Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 22 июн 2018, 13:52

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 84 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 02 июл 2015, 20:52 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
Здравствуйте! прошу совета, как лучше построить план тренировок, для того , что бы приблизиться к результату 1час 20мин на половинке через 72 дня.

с мая делаю раз в неделю бег в гору 10х100м
и работу на стадионе 5х1000 через 400м (отдых в итоге не больше 3.30)
последний раз результаты были такие 4 круга ровно по 3.24 и крайний пятый километр 3.20

пока никаких конкретных прикидок не бежал, т.к. в городе Новосибирске глухо с любительским бегом (летом либо байк либо триатлон)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 02 июл 2015, 21:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 987
Ну я бы сказал, что с таким режимом тренировок подготовка к "пятёрке" на результат 16.30 проходит успешно. :wink:

Если серьёзно, то с т. зр. подготовки к половинке:
- 10х100 даже в гору больше тянет на поддерживающе-тонизирующую нагрузку,
- для специфической отрезочной полумарафонской работы в обозначенных 5х1000/400 высок целевой темп и мал целевой отрезок (мой совет - целевые отрезки в диапазоне от 1500 (1600) минимум до 5000, темп 3.35...3.50/км, общий объём отрезков в тренировке до 10...12 км);
- не увидел длинного развивающего бега, с темпом примерно 4.15...4.30 (учитывая цель в 1:20) и набором километража около 16...20 км.

Пока всё. Остальные дни недели работа над кардио-респираторной системой посредством спокойного бега в течении часа или чуть более.
Можно, конечно, воткнуть ещё какую нибудь рабочую тренировку, например темповые 6...10 км с подбеганием и забеганием или фартлек, но это уже вопрос более глубокой проработки.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июл 2015, 07:49 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2469
DroNN правильно написал, но для новичка может коротко
от себя посоветую в тысячный раз Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов", там просто конкретный план к полумарафону, но лучше всю книжку прочесть, больше ничего не надо, её можно скачать в сети.
2 вариант - есть в Новосибирске как минимум один хороший спец Владимир Варакута, может поможет, и не только в инете - тусуется на марафоруме 3 под ником Vald, ссылка на м-м 3 вверху нашего форума, так что можно там продублировать вопрос.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июл 2015, 10:30 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
спасибо за информацию!

и еще, скажите, какую прикидку лучше провести что бы уточнить уровень готовности? повторюсь, соревнования бегал только на лыжах, ну и SIM в 40 градусную жару без подготовки, весил притом 90кг.

сейчас 75кг и как-то пободрее себя чувствую. решил что сначала работа на МПК, и кроссы до 1.40 в темпе видимо называемом "марафонским" (бегаю не по размеченным кругам и без GPS так что все сугубо по ощущениям)

примерная неделя

пон. бег 40мин ОФП
вт. бег 40мин + 10х100 в гору
ср. роллеры 1.30 по слабопересеченому рельефу либо бег 1.30
чт. отдых
пт. 5х1000 по стадиону (разминка 20 мин+20мин заминка)
суб. 1. бег либо роллеры
2. 30мин бег +ОФП
воскр. бег 1.30-1.40 с нарастающим темпом.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июл 2015, 11:31 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Привет!
Рыцарева нормальная прикидка была :-)

Поехали на Июльскую жару - в Красноярске 26 июля. Дистанции - полумарафон, 5 км (http://июльскаяжара.рф/).
Стартовый взнос, вроде, 1000 рублей, билет на поезд стоит 1700-2400 рублей (в одну сторону), идет в ночь.
Если очень хочешь прикидку раньше - в Барнауле часовой бег 11 июля (http://www.probeg.org/card.php?id=1507).
Если не хочешь никуда ехать, хз. Пробеги темп по стадиону 10 км в темпе 3:45-4:00 мин/км. Если будет тяжело, сделай его порциями 6 км, 2 минуты отдыха, 4 км.
К тому же щас похолодает, нормально будет бежаться.

Из книжек ещё рекомендую поштуридировать Джека Дениелса "от 800 метров до марафона". Актуальные: второе издание на русском и третье на английском.
В его терминологии к Раевича нормально успеешь сделать третью (6 недель) и четвертую фазы (4 недели) подготовки к полумарафону (если последние несколько месяцев держишься на ходу - нормальный вариант).


Последний раз редактировалось ritocito 03 июл 2015, 11:41, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июл 2015, 11:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 935
Лучшая прикидка в данном случае - 3000 м . И лучше попытаться пройти равномерно без просадки на 2 км . Узнаешь свою темповую и соревновательную скорость .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июл 2015, 19:33 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
ritocito, спасибо за наводки на старты. может в Барнаул сгоняю, практически под боком ведь.

дмитрий бойцов, после работы сегодня в 21-00 по случаю хорошей погоды решил пробежать 3000м. вышло 10-34 (после 3 круга понял что зря затеял прикидки после трудового дня, т.к. ноги были явно не свежие, но бросать уже было жаль)

еще подскажите, насколько критична обувь в данном временном диапазоне? (бегаю в простеньких asics ikaia)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 04 июл 2015, 08:06 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2469
обувью специально заморачиваться не надо
тренировочная неделя у вас вполне, тренируясь в таком духе просто за счет набеганности должны выполнить задачу без проблем


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 04 июл 2015, 09:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 935
План нормальный . Исходные данные (3000 за 10.30 ) это уже похоже не на любительский бег . Теперь можно только посоветовать по пятницам изменять план тренировок . Для п.м надо увеличивать отрезки темпового бега с 5*1000 на первые 2 недели сделай 4*1600 . Затем недельку сбрось объем (вообще вся беговая жизнь строится на графике 2-3 недели нагрузка - неделя понижение обьемов на 30-40%) а интенсивность и план остается постоянно . На следующий 3 недельный цикл по пятницам хорошо запланировать 3-4 по 2000 . Недели за 2-3 до соревнований полезно пробежать темповую 10000 не быстрее 40 минут . Последнии 2 недели сбрасываем объем на 30% и 40-50 % . По вторникам и пятницам на первой недели делаем все а на второй пятницу убираем . Должно получиться свободно . 1.20 для тебя это не предел .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 04 июл 2015, 10:02 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Дмитрий Бойцов, а темп (режим) отрезков - работа над ПАНО? То есть темп отрезков должен быть примерно в целевом на полумарафоне или чуть ниже, а отдых - 1/5 от времени отрезка?
Уточняю это потому что у Дмитрия Вуцана сейчас режим этих отрезков - скорее МПК (скорость трешки, отдых равен рабочему отрезку)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 04 июл 2015, 10:58 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 935
Мало вводных данных по Дмитрию . Поэтому и советы общие . Но скорей всего отрезки надо делать немного из 3.50- где нибудь 3.40-3.45. А по воскресеньям с увеличением скорости с середины дистанции уже накатывать целевой темп на п.м 3.50 . И учитывая что соревнования через 2 месяца постепенно надо увеличивать воскресные темповые отрезки с целевой скоростью по 3.50 . А по п


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 04 июл 2015, 10:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 935
А по пятницам отрезки отдыха от 500 до 1000 м по самочувствию .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 05 июл 2015, 16:07 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
дмитрий бойцов писал(а):
А по воскресеньям с увеличением скорости с середины дистанции уже накатывать целевой темп на п.м 3.50 .

Жестко. Прикидываю к своим темпам/километражам и не уверен, что я бы такой рецепт осилил на регулярной основе.

Спасибо за ответ!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 11 июл 2015, 19:23 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
неделя вышла нестандартная. в ночь со вторника на среду температура 38.0, среду "отошел", четверг отдохнул, в пятницу побегал 1 час утром и 1.30 вечером
суббота 4Х1600 в темпе 3.45 через 400м. субъективно все было без напряга. все отрезки в одном темпе. кждый 400м на отрезке по 1.30 можно было бы быстрее, но была какая-то ватность с утра и памятуя о температуре среди неделе решил не усердствовать.

какие можно еще добавить работы? или одной в неделю + ускорение в гору достаточно?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 11 июл 2015, 19:27 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2469
Vutsan Dmitriy писал(а):
какие можно еще добавить работы? или одной в неделю + ускорение в гору достаточно?


вполне
"достаточно одной таблэтки" :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 15 июл 2015, 11:12 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
вопрос про объемы.
стоит ли делать день отдыха?
начнем с субботы
1. работа 4х1600 (темп 3.45 ч/з 400м) +разминка замина (в сумме 5км)
2. кросс 40мин (легкие кроссы бегаю без gps поэтому темпа не знаю, бегу что бы было в кайф и без напряга)

воскр.-длительная 1ч50мин последние 50мин бежал около 4.20мин/км

понедельник-легкий кросс 50мин+офп

вторник-легкий кросс 1 час+10х100 в горку на все деньги

среда(сегодня) с утра поплавал в обской луже для зарядки+ 1ч20мин кросс
вечером есть желание еще побегать немного

так вот к началу сообщения.сейчас состояние рабочее, ничего не болит, усталости как таковой нет. стоит ли устраивать завтра полный день отдыха или побегать? в пятницу планирую работу на стадионе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 16 июл 2015, 11:21 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
когда тренировался в лыжной секции, то лыжной технике уделялось много времени, а вот бегом никто не заморачивался. посмотрите со стороны, что не так делаю?

https://www.youtube.com/watch?v=KALcTxMUS3o


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 16 июл 2015, 11:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
Дмитрий, на мой непрофессиональный взгляд техника очень похожа на мою - слишком высокое задирание стопы вверх перед постановкой на опору, что приводит к приземлению на всю стопу, а не на переднюю ее часть. Ну и руки стараться держать повыше и покомпактнее.
Вот тут смотри,
http://www.youtube.com/watch?v=PE3jUssM ... e=youtu.be
номер 178, видно, как постановка стопы отличается от остальных...
Делаю спецупражнения, стараюсь на легком беге акцентировать на этом внимание и стараться бежать больше на передней части стопы, но пока не очень приживается...

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 16 июл 2015, 12:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 935
Дмитрий у тебя возможности выхода бегать на первый разряд . Поэтому сразу прекращай бег с опусканием стопы на пятку . От такого бега куча травм будет . Смотри в интернете технику . Даже я в 55 лет не бегая последнии 30 пробежал полумарафон полностью на носочках (высокой стопе). Тебе еще не поздно переучиться . По 5 минут км тяжеловато бежать на носках а из 4 минут как по маслу .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 16 июл 2015, 13:20 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 991
Откуда: Зеленоград
Клуб: КИиА
Run basket писал(а):
Делаю спецупражнения, стараюсь на легком беге акцентировать на этом внимание и стараться бежать больше на передней части стопы, но пока не очень приживается...

дмитрий бойцов писал(а):
Поэтому сразу прекращай бег с опусканием стопы на пятку . От такого бега куча травм будет .

с удовольствием почитал бы нападки комментарий Бандераса по этому поводу
дмитрий бойцов писал(а):
По 5 минут км тяжеловато бежать на носках а из 4 минут как по маслу .

я и по 6 минут на км теперь бегаю на передней части стопы, пятка только касается без переноса веса.
Переучивался всего пару месяцев, икры, конечно, побаливали сначала.

_________________
2014 10км 43:54,ПМ 1:31:34
2015 М 3:35,10км 40:42,ПМ 1:29:55
2016 ПМ 1:29:03,ММ 3:34:43,5км 19:57,2ml 12:15,ml 5:32
2017 ЧР 3км 11:28.5,МПМ 1:28:38,ТМIV 3:20.9,T&F3км 11:09
2018 ПВМ 3км 11:06.1;ТМI 1км 3:16.4;МПМ 1:28:32


Последний раз редактировалось AlCh 16 июл 2015, 13:24, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 84 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: Antonio parashutist, Capr, Runner61 и гости: 4


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB