Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 21 июн 2018, 17:24

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 84 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 09 ноя 2015, 09:16 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
отмечаю , что скорость заметно упала. с сентября спецработ не делал никаких. просто бегал от 10 до 36км в темпе 5-6мин на км.
притом на пульсе 150 летом бежал быстрее где-то на 30сек в среднем чем сейчас. вопрос такой, каким способом вернуть себя в боевой режим? сколько на это уходит времени?
планирую зимой больше на лыжах погоняться, но бег не забрасывать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 10 ноя 2015, 10:16 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2350
Откуда: г. Мытищи
Мне фартлеки помогают. Типа, 3 км разминка, 200м быстро/800м в темпе обычной пробежки (бодро) 6 раз, 2 км заминка, можно не 200м, меньше, типа 22с быстро, 4 мин - бодро. На след. день можно темповик пробежать 4 км.
Идея в свободном, но быстром беге 1-2-3 раза в неделю, а потом можно и потерпеть за идею, типа серий отрезков, интрвалы, темповики пожёстче и подлиннее.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 22 апр 2016, 12:56 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
немного про марафонки.

зимой практически не бегал. т.е. прям полноценных беговых тренировок не было. зато много гонялся на лыжах. причем все больше модным даблпалкингом, т.к. доступная трасса (после работы тренил) -это равнина. добавил хорошо в одновременных ходах. хорошо для себя пробежал классикой марафон, без западения скорости (за 3час.00мин12сек) отставание от МСМК Алексея Черноусова 20%.
снег растаял в начале апреля. провел 3 беговых тренировки и пробежал 10км по асфальту на соревнованиях за 39мин50сек.
купил марафонки asics racer 10. буквально вчера побегал по стадиону. сделал 5х1000м по 1.27 на 400м через 3мин . оказалось что я бегаю в настолько задубевших кроссовках, что марафонки показались мягкими. но если сравнивать, то впечатления как когда встаешь с говнолыж на нормальные с "работой". чувствуется колодка и тот самый "райд")

по показателям состояние как перед половинкой в том году. на какой результат могу расчитывать при удачной подготовке? просто что бы губу не раскатывать)) вообще берет отчаяние когда смотришь разрядную сетку по л/а. какие то нереальные секунды) в лыжах все проще.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 03 июн 2016, 10:37 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 16
Сообщения: 1
Как красочно ты описал "золотую осень". Бегал там же и так же в первый раз, впечатление были идентичными) Через два дня будет повтор на той же трассе, надеюсь состав в этом году будет такой же интересный. Будет с кем побороться)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 07 июн 2016, 11:07 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Привет! Кажется, впервые в моей практике после этого ботсадовского подъема не было никакого отходняка. Правда, только после первого, на втором уже было тяжеловато, несмотря на попытки "сэкономиться". Дима, какие беговые планы на лето?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 10 сен 2016, 19:49 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
сегодня второй раз бежал половинку. на том же месте и в тот же час.
+25 и солнце.
подготовки специальной к ПМ не было. готовился лето с прицелом на зиму и вообще набирая "базу" т.к. смирился с тем, что на данный момент я чайник и не надо метаться)

работал две недели, а одну отдыхал (небольшие кроссики и плавал) примерно все выглядило так
вт. разминка-заминка
60мин кросса с имитацией ЧСС не больше 160
ср. скоростная работа в виде фартлеков , отрезковых работ 50минут+разминка-заминка
чт. кросс 1ч30мин ЧСС 150
пт. отдых
субб. силовая
воскр. кросс 2ч30мин ЧСС 140-150 на подъемах

в итоге объем за август 312км

за неделю до ПМ делаю темповик 8км на стадионе по 3.45/км и вроде все ок и есть надежды на рекорд.

но все оказалось прозаичней. старт. первый круг (по 3600 ) 13мин24сек. -и понимаю что десятку я так добегу, а 21 не добегу)
в итоге нашел попутчика и спокойно побежал дальше. на финише добавил и сократил отставание от коллег лыжников. но не более. в итоге 1ч25.30сек. т.е. неспешное повторение прошлогоднего результата))

но из плюсов отметил , что если в прошлом году я преодолевал дистанцию, то в этом добегал поняв что хорошее время не светит.

в следующем году надеюсь на покорение "вершины" 1ч20мин.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 11 сен 2016, 11:13 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Добегаешь в удовольствие, значит :D :D :D
https://pp.vk.me/c630526/v630526142/4aa ... 0k3UDc.jpg


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 11 сен 2016, 13:17 
Не в сети

Зарегистрирован: май 15
Сообщения: 81
Откуда: Новосибирск
ну я получаю своеобразное удовольствие :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 14 ноя 2016, 06:38 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 16
Сообщения: 2
товарищи, новичок. нужен совет.
возраст 29
полумарафон - 1:30
задача - 1:25
тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком
могу бегать только 2 раза в неделю обычно(да и восстанавливаться приходится пару дней)
обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20
вопрос: что делать? :mrgreen:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 17 ноя 2016, 12:38 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1040
Клуб: IRC
hawaii писал(а):
товарищи, новичок. нужен совет.
возраст 29
полумарафон - 1:30
задача - 1:25
тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком
могу бегать только 2 раза в неделю обычно(да и восстанавливаться приходится пару дней)
обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20
вопрос: что делать? :mrgreen:

Я так думаю, что 40 км. в неделю маловато будет.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 18 ноя 2016, 17:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2969
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
hawaii писал(а):
товарищи, новичок. нужен совет.
возраст 29
полумарафон - 1:30
задача - 1:25
тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком
могу бегать только 2 раза в неделю обычно (да и восстанавливаться приходится пару дней)
обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20
вопрос: что делать? :mrgreen:
То есть раз в неделю бежишь ПМ всего на минуту медленнее соревновательного и ещё раз на пару километров меньше в том же темпе? Жёстко!

Замени одну из тренировок на переменку в которой будешь бежать километр в темпе 4'00" и отдыхать по 500 метров в темпе 4'40". Начни с 1000/1000, а потом укороти отдых до 500 метров. Потом подними темп отдыха с 4'40" до 4'30".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 19 ноя 2016, 02:36 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 16
Сообщения: 2
спасибо отписавшимся. я знаю, все пишут бегать больше, больше, больше. но я уже напрягаюсь сильно психически и не получаю удовольствия если больше 40-45км в неделю.
за последний год я сбросил 6 минут с полумарафона. я хотел бы еще пять за след год в идеале.
61, да я держу такой ритм.мой лучший результат 1:29:43, сегодня к примеру пробежал за 1:30:06 не сильно умирая на дистанции.
я попробую переменку, сколько мне так делать км 15 за одну тренировку?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 21 ноя 2016, 15:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2969
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
hawaii писал(а):
я знаю, все пишут бегать больше, больше, больше. но я уже напрягаюсь сильно психически и не получаю удовольствия если больше 40-45км в неделю.
за последний год я сбросил 6 минут с полумарафона. я хотел бы еще пять за след год в идеале.
61, да я держу такой ритм.мой лучший результат 1:29:43, сегодня к примеру пробежал за 1:30:06 не сильно умирая на дистанции.
Наш тренер не советует бегать длинные темповики чаще 1 раза в 2 недели мотивируя это тем, что темповой бег сильно грузит психику. А ты 2 раза в неделю фигачишь почти на полную, то есть это даже не темповик, это уже близко к контрольному бегу. А переменка психологически проходит на много легче темповика, а по воздействию на результат даже полезнее - в ней присутствует бег на скорости чуть быстрее целевого.
hawaii писал(а):
я попробую переменку, сколько мне так делать км 15 за одну тренировку?
Пробуй. Пробеги 2-3К спокойно, потом начинай работать километр через километр, первый раз как получится, потом старайся постепенно сужать коридор между темпом рабочего отрезка (он у тебя должен быть чуть из 4 мин/км) и отрезка отдыха за счёт всё более быстрого "отдыха".
Двигаться надо в сторону увеличения длины рабочего отрезка при сохранении его скорости. Под ПМ последнюю переменку обычно делают 3х5000/1000.
То есть от 10х500/500, 5х1000/1000, 7х1000/1000, через 5х1000/500, 7х1000/500, 3х2000/1000, 5х2000/1000, 3х3000/1000... надо дойти до 3х5000/1000.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 22 ноя 2016, 16:30 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 16
Сообщения: 33
А вот если взять конкретный темп 4,50 на ПМ, с какого коридора посоветовали бы начать и к какому стремиться?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 28 ноя 2016, 19:42 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2969
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Goalkeeper писал(а):
А вот если взять конкретный темп 4,50 на ПМ, с какого коридора посоветовали бы начать и к какому стремиться?
Это темп, в котором Вы уже пробежали ПМ, или темп, в котором хотите его пробежать?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 29 ноя 2016, 10:19 
Не в сети

Зарегистрирован: авг 16
Сообщения: 33
Нет, расчетный. Ваша схема ориентирована целиком на текущий темп ПАНО, даже если он в конкретный момент заметно уступает расчетному?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 30 ноя 2016, 16:21 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2969
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Goalkeeper писал(а):
Нет, расчетный. Ваша схема ориентирована целиком на текущий темп ПАНО, даже если он в конкретный момент заметно уступает расчетному?
Это не моя схема. Это стандартная схема, по которой с небольшими вариациями тренируются почти все спортсмены-шоссейники.
Лет 7-8 назад Леонид Швецов в своём блоге на RUNNERS.RU давал подробные рекомендации, но потом блог потёрли...
В общем виде надо рабочий отрезок бежать чуть быстрее ПАНО, отдыхать чуть медленнее. Чем выше квалификация, тем меньше коридор. Швецов рекомендовал вообще 5 секунд, то есть бежать на 5 сек быстрее скорости ПАНО, а отдыхать на 5 сек медленнее. То есть разница между работой и отдыхом всего 10 секунд. Это явно не для любителей!

Я начинал бегать с разницей почти в минуту, причём работал на 15 сек быстрее того, что считал своим ПАНО, а отдыхал на 40-45 сек медленнее, чуть варьируя эти показатели в зависимости от того, какова была общая продолжительность работы и соотношение длин отрезков работы/отдыха.
Для человека с ПАНО в 4'20" работать можно на 4'10", а отдыхать 5'00", постепенно убыстряя отдых до 4'40".

Не всегда получается объективно оценить текущий ПАНО, поэтому мне всегда легче отталкиваться от текущего результата на 10-ке: бежать в переменке чуть быстрее своего текущего темпа на 10К, отдыхать на первых тренировках на минуту медленнее, постепенно убыстряя отдых. Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43". Я редко тренирую и бегаю шоссе, поэтому мне привычнее работать на коротких отрезках, а в принципе лучше постепенно удлинять отрезок.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 30 ноя 2016, 16:55 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
Runner61 писал(а):
Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43".


некорректно сравнивать эти 2 разные работы и оценивать прогресс просто по общему времени, несмотря на одинаковую общую дистанцию. Непрерывные равномерные 12км получились бы тогда из 50 минут, но это ни о чем не говорит.
Чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400, нужно бежать 400м отрезки быстрее, чем 800 метровые. Для этого придется держать более рваный темп, а значит при одинаковом общем времени это будет тяжелей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 30 ноя 2016, 19:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2969
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Run basket писал(а):
Runner61 писал(а):
Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43".
некорректно сравнивать эти 2 разные работы и оценивать прогресс просто по общему времени, несмотря на одинаковую общую дистанцию. Непрерывные равномерные 12км получились бы тогда из 50 минут, но это ни о чем не говорит.
Чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400, нужно бежать 400м отрезки быстрее, чем 800 метровые. Для этого придется держать более рваный темп, а значит при одинаковом общем времени это будет тяжелей.
Дима! Это теория, а в реале у меня на много тяжелее прошли именно 800 через 400.
И этому есть объяснение - там отдых был вдвое короче работы! А "чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400", совсем не обязательно "нужно бежать 400 м отрезки быстрее, чем 800 метровые" - можно бежать их в том же темпе, а быстрее бежать отдых, тогда бег станет не более "рваным", а более близким к равномерному! Так и работают - темп "работы" остаётся практически неизменным (чуть выше или равен целевому на дистанции, к которой готовишься), а темп отдыха от недели к неделе постепенно подтягивают всё ближе и ближе к нему... Ну и конечно понемногу удлиняют рабочий отрезок - следующая серьёзная работа была уже 7х1000/600.

Рассматривай жёсткую переменку как "скрытый темповик" и тебе легче будет принять, что тренеры правы: если не бежать слишком быстро рабочие отрезки (чтобы переменная работа не выродилась в интервальную), то важно только общее время. Кстати бывает, что на правильно организованной переменке можно показать результат выше, чем на темповике - не так сильно грузит психику и бежится легче. У меня и такое было...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: подготовка к полумарафону
СообщениеДобавлено: 01 дек 2016, 17:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
Владимир, все понятно, согласен про скрытые темповики и т.д.
Хотел лишь сказать, что эти 2 работы сравнивать нельзя, а ты ушел в сторону. То есть сравнить то можно, но вывод о прогрессе по суммарному времени делать неправильно.
Какой был ср.темп отрезков и отдыха на этих 2х работах?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 84 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: brigval и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB