Марафорум http://maraforum-2.ru/ |
|
подготовка к полумарафону http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=1209 |
Страница 4 из 5 |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 09 ноя 2015, 09:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
отмечаю , что скорость заметно упала. с сентября спецработ не делал никаких. просто бегал от 10 до 36км в темпе 5-6мин на км. притом на пульсе 150 летом бежал быстрее где-то на 30сек в среднем чем сейчас. вопрос такой, каким способом вернуть себя в боевой режим? сколько на это уходит времени? планирую зимой больше на лыжах погоняться, но бег не забрасывать. |
Автор: | Chapay [ 10 ноя 2015, 10:16 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Мне фартлеки помогают. Типа, 3 км разминка, 200м быстро/800м в темпе обычной пробежки (бодро) 6 раз, 2 км заминка, можно не 200м, меньше, типа 22с быстро, 4 мин - бодро. На след. день можно темповик пробежать 4 км. Идея в свободном, но быстром беге 1-2-3 раза в неделю, а потом можно и потерпеть за идею, типа серий отрезков, интрвалы, темповики пожёстче и подлиннее. |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 22 апр 2016, 12:56 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
немного про марафонки. зимой практически не бегал. т.е. прям полноценных беговых тренировок не было. зато много гонялся на лыжах. причем все больше модным даблпалкингом, т.к. доступная трасса (после работы тренил) -это равнина. добавил хорошо в одновременных ходах. хорошо для себя пробежал классикой марафон, без западения скорости (за 3час.00мин12сек) отставание от МСМК Алексея Черноусова 20%. снег растаял в начале апреля. провел 3 беговых тренировки и пробежал 10км по асфальту на соревнованиях за 39мин50сек. купил марафонки asics racer 10. буквально вчера побегал по стадиону. сделал 5х1000м по 1.27 на 400м через 3мин . оказалось что я бегаю в настолько задубевших кроссовках, что марафонки показались мягкими. но если сравнивать, то впечатления как когда встаешь с говнолыж на нормальные с "работой". чувствуется колодка и тот самый "райд") по показателям состояние как перед половинкой в том году. на какой результат могу расчитывать при удачной подготовке? просто что бы губу не раскатывать)) вообще берет отчаяние когда смотришь разрядную сетку по л/а. какие то нереальные секунды) в лыжах все проще. |
Автор: | VC_Vas [ 03 июн 2016, 10:37 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Как красочно ты описал "золотую осень". Бегал там же и так же в первый раз, впечатление были идентичными) Через два дня будет повтор на той же трассе, надеюсь состав в этом году будет такой же интересный. Будет с кем побороться) |
Автор: | ritocito [ 07 июн 2016, 11:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Привет! Кажется, впервые в моей практике после этого ботсадовского подъема не было никакого отходняка. Правда, только после первого, на втором уже было тяжеловато, несмотря на попытки "сэкономиться". Дима, какие беговые планы на лето? |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 10 сен 2016, 19:49 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
сегодня второй раз бежал половинку. на том же месте и в тот же час. +25 и солнце. подготовки специальной к ПМ не было. готовился лето с прицелом на зиму и вообще набирая "базу" т.к. смирился с тем, что на данный момент я чайник и не надо метаться) работал две недели, а одну отдыхал (небольшие кроссики и плавал) примерно все выглядило так вт. разминка-заминка 60мин кросса с имитацией ЧСС не больше 160 ср. скоростная работа в виде фартлеков , отрезковых работ 50минут+разминка-заминка чт. кросс 1ч30мин ЧСС 150 пт. отдых субб. силовая воскр. кросс 2ч30мин ЧСС 140-150 на подъемах в итоге объем за август 312км за неделю до ПМ делаю темповик 8км на стадионе по 3.45/км и вроде все ок и есть надежды на рекорд. но все оказалось прозаичней. старт. первый круг (по 3600 ) 13мин24сек. -и понимаю что десятку я так добегу, а 21 не добегу) в итоге нашел попутчика и спокойно побежал дальше. на финише добавил и сократил отставание от коллег лыжников. но не более. в итоге 1ч25.30сек. т.е. неспешное повторение прошлогоднего результата)) но из плюсов отметил , что если в прошлом году я преодолевал дистанцию, то в этом добегал поняв что хорошее время не светит. в следующем году надеюсь на покорение "вершины" 1ч20мин. |
Автор: | ritocito [ 11 сен 2016, 11:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Добегаешь в удовольствие, значит https://pp.vk.me/c630526/v630526142/4aa ... 0k3UDc.jpg |
Автор: | Vutsan Dmitriy [ 11 сен 2016, 13:17 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
ну я получаю своеобразное удовольствие |
Автор: | hawaii [ 14 ноя 2016, 06:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
товарищи, новичок. нужен совет. возраст 29 полумарафон - 1:30 задача - 1:25 тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком могу бегать только 2 раза в неделю обычно(да и восстанавливаться приходится пару дней) обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20 вопрос: что делать? |
Автор: | NektoSK [ 17 ноя 2016, 12:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
hawaii писал(а): товарищи, новичок. нужен совет. возраст 29 полумарафон - 1:30 задача - 1:25 тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком могу бегать только 2 раза в неделю обычно(да и восстанавливаться приходится пару дней) обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20 вопрос: что делать? Я так думаю, что 40 км. в неделю маловато будет. |
Автор: | Runner61 [ 18 ноя 2016, 17:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
hawaii писал(а): товарищи, новичок. нужен совет. То есть раз в неделю бежишь ПМ всего на минуту медленнее соревновательного и ещё раз на пару километров меньше в том же темпе? Жёстко!возраст 29 полумарафон - 1:30 задача - 1:25 тренировки ограничены тяжелым рабочим графиком могу бегать только 2 раза в неделю обычно (да и восстанавливаться приходится пару дней) обычно делаю 21 и 18-20. в темпе 4.20 вопрос: что делать? Замени одну из тренировок на переменку в которой будешь бежать километр в темпе 4'00" и отдыхать по 500 метров в темпе 4'40". Начни с 1000/1000, а потом укороти отдых до 500 метров. Потом подними темп отдыха с 4'40" до 4'30". |
Автор: | hawaii [ 19 ноя 2016, 02:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
спасибо отписавшимся. я знаю, все пишут бегать больше, больше, больше. но я уже напрягаюсь сильно психически и не получаю удовольствия если больше 40-45км в неделю. за последний год я сбросил 6 минут с полумарафона. я хотел бы еще пять за след год в идеале. 61, да я держу такой ритм.мой лучший результат 1:29:43, сегодня к примеру пробежал за 1:30:06 не сильно умирая на дистанции. я попробую переменку, сколько мне так делать км 15 за одну тренировку? |
Автор: | Runner61 [ 21 ноя 2016, 15:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
hawaii писал(а): я знаю, все пишут бегать больше, больше, больше. но я уже напрягаюсь сильно психически и не получаю удовольствия если больше 40-45км в неделю. Наш тренер не советует бегать длинные темповики чаще 1 раза в 2 недели мотивируя это тем, что темповой бег сильно грузит психику. А ты 2 раза в неделю фигачишь почти на полную, то есть это даже не темповик, это уже близко к контрольному бегу. А переменка психологически проходит на много легче темповика, а по воздействию на результат даже полезнее - в ней присутствует бег на скорости чуть быстрее целевого. за последний год я сбросил 6 минут с полумарафона. я хотел бы еще пять за след год в идеале. 61, да я держу такой ритм.мой лучший результат 1:29:43, сегодня к примеру пробежал за 1:30:06 не сильно умирая на дистанции. hawaii писал(а): я попробую переменку, сколько мне так делать км 15 за одну тренировку? Пробуй. Пробеги 2-3К спокойно, потом начинай работать километр через километр, первый раз как получится, потом старайся постепенно сужать коридор между темпом рабочего отрезка (он у тебя должен быть чуть из 4 мин/км) и отрезка отдыха за счёт всё более быстрого "отдыха". Двигаться надо в сторону увеличения длины рабочего отрезка при сохранении его скорости. Под ПМ последнюю переменку обычно делают 3х5000/1000. То есть от 10х500/500, 5х1000/1000, 7х1000/1000, через 5х1000/500, 7х1000/500, 3х2000/1000, 5х2000/1000, 3х3000/1000... надо дойти до 3х5000/1000. |
Автор: | Goalkeeper [ 22 ноя 2016, 16:30 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
А вот если взять конкретный темп 4,50 на ПМ, с какого коридора посоветовали бы начать и к какому стремиться? |
Автор: | Runner61 [ 28 ноя 2016, 19:42 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Goalkeeper писал(а): А вот если взять конкретный темп 4,50 на ПМ, с какого коридора посоветовали бы начать и к какому стремиться? Это темп, в котором Вы уже пробежали ПМ, или темп, в котором хотите его пробежать?
|
Автор: | Goalkeeper [ 29 ноя 2016, 10:19 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Нет, расчетный. Ваша схема ориентирована целиком на текущий темп ПАНО, даже если он в конкретный момент заметно уступает расчетному? |
Автор: | Runner61 [ 30 ноя 2016, 16:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Goalkeeper писал(а): Нет, расчетный. Ваша схема ориентирована целиком на текущий темп ПАНО, даже если он в конкретный момент заметно уступает расчетному? Это не моя схема. Это стандартная схема, по которой с небольшими вариациями тренируются почти все спортсмены-шоссейники. Лет 7-8 назад Леонид Швецов в своём блоге на RUNNERS.RU давал подробные рекомендации, но потом блог потёрли... В общем виде надо рабочий отрезок бежать чуть быстрее ПАНО, отдыхать чуть медленнее. Чем выше квалификация, тем меньше коридор. Швецов рекомендовал вообще 5 секунд, то есть бежать на 5 сек быстрее скорости ПАНО, а отдыхать на 5 сек медленнее. То есть разница между работой и отдыхом всего 10 секунд. Это явно не для любителей! Я начинал бегать с разницей почти в минуту, причём работал на 15 сек быстрее того, что считал своим ПАНО, а отдыхал на 40-45 сек медленнее, чуть варьируя эти показатели в зависимости от того, какова была общая продолжительность работы и соотношение длин отрезков работы/отдыха. Для человека с ПАНО в 4'20" работать можно на 4'10", а отдыхать 5'00", постепенно убыстряя отдых до 4'40". Не всегда получается объективно оценить текущий ПАНО, поэтому мне всегда легче отталкиваться от текущего результата на 10-ке: бежать в переменке чуть быстрее своего текущего темпа на 10К, отдыхать на первых тренировках на минуту медленнее, постепенно убыстряя отдых. Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43". Я редко тренирую и бегаю шоссе, поэтому мне привычнее работать на коротких отрезках, а в принципе лучше постепенно удлинять отрезок. |
Автор: | Run basket [ 30 ноя 2016, 16:55 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Runner61 писал(а): Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43". некорректно сравнивать эти 2 разные работы и оценивать прогресс просто по общему времени, несмотря на одинаковую общую дистанцию. Непрерывные равномерные 12км получились бы тогда из 50 минут, но это ни о чем не говорит. Чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400, нужно бежать 400м отрезки быстрее, чем 800 метровые. Для этого придется держать более рваный темп, а значит при одинаковом общем времени это будет тяжелей. |
Автор: | Runner61 [ 30 ноя 2016, 19:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Run basket писал(а): Runner61 писал(а): Прогресс в таких работах оценивается по общему времени, затраченному на преодаление одной и той же дистанции. Так в работе 15х400/400 я пробежал 12К за 51'58", а потом в 10х800/400 - уже за 50'43". некорректно сравнивать эти 2 разные работы и оценивать прогресс просто по общему времени, несмотря на одинаковую общую дистанцию. Непрерывные равномерные 12км получились бы тогда из 50 минут, но это ни о чем не говорит. Чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400, нужно бежать 400м отрезки быстрее, чем 800 метровые. Для этого придется держать более рваный темп, а значит при одинаковом общем времени это будет тяжелей. И этому есть объяснение - там отдых был вдвое короче работы! А "чтобы пробежать 15x400/400 с таким же общим временем как 10x800/400", совсем не обязательно "нужно бежать 400 м отрезки быстрее, чем 800 метровые" - можно бежать их в том же темпе, а быстрее бежать отдых, тогда бег станет не более "рваным", а более близким к равномерному! Так и работают - темп "работы" остаётся практически неизменным (чуть выше или равен целевому на дистанции, к которой готовишься), а темп отдыха от недели к неделе постепенно подтягивают всё ближе и ближе к нему... Ну и конечно понемногу удлиняют рабочий отрезок - следующая серьёзная работа была уже 7х1000/600. Рассматривай жёсткую переменку как "скрытый темповик" и тебе легче будет принять, что тренеры правы: если не бежать слишком быстро рабочие отрезки (чтобы переменная работа не выродилась в интервальную), то важно только общее время. Кстати бывает, что на правильно организованной переменке можно показать результат выше, чем на темповике - не так сильно грузит психику и бежится легче. У меня и такое было... |
Автор: | Run basket [ 01 дек 2016, 17:47 ] |
Заголовок сообщения: | Re: подготовка к полумарафону |
Владимир, все понятно, согласен про скрытые темповики и т.д. Хотел лишь сказать, что эти 2 работы сравнивать нельзя, а ты ушел в сторону. То есть сравнить то можно, но вывод о прогрессе по суммарному времени делать неправильно. Какой был ср.темп отрезков и отдыха на этих 2х работах? |
Страница 4 из 5 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |