут никак не обойтись. Тренер на расстоянии вытянутой руки, не по интернету, может помочь, если он конечно не дуболом, т.е. такого еще поискать надо. И целью работы с тренером сначала должно быть достижение стабильных бестравматичных объемов в размере 4 часа в неделю, а не полумарафоны или другие личные рекорды. И вот только после построения такой базы можно устремляться к рекордам, но медленно, как черепашка.

PS А я кстати и плаваю тоже (не сейчас - бассейн/фитнесс клуб закрыты). Разнообразие лучше одномерности.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 09:53 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 5375
Антиквар писал(а):
Есть ли какие-то общие правила. Допустим пропустил неделю - откатился назад на две. Ну условно.

Если бы можно было откатиться на две недели, это означало бы, что каждые две недели вы заметно прогрессируете. Но это вряд ли. За неделю вы скорее просто отдохнете и восстановитесь, если не грузили в это время ничего бегового. Так что после недельного перерыва я бы особо не парился и продолжал по плану.
А если больше недели или после болезни, можно просто сделать следующую на уровне разгрузочной и вернуться в план начиная с нее. Всё по самочувствию.

_________________
Дистанции надо бегать до конца... Каждый раз - до конца. (Хуберт Пярнакиви)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 11:23 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Dirty Paws, у меня кроме бега лыжи. От лыж тоже никаких проблем. За раз по 20 км езжу (коньком) и ничего не беспокоит.
В эту зиму к сожалению не удалось из-за погоды, всего 3 раза покатался.
Проблемы у нас схожие, я давно понял. И я уже не стремлюсь пробежать как можно быстрее допустим полумарафон. Но и бегать просто так я тоже не люблю, мне нужна какая-то цель, какой-то план, программа. Вот я и беру общепризнанные готовые программы, но выполняю не четко как там написано, а по самочувствию, с повторениями сложных недель, причем с откатом перед этим на более легкую неделю.
Главное сейчас не результат на полумарафоне, главное добиться безболевого бега. Но я не чувствую тех границ, когда можно прибавить и всё ещё не начнет болеть. Вот например вчера вечером побегал после 2-х недельного перерыва первый раз. Пробежал 4 км очень легким темпом. Никаких болей. Возможно если бы пробежал допустим 6 км, то уже что-то бы началось, какие-то ощущения болевые. А может и нет. А проблема в том, что как только они начнутся, то они и будут дальше преследовать постоянно. Но не бегать же всегда 4 км, а где граница безболезненности - непонятно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 13:17 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Антиквар писал(а):
Был бы рад, но где их можно получить? А то бегаю уже не один год, а всё только проблемы с ОДА на моем пути.
Кстати несколько месяцев назад писал Вам на почту, не ответили :)


Пропустил. Сейчас отвечу. Лучше обращаться с форума в личку, тогда я дам контакт, на который не приходит много писем и спама.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 14:15 
Цитата:
Но и бегать просто так я тоже не люблю, мне нужна какая-то цель, какой-то план, программа. Вот я и беру общепризнанные готовые программы, но выполняю не четко как там написано, а по самочувствию, с повторениями сложных недель, причем с откатом перед этим на более легкую неделю.
Главное сейчас не результат на полумарафоне, главное добиться безболевого бега.
я возможно надоел уже с этой ссылкой https://grumbler.livejournal.com/104934.html внимательно см. график по ссылке, но это помогло всем из моего окружения (с кем я эпизодически трусил), кто понял принцип и занимался регулярно. Простая трусца через 1-2 дня отдыха в течение месяца. Для анализа можно использовать страву, см. обсуждение в теме и там же примеры ПС viewtopic.php?f=17&t=3301&hilit=+%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5

И не нужны никакие ПМ и тренеры, хотя при накоплении опыта https://grumbler.livejournal.com/89778.html неторопливый уверенный М получится автоматически


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 16:24 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
karaul писал(а):
внимательно см. график по ссылке, но это помогло всем из моего окружения (с кем я эпизодически трусил), кто понял принцип и занимался регулярно. Простая трусца через 1-2 дня отдыха в течение месяца.

Принцип я понял, спасибо. Но не понял, чем именно это помогло. Помогло бегать без травм или помогло снизить пульсовую стоимость?
Как я понял, ПС - это показатель, аналогичный например тому же "ранинг индексу" у полара, который я использую.
Но причем тут бег трусцой? Бегая длительные темпом 6:10 - 6:30 (считаю что это не трусца для меня), сочетая это с Анп-тренировками темпом 5:10 - 5:30, включая МПК-интервалы - у меня постепенно тоже растет темп при том же пульсе. Т.е. ПС улучшается (понижается). Я это вижу по ранинг индексу. Если бегать длительное время только трусцой, считаете это будет эффективнее?
Или речь именно о том, чтоб не было травм? Тогда причем тут тренировки на понижение ПС? Она понижается не только от трусцы, а в принципе от регулярных тренировок.
Наверное я просто не понял к сожалению, что Вы хотели до меня донести


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 17:15 
помогло "Но и бегать просто так я тоже не люблю, мне нужна какая-то цель, какой-то план, программа" - это ваша цитата, т.е. они поняли в чём цель и смысл трусцы

> "ПС - это показатель, аналогичный например тому же "ранинг индексу" у полара"

я не знаю что такое "ранинг индексу" у полара" и по каким уравнениям/методике он определяется. Полар не объясняет этого, как и прочие производлидетели своих индексов. А я объясняю смысл ПС


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 20:24 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Понял Вас


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 май 2020, 21:20 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
https://www.youtube.com/watch?v=CdaQHjVW0Ac&t=258s

Крайне познавательное видео на данную тему, на мой взгляд лучший беговой контент на ютубе в плане подачи информации, в данном ролике рассматриваются варианты с перерывом в несколько дней, неделю и две недели.
Если отталкиваться от рекомендаций, сначала легкий бег через день, затем легкий бег несколько дней подряд, если нет дискомфорта, далее длительный легкий бег, затем легкая развивающая работа, вроде фартлека, на своем примере после того, как сильно подвернул ногу на футболе, начинал с фартлека 5 * 1мин / 1мин, довел до дальше 600*4 в темпе чуть быстее пано, но дальше форсировать не стал, соревнований нет, поэтому понемногу бегаю в легком темпе и планирую делать легкие скоростные работы, пока голеностоп не придет в норму.

Чем ниже уровень подготовки и знание своего тела, тем дольше должен быть период возвращение к предыдущему уровню нагрузок, я бы сказал 3 недели минимум после двухнедельного перерыва, чтобы вернуться к предыдущему уровню нагрузок, да еще с текущей травмой, которая дает о себе знать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 11:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1098
Откуда: Nazareth
Антиквар писал(а):
... главное добиться безболевого бега. Но я не чувствую тех границ, когда можно прибавить и всё ещё не начнет болеть. Вот например вчера вечером побегал после 2-х недельного перерыва первый раз. Пробежал 4 км очень легким темпом. Никаких болей. Возможно если бы пробежал допустим 6 км, то уже что-то бы началось, какие-то ощущения болевые. А может и нет. А проблема в том, что как только они начнутся, то они и будут дальше преследовать постоянно. Но не бегать же всегда 4 км, а где граница безболезненности - непонятно.

Пока не встал под руководство тренера, тоже не мог понять, как всё это устроить. Если б был молодой, то может быть и продолжал бы маяться самостоятельно. Но в свои 40 осознал, что "времени на раскачку нет" :mrgreen: . И что я понял в течении последних двух лет с тренером, так это важность постоянного информирования о всех необычных ощущениях, с тем чтобы тот имел ясную картину происходящего со мной в режиме "онлайн", и соответственно корректировать планы тренировок.
К примеру, за прошедший год у меня было 3 срыва связанных с ахиллами. Своевременное информирование помогало избежать серьёзности проблем. Но по срокам выхода и восстановления ситуация такая. Около 2-х недель уходит на то, чтобы ушли всякие ощущения болезненности. Потом около месяца - 2-х занимает возврат к прежнему уровню формы. Такие вот дела.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 15:53(29.12.22)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 09 май 2020, 15:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
BeGunIL писал(а):
К примеру, за прошедший год у меня было 3 срыва связанных с ахиллами. ... Потом около месяца - 2-х занимает возврат к прежнему уровню формы. Такие вот дела.


running sucks

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 15 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 7


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB