Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 24 июн 2018, 19:27

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 15 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 05:29 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 39
Всем привет!
Занимаюсь уже четвертый год не профессионально, т.е. просто регулярно бегаю. Первые два года без скорости, за там появился азарт и я начал работать на скорость. Все мои пробежки в течение 3х лет были получасовыми. В этом году начал замерять свои возможности. На сегодняшний день личные рекорды:
3 км - 0:11:15 (октябрь 2017)
5 км - 0:20:09 (август 2017)
10 км - 0:41:31 (сентябрь 2017)
21,1 км - 1:32:26 (октябрь 2017)
В следующем году уже запланировал себе два соревнования. Первое это Владивостокский ледовый полумарафон (24 февраля 2018) и второе это Владивостокский марафон (осень 2018). Помогите пожалуйста запланировать программу тренировок. Марафоны я не бегал и он будет первый у меня, поэтому время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать. А на полумарафон в идеале хотелось бы конечно улучшить результат, но т.к. это будет зима и лёд, я не уверен что смогу в двух слоях одежды пробежать быстрее чем осенью в шортах.
В общем хотелось бы послушать мнение профессионалов и знатоков. И получить направление к программе тренировок. Заранее спасибо!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 08:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3251
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
мне кажется это надо в личные темы.

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 10:12 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
Посмотрите рекомендации и планы Джэка Дэниэлса из его книжки "от 800 метров до марафона". Вообще, очень хорошая книжка )


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 11:26 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
Цитата:
время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать.

начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин. Всего получится 6-8 недель. Эта главная тренировка в выходные (длительная). В прочие дни что угодно, лучше всего кроссы. Главное время и непрерывность длительной. В неделю хорошо бы иметь не менее 50км.

Очень важно чтобы 2ая половина длительной была быстрее первой, т.е. на 1ой половине вообще расслабленнно, начиная с второй побыстрее, на финишных 3-5км со всей оставшейся дури. Особенно на длительной длиннее 3 часов.

Когда получится 3.5 часа длительная с ровным темпом без провала к концу, то вы к М готовы. Если не получится, и будет больно и трудно и невозможно бежать после 2.5-3 часов, то надо начинать медленнее. Если из-за мук так и не научитесь держать ровный темп на длительной, то такая же пытка будет на М.

PS: ищите тему под названием вроде "Классическая подготовка" - там большое обсуждение.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 19:39 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 39
Earthman писал(а):
Посмотрите рекомендации и планы Джэка Дэниэлса из его книжки "от 800 метров до марафона". Вообще, очень хорошая книжка )

ОК, спасибо! Добавил в список книг к прочтению следующей по очереди :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 19:44 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 39
karaul писал(а):
Цитата:
время не имеет значения, хотел бы просто его пробежать.

начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин. Всего получится 6-8 недель. Эта главная тренировка в выходные (длительная). В прочие дни что угодно, лучше всего кроссы. Главное время и непрерывность длительной. В неделю хорошо бы иметь не менее 50км.

Очень важно чтобы 2ая половина длительной была быстрее первой, т.е. на 1ой половине вообще расслабленнно, начиная с второй побыстрее, на финишных 3-5км со всей оставшейся дури. Особенно на длительной длиннее 3 часов.

Когда получится 3.5 часа длительная с ровным темпом без провала к концу, то вы к М готовы. Если не получится, и будет больно и трудно и невозможно бежать после 2.5-3 часов, то надо начинать медленнее. Если из-за мук так и не научитесь держать ровный темп на длительной, то такая же пытка будет на М.

PS: ищите тему под названием вроде "Классическая подготовка" - там большое обсуждение.


Спасибо большое! Начну с этого и буду придерживаться Ваших рекомендаций. Уточните, если не сложно, длительная тренировка только на выходной день? Оба выходных, или один, или по состоянию?
И еще вопрос такой. Реально ли к моей цели прийти тренируясь вот такими длительными тренировками по выходным (для марафона), а в остальные дни готовится к полумарафону на личный рекрд?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 21:43 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
одна длительная на выходные. Обычно при правильной подготовке к М также улучшается результат на ПМ. Для ПМ менее нужен жировой обмен который развивается в ходе длительных, но у новичков-любителей с развитым жировым обменом результат на ПМ лучше чем у новичков-любителей которые готовятся только к ПМ и не в состоянии пробежать длительную. (у быстрых профессионалов со специализацией не обязательно так.) После длительной прежде чем делать любые скоростные работы надо восстановиться трусцой на кроссах.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 21:55 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
karaul писал(а):
После длительной прежде чем делать любые скоростные работы надо восстановиться трусцой на кроссах.
А длительная бежится в темпе быстрее трусцы?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 22:33 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
первая половина в темпе трусцы, на 40 сек медленнее марафонского темпа. На второй половине как получится, если есть силы разогнаться, то можно. Первый 1.5-2 часа на 3.5 часовой длительной удерживать себя от скорости

вот пример раскладки 34км длительной для М за 3:30

https://www.strava.com/activities/1252258143/laps

та же самая длительная но неделю спустя после хорошего отдыха, появления уверенности и намеренного наката с марафонским темпом на второй половине

https://www.strava.com/activities/1262797304/laps

Ваш ПМ за 1:32 позволяет выбежать М из 3:30, поэтому раскладка по темпу вам годится без всяких поправок.

Но сразу так у вас может не получится. Начинайте с 2 часовой длительной увеличивайте постепенно время до 3-3.5 часов


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 ноя 2017, 22:36 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 850
на пульс в раскладке не обращайте внимания. Но очевидно, что на 1ой половине пульс д.б. заметно ниже чем на 2ой


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 08:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 122
Откуда: Nazareth
karaul писал(а):
первая половина в темпе трусцы, на 40 сек медленнее марафонского темпа. На второй половине как получится, если есть силы разогнаться, то можно. Первый 1.5-2 часа на 3.5 часовой длительной удерживать себя от скорости

вот пример раскладки 34км длительной для М за 3:30

https://www.strava.com/activities/1252258143/laps

та же самая длительная но неделю спустя после хорошего отдыха, появления уверенности и намеренного наката с марафонским темпом на второй половине

https://www.strava.com/activities/1262797304/laps

Ваш ПМ за 1:32 позволяет выбежать М из 3:30, поэтому раскладка по темпу вам годится без всяких поправок.

Но сразу так у вас может не получится. Начинайте с 2 часовой длительной увеличивайте постепенно время до 3-3.5 часов

Не много ли для начинающего? Тут и часа будет за глаза. А добавлять лучше по 5-10мин. Думаю 2-х часовой ДБ это максимум для первого сезона, которого можно достигнуть месяца через три - четыре. Так же безопаснее будет каждую третью неделю делать откат в объёмах, где ДБ будет тоже меньше обычного.

_________________
ЛР:
10км-36:40
21,1км -1:18:39


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 09:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1365
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле -августе два раза по 2-2,5ч пробежаться

улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:24,5(2017);М-3:02(2017)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 24 ноя 2017, 18:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
newel писал(а):
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле - августе два раза по 2-2,5ч пробежаться
Не мути воду newel!
Это опытному марафонцу достаточно нескольких длительных, начинающему надо больше.
newel писал(а):
улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД
Не мути воду newel! Тут я с тобой полностью согласен! Но что делать, если хорошо бегущий парень с перспективой решил с "бега на результат" переключиться на "бег на доползание"...

Ну и надо иметь в виду, что на трасса во Влалике присутствует очень не кислый рельеф (сопки там у них с полутора километровыми тягунами).
Поэтому рекомендации лучше всё таки давать по пульсу, чем по темпу...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 ноя 2017, 05:36 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 39
Мнения разделились. Начну работать по рекомендациям karaul:
karaul писал(а):
начните постепенно увеличивать время пробежки до 3.5 часов, например, начиная с 2 часов, каждые 1-2 недели, + 15-30 мин.
(Еще не начал т.к. повредил стопу, хромаю, на неделю без бега теперь :( ) Мне кажется что я смогу выдержать 2 часа и добавлять регулярно время к пробежке. Если увеличить время не получится, то послушаю BeGunIL и задержусь на двухчасовых пробежках.

newel писал(а):
не готовьтесь к марафону!
с такими данными хоть сегодня финишируете где-то за 3:50
достаточно в июле -августе два раза по 2-2,5ч пробежаться

улучшайте скорость и результаты на 5 и 10км, под них и подготовку стройте по книжке ДД
Runner61 писал(а):
Тут я с тобой полностью согласен! Но что делать, если хорошо бегущий парень с перспективой решил с "бега на результат" переключиться на "бег на доползание"...
newel и Runner61 я так понимаю вы рекомендуете мне не идти на большие дистанции и развивать 5 и 10 км? Разве я не могу тренировать себя одновременно на различные виды дистанций? Мне обязательно нужно определиться? Если я буду тренировать сяебя на марафонскую дистанцию, я не улучшу свои 5, 10 и 21?
Заранее спасибо!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 ноя 2017, 10:07 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 17
Сообщения: 290
Откуда: Электросталь-Москва
Развивая короткие дистанции - Вы улучшаете свои скоростные способности, которые в том числе повлияют на марафонскую скорость. Работая исключительно на марафонскую дистанцию, Вы фактически не работаете над скоростью, лишь над выносливостью.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 15 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB