Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 06 дек 2022, 00:24

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 131 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 01 мар 2021, 16:30 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 21
Сообщения: 3
Откуда: Валенсия
Клуб: Omegabay
У Макмиллана хороший план на 10К.
Но это пиковый на 8 недель.
Чтобы сделать 6x1600 перед пиком надо тоже что-то делать.
Рекомендую такую секвенцию:
6x1000 @10K (темп на текущий момент формы, а не целевой), отдых между повторами:
1) если начало цикла и вообще трудности с таким темпом чисто по скорости, то 1:2, хотьба или стоим, не трусца
2) если темп ок, то 200-600м очень легкая трусца, не стоим и не ходим, ну можно на первые разы хотьбу
8x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
10x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
8x1200 @10K, отдых 2-3мин
7x1400 @10K, отдых 800-1600м (3-4мин)
Воркаут 1 раз в неделю каждые 2 недели
И только потом секвенцию Макмиллана в 8 недель в уже целевом темпе, с которым Вы будете бежать свои 10К или ТТ или гонку.
Второй воркаут в неделю будет длительная
2 раза в неделю на легких днях после легкого бега разминка + 3-4x100м strides в темпе 95% от максимума с полным восстановлением между повторами 3минуты, отдых стоя, хотьба.
Каждую нечетную неделю, где нет 10К воркаута делаем 5К воркаут (экономичность бега), здесь тип отдыха и время отдыха другое:
4x400 @3-5К, отдых 1:1, но не более 90с стоя или хотьба, если Вы за 90с не можете восстановиться, то темп выбран неправильно, слишком быстро. Если цель вообще удержать такой темп, то отдых 1:2
6x400 @3-5K, отдых 60с стоя
8x400 @3-5K, отдых 60с стоя
И последний 10-12 @3-5К, отдых стоя 60с.
Если хотите 5К секвенцию на 8 недель:
1) делаете до пика 6-12x400 @3-5K (темп текущей формы, не целевой!); 3 дня в неделю к легким дням 3-4x100 strides, 2 силовых в неделю; 1 длительная, остальное легкие дни и в нечетные недели вместо 5К воркаута темпари интервалами/целыми кусками в темпе ПМ-15К, ускорения в гору 4-6x30-45c с полным отдыхом 3минуты между повторами
2) на пике прогрессируете дальше:
11x400m +1x600m @5K (темп уже целевой!), отдых 30-45с уже легкая трусца
8x600 @5K, отдых 60с, легкая трусца
6x800 @5K, отдых 60с, легкая трусца
5x1000 @5K, отдых 60с, легкая трусца (9-12 дней до 5К гонки или ТТ).
Эти воркауты также 1 раз в 2 недели.
Если возникают трудности с отдыхом в виде трусцы, то можно хотьба, но это сигнализирует о слабо подготовленной аэробной базе до пика (короче объема мало Вы делаете).

_________________
3km: 09:25 (2020)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 04 мар 2021, 08:24 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Canefis писал(а):
У Макмиллана хороший план на 10К.
Но это пиковый на 8 недель.
Чтобы сделать 6x1600 перед пиком надо тоже что-то делать.
Рекомендую такую секвенцию:
6x1000 @10K (темп на текущий момент формы, а не целевой), отдых между повторами:
1) если начало цикла и вообще трудности с таким темпом чисто по скорости, то 1:2, хотьба или стоим, не трусца
2) если темп ок, то 200-600м очень легкая трусца, не стоим и не ходим, ну можно на первые разы хотьбу
8x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
10x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
8x1200 @10K, отдых 2-3мин
7x1400 @10K, отдых 800-1600м (3-4мин)
Воркаут 1 раз в неделю каждые 2 недели
И только потом секвенцию Макмиллана в 8 недель в уже целевом темпе, с которым Вы будете бежать свои 10К или ТТ или гонку.
Второй воркаут в неделю будет длительная
2 раза в неделю на легких днях после легкого бега разминка + 3-4x100м strides в темпе 95% от максимума с полным восстановлением между повторами 3минуты, отдых стоя, хотьба.
Каждую нечетную неделю, где нет 10К воркаута делаем 5К воркаут (экономичность бега), здесь тип отдыха и время отдыха другое:
4x400 @3-5К, отдых 1:1, но не более 90с стоя или хотьба, если Вы за 90с не можете восстановиться, то темп выбран неправильно, слишком быстро. Если цель вообще удержать такой темп, то отдых 1:2
6x400 @3-5K, отдых 60с стоя
8x400 @3-5K, отдых 60с стоя
И последний 10-12 @3-5К, отдых стоя 60с.
Если хотите 5К секвенцию на 8 недель:
1) делаете до пика 6-12x400 @3-5K (темп текущей формы, не целевой!); 3 дня в неделю к легким дням 3-4x100 strides, 2 силовых в неделю; 1 длительная, остальное легкие дни и в нечетные недели вместо 5К воркаута темпари интервалами/целыми кусками в темпе ПМ-15К, ускорения в гору 4-6x30-45c с полным отдыхом 3минуты между повторами
2) на пике прогрессируете дальше:
11x400m +1x600m @5K (темп уже целевой!), отдых 30-45с уже легкая трусца
8x600 @5K, отдых 60с, легкая трусца
6x800 @5K, отдых 60с, легкая трусца
5x1000 @5K, отдых 60с, легкая трусца (9-12 дней до 5К гонки или ТТ).
Эти воркауты также 1 раз в 2 недели.
Если возникают трудности с отдыхом в виде трусцы, то можно хотьба, но это сигнализирует о слабо подготовленной аэробной базе до пика (короче объема мало Вы делаете).

К десятке готовлюсь по МакМиллану. Однако интервалы делаю не по планируемой скорости на будущей соревновательной 10-ке, а на текущей к которой готов пробежать эти интервалы не убиваясь. Бегать его план по целевому темп, не впадая в состояние перетренировки, наверное, могут реальные спортсмены, у меня не получается. Если планирую пробежать десятку, допустим, с темпом 4.05, то Макмиланские интервалы три по две мили бегаю с темпом 4.15-4.20 со средней ЧСС 150.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 15 мар 2021, 19:03 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 21
Сообщения: 3
Откуда: Валенсия
Клуб: Omegabay
[quote="арсен"][quote="Canefis"]У Макмиллана хороший план на 10К.
Но это пиковый на 8 недель.
Чтобы сделать 6x1600 перед пиком надо тоже что-то делать.
Рекомендую такую секвенцию:
6x1000 @10K (темп на текущий момент формы, а не целевой), отдых между повторами:
1) если начало цикла и вообще трудности с таким темпом чисто по скорости, то 1:2, хотьба или стоим, не трусца
2) если темп ок, то 200-600м очень легкая трусца, не стоим и не ходим, ну можно на первые разы хотьбу
8x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
10x1000 @10K, отдых 200-600м трусца (2-3мин)
8x1200 @10K, отдых 2-3мин
7x1400 @10K, отдых 800-1600м (3-4мин)
Воркаут 1 раз в неделю каждые 2 недели
И только потом секвенцию Макмиллана в 8 недель в уже целевом темпе, с которым Вы будете бежать свои 10К или ТТ или гонку.
Второй воркаут в неделю будет длительная
2 раза в неделю на легких днях после легкого бега разминка + 3-4x100м strides в темпе 95% от максимума с полным восстановлением между повторами 3минуты, отдых стоя, хотьба.
Каждую нечетную неделю, где нет 10К воркаута делаем 5К воркаут (экономичность бега), здесь тип отдыха и время отдыха другое:
4x400 @3-5К, отдых 1:1, но не более 90с стоя или хотьба, если Вы за 90с не можете восстановиться, то темп выбран неправильно, слишком быстро. Если цель вообще удержать такой темп, то отдых 1:2
6x400 @3-5K, отдых 60с стоя
8x400 @3-5K, отдых 60с стоя
И последний 10-12 @3-5К, отдых стоя 60с.
Если хотите 5К секвенцию на 8 недель:
1) делаете до пика 6-12x400 @3-5K (темп текущей формы, не целевой!); 3 дня в неделю к легким дням 3-4x100 strides, 2 силовых в неделю; 1 длительная, остальное легкие дни и в нечетные недели вместо 5К воркаута темпари интервалами/целыми кусками в темпе ПМ-15К, ускорения в гору 4-6x30-45c с полным отдыхом 3минуты между повторами
2) на пике прогрессируете дальше:
11x400m +1x600m @5K (темп уже целевой!), отдых 30-45с уже легкая трусца
8x600 @5K, отдых 60с, легкая трусца
6x800 @5K, отдых 60с, легкая трусца
5x1000 @5K, отдых 60с, легкая трусца (9-12 дней до 5К гонки или ТТ).
Эти воркауты также 1 раз в 2 недели.
Если возникают трудности с отдыхом в виде трусцы, то можно хотьба, но это сигнализирует о слабо подготовленной аэробной базе до пика (короче объема мало Вы делаете).[/quote]
К десятке готовлюсь по МакМиллану. Однако интервалы делаю не по планируемой скорости на будущей соревновательной 10-ке, а на текущей к которой готов пробежать эти интервалы не убиваясь. Бегать его план по целевому темп, не впадая в состояние перетренировки, наверное, могут реальные спортсмены, у меня не получается. Если планирую пробежать десятку, допустим, с темпом 4.05, то Макмиланские интервалы три по две мили бегаю с темпом 4.15-4.20 со средней ЧСС 150.[/quote]
Если Вы не можете бегать последние 12 недель до гонки в целевом темпе, то Вы неправильно бегали и недостаточно базы. И будете гонку вымучивать на зубах...

_________________
3km: 09:25 (2020)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 22 авг 2022, 13:21 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 22
Сообщения: 1
Пн: double easy+strides
Вт: double threshold:
AM: 5x6min @2.2-2.5 mmol/1min rest
PM: 25x400 @2.8-3.2 mmol/30s rest
Ср: double easy+strides+силовая
Чт: double threshold:
AM: 5x6min @2.2-2.5 mmol/1min rest
PM: 10x3min @2.8-3.2mmol/1min rest
Пт: double easy
Сб: 2х10х400м(45s) hill sprints/5-10 mmol, 5-8% gradient, stride effort/70-90s rest + easy at PM
Вск: long run
Очень важно: все изи забеги не более 1ммоль! (<70% от ЧСС макс)
Минимальный обьем в неделю: 120 км, оптимальный 160-180 км
Эта система Тебя подымет на новый уровень, но нужно быть очень пунктуальным бегуном и четко следовать, нельзя передавливать вообще!
Подкинули вот такую схему... Сказали, что бегать буду как "сайгак", если освою... Что можете сказать по этой программке? Опытные и не очень?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 01 сен 2022, 19:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 583
Откуда: Россия, Москва
umgtazov писал(а):
... Сказали, что бегать буду как "сайгак"
а сейчас вы как бегаете? Можно ссылку на результат последний?


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 02 сен 2022, 20:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 1030
Откуда: Nazareth
по 2 трени в день?
круто.
а какой бэкграунд?
Если так с нуля, можно и загнуться.

_________________
5км-15:54(20.10.22)
5000м- 16:06(21.06.20)
10км-32:19(01.04.22)
21.1км-1:10:50(12.02.21)
10000м-32:57(26.04.22)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 02 сен 2022, 21:32 
Не в сети

Зарегистрирован: фев 18
Сообщения: 1754
Две тренировки в день и я могу эпизодически, но тут, похоже, вообще дней полного отдыха не предусмотрено.

Мне больше интересно, как ммоли на тренировке высчитывать. На регулярной основе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 03 сен 2022, 08:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 1814
Откуда: МО, г. Ногинск
umgtazov писал(а):
Подкинули вот такую схему... Сказали, что бегать буду как "сайгак", если освою... Что можете сказать по этой программке? Опытные и не очень?

Я из не очень. )
Похоже на анекдот.
Цыгану подкинули идею, что если кормить лошадь по схеме (давать сена все меньше и меньше), то можно научить ее не есть вообще.
Результат здесь
Я думаю, что с чужими схемами лучше быть очень осторожным.

_________________
Бегун-дилетант ребенка не обидит


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 06 окт 2022, 13:07 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5100
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
umgtazov писал(а):
Пн: double easy+strides
Вт: double threshold:
AM: 5x6min @2.2-2.5 mmol/1min rest
PM: 25x400 @2.8-3.2 mmol/30s rest
Ср: double easy+strides+силовая
Чт: double threshold:
AM: 5x6min @2.2-2.5 mmol/1min rest
PM: 10x3min @2.8-3.2mmol/1min rest
Пт: double easy
Сб: 2х10х400м(45s) hill sprints/5-10 mmol, 5-8% gradient, stride effort/70-90s rest + easy at PM
Вск: long run
Очень важно: все изи забеги не более 1ммоль! (<70% от ЧСС макс)
Минимальный обьем в неделю: 120 км, оптимальный 160-180 км
Эта система Тебя подымет на новый уровень, но нужно быть очень пунктуальным бегуном и четко следовать, нельзя передавливать вообще!
Подкинули вот такую схему... Сказали, что бегать буду как "сайгак", если освою... Что можете сказать по этой программке? Опытные и не очень?
Жёстко! Отличная схема для парня, бегущего 10000 м быстрее 31 минуты. Если выдержит, то должен пробежать десятку уже из 30-ти.
Думаю, что для парня, бегущего 10К за 33, схема избыточна. Скорее всего от такой работы он просто загнётся :in_hysterics:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 06 окт 2022, 13:55 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 550
Runner61 писал(а):
...Жёстко! Отличная схема для парня, бегущего 10000 м быстрее 31 минуты. Если выдержит, то должен пробежать десятку уже из 30-ти.
Думаю, что для парня, бегущего 10К за 33, схема избыточна. Скорее всего от такой работы он просто загнётся :in_hysterics:

Подкиньте схему для тихоходов для 45 мин целевой темп) :crip:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 06 окт 2022, 15:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5100
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
ROM писал(а):
Runner61 писал(а):
...Жёстко! Отличная схема для парня, бегущего 10000 м быстрее 31 минуты. Если выдержит, то должен пробежать десятку уже из 30-ти.
Думаю, что для парня, бегущего 10К за 33, схема избыточна. Скорее всего от такой работы он просто загнётся :in_hysterics:
Подкиньте схему для тихоходов для 45 мин целевой темп) :crip:
Володя! Ты же сам всё знаешь лучше нас!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 131 ]  На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB