Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 17 ноя 2018, 22:00

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 33 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 05:29 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Всем привет!
Занимаюсь уже четвертый год не профессионально, т.е. просто регулярно бегаю. Первые два года без скорости, за там появился азарт и я начал работать на скорость. Все мои пробежки в течение 3х лет были получасовыми. В этом году начал замерять свои возможности. На сегодняшний день личные рекорды:
3 км - 0:11:15 (октябрь 2017)
5 км - 0:20:09 (август 2017)
10 км - 0:41:31 (сентябрь 2017)
21,1 км - 1:32:26 (октябрь 2017)
В следующем году уже запланировал себе два соревнования. Первое это Владивостокский ледовый полумарафон (24 февраля 2018) и второе это Владивостокский марафон (осень 2018). Помогите пожалуйста запланировать программу тренировок. Марафоны я не бегал и он будет первый у меня, поэтому время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать. А на полумарафон в идеале хотелось бы конечно улучшить результат, но т.к. это будет зима и лёд, я не уверен что смогу в двух слоях одежды пробежать быстрее чем осенью в шортах.
В общем хотелось бы послушать мнение профессионалов и знатоков. И получить направление к программе тренировок. Заранее спасибо!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 08:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3613
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
мне кажется это надо в личные темы.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 10:12 
В сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 396
Откуда: Электросталь-Москва
Посмотрите рекомендации и планы Джэка Дэниэлса из его книжки "от 800 метров до марафона". Вообще, очень хорошая книжка )


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 11:26 
В сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1020
Цитата:
время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать.

начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин. Всего получится 6-8 недель. Эта главная тренировка в выходные (длительная). В прочие дни что угодно, лучше всего кроссы. Главное время и непрерывность длительной. В неделю хорошо бы иметь не менее 50км.

Очень важно чтобы 2ая половина длительной была быстрее первой, т.е. на 1ой половине вообще расслабленнно, начиная с второй побыстрее, на финишных 3-5км со всей оставшейся дури. Особенно на длительной длиннее 3 часов.

Когда получится 3.5 часа длительная с ровным темпом без провала к концу, то вы к М готовы. Если не получится, и будет больно и трудно и невозможно бежать после 2.5-3 часов, то надо начинать медленнее. Если из-за мук так и не научитесь держать ровный темп на длительной, то такая же пытка будет на М.

PS: ищите тему под названием вроде "Классическая подготовка" - там большое обсуждение.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 19:39 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Earthman писал(а):
Посмотрите рекомендации и планы Джэка Дэниэлса из его книжки "от 800 метров до марафона". Вообще, очень хорошая книжка )

ОК, спасибо! Добавил в список книг к прочтению следующей по очереди :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 19:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
karaul писал(а):
Цитата:
время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать.

начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин. Всего получится 6-8 недель. Эта главная тренировка в выходные (длительная). В прочие дни что угодно, лучше всего кроссы. Главное время и непрерывность длительной. В неделю хорошо бы иметь не менее 50км.

Очень важно чтобы 2ая половина длительной была быстрее первой, т.е. на 1ой половине вообще расслабленнно, начиная с второй побыстрее, на финишных 3-5км со всей оставшейся дури. Особенно на длительной длиннее 3 часов.

Когда получится 3.5 часа длительная с ровным темпом без провала к концу, то вы к М готовы. Если не получится, и будет больно и трудно и невозможно бежать после 2.5-3 часов, то надо начинать медленнее. Если из-за мук так и не научитесь держать ровный темп на длительной, то такая же пытка будет на М.

PS: ищите тему под названием вроде "Классическая подготовка" - там большое обсуждение.


Спасибо большое! Начну с этого и буду придерживаться Ваших рекомендаций. Уточните, если не сложно, длительная тренировка только на выходной день? Оба выходных, или один, или по состоянию?
И еще вопрос такой. Реально ли к моей цели прийти тренируясь вот такими длительными тренировками по выходным (для марафона), а в остальные дни готовится к полумарафону на личный рекрд?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 21:43 
В сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1020
одна длительная на выходные. Обычно при правильной подготовке к М также улучшается результат на ПМ. Для ПМ менее нужен жировой обмен который развивается в ходе длительных, но у новичков-любителей с развитым жировым обменом результат на ПМ лучше чем у новичков-любителей которые готовятся только к ПМ и не в состоянии пробежать длительную. (у быстрых профессионалов со специализацией не обязательно так.) После длительной прежде чем делать любые скоростные работы надо восстановиться трусцой на кроссах.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 21:55 
В сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 396
Откуда: Электросталь-Москва
karaul писал(а):
После длительной прежде чем делать любые скоростные работы надо восстановиться трусцой на кроссах.
А длительная бежится в темпе быстрее трусцы?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 22:33 
В сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1020
первая половина в темпе трусцы, на 40 сек медленнее марафонского темпа. На второй половине как получится, если есть силы разогнаться, то можно. Первый 1.5-2 часа на 3.5 часовой длительной удерживать себя от скорости

вот пример раскладки 34км длительной для М за 3:30

https://www.strava.com/activities/1252258143/laps

та же самая длительная но неделю спустя после хорошего отдыха, появления уверенности и намеренного наката с марафонским темпом на второй половине

https://www.strava.com/activities/1262797304/laps

Ваш ПМ за 1:32 позволяет выбежать М из 3:30, поэтому раскладка по темпу вам годится без всяких поправок.

Но сразу так у вас может не получится. Начинайте с 2 часовой длительной увеличивайте постепенно время до 3-3.5 часов


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 22:36 
В сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1020
на пульс в раскладке не обращайте внимания. Но очевидно, что на 1ой половине пульс д.б. заметно ниже чем на 2ой


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 08:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 240
Откуда: Nazareth
karaul писал(а):
первая половина в темпе трусцы, на 40 сек медленнее марафонского темпа. На второй половине как получится, если есть силы разогнаться, то можно. Первый 1.5-2 часа на 3.5 часовой длительной удерживать себя от скорости

вот пример раскладки 34км длительной для М за 3:30

https://www.strava.com/activities/1252258143/laps

та же самая длительная но неделю спустя после хорошего отдыха, появления уверенности и намеренного наката с марафонским темпом на второй половине

https://www.strava.com/activities/1262797304/laps

Ваш ПМ за 1:32 позволяет выбежать М из 3:30, поэтому раскладка по темпу вам годится без всяких поправок.

Но сразу так у вас может не получится. Начинайте с 2 часовой длительной увеличивайте постепенно время до 3-3.5 часов

Не много ли для начинающего? Тут и часа будет за глаза. А добавлять лучше по 5-10мин. Думаю 2-х часовой ДБ это максимум для первого сезона, которого можно достигнуть месяца через три - четыре. Так же безопаснее будет каждую третью неделю делать откат в объёмах, где ДБ будет тоже меньше обычного.

_________________
ЛР:
10км-36:40(2016)
21,1км -1:18:39(2016)
10км-36:22(05.10.18)
10км-34:49(02.11.18)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 09:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1446
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле -августе два раза по 2-2,5ч пробежаться

улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:23,42(2018);М-3:01(2018)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 18:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3344
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
newel писал(а):
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле - августе два раза по 2-2,5ч пробежаться
Не мути воду newel!
Это опытному марафонцу достаточно нескольких длительных, начинающему надо больше.
newel писал(а):
улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД
Не мути воду newel! Тут я с тобой полностью согласен! Но что делать, если хорошо бегущий парень с перспективой решил с "бега на результат" переключиться на "бег на доползание"...

Ну и надо иметь в виду, что на трасса во Влалике присутствует очень не кислый рельеф (сопки там у них с полутора километровыми тягунами).
Поэтому рекомендации лучше всё таки давать по пульсу, чем по темпу...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 ноя 2017, 05:36 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 41
Мнения разделились. Начну работать по рекомендациям karaul:
karaul писал(а):
начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин.
(Еще не начал т.к. повредил стопу, хромаю, на неделю без бега теперь :( ) Мне кажется что я смогу выдержать 2 часа и добавлять регулярно время к пробежке. Если увеличить время не получится, то послушаю BeGunIL и задержусь на двухчасовых пробежках.

newel писал(а):
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле -августе два раза по 2-2,5ч пробежаться

улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД
Runner61 писал(а):
Тут я с тобой полностью согласен! Но что делать, если хорошо бегущий парень с перспективой решил с "бега на результат" переключиться на "бег на доползание"...
newel и Runner61 я так понимаю вы рекомендуете мне не идти на большие дистанции и развивать 5 и 10 км? Разве я не могу тренировать себя одновременно на различные виды дистанций? Мне обязательно нужно определиться? Если я буду тренировать сяебя на марафонскую дистанцию, я не улучшу свои 5, 10 и 21?
Заранее спасибо!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 ноя 2017, 10:07 
В сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 396
Откуда: Электросталь-Москва
Развивая короткие дистанции - Вы улучшаете свои скоростные способности, которые в том числе повлияют на марафонскую скорость. Работая исключительно на марафонскую дистанцию, Вы фактически не работаете над скоростью, лишь над выносливостью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 сен 2018, 21:40 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 17
Сообщения: 14
Через 3 дня после ЛР на 3000 (10.53) на фоне эйфории заявился на полумарафон, второй в жизни (первый был весной за 1.41). Задач особых не было, хотелось пробежать в лучшем случае по 4.30/км. Однако, идеальная погода, хорошая компания и настроение сделали свое черное дело: начал в районе 4.14-4.16, потянувшись,как оказалось, за победительницей женского зачета. к 12 км темп незначительно упал до 4.20, подумалось, что так и финиширую. Ан нет! если до 16 км пульс рос плавно и линейно, а темп снижался по чуть-чуть, то потом ноги буквально налились свинцом, а пульс шарахнул за 190. Накатила апатия, последний километр буквально переставлял ноги, кое-как по 4.35. Итог - 1.32 и отходняк почти дней на 5.
Имеется ряд вопросов:
1. Эта "стенка" - следствие отсутствия нормальной подготовки с длинными темповиками или просто изначально неправильно выбранный темп?
2. отбил голеностоп, покрытие - бетон, бежал в легкой обуви. Несколько дней хромал. Это просто с непривычки или как-то стопу укреплять нужно? Или с техникой поработать?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 сен 2018, 23:07 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 1433
Не хватает кое-какой информации. Как именно рос пульс и до какого уровня? Приблизился или дошел ли до ПАНО и как долго там держался, пока не поплохело? Если достаточно долго, то:
1. Неверно выбранный темп, т.е. гликоген выработался, и все. Скорее всего, если бы бежали равномерно по итоговому среднему темпу, результат был бы тот же, но дался бы легче. Правильно вы тренировались или неправильно, но по факту вы сейчас реально не готовы на 4.15. Но сбросить 5-10 сек. вполне можно за несколько месяцев целенаправленных тренировок. А вообще, сбросить 9 минут за полгода - очень круто.
2. Так все сразу - и покрытие неудачное, и подошва тонкая, и стопа не вполне готова. Да плюс, как я понял, всего за три дня до ПМ был личник на 3 км? Не самая лучшая подводка.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 сен 2018, 09:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1143
Клуб: IRC
1. При 10:53 на 3 км. и VO2max в районе 53, Вы легок могли выбежать из 1:30 и темп 4:15 вполне реальный и даже с запасом темп. Вы просто не готовились к полумарафону. Нет нужных объемов и нужной выносливости к этой дистанции. Гликоген наверное тут ни при чем, темп был ниже ПАНО и его должно было хватить на всю дистанцию.
2. Да вполне, слабая стопа, тонкая подошва и жесткое покрытие, вкупе с первым пунктком.
У меня друг со временем 10:40 на 3 км. бежит полумарафон 1:26, а на первом марафоне первую половинку за 1:28 с хорошими горками и накрыло его на 28 км ( та самая стенка), так что гликоген точно не причем.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 сен 2018, 10:00 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 14
Сообщения: 1433
NektoSK писал(а):
Гликоген наверное тут ни при чем, темп был ниже ПАНО и его должно было хватить на всю дистанцию.

Чем же тогда объяснить классические симптомы гипогликемии? Резкий рост пульса, ватные ноги, апатия? При этом после 16 км бегун не встал, как бывает на марафоне, то есть не перешел на шаг. Ну да, написано "переставлял ноги кое-как по 4.35". Но мы же понимаем, снижение с 4.20 до 4.35 - это не тот полный стоп, который характерен для марафонской стенки.
Возникает вопрос, что, собственно, такое скоростная выносливость. Тут важна и достаточно высокая доля жиров в энергообеспечении данного темпа, и рост и развитие всяческих митохондрий, капилляров, нервов, рекрутирование промежуточных волокон и т.д. и т.п. Но в конечном счете все это сводится к эффективному расходованию гликогена мышц. Причем в отдельных волокнах его может оставаться еще много, но если волокна не задействованы на данном темпе, то толку от этого гликогена не больше, чем от гликогена в бицепсах.
То есть гликогеновая стенка на ПМ отличается от марафонской тем, что гликоген исчерпывается не вообще в мышцах, а именно в тех волокнах, которые больше всего задействованы - быстрых и промежуточного типа. Гликоген в медленных волокнах есть, но эти волокна не могут развить нужной скорости. Но стоит немного замедлиться, и можно продолжать бег.
Психические же эффекты (апатия и т.п.) объясняются тем, что организм пытается подвести к работающим волокнам как можно больше глюкозы, поэтому, несмотря на то, что в более медленных волокнах гликоген еще есть, уровень глюкозы в крови падает, что нарушает и работу мозга.
Не настаиваю на правильности своих соображений, было бы интересно услышать специалистов и разобраться.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 26 сен 2018, 15:09 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1143
Клуб: IRC
Ну тогда 3 км. - не точно замерены были. ( недомер дистанции) И время на тройке хуже реального. Тогда он бежал в границе АнПорога, и этого темпа реально хватило только на один час с небольшим +3 мин. Ну, а дальше пошёл отказ. Пульс резко вверх и темп вниз.
p.s. Вот мой мой полумарафон, https://aerobia.ru/users/35/workouts/121109, средний пульс 164 при АнП 165-166, график ровный, а если бы бежал удара на 3 выше, то тоже встал бы не добегая до финиша. А так даже ускорился на последних 2 км. Почти догнав до ЧССмак.
Дистанция чуть больше. Бежали вообще то 20 ку, но я решил до полумарафона раскатать, проверить. Ну и намерил метров на 400 лишних. :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 33 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB