Антон1969 писал(а):
Результат в Мюнхене был 43:50, пятерку не бегал довольно давно, лучший результат был 21 минута , тогда же 10к пробежал за 43:28. Темп ПАНО считаю около 4:30, тренирую либо интервалами по 2-3 км *3, либо одним куском 6-7км. МПК либо 5*800, либо 4*1200. Темп выбираю как " интервалы" из калькулятора Дэниелса, то есть примерно темп на 3 либо 5 км. Изредка делаю горку-спринт метров по 200, пару раз пробовал интервалы в темпе 10К
Темп ПАНО похож на правду. Думаю большой ошибки нет.
Антон1969 писал(а):
Да, темп на МПК тренировках сейчас 800м за 3:10-3:15
То есть темп МПК 4'00". Тоже похоже на правду.
Антон1969 писал(а):
Да. Колеблется в пределах 76-79 кг. 79 -это обычно зимой, когда я больше на лыжах. Сейчас 77. Рост 182.
182/77 - не самое лучшее сочетание для бегуна, но и не такое уж плохое.
Итак: трёшка за 12, пятёрка за 21, десятка 43 с копейками. Если есть желание бежать 10-ку из 40-ка, то всяко надо начинать с МПК. Чистая скорость тут совмем не при чём. ВЫ уж мне поверьте. С начала надо улучшить результаты на 3-5К, потом можно будет и о ПАНО вспомнить и результат на 10-ке улучшить.
По тренировкам я бы сказал, что оптимально делать на неделе 2 работы
- первую на МПК, но это не всегда должны быть именно интервалы, начать лучше с развивающих кроссов, потом добавить переменки и плавно выйти на жёсткую интервальную работу.
- вторую в темпе "чуть быстрее МПК" на отрезках по 400 и по 200 м, но это не сразу, не завтра, в такую работу надо "въехать", иначе это может плохо закончиться.
И не стоит впахивать постоянно, лучше 2 недели делать по 2 жёсткие работы, а третью неделю отдыхать, заменив эти работы "ритмолвыми" тренировками (типа 10х100 через 200 и 10х150 через 250). Причём хоть отрезки 100 и 150 м и короткие, но бегать их надо не быстрее, чем побежал бы на соревнованиях 1000 м. При этом следить за техникой и пытаться получить удовольствие, поймав ритм. Это работы не на скорость, а на технику и ритм, плюс они хорошо разгружают функционально.
Не увлекайтесь длительными, если хотите поднять результат на десятке, а не планируете ещё и стартовать в марафоне. Хорошо сделанная длительная вытягивает слишком много сил, а делать длительную кое-как - это совсем бесполезная трата сил и времени...