Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
подготовка к полумарафону http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=1209 |
Страница 1 из 5 |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 02 июл 2015, 20:52 ] |
Заголовок сообщения: | подготовка к полумарафону |
Здравствуйте! прошу совета, как лучше построить план тренировок, для того , что бы приблизиться к результату 1час 20мин на половинке через 72 дня. с мая делаю раз в неделю бег в гору 10х100м и работу на стадионе 5х1000 через 400м (отдых в итоге не больше 3.30) последний раз результаты были такие 4 круга ровно по 3.24 и крайний пятый километр 3.20 пока никаких конкретных прикидок не бежал, т.к. в городе Новосибирске глухо с любительским бегом (летом либо байк либо триатлон) |
Автор: | DroNN [ 02 июл 2015, 21:44 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Ну я бы сказал, что с таким режимом тренировок подготовка к "пятёрке" на результат 16.30 проходит успешно. Если серьёзно, то с т. зр. подготовки к половинке: - 10х100 даже в гору больше тянет на поддерживающе-тонизирующую нагрузку, - для специфической отрезочной полумарафонской работы в обозначенных 5х1000/400 высок целевой темп и мал целевой отрезок (мой совет - целевые отрезки в диапазоне от 1500 (1600) минимум до 5000, темп 3.35...3.50/км, общий объём отрезков в тренировке до 10...12 км); - не увидел длинного развивающего бега, с темпом примерно 4.15...4.30 (учитывая цель в 1:20) и набором километража около 16...20 км. Пока всё. Остальные дни недели работа над кардио-респираторной системой посредством спокойного бега в течении часа или чуть более. Можно, конечно, воткнуть ещё какую нибудь рабочую тренировку, например темповые 6...10 км с подбеганием и забеганием или фартлек, но это уже вопрос более глубокой проработки. |
Автор: | СЮр [ 03 июл 2015, 07:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
DroNN правильно написал, но для новичка может коротко от себя посоветую в тысячный раз Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там просто конкретный план к полумарафону, но лучше всю книжку прочесть, больше ничего не надо, её можно скачать в сети. 2 вариант - есть в Новосибирске как минимум один хороший спец Владимир Варакута, может поможет, и не только в инете - тусуется на марафоруме 3 под ником Vald, ссылка на м-м 3 вверху нашего форума, так что можно там продублировать вопрос. |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 03 июл 2015, 10:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
спасибо за информацию! и еще, скажите, какую прикидку лучше провести что бы уточнить уровень готовности? повторюсь, соревнования бегал только на лыжах, ну и SIM в 40 градусную жару без подготовки, весил притом 90кг. сейчас 75кг и как-то пободрее себя чувствую. решил что сначала работа на МПК, и кроссы до 1.40 в темпе видимо называемом "марафонским" (бегаю не по размеченным кругам и без GPS так что все сугубо по ощущениям) примерная неделя пон. бег 40мин ОФП вт. бег 40мин + 10х100 в гору ср. роллеры 1.30 по слабопересеченому рельефу либо бег 1.30 чт. отдых пт. 5х1000 по стадиону (разминка 20 мин+20мин заминка) суб. 1. бег либо роллеры 2. 30мин бег +ОФП воскр. бег 1.30-1.40 с нарастающим темпом. |
Автор: | ritocito [ 03 июл 2015, 11:31 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Привет! Рыцарева нормальная прикидка была Поехали на Июльскую жару - в Красноярске 26 июля. Дистанции - полумарафон, 5 км (http://июльскаяжара.рф/). Стартовый взнос, вроде, 1000 рублей, билет на поезд стоит 1700-2400 рублей (в одну сторону), идет в ночь. Если очень хочешь прикидку раньше - в Барнауле часовой бег 11 июля (http://www.probeg.org/card.php?id=1507). Если не хочешь никуда ехать, хз. Пробеги темп по стадиону 10 км в темпе 3:45-4:00 мин/км. Если будет тяжело, сделай его порциями 6 км, 2 минуты отдыха, 4 км. К тому же щас похолодает, нормально будет бежаться. Из книжек ещё рекомендую поштуридировать Джека Дениелса "от 800 метров до марафона". Актуальные: второе издание на русском и третье на английском. В его терминологии к Раевича нормально успеешь сделать третью (6 недель) и четвертую фазы (4 недели) подготовки к полумарафону (если последние несколько месяцев держишься на ходу - нормальный вариант). |
Автор: | дмитрий бойцов [ 03 июл 2015, 11:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Лучшая прикидка в данном случае - 3000 м . И лучше попытаться пройти равномерно без просадки на 2 км . Узнаешь свою темповую и соревновательную скорость . |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 03 июл 2015, 19:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
ritocito, спасибо за наводки на старты. может в Барнаул сгоняю, практически под боком ведь. дмитрий бойцов, после работы сегодня в 21-00 по случаю хорошей погоды решил пробежать 3000м. вышло 10-34 (после 3 круга понял что зря затеял прикидки после трудового дня, т.к. ноги были явно не свежие, но бросать уже было жаль) еще подскажите, насколько критична обувь в данном временном диапазоне? (бегаю в простеньких asics ikaia) |
Автор: | СЮр [ 04 июл 2015, 08:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
обувью специально заморачиваться не надо тренировочная неделя у вас вполне, тренируясь в таком духе просто за счет набеганности должны выполнить задачу без проблем |
Автор: | дмитрий бойцов [ 04 июл 2015, 09:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
План нормальный . Исходные данные (3000 за 10.30 ) это уже похоже не на любительский бег . Теперь можно только посоветовать по пятницам изменять план тренировок . Для п.м надо увеличивать отрезки темпового бега с 5*1000 на первые 2 недели сделай 4*1600 . Затем недельку сбрось объем (вообще вся беговая жизнь строится на графике 2-3 недели нагрузка - неделя понижение обьемов на 30-40%) а интенсивность и план остается постоянно . На следующий 3 недельный цикл по пятницам хорошо запланировать 3-4 по 2000 . Недели за 2-3 до соревнований полезно пробежать темповую 10000 не быстрее 40 минут . Последнии 2 недели сбрасываем объем на 30% и 40-50 % . По вторникам и пятницам на первой недели делаем все а на второй пятницу убираем . Должно получиться свободно . 1.20 для тебя это не предел . |
Автор: | ritocito [ 04 июл 2015, 10:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Дмитрий Бойцов, а темп (режим) отрезков - работа над ПАНО? То есть темп отрезков должен быть примерно в целевом на полумарафоне или чуть ниже, а отдых - 1/5 от времени отрезка? Уточняю это потому что у Дмитрия Вуцана сейчас режим этих отрезков - скорее МПК (скорость трешки, отдых равен рабочему отрезку) |
Автор: | дмитрий бойцов [ 04 июл 2015, 10:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Мало вводных данных по Дмитрию . Поэтому и советы общие . Но скорей всего отрезки надо делать немного из 3.50- где нибудь 3.40-3.45. А по воскресеньям с увеличением скорости с середины дистанции уже накатывать целевой темп на п.м 3.50 . И учитывая что соревнования через 2 месяца постепенно надо увеличивать воскресные темповые отрезки с целевой скоростью по 3.50 . А по п |
Автор: | дмитрий бойцов [ 04 июл 2015, 10:59 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
А по пятницам отрезки отдыха от 500 до 1000 м по самочувствию . |
Автор: | ritocito [ 05 июл 2015, 16:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
дмитрий бойцов писал(а): А по воскресеньям с увеличением скорости с середины дистанции уже накатывать целевой темп на п.м 3.50 . Жестко. Прикидываю к своим темпам/километражам и не уверен, что я бы такой рецепт осилил на регулярной основе. Спасибо за ответ! |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 11 июл 2015, 19:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
неделя вышла нестандартная. в ночь со вторника на среду температура 38.0, среду "отошел", четверг отдохнул, в пятницу побегал 1 час утром и 1.30 вечером суббота 4Х1600 в темпе 3.45 через 400м. субъективно все было без напряга. все отрезки в одном темпе. кждый 400м на отрезке по 1.30 можно было бы быстрее, но была какая-то ватность с утра и памятуя о температуре среди неделе решил не усердствовать. какие можно еще добавить работы? или одной в неделю + ускорение в гору достаточно? |
Автор: | СЮр [ 11 июл 2015, 19:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Vutsan Dmitriy писал(а): какие можно еще добавить работы? или одной в неделю + ускорение в гору достаточно? вполне "достаточно одной таблэтки" |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 15 июл 2015, 11:12 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
вопрос про объемы. стоит ли делать день отдыха? начнем с субботы 1. работа 4х1600 (темп 3.45 ч/з 400м) +разминка замина (в сумме 5км) 2. кросс 40мин (легкие кроссы бегаю без gps поэтому темпа не знаю, бегу что бы было в кайф и без напряга) воскр.-длительная 1ч50мин последние 50мин бежал около 4.20мин/км понедельник-легкий кросс 50мин+офп вторник-легкий кросс 1 час+10х100 в горку на все деньги среда(сегодня) с утра поплавал в обской луже для зарядки+ 1ч20мин кросс вечером есть желание еще побегать немного так вот к началу сообщения.сейчас состояние рабочее, ничего не болит, усталости как таковой нет. стоит ли устраивать завтра полный день отдыха или побегать? в пятницу планирую работу на стадионе. |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 16 июл 2015, 11:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
когда тренировался в лыжной секции, то лыжной технике уделялось много времени, а вот бегом никто не заморачивался. посмотрите со стороны, что не так делаю? https://www.youtube.com/watch?v=KALcTxMUS3o |
Автор: | Run basket [ 16 июл 2015, 11:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Дмитрий, на мой непрофессиональный взгляд техника очень похожа на мою - слишком высокое задирание стопы вверх перед постановкой на опору, что приводит к приземлению на всю стопу, а не на переднюю ее часть. Ну и руки стараться держать повыше и покомпактнее. Вот тут смотри, http://www.youtube.com/watch?v=PE3jUssM ... e=youtu.be номер 178, видно, как постановка стопы отличается от остальных... Делаю спецупражнения, стараюсь на легком беге акцентировать на этом внимание и стараться бежать больше на передней части стопы, но пока не очень приживается... |
Автор: | дмитрий бойцов [ 16 июл 2015, 12:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Дмитрий у тебя возможности выхода бегать на первый разряд . Поэтому сразу прекращай бег с опусканием стопы на пятку . От такого бега куча травм будет . Смотри в интернете технику . Даже я в 55 лет не бегая последнии 30 пробежал полумарафон полностью на носочках (высокой стопе). Тебе еще не поздно переучиться . По 5 минут км тяжеловато бежать на носках а из 4 минут как по маслу . |
Автор: | AlCh [ 16 июл 2015, 13:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Run basket писал(а): Делаю спецупражнения, стараюсь на легком беге акцентировать на этом внимание и стараться бежать больше на передней части стопы, но пока не очень приживается... дмитрий бойцов писал(а): Поэтому сразу прекращай бег с опусканием стопы на пятку . От такого бега куча травм будет . с удовольствием почитал бы нападки комментарий Бандераса по этому поводу дмитрий бойцов писал(а): По 5 минут км тяжеловато бежать на носках а из 4 минут как по маслу . я и по 6 минут на км теперь бегаю на передней части стопы, пятка только касается без переноса веса. Переучивался всего пару месяцев, икры, конечно, побаливали сначала. |
Страница 1 из 5 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |