NektoSK писал(а):
Так и объясните на пальцах, не темните, что да как. Где нужно полный отдых до пульса 120, где это не обязательно.
Цифру 120 взяли из методики доктора Вольдемара Гершлера, который по сути и является законодателем интервальной тренировки. Его вариант интервальнной тренировки направлен на увеличение ударного объема сердца.
Если не углубляться в дебри физиологии, то в результате своих исследований он пришел к выводу, что производительность сердечной мышцы
лучше всего развивается не во время нагрузки, а во время отдыха. Причем в период, когда ЧСС снижается от 180 до 120 уд/мин. Поэтому классическая тренировка Гершлера состояла из интервала на пульсе 180, и отдыха до 120. Если пульс за 1.5 минуты не восстанавливался до 120, тренировка прекращалась.
То есть, если ваша цель увеличить УО, то флаг в руки - и интервалы по Гершлеру... Но...
Во-первых - это занятие не для новичков (у новичков УО растет и от более щадящих нагрузок, я специально вылелил "лучше всего", чтобы обратить внимание на то что этот метод хорош, когда вы уже исчерпали другие более щадящие методы).
Во- вторых - если у вас сердце слабенькое, капилляризация слабенькая, мытохондрии жиденькие (все перечисленное характерно для начинающих и утомленных благами цивилизации), то увеличение УО мало что даст вам в плане улучшения результатов, но сердце вы посадите на всю жизнь...
Ну, и в третьих, если ваша цель выбежать марафон из 3 часов, то такая тренировка вообще мало чем поможет и врядли поможет вообще.
Это все, что касалось классической интервальной тренировки Гершлера. Но с тех пор прошло много лет, и интервальная тренировка приобрела множество вариаций. И ее направленность меняется в зависимости от выбранных сочетаний продолжительности и интенсивности рабочего интервала и интервалов отдыха.
Поэтому отдых до 120 нужен, если ваша цель повысить ударный объем сердца. Но, тут важный момент - пульс должен упасть до 120 за полторы минуты.
Если ваша цель поднять ПАНО, то тут пульс может и не опускаться до 120, и чем выше уровень подготовленности, тем ближе к пульсу ПАНО может быть пульс на интервалах отдыха.
Если ваша цель совершенствование гликолитических механизмов, то тут вообще пульс не является информативным показателем.
NektoSK писал(а):
Как варьировать длину интервалов, в зависимости от цели тренировки и самой дистанции к которой готовишься. В данном случае к 10 км? Какие интервалы ни в коем случае нельзя бегать, чтобы не навредить. Как выбрать кол-во повторов
Чтобы ответить на этот вопрос подробно, нужно написать целую книгу... Это всеравно, что спросить у художника "Сколько какой краски нужно, чтобы написать "Купание Дианы"?
Все зависит от конкретных исходных даных. Общие рекомендации могут быть такими:
Длину и интенсивность интервалов нужно выбирать такую, чтобы вы могли сохранять нужную скорость до конца тренировки.
Количество интервалов такое, чтобы вы могли выдерживать нужную скорость до конца интервала, при этом выдерживая нужные параметры отдыха.
А дальше все зависит от опыта и фантазии...
NektoSK писал(а):
что должен чувствовать "испытуемый" в конце тренировки: усталость, разбитость, подъём?не будешь:D
Опять же зависит от цели. Некоторых профи после тренировки заносили в душ... Но простому смертному думаю это лишнее. Не больше одной тренировки в неделю на усталости, если у вас уже есть опыт регулярных занятий.