Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 16:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 12  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 12:22 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Всем привет!
Мне 43 года (скоро 44), рост 193 см, вес в среднем 88-89 кг. Немного истории:
Сначала бегал бессистемно, около 2 лет в летний период, раз или 2 раза в неделю. Всегда выкладывался по максимуму, аж в голове стучало. Ну стандартная ошибка новичков, которые решили бегать и ничего не почитали перед этим. Затем, в прошлом году, решил пробежать полумарафон в июне. Тренироваться стал более стабильно, но по сути просто тупо с каждой тренировкой увеличивал километраж и бежал всегда на максимуме своих сил. В итоге пробежал 20 км где-то за 1ч 55 мин, успокоился, и через 10 дней пробежал полумарафон темпом 5:30. Но бежал очень тяжело, темп взял сразу большой, и уже на 3-м км думал сдохну :) В итоге все оставшиеся 18 км бежал превозмогая себя. Но темп меня порадовал, решил готовиться к сентябрьскому марафону. Увеличил нагрузки, и сломался. Колени, суставы... Да и сердце по ночам как-то сильно билось после темповых тренировок.
Пока восстанавливался начитался и про пульс, и про ОДА, который был не готов к такому режиму. В итоге купил часы полар. Тут сказка для меня и кончилась. Оказалось, что я бегаю на очень высоком пульсе.
Мой макс ЧСС - 191 (то что я сам смог неоднократно подтвердить поларом при беге до "умру"). При этом я всегда бегаю в 4-й и 5-й зоне. Если пробовать бежать в 3-й зоне (до пульса 153), то это черепаший темп, и по началу я так даже бежать толком не мог. В итоге делал попытки бегать медленно, старался следить за пульсом, и так без каких-либо результатов прошлый сезон и закончил. Единственное, разучился бегать тем темпом, что бегал раньше. Т.е. если полумарафон я пробежал средним темпом 5:30, то сейчас для меня этот темп очень тяжелый, т.е. длинные дистанции на нем не могу бежать.
Т.е. видимо бегая всегда до предела возможностей я развивал возможно ПАНО, VO2max, выносливость какую-то, чтобы бежать долго на высоком пульсе, но совсем не развивал базу.
Поскольку цель моя первоочередная - это всё-таки здоровье, то решил посвятить тренировки снижению пульса. Бегать в этом сезоне начал не так давно, т.к. болезнь ещё выбила из колеи. Но уже получается бегать средним пульсом 2-й зоны. Т.е. держать средний пульс 130 на протяжении 10 км. Раньше просто не мог так бежать. Но средний темп при этом больше 9 мин/км, и это был лучший результат пока. Это же никуда не годится. И почему это называется восстановительный бег, когда от него наоборот ноги сильнее устают, а вот если быстрее побежать, то уже легче, но там пульс сразу к 170 поднимается. Я хожу быстрее.
Кстати, прошел для интереса быстрым шагом 10 км, средний пульс 117, средний темп 8 минут с копейками. Где-то на полторы минуты темп выше, чем при беге, и пульс при этом значительно ниже (117 против 130).
Ну да ладно, это уже отступление, всё-таки ходьба не бег, нельзя сравнивать.
Суть: я хочу и дальше работать над понижением пульса, чтобы я умел бегать и во второй, и в 3-й зоне приемлемым темпом, чтобы я мог нормально готовиться к марафону, делая тренировки в разных пульсовых зонах. Научившись бегать на низком пульсе я уверен, что обрету бОльший потенциал для быстрого бега. Во всяком случае это преподносится в литературе как истина.
Вопрос: где найти график тренировок для этих целей. Т.е. цель - не марафон, не полумарафон. Цель - понижение пульса. Мой полар хочет меня готовить только к марафонам разным, графики составляет, но мне нужно другое.
Я не понимаю, бегать ли мне однообразно низким темпом, не выходя за границу какой-то зоны, или всё-таки чередовать как-то. Пишут, что даже у спортсменов всего 20% составляют тренировки на высоком пульсе, 80% на низком. Но у спортсменов уже есть низкий пульс, а мне может нужно вообще исключить темповые тренировки, пока не добьюсь результатов по снижению пульса?
Читал соседнюю ветку Тихохода, но там нет ответов на мои вопросы, там человек как раз-таки уже умеет бегать медленно на низком пульсе, и даже тест Парнякова делает, и у него вопросы что делать дальше сейчас. Мне же надо наоборот, сначала понизить пульс.
Можете посоветовать график тренировок, или в сети может где есть?
Если проверенного тренера посоветуете, тоже буду благодарен.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 12:38 
Что тут можно сказать ?

Чередовать бег и шаг. Возможно 4 тренировки в неделю, из них 2 пешком по 60-90 мин, и 2 кросса километров по 6-8.

Либо идти 4 км + 4 км бежать + 4 км идти. Пробуйте разные варианты.

Далее сбрасывать вес, спокойно и без спешки. Возможно, есть смысл добавить как альтернативу бегу плавание или велосипед, пока что.

Также укреплять ОДА.

Я бы рекомендовал бегать без часов, не следя за временем и пульсом, но научиться делать это по ощущениям.

Думаю, что вы справитесь, успехов !


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 12:56 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
> Я бы рекомендовал бегать без часов, не следя за временем и пульсом, но научиться делать это по ощущениям.

Проблема у меня с ощущениями. Если бежать без пульсометра, то я выйду на чсс 150 однозначно. Мне и на 170 будет комфортно бежать, но там я пойму, что пульс высокий из-за того что будет тяжело разговаривать.

> Чередовать бег и шаг. Возможно 4 тренировки в неделю, из них 2 пешком по 60-90 мин, и 2 кросса километров по 6-8.

А поможет ли мне шаг? Ведь там совсем другие мышцы. Я после того как прошел 10 км быстрым шагом, натёр ногу в кроссовках, в которых уже второй сезон бегаю, и заболели мышцы, которые от бега не болят.

Ну т.е. Вы в принципе не советуете чередовать темповые тренировки и тренировки на низком пульсе? Бегать и/или ходить пока только на низком?
Велосипед и плавание навряд ли, с работой и семьей еле на бег времени хватает. Ну 4 раза в неделю на бег постараюсь выделить, так и планировал, но это думаю максимум что смогу

> 2 кросса километров по 6-8.

А разве не лучше, если километраж на низком пульсе будет больше?
Где-то читал, что вроде эффект самый лучший, если не меньше часа бежишь на низком пульсе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:05 
Дышите носом. Если не в состоянии дышать носом, то переходите на шаг.

Как вы вообще не можете бежать легче ? Я могу выйти и побежать по 7 мин\км, могу по 8 мин\км бежать, если надо.


Всё, что я написал вам не понравилось, ищите других помощников.


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:13 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
У меня похожая ситуация, основной для себя зоной легкого бега для себя считаю 80% . Мне идеально подошли пульсовые зоны из книги Янсона, начал вести таблицу пульсовой стоимости, за четыре месяца темп бега в 1ой пульсовой зоне немного вырос. В вашем случае пульсовые зоны будут выглядеть следующим образом:
Изображение

Восстановительной зоны нет в нашем арсенале, о ней можно забыть, она конечно есть но это 8:00-9:00 на км. Я бы занимался пять раз в неделю, три из них тренировки как написано выше 6-8 км со средним пульсом около 150-152, но никак не 130, темп получится примерно 7:30. Одна длительная, около 10км, вторая половина в пульсовой зоне А2, но не выше. Если пульс идет вверх, переходите на трусцу, пульс должен немного снизиться. Пятая тренировка в темпе полумараона-марафона по vdot, не слишком тяжелая.

Но самым главным моментом мне видится отсуствие перерывов в тренировочном процессе.

Скрытый текст: показать
Изображение


Вариация на тему бег-ходьба, l-темп A2 + A1 в различных пропорциях, зимой делал несколько похожих тренрировок, пульс был немного ниже, чем при целиковом участке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:16 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
> Дышите носом. Если не в состоянии дышать носом, то переходите на шаг.

Я всегда дышу носом. Как-то изначально так делал, ибо горло проблемное. Только если уж очень нагруженно бегу, то носом не получается.

> Как вы вообще не можете бежать легче ? Я могу выйти и побежать по 7 мин\км, могу по 8 мин\км бежать, если надо.

Хорошо Вам. Я потому и чувствую, что у меня что-то не так. Нет, я конечно могу бежать темпом 7 мин/км, и могу долго так бежать, но пульс то будет в 4-й зоне :(

> Всё, что я написал вам не понравилось, ищите других помощников.

Почему не понравилось? Я лишь вопросы уточняющие задаю. И вот у меня главный вопрос был к Вам:

> Ну т.е. Вы в принципе не советуете чередовать темповые тренировки и тренировки на низком пульсе? Бегать и/или ходить пока только на низком?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:23 
Я носом могу дышать на пульсе около 140-145, дальше я уже перестаю дышать носом, так как это не очень адекватно (либо частично носом/ртом получается).

А если бежать в марафонской интенсивности, около 170 для меня, то там явно никаким носом дышать не надо, иначе "голова лопнет".

Мне кажется у вас вообще неправильные показатели пульса, что может вполне быть. А если вы действительно бежите легко и пульс очень высокий, то я и говорю, что надо ходить или ещё что-либо, что

не будет так повышать пульс.


Отвечая на ваш вопрос : Да, я советую вам больше ходить, нежели бегать, т.к. у вас итак каждая тренировка темповая !


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:24 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Пульс как пульс. Носом не надо, это тяжело :) Разговорный тест юзайте. Если пульс 170 и говорить тяжело - это нормальный ограничительный признак. На 150 значит Вам будет нормально. Если Вы можете бежать и напевать простую песенку, значит все хорошо.

Ну и побыстрее раз в неделю.

Я года два бегала на 150 и выше регулярно. Потом снизился пульс. У меня вот сейчас восстановительный пульс 130, а максимальный - 165. И чо толку? Это не показатель спортивности или здоровья, а просто функция соотношения размеров сердца и другой анатомии, не буду лезть в подробности.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:31 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
SergCh, очень интересно. Да, с такими пульсовыми зонами можно бегать. В зоне А1 у меня уже будет что-то похожее на бег :)
И вообще все приведенные цифры похожи на мои, ибо я бегал на пульсе 150, темп примерно как Вы пишете.
Но кто такой Янсон, не нашел в инете, почитать бы его теорию. За счет чего он так красиво подтянул зоны к моему пульсу :))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:40 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Насчет носа, видимо я просто себя так приучил. У меня хронический фарингит, чуть что сразу воспаляется, я и дышал поэтому всегда носом. И это несмотря на то, что сломана перегородка, и врачи удивляются как я вообще дышу :) Но не знаю, дышится носом легко и хорошо, до определенного момента (до пульса 160 точно).
Ну а дальше, как пишет Prefontaine: "частично носом/ртом получается"

> Мне кажется у вас вообще неправильные показатели пульса, что может вполне быть.

Часы полар М430, давал их другу, у которого нагрудник. Он тестировал на себе, часы показывали точно также, только с запаздыванием при нагрузке. Хотя возможно именно у меня какие-то особенности, и именно у меня на запястье пульс неверно измеряет. Спасибо, надо будет попросить нагрудник, сверить. Как бы я был счастлив, если бы мои часы врали, даже не жалко потраченных на них денег :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:43 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Prefontaine писал(а):
Отвечая на ваш вопрос : Да, я советую вам больше ходить, нежели бегать, т.к. у вас итак каждая тренировка темповая !

Но вот если я сейчас научился бежать на среднем пульсе 130 (это моя вторая зона), пусть темп при этом больше 9 минут, но это всё-таки бег. Вы всё-равно считаете, что полезнее чередовать с ходьбой? Или лучше пусть медленнее, но бежать?
Если ходить, то непонятно, до какого времени, пока на какой пульс я при беге не выйду, или на какой темп при пульсе 130 допустим?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:47 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Антиквар, немного исковеркал фамилию, вбиваете в гугле Петер Янсен, вторая ссылка, его книга.
Что заметил, при тренировках за 4-5 часов до сна, после тренировке в зоне А1 пульс примерно придит в норму, если интенсивность выше, слышно как сердце пульсирует куда сильнее, особенно если лежишь на левом боку. Еще один показатель пульс по утрам, когда словил перетрен, он был выше на примерно на 10 ударов чем обычно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:47 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1776
Черепашка писал(а):
Пульс как пульс.
Во-во. Если максимальный под двести, то на разминке 150-160 - самое оно. И половинка за 2 часа со средним в 182 - тоже самое оно.

"Все люди разные" :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:48 
Просто у меня у самого m430, и я возобновлять свои тренировки начал летом 2018 г. Постоянно смотрел на темп\пульс и бегал тише 6 мин\км.

Бывало даже показывал 6:30 на пульсе 140 и я покорно на нём бегал, потом начал бегать быстрее и я стал плавно набирать форму, сейчас часто бегаю без часов, а по самочувствию, и темп уже явно

быстрее.


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 13:52 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
Черепашка писал(а):
У меня вот сейчас восстановительный пульс 130, а максимальный - 165.


А почему решили, что восстановительный 130? По своим ощущениям (разговор во время бега и т.д.)?
Просто при таком маленьком макс чсс восстановительный пульс гораздо ниже, если по формулам. Неужто формулы могут на столько врать.

Черепашка писал(а):
Это не показатель спортивности или здоровья, а просто функция соотношения размеров сердца и другой анатомии


Странно, я думал как раз таки размеры сердца и другая анатомия определяют наш макс ЧСС, который не разовьешь, в силу своей физиологии и не знаю там чего ещё. Но уже от макс ЧСС по идее можно отталкиваться и делать выводы, высокий пульс или нет. И это должно быть показателем здоровья, а как же иначе. Ведь сердце просто так не будет биться сильно. Есть пульс в состоянии покоя, а дальше сердце должно реагировать адекватно нагрузке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 14:00 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Цитата:
Просто у меня у самого m430, и я возобновлять свои тренировки начал летом 2018 г. Постоянно смотрел на темп\пульс и бегал тише 6 мин\км.

Давно хотел спросить, наверняка это не сильно мешало бегать быстрее 4 мин на км на скоростных тренировках? Я не вижу взаимосвязи между скоростными тернировками и аэробным бегом на низком уровне, у меня прослеживается разница минимум в две минуты+ между скоростными работами (4-5мин на км) и аэробным бегом (6-7мин на км). Склоняюсь к тому как только достигну плато, если конечно до такого дойдет, без значительного прогресса в темпе аэробного бега результаты застопорятся, похожий пример был в теме как повысить скорость в третьм разделе форума.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 14:28 
SergCh, я тогда интервалы то особо и не делал.

Тут зависит от формы и вообще от твоих тренировок. Очень много мелочей. Если у тебя форма на 10 км 45 мин, то нет смысла кроссы по 4:50 бегать, также и не нужно это делать по 6:30-7:00, т.к.

это слишком медленно. Поэтому я и говорю, что не надо так концентрироваться на значениях пульсомера, нужно просто составлять адекватную программу для себя и идти по ней целый год.

Можно 5 лет бегать 4 раза в неделю со скоростью 7 мин/км и не понимать почему это я не могу пробежать 40 мин 10 км ( к примеру ).


Вернуться к началу
   
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 14:36 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 5950
Откуда: Оттуда! :)
Антиквар писал(а):
А почему решили, что восстановительный 130? По своим ощущениям (разговор во время бега и т.д.)?
Просто при таком маленьком макс чсс восстановительный пульс гораздо ниже, если по формулам. Неужто формулы могут на столько врать.

Потому, что на пульсе 130 я могу петь песенку. А выше - только разговаривать уже, на песню дыхалки не хватает :)
Разговаривать я могу до 155. 155-160 уже только отдельными отрывистыми словами или короткими фразами. Выше 160 уже не могу вообще, дышу, как конь.

Формулы не просто могут, формулы обязаны врать. Формулы расчитаны на "среднего" человека. А таких людей не существует :D Вот, классная история про формулы (не про бег) https://habr.com/ru/post/391425/


Цитата:
Странно, я думал как раз таки размеры сердца и другая анатомия определяют наш макс ЧСС, который не разовьешь, в силу своей физиологии и не знаю там чего ещё. Но уже от макс ЧСС по идее можно отталкиваться и делать выводы, высокий пульс или нет. И это должно быть показателем здоровья, а как же иначе. Ведь сердце просто так не будет биться сильно. Есть пульс в состоянии покоя, а дальше сердце должно реагировать адекватно нагрузке.


Смотрите: есть 1)легкие, их объем, и то количество крови, которое может насытиться кислородом в легких, 2) есть объем сердца, 3) есть диаметр и пропускная способность крупных артерий, т.е. аорты и близлежащих, 4) есть остальная кровеносная система, от средних артерий до капилляров и вен, 5) есть мышцы и другие ткани, которые усваивают кислород. Вот все это участвует в кровообращении и потреблении кислорода. Наша способность потреблять кислород зависит от самого "тонкого" звена в этой цепи, которое ограничивает. У разных людей ограничители могут быть разными. Низкий пульс у тех людей, у которых объем сердца не является ограничителем. Но возможно, их ограничивает что-то другое.

Я не знаю, что у Вас. А у меня сердце и аорта среднего размера, легкие меньше среднего, мышц не очень много, зато много жиру :blondinko: Еще у меня фракция сердечного выброса высокая. Вот и получается, что сердцу просто не нужно работать на таких высоких оборотах, оно и так справляется, а ограничитель - в другом.
Сердце достаточно легко "растянуть" тренировками - оно же мышца эластичная, поэтому у спортсменов оно растянутое и пульс низкий. Но высокий пульс (если не слишком высокий) - это не приговор и не повод для паники. Это для Вас пока нормальный рабочий режим. Перегружаться на тренировках не надо, конечно. Но судя по описанию, ЧСС=150 для Вас не перегрузка.

Для хороших спортивных результатов хорошо иметь широкий рабочий диапазон ЧСС, чтоб можно было бегать и на 120 и на 190, с разной скоростью, естественно.

_________________
Куча нетренированного мясца на лаврах.
Флужу, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
красуюсь, заменяю прославленных МСМК, звеню крючьями
ради медалек и социального одобрения.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 15:36 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 254
Prefontaine, я к тому, что результаты на дистанциях до полумарафона не имеет жесткой привязке к скорости аэробного бега. Ключевым показателем являются темповое и скоростные тренировки приближенные к соревнованию, в котором планирую участвовать. В марафоне это 30км в марафонском темпе, на десятке 3*3, на тройке что-то например 3*800м чуть быстрее целевого темпа. Я примерно так понял суть ключевых тренировок перед соревнованиями в том числе и из твоих советов. Важна способность выполнять эти работы в нужном целевом темпе. Аэробный бег лишь вспомогательный элемент, укрепляет ода, развивающий ссс, ударная нагрузка невысокая восстановление быстрое, а результат двигают темповые, скоростные и длительные, а заодно и темп на низком пульсе понемногу растет. В какой то степени понял что мне пытался объяснить szm, касаемо разговорного темпа, когда я говорил что и на пульсе 150-150 говорить могу без проблем (разница между зонами А1 и А2).

Скорее всего немного бредово, но я склоняюсь к тому что темп легкого бега должен исходить из предполагаемого текущего результата на марафоне, пано 10 и полумарафона, а скоростные от 3ки, но никак не лучшего показателя по вдот как пишет Дениелс. Разброс по вдот до 10 единиц изи. Но так как длительная при подготовке к дистанциям 5-21 не настолько выматывающая, темп может быть немного быстрее.
Это подтверждает перетренерованность в прошлом году, где я бегал примерно по Л-темпу на полумарафоне 20-30 км, по 6:20, а следовало 7:00+, раз уж ввязался в эту авантюру. И это без скоростных работ
Кстати самые легкие тренировки начал периодически выполнять без пульсометра, тк понятна зона интенсивности.
Касаемо автора темы мне видятся примерно следующий пропорции касаемо интенсивности нагрузки на первое время , A1-70% А2-20% E- 10% , недельный километраж что-то около 30км в первые 2 месяца, главное не травмироваться снова. Далее по примеру Тихохода, увеличение километража, с таким же распределением интенсивности.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 19 апр 2019, 15:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 18
Сообщения: 247
SergCh писал(а):
Что заметил, при тренировках за 4-5 часов до сна, после тренировке в зоне А1 пульс примерно придит в норму, если интенсивность выше, слышно как сердце пульсирует куда сильнее, особенно если лежишь на левом боку.

Вот именно так у меня и было. Сердце пульсирует сильнее, что спать невозможно. Не болит, но когда его так слышишь, то очень не комфортно, и сон не идет. На левом боку вообще не уснуть. Насчет 4-5 часов до сна - ну у меня примерно так всегда, ибо бегаю по вечерам, после работы. Утром не бегаю по 2-м причинам:
1. По утрам пульс почему-то на много выше, чем вечером
2. Утром очень долго расхаживаюсь, ОДА утром не может бежать вообще. Жаль соревнования все утром. Для полумарафона вставал на много раньше, кучу зарядки, просто хождения по квартире...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 232 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 12  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB