Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 29 мар 2024, 00:16

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 243 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 13  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 19 июн 2016, 15:41 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 520
Да ни чего интересного. Объёмные и интенсивные работы 2 раза в неделю и забегивание между. Не сказать что это считается правильным, но побежал быстрее. В т.ч. и после. Но у кого предрасположенность к бегу прогресс намного быстрее или исходный уровень выше.
Исходный уровень 3 км за 20 мин. Я и для этого больше месяца много ходил, бегать не мог.Ходил по 7:30. Бывали дни в 3 часа циклики (ходьба утро+бег вечер ЧСС 140/160). Из ошибок - отсутствие упражнений на гибкость и ОФП, потом пошло много интенсивного бега(перебег). Сейчас исправляю отсутствие ОФП тогда, а подготовка строится на кроссах(читай работа для здоровья). Спец работы по праздникам :blondinko: . Соревнования - красный день календаря
Общ. композиция была 175см/56,5 кг и было 20 лет.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 19 июн 2016, 17:22 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 41
Да, в 20 лет все гораздо быстрее и проще получается:) Будем работать :)
И у Вас ростовес был идеальным для бега


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 11:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Ankor писал(а):
Armx86 а что Вы делали 4 месяца, когда привели свой результат на 5км к 20 минутам? И какой результат был на 5-ке до этих 4 месяцев. Думаю какую следующую задачу себе поставить после сентября :)


не обращайте на успехи armx86 внимания. Он очень молодой и очень худой. У вас же лишних 5 кило минимум и очевидно слабая предрасположенность к бегу, если у вас за год такие успехи.

Я вот думаю, штоб пробежать вашу десятку достаточно 40-50 км/нед, никаких отрезков 400-600 м вам не надо - высокие скорости нужны тем, кто соревнуется в группе и темп может плавать. Для тяжелых, взрослых начинающих это вредно.

У вас не шоссейные гонки, где темп рваный и тех кто умеет крутить только ровно высаживают из группы на первом же ускорении, вы будете бежать равномерно в своем темпе, поэтому поднимать надо крейсерскую скорость, по науке это FTP (functional threshold power). Идеальная тренировка в вашем случае это темповик на час в темпе FTP, по человечески это ваша ТЕКУЩАЯ скорость на 10 км. Не ЦЕЛЕВАЯ скорость, а ТЕКУЩАЯ. Для начала разбивать часовой бег на отрезки, сначала покороче, минут по 10, потом постепенно удлиняя до 20 мин с отдыхами между. Один, максимум два раза в неделю. Всё остальное только медленный бег. Т.е. если ваше последнее достижение это ~5:42, то и начинать с трех-четырех отрезков по 10 мин в таком темпе, ~5:45 (на соревнованиях почти все бегут быстрее на адреналине), постепенно довести до двух отрезков по 20 минут в темпе ближе к 5:00, даже 5:00 наверно не надо, 5:05-5:10 достаточно: на старте с толпой понесет, побежите быстрее.

Если на дистанции есть горки, то целенаправленно учиться проходить горки вверх-вниз (я не помню есть ли), учиться подбирать темп как вверх так и вниз.

Всё это написано человеком имеющим личник всего лишь 22:14 на 5 км в возрасте 42 лет ростом 180 см, массой 86 кг и бегающим всего 20-25 км/нед.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 12:20 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 520
По моему если бегать по 7-7:30 даже 400 км не помогут.
Я бы просто делал 5х1000 ~бодро(но не до ухрюкивания) с отдыхом ходьбой до восстановления, пока бег по 6:00 равномерно не станет привычным(а далее - 5:00). Каждый раз должноо идти легче или быстрее, но оставлять запас чтобы было желание бегать.

Вообщем просто разбегаться. Не думаю что в 38 лет здоровому человеку не побежать 5:00 спокойно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 12:21 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 520
...это если просто бег по 6:00 почему то толку не дает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 12:23 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
Dirty Paws писал(а):
Ankor писал(а):
Armx86 а что Вы делали 4 месяца, когда привели свой результат на 5км к 20 минутам? И какой результат был на 5-ке до этих 4 месяцев. Думаю какую следующую задачу себе поставить после сентября :)


не обращайте на успехи armx86 внимания. Он очень молодой и очень худой. У вас же лишних 5 кило минимум и очевидно слабая предрасположенность к бегу, если у вас за год такие успехи.

Я вот думаю, штоб пробежать вашу десятку достаточно 40-50 км/нед, никаких отрезков 400-600 м вам не надо - высокие скорости нужны тем, кто соревнуется в группе и темп может плавать. Для тяжелых, взрослых начинающих это вредно.

У вас не шоссейные гонки, где темп рваный и тех кто умеет крутить только ровно высаживают из группы на первом же ускорении, вы будете бежать равномерно в своем темпе, поэтому поднимать надо крейсерскую скорость, по науке это FTP (functional threshold power). Идеальная тренировка в вашем случае это темповик на час в темпе FTP, по человечески это ваша ТЕКУЩАЯ скорость на 10 км. Не ЦЕЛЕВАЯ скорость, а ТЕКУЩАЯ. Для начала разбивать часовой бег на отрезки, сначала покороче, минут по 10, потом постепенно удлиняя до 20 мин с отдыхами между. Один, максимум два раза в неделю. Всё остальное только медленный бег. Т.е. если ваше последнее достижение это ~5:42, то и начинать с трех-четырех отрезков по 10 мин в таком темпе, ~5:45 (на соревнованиях почти все бегут быстрее на адреналине), постепенно довести до двух отрезков по 20 минут в темпе ближе к 5:00, даже 5:00 наверно не надо, 5:05-5:10 достаточно: на старте с толпой понесет, побежите быстрее.

Если на дистанции есть горки, то целенаправленно учиться проходить горки вверх-вниз (я не помню есть ли), учиться подбирать темп как вверх так и вниз.

Всё это написано человеком имеющим личник всего лишь 22:14 на 5 км в возрасте 42 лет ростом 180 см, массой 86 кг и бегающим всего 20-25 км/нед.


Изображение

Золотые слова! Есть же понимающие люди на форуме...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 12:43 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 520
я и не прав могу быть, все конечно зависит от восстановления.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 13:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Исходя из тренировочной пятерки за 26:30 (это 5:18 т.е. десяточный 5:28-5:29) темп для отрезков уже можно брать выше: ~5:35.

Еще один вариант, подготовка через соревнования. Если вы живете в Москве или совсем рядом и есть свободное время в 9 утра по субботам, то можно бегать спокойненько-спокойненько всю неделю, а по субботам бегать 5 км на паркранах. С периодизацией: неделю на всю дурь 101%, неделю полехше, как хорошую темповую тренировку. Если за две недели до старта получится пробежать ~24:10-24:15, то будет вам ваша десятка за 50.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 16:51 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 14
Сообщения: 238
Откуда: Кореиз
Клуб: Crimea CC
Ankor писал(а):
Юрандер спасибо за совет. А как Вы смотрите на 2 забега (суббота + воскресенье) по 15 км вместо 30? Или все равно перебор? В легком темпе для наработки базы'аэробной.


Смысла нет. Две трени средней направленности.

Длинная - это длинная. А легкая - это легкая.

Лучше 20+8, или 8+20. Двадцатка и так запустит нужные процессы.

Главное, вообще, не нагрузиться на тренировке, а успеть восстановиться к следующей нагрузочной трене.

_________________
Гостевой дом "Platan". Крым. Мисхор
https://platan-mishor.ru/


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 21:22 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 41
Dirty Paws, armx86, Юрандер, спасибо за советы.
Значит буду делать примерно так:
одну интервальную тренировку в неделю (либо отрезки 6*800/5*1000/4*1200 по 5.00-5.10 с отдыхом 400 м пешком, либо 4*10 минут по 5.30 с отдыхом 400 м пешком).
Одну длительную (16- 20км) пульс до 160. Последние 2-3 км буду стараться ускориться и бежать в темпе 5.40.
Одну ОФП
Остальные - медленный бег 130-145 (если будет время/возможность).

Горок на 10-ке нет практически.

В рамках подготовки к 10-ке побегу музыкальный полумарафон в августе (планирую постараться выбежать из 2 часов) и осенний гром (длинная тренировка).

Про паркран знаю, но в выходные я уезжаю из города - могу сам себе устроить соревнование :). Понимаю, что с конкурентами легче бежать быстро, но попробую без них осилить :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 20 июн 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 41
Ещё вопрос - можно ли делать ОФП в зале на следующий день после интервалов? Или лучше разнести их на неделе? Спасибо


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 21 июн 2016, 09:48 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 41
Сделал сегодня 3км разминка, 4*1200*4.50/4.55 с 3 минуты отдыхом (200 м пешком, опускал пульс до 130). В забегах средний пульс был 177-185, максимальный 189 на последнем отрезке). В принципе не устал практически.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 23 июн 2016, 10:48 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Ankor писал(а):
Dirty Paws, armx86, Юрандер, спасибо за советы.
Значит буду делать примерно так:
одну интервальную тренировку в неделю (либо отрезки 6*800/5*1000/4*1200 по 5.00-5.10 с отдыхом 400 м пешком, либо 4*10 минут по 5.30 с отдыхом 400 м пешком).
Одну длительную (16- 20км) пульс до 160. Последние 2-3 км буду стараться ускориться и бежать в темпе 5.40.
Одну ОФП
Остальные - медленный бег 130-145 (если будет время/возможность).

Горок на 10-ке нет практически.

В рамках подготовки к 10-ке побегу музыкальный полумарафон в августе (планирую постараться выбежать из 2 часов) и осенний гром (длинная тренировка).

Про паркран знаю, но в выходные я уезжаю из города - могу сам себе устроить соревнование :). Понимаю, что с конкурентами легче бежать быстро, но попробую без них осилить :)


И мед и сгущенку и можно без хлеба! насчет моих десяти минут: начните для начала с двух интервалов, а не четырех. Посмотрите по нагрузке, как воспринимается. Понимаю, что с вашим опытом тяжело трезво оценивать нагрузку, но всё же ... Боюсь ушатаетесь вы с этой сгущенкой без хлеба, погубит вас ваш прозелитский энтузиазм.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 25 июн 2016, 12:15 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 15
Сообщения: 41
Dirty Paws, спасибо. Достаточно уверенно пробежал 4*1200/4.50-5.00, с отдыхом 200м/3мин пешком. Не ушатался.
А Ваши с armx86 тренировки похожи (обе интервальные, чуть ниже темп и длиннее отрезок у Вас) так что через неделю можно их миксовать.
У меня нашлась другая проблема - межпозвонковые грыжи (делал мрт). Сижу, думаю, как дальше жить. Запустил отдельную ветку на форуме.
Буду плавать, велосипедить, укреплять мышцы кора и спины, а потом потихоньку начинать бегать. Похоже, что горели "синим пламенем" мои беговые старты этого сезона... Зимой попробую вернуться в лыжи. Надеюсь, что когда-нибудь смогу снова начать бег...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 05 июл 2016, 13:34 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 13
Подскажите что исправить и/или добавить в тренировочную программу.

О себе: 175см/70кг/32 года.
Цель: 10км из 40минут на второй неделе сентября.

Форма на данный момент: 7км за 27:45, 10км за 43:01 (на интервальной тренировке); 21,1 за 1:36:00

Начинал в начале апреля с 52 минут за 10км.

Программа сейчас такая:
1 тренировка 5x1,2км в темпе 3:50 с перерывом 800м трусцой (5:00-5:15)
1 тренировка 6x0,4км в темпе 3:00 с перерывом около 600м трусцой (5:00-5:15)
1 тренировка длинный бег 15км в темпе около 4:50 (иногда раз в месяц 21,1 в том же темпе)
1-2 тренировки тн восстанавливающего бега около 7-10км в разном темпе.

Проблема в том, что не получается выдержать ровный тем на 10ке, если бегу 4:00 просто не добегаю, при интервалах средний темп получается быстрее.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 15 июл 2016, 13:09 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 13
Сделал вчера 5x1.2км получилось, где-то за 4:36+/-4 секунды, на последних интервалах пульс ср/макс 187/193, на отдыхе падает до 165, но меньше не падает совсем. Что правильнее перейти на шаг во время отдыха или уменьшить скорость на интервале?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 15 июл 2016, 13:49 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
пульс между интервалами должен падать до 120 (у сильно возрастных до 100, лично у вас хотя бы до 130). а сколько лет вы вообще бегаете? скорость у вас отличная (по скорости вы готовы на десятку за 37-38 мин), а объемов спокойного бега по-моему не хватает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 15 июл 2016, 13:52 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
карен писал(а):
пульс между интервалами должен падать до 120


Кому должен?
Все зависит от цели тренировки...
Но сие никому не ведомо из записи Х раз по ХХХ метров...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 15 июл 2016, 14:11 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 13
[quote="карен"]пульс между интервалами должен падать до 120 (у сильно возрастных до 100, лично у вас хотя бы до 130). а сколько лет вы вообще бегаете? скорость у вас отличная (по скорости вы готовы на десятку за 37-38 мин), а объемов спокойного бега по-моему не хватает.[/quote]
Я занимался спортом всегда, но в основном баскетболом/волейболом.
Регулярно бегаю, только в этом году, начиная с весны.
Насчет пульса, добавлю что в состоянии покоя (с утра) 40-45.
Максимальный похоже больше 205, лет 10 назад был 220. Сейчас не умирая в поледнем интервале 400м могу выдать 205.

[quote="Бывалый"][quote="карен"]пульс между интервалами должен падать до 120 [/quote]
...
Но сие никому не ведомо из записи Х раз по ХХХ метров...[/quote]
Цель 10км из 40 минут в сентябре. Сейчас не получается. После 7км в таком темпе как отрезает.

И осоновной вопрос, что добавить или изменить тренировках, чтоб сделать эту цель ближе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: 10-ку из 50 минут в сентябре
СообщениеДобавлено: 15 июл 2016, 14:23 
Не в сети

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1292
vladimir84 писал(а):
Цель 10км из 40 минут в сентябре.


Это не цель конкретной тренировки.
На каждой тренировке ты должен знать какие качества развиваешь... иначе, это просто беспорядочная беготня.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 243 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 13  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 9


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB