Марафорум

Бежал как мог, старался уложиться, но чуть проигрывал графику.
Говорит прихватывало печень (он когда то перенёс гепатит). Но смог взять себя в руки и ускориться! Настоящий мужик!

Добрый день.
Готовлюсь к забегу на 10к в рамках Московского марафона в сентябре. Общие сведения: 38 лет, 190/94 (телосложение не бегуна совсем, планирую сбросить до 89), опыт бега год. Результаты: 5км в рамках тренировки - 26.30, полумарафон (весной) - 2.06, десятку бегал соревновательную прошлой осенью - 57.00.
Общий набег: ноябрь -70, дек - 162, янв - 46, фев -49, март - 165, апр - 253, май 153, июнь - 130 (по сегодня).
План на оставшийся период примерно такой: вск - длительная (16-30км, пульс 140-160), в среда интервалы на стадионе (примерно по системе skiline.ru/sport-technology/1006-10km) (уважаемый модератор, не хочу перебивать весь текст из статьи, просьба по возможности не удалять ссылку).
В остальные дни (вторник, четверг, пятница) по возможности 2-3 тренировки (офп в зале + 1-2 пробежки в формате темповика).
Буду рад услышать Ваши комментарии по плану (что-то подвинуть/убрать/заменить)?
Заранее признателен

Ежемесячный планируемый объём бега около 200 км

Вкратце:
1. По объёму - норм, на данном этапе вполне хватит (хотя к августу желательно плавно повышать объём).
2. Насколько я понял 2-3 тренировки в 3 дня, а не в каждый день?
3. Длинный бег + интервалы - уже достаточная нагрузка на неделе. Ещё один темповик - это на грани нормальной "перевариваемости", делать два темповика - откровенно много. Я бы предложил заменить с темповика на спокойный бег, оставив при этом планируемый общий километраж.
Если ещё более конкретно, то сделал бы 2 часовых бега (без привязки к темпу) и удовлетворился бы интервальной работой в качестве развивающей тренировки.

_________________
I. M. H. O.

Спасибо, DroNN.
Т.е. Примерно так:
Вск - длинный бег
Вт - часовой бег (130-150 пульс)
Среда - интервалы
Четверг - отдых/плавание/зал (на выбор, не все вместе)
Пятница - часовой бег
Суббота отдых/легкий бег (130-140)/плавание?
Правда при такой неделе слабо получается увеличивать общий объём (максимум до 250 км)
Макс пульс у меня 201, десятку в прошлом году бежал всю на пульсе 190, чувствовал себя хорошо, ПМ бежал весной на среднем пульсе 177

Также буду рад услышать мнение других форумчан по плану. Спасибо

30 км забыть как страшный сон и не вспоминать. 20 км на текущем этапе более, чем достаточно.

250 км объема, вполне достаточно.

_________________
Гостевой дом "Platan". Крым. Мисхор
https://platan-mishor.ru/

Юрандер спасибо за совет. А как Вы смотрите на 2 забега (суббота + воскресенье) по 15 км вместо 30? Или все равно перебор? В легком темпе для наработки базы'аэробной.
Также планирую пробежать музыкальный ПМ и осенний гром. В первом хочу выбежать из 2 часов, второй скорее будет в формате длительной тренировки.

[quote="Ankor"]Добрый день.
Готовлюсь к забегу на 10к в рамках Московского марафона в сентябре. Общие сведения: 38 лет, 190/94 (телосложение не бегуна совсем, планирую сбросить до 89), опыт бега год. Результаты: 5км в рамках тренировки - 26.30, полумарафон (весной) - 2.06, десятку бегал соревновательную прошлой осенью - 57.00.
Общий набег: ноябрь -70, дек - 162, янв - 46, фев -49, март - 165, апр - 253, май 153, июнь - 130 (по сегодня).
План на оставшийся период примерно такой: вск - длительная (16-30км, пульс 140-160), в среда интервалы на стадионе (примерно по системе skiline.ru/sport-technology/1006-10km) (уважаемый модератор, не хочу перебивать весь текст из статьи, просьба по возможности не удалять ссылку).
В остальные дни (вторник, четверг, пятница) по возможности 2-3 тренировки (офп в зале + 1-2 пробежки в формате темповика).
Буду рад услышать Ваши комментарии по плану (что-то подвинуть/убрать/заменить)?
Заранее признателен[/quote]
Я бы обратил внимание на интервалы из приведенной вами ссылки. 6х1600 через 3-4 мин. трусцы с планируемой скоростью на 10 км ( а вы планируете по 5 мин. на км) вам не сделать сейчас. Там фраза не правильная. Скорее эти интервалы нужно бежать с вашей текущей скоростью на 10 км.

D125, спасибо, но мне кажется, что там все правильно написано, т.к. это тренировки последних 8 недель перед стартом для тренировки скорости/терпежки. Если я не смогу их сделать тогда - шансов пробежать 10-ку из 50 нет. Кстати, я зимой бегал 5*1000 по 5 мин/км через 2 минуты. Тренировку провёл тогда спокойно, не сильно напрягаясь. Думаю, что и сейчас справлюсь с планом.может, кстати, я занижаю задачу (может смогу пробежать за 48 мин), но хочется точно её выполнить.

Нашёл ещё в интернете вот такую программу: http://www.stylefitness.ru/kak-probezha ... minut.html
Получается, что при 2-х интервальных + одной длительной (относительно длительной) тренировке каждые 8-10 недель результат на 10км должен улучшаться 70мин-60мин-50мин-45мин. Т.е за оставшиеся 16 недель до старта, занимаясь по данной программе, я должен улучшить свой результат как минимум до 45 мин.
Слабо верю, буду признателен за Ваше мнение.

Ну почему не правильная? Про отдых сказано в восстановительной трусце, что это не понятно, но можно предположить что отдых не лимитирован.
Интервалы с темпом чуть выше соревновательного выполнить проще, чем полноценный темповик.

К тому же речь в статье скорее для тех, у кого задача не скинуть 10 минут с 10 км, а поднять темп на 3-6 сек/км - в пределах нижних разрядов бегать отрезки с бОльшей скоростью вполне нормально.


Длинные отрезки. Новичкам такое сразу не дадут. 1600м будут за такое время, что я больше 2000 пройду, при этом у меня к ПМ отрезки не длиннее 1200м даются, правда переменкой - в итоге у меня скорости на работах не впечатляют, темп едва выше целевого.

Лучше покатать х400-х600 и несколько раз чуть длиннее перед стартом, но не перебрать, это все энергии требует много.
Во второй ссылке вообще 10х1000 и х600 с отдыхом 60 сек. В первом случае много, во втором сомневаюсь что восстановление будет.
Вообще работы это только часть подготовки, посмотрите что делают лыжники, у них большой объем и на рельефе, ЧСС не маленькая, а работы делают очень точечно.

Armx86, я правильно понял Вас, что лучше побегать интервалы 400/600, чем 1600 для подготовки к 10-ке? Я ещё планирую в рамках августа пробежать ПМ из 2 часов.
Кстати, а интервалы 400/600 Вы предлагаете бегать через 100 м или 200м трусцой/пешком? Задумываюсь также в рамках интервальных тренировок поделать фартлек.

Ещё один вопрос уважаемому собранию. Я читал, что правильная цикличность тренировок для обеспечения прогресса 3-1 (3 недели тяжело, 1 неделя легкая). Вопрос - на какую неделю планировать старт? На 1-ю после легкой? На легкую? На 3-ю тяжелую? Спасибо

Невозможно дать совет не зная человека очно. Т.к.не видно, как Вы переносите нагрузку.
Дело не в том, что х400/600 лучше(потому как нужно и то и то), просто лучше вначале начать с более простых работ, тренер не даст новичку длинные отрезки без предварительной подготовки. Даже больше - просто равномерный(не значит медленный) бег сам по себе развивает достаточно. Без интервалов можно марафон на 2:45 бежать, нужна набеганность.

Я сам не выбегивая 10км за 50 делал и 7х1000/1000, только так интенсивно я сейчас не бегаю. Прогресс был чуть быстрее, но и шанс "устать" выше. Правда я такое бегал после болезни - очень мне не нравилось бежать 3 км за 20 мин, а до болезни шло все бодрее. Сейчас я бы такого не делал и проводил другую работу.

Перед стартом лучше 7 дней копить силы, после старта все по самочувствию. У нас последняя сильная работа за 10 дней до старта.
Схема у меня 1/1 или 2/1 зависит от работ. Но я хлипкий для бега. У кого здоровья вагон могут много чего вывозить.

Armx86, спасибо. Осталось 14 недель до старта - начну с 400-600, буду постепенно увеличивать по самочувствию. Мне тоже не нравится бегать 3 км за 20 минут... А скорость я примерно одинаковую могу держать от 5км до полумарафона. И я скорее по сложению чистый спринтер ( сейчас 200 м могу пробежать по 2 юношескому). На 5-ке до 2 юношеского (20 с чем-то минут) мне как до Луны
Интервалы буду делать на скорости 4.50/км (чуть быстрее,чем 50 мин/10км).
Возможно вставлю сюда план тренировок, посмотрю прогресс.

Кстати, а как вы считаете, 1 км в бассейне может заменить сколько-нибудь км бега (простого, не интервалов и не длительной)? Спасибо

Да не.. Если не бегать кроссы по 7-7:30 мин/км. Скорости хватает - хорошо.
Я за 4 месяца осилил, а до болезни месяца два хватило.
Вопрос только есть - почему после декабря такой провал?
и
Здесь большие скачки - перебег?

Плаванье пойдёт в кассу. Правда наверное если не втапливать там до предела


Я был счастлив

Я кроссы/длительные как раз бегаю по 7-7.30, чтобы пульс не улетал далеко за 160
Провал в январе/феврале был по личным причинам не связанным со здоровьем. Времени на бег практически не было... Сейчас стараюсь находить. Когда поднял набег до 250 (апрель) заболела пятка. Не пошёл на московский полумарафон, хотя был зарегистрирован. За 10 дней (май) все прошло, снова начал бегать. Дальше планирую по 200+км в месяц. Здоровье превыше всего, а для бега ещё вся жизнь впереди
Вы крут если за 4 месяца результат на 5-ке привели к 20 минутам! Я за год снизил с 30 до 26. Предлагаете бегать длительные/кроссы быстрее? Пульс будет крутиться около 165 и выше.
Плаваю я для удовольствия, совсем не напрягаясь. Пульс 140 не выше

Armx86 а что Вы делали 4 месяца, когда привели свой результат на 5км к 20 минутам? И какой результат был на 5-ке до этих 4 месяцев. Думаю какую следующую задачу себе поставить после сентября