Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 23:52

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 131 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5 ... 7  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 19:48 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Антон1969 писал(а):
Кстати, да. Если наши любители начинают "умничать" и всякие митохондрии упоминать, мои знакомые немцы-бегуны мне дали три простых совета:бегать больше, бегать быстрее, сбросить вес.Кардинально увеличить объем скорее всего не получится, времени нет, поэтому остаётся сбросить вес и бегать быстрее. Ну сбросить можно килограмма 3-4, но это ценой титанических усилий. Вот я и думаю, может попробовать ну хоть как-то увеличить объем, на сколько получится и побольше быстрых участков встраивать...

Если бег утром,то возможно вставать на почаса раньше, 4-5км в плюсе,наверное это легче чем вес сгонять. Если вечером,то все равно несколько км можно прибавить за неделю нормально получится.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 19:54 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
так немцы вам дали такой совет, потому что вы новичок несмотря на многолетний стаж. вот когда будете настолько много и быстро бегать, что казалось бы больше некуда, а результат не растет, тогда поневоле задумаетесь о митохондриях


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:08 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Карен, бегать настолько много и быстро, что казалось бы больше некуда я не буду никогда. У меня есть семья, больной отец и я хочу, чтоб мой ребенок учился если не в Гарварде, то хотя бы в приличном университете Германии или Франции и до этого как минимум успел стать КМС по плаванию, а лучше МС и жена занималась ребенком , а не торчала на работе и ездила на машине с водителем, а не на общественном транспорте. Поэтому новичком я останусь до самой, извините, смерти.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:13 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Вот второй профЭссор появился. Нет чтоб что-то дельное посоветовать, опять чувство собственного превосходства мне демонстрирует


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:17 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Антон, зачем же вы тогда изучаете фитзингера, там ведь на обложке написано "для серьезных бегунов")) хотя конечно расписаны планы и для объемов 50 км/нед, но это наверное из чисто маркетинговых соображений.
доведите еженедельный объем до 70-80 км/нед на протяжении пары лет, озаботьтесь своей техникой, и из 40мин выбежите автоматически даже того не заметив. неужели дополнительные 2-3 часа бега в неделю так сильно нарушат ваши жизненные планы?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:30 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Карен, я пробовал поднять до 70 км, но это эквивалентно сокращению сна до 5-6 часов. это маловато. Снижается иммунитет, начинаю часто болеть. Надо хотя бы 6-7. Ну либо темп бега должен вырасти,.. А изучаю я Фитзингера и ему подобных, потому что больше особо изучать нечего. Все что можно изучать, это для более -менее серьезных бегунов, а все что попроще - макулатура фитнеса раннеров типа men,'s healths. Кстати, тот же Парняков, как я понимаю, уважаемый Вами, считает что можно относительно хорошо пробежать марафон при 45 км в неделю. Мне, правда, с трудом в это верится. Просто, если речь идёт о том, провести время с ребенком или потренироваться, я выбираю первое. Пройдет 4-5лет и я у него появятся свои интересы и это счастье быть с ним будет доступно в гораздо меньшей степени. Но Вы ,конечно, правы - километраж в моем случае решил бы все проблемы. Буду пытаться выискивать резервы. Там пять минут, там десять. Может вечером 20 мин трусцы добавить..


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:46 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 15
Сообщения: 1792
Антон1969 писал(а):
Карен, бегать настолько много и быстро, что казалось бы больше некуда я не буду никогда. У меня есть семья, больной отец и я хочу, чтоб мой ребенок учился если не в Гарварде, то хотя бы в приличном университете Германии или Франции и до этого как минимум успел стать КМС по плаванию, а лучше МС и жена занималась ребенком , а не торчала на работе и ездила на машине с водителем, а не на общественном транспорте. Поэтому новичком я останусь до самой, извините, смерти.

Здесь Вы немного заблуждаетесь. Ваши сегодняшние планы вполне реально выполнить и при данном распорядке жизни. Конечно,я не знаю всей Ваших реалий,но опыт многолетний опыт общения с коллегами по бегу позволяет это предположить,многие и семью тянули и карьеру делали и бегали хорошо,ну как любители. Другое дело,если приоритет делается на многочисленные соревнования,в том числе за рубежом,здесь действительно приходится от многого отказаться в угоду подготовке. Ну и потом,понятия новичок,профессионал,ветеран,чисто субъективные,в нашем физкультурно-оздоровительном беге. Возьмите любой понравившийся Вам план на десятку из сорока и при усердии и относительно молодом возрасте,все должно получится. Многие так делали.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:57 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Спасибо за поддержку! Мне тоже кажется, что полтинник не предел. Тут один товарищ писал, что он не мог выбежать десятку из 40 ни в 30, ни в 40, ни даже в 50. А выбежал в 55. :). В принципе, если добавить просто 10 мин к каждой тренировке, это грубо 8-10 км в неделю при 5 тренях. Уже 65-70км. А это в общем не потребует серьезных жертв. Вопрос, стоит ли темповые увеличивать, или так и оставить 20 процентов от объема. И сам темп, рассчитанный по Дэнилсу. Насколько это правильно? Просто опять же я встречал мнение, что если человек не умеет быстро бежать километр, то и марафон тоже быстро не пробежать. Вы считаете, что если просто увеличить объем без дополнительной работы над базовой скоростью, темп в т.ч и на километре тоже вырастет? Естественно, отталкиваясь от моего уровня а не Кипчоге с Фарахом :)


Последний раз редактировалось Антон1969 16 окт 2018, 21:01, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 20:59 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
наука говорит, что во время сна в мозге происходят циклические процессы продолжительностью 1,5 часа каждый. их нежелательно нарушать, соответственно здоровый сон должен длиться 7,5 ч., округляем до 8. если вы не из этих редких уникумов, которым хватает 3-5 часов на сон, то проблемы со здоровьем гарантированы.
парнякова уважаю как популяризатора бега, я взял именно у него комплексы СБУ, хотя они есть везде, остальное в топку.
вам сейчас нужна только литература по технике бега, функцию вы можете поднять простым увеличением объема, статодинамикой (планки, отжимания, пресс на коврике 10-15 мин в день), СБУ и спринтами по ходу пробежки.
ребенку 11 лет, особенно пловцу, специально бегать ради выносливости не нужно, это ничего не дает, напротив, угнетает скорость. занятия ребенка до пубертата это навскидку 70% на технику и координацию, 20% скорость, 10% сила (чисто для тонуса и улучшения нервно-мышечных связей)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 21:05 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Ну вот действительно много полезной информации. Надо ее как-то под свой ритм подстроить. С ОФП я тоже, видимо сильно недорабатываю . Когда занимался с тренером он отмечал очень плохое прохождение виражей на стадионе ввиду слабого пресса и поясницы, говорил, меня сильно мотыляет при непрямолинейном беге.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 22:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5141
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Антон1969 писал(а):
Результат в Мюнхене был 43:50, пятерку не бегал довольно давно, лучший результат был 21 минута , тогда же 10к пробежал за 43:28. Темп ПАНО считаю около 4:30, тренирую либо интервалами по 2-3 км *3, либо одним куском 6-7км. МПК либо 5*800, либо 4*1200. Темп выбираю как " интервалы" из калькулятора Дэниелса, то есть примерно темп на 3 либо 5 км. Изредка делаю горку-спринт метров по 200, пару раз пробовал интервалы в темпе 10К
Темп ПАНО похож на правду. Думаю большой ошибки нет.
Антон1969 писал(а):
Да, темп на МПК тренировках сейчас 800м за 3:10-3:15
То есть темп МПК 4'00". Тоже похоже на правду.
Антон1969 писал(а):
Да. Колеблется в пределах 76-79 кг. 79 -это обычно зимой, когда я больше на лыжах. Сейчас 77. Рост 182.
182/77 - не самое лучшее сочетание для бегуна, но и не такое уж плохое.

Итак: трёшка за 12, пятёрка за 21, десятка 43 с копейками. Если есть желание бежать 10-ку из 40-ка, то всяко надо начинать с МПК. Чистая скорость тут совмем не при чём. ВЫ уж мне поверьте. С начала надо улучшить результаты на 3-5К, потом можно будет и о ПАНО вспомнить и результат на 10-ке улучшить.

По тренировкам я бы сказал, что оптимально делать на неделе 2 работы
- первую на МПК, но это не всегда должны быть именно интервалы, начать лучше с развивающих кроссов, потом добавить переменки и плавно выйти на жёсткую интервальную работу.
- вторую в темпе "чуть быстрее МПК" на отрезках по 400 и по 200 м, но это не сразу, не завтра, в такую работу надо "въехать", иначе это может плохо закончиться.
И не стоит впахивать постоянно, лучше 2 недели делать по 2 жёсткие работы, а третью неделю отдыхать, заменив эти работы "ритмолвыми" тренировками (типа 10х100 через 200 и 10х150 через 250). Причём хоть отрезки 100 и 150 м и короткие, но бегать их надо не быстрее, чем побежал бы на соревнованиях 1000 м. При этом следить за техникой и пытаться получить удовольствие, поймав ритм. Это работы не на скорость, а на технику и ритм, плюс они хорошо разгружают функционально.
Не увлекайтесь длительными, если хотите поднять результат на десятке, а не планируете ещё и стартовать в марафоне. Хорошо сделанная длительная вытягивает слишком много сил, а делать длительную кое-как - это совсем бесполезная трата сил и времени...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 23:30 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Антон1969 писал(а):
Вот второй профЭссор появился. Нет чтоб что-то дельное посоветовать, опять чувство собственного превосходства мне демонстрирует

Антон, я думаю, что не стоит обижаться на Карена и Дмитрия. Они про тебя ничего не знают. Ты для них - новый персонаж, и у них нет никаких обязательств перед тобой по доброжелательности. Уверяю тебя, что марафорум - это весьма вегетарианское место, где в качестве непременной приправы ко всем блюдам - незлобный спам. :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 23:32 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Антон, а 200 когда в последний раз замерял? Мне помнится, было 31.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 23:40 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Runner 61

Спасибо, практически готовая программа. Мне только не совсем понятно, что такое развивающий кросс на МПК. Ведь МПК это что-то типа темпа на 3 км. А что такое кросс на МПК, который при этом ещё и не такой жесткий, как интервалы? Темп какой для такого кросса должен быть и какая продолжительность?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 23:41 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Runner61, категорически не соглашусь с вашим планом для Антона, этот план хорош для бегуна, уже выбежавшего из 40мин и желающего прогрессировать дальше. а у Антона жесткие работы на ПАНО и МПК просто добьют его и так ослабленный иммунитет, а еще получит проблемы с ОДА и сердцем. вместо пороговых тренировок ему лучше сейчас делать оздоровительные полярные - спокойный набор объема с вкраплениями спринтов на технику, СБУ, планками для укрепления ОДА. умеренно длительная (от 20км) один раз в неделю в этой парадигме будет только на пользу.
мой план таков: 4-6 раз в неделю 5-15 минут планки, пресс, отжимания, стопа, выпрыгивания/спрыгивания... дома на коврике (я делаю утром до завтрака, но можно в любое время)
любой бег кроме спринтерской тренировки - не менее 1-1,15ч (в темпе Антона 10-12км), через 2км после начала бега комплекс СБУ, во время любого бега контролировать каденс и технику, в перспективе (после рубежа 40мин) стремиться и держать в голове план фитзингера, но это не догма. при плохом самочувствии тренировку можно с чистой совестью пропустить, при хорошем - во вторник и субботу сделать качественный темповик
пример плана:
вторник: 10 км с 2-4 короткими рывками до 100м по самочувствию (в перспективе фитзингеру темповик 15-18км)
среда: спринтерская - 2км разминка +СБУ +7-10х70-100м на технику (отдых можно пешком с большим интервалом) + заминка 3 км (в перспективе полгоценная интервальная) - первые 2 недели и потом иногда полезно забегать в подъем для укрепления ног
четверг: 12 км спокойно (в перспективе 20км)
суббота: 12км, желательно по пересеченке (в перспективе вторая интервальная) или соревнование
воскр: длительная 20 км (в перспективе до 35км) или соревнование (старты на 1-10км планировать 1-1,5 раз в месяц)

в сумме получается 62 км/нед, по-моему несложно перескочить с 50 км, а потом довести до 70. на этой общей базе Антон при его хороших весо-ростовых параметрах должен преодолеть 40мин... или хотя бы 20 мин на пятерке через 3-4 мес. по крайней мере в результате он подрастянет сердце, укрепит ОДА, повысит гормональный фон, повысит пропорцию и капилляризацию окислительных мыш волокон и затем с минимальным для себя риском перейдет на ваши, runner, пороговые тренировки


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 16 окт 2018, 23:42 
Не в сети

Зарегистрирован: окт 18
Сообщения: 539
Андрей, вот тогда и замерял )) года два по-моему. Вряд ли быстрее стало. Но мне кажется, что побольше было, типа 33, хотя уже сам не помню.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 17 окт 2018, 00:17 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
карен писал(а):
4-6 раз в неделю 5-15 минут планки, пресс, отжимания, стопа, выпрыгивания/спрыгивания... дома на коврике (я делаю утром до завтрака, но можно в любое время)

Карен, а можно чуть поподробнее про спрыгивания-выпрыгивания?
Высота, число повторов и серий?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 17 окт 2018, 00:28 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: авг 17
Сообщения: 49
Откуда: Греция- Германия
Антон1969 писал(а):
Результат в Мюнхене был 43:50, пятерку не бегал довольно давно, лучший результат был 21 минута , тогда же 10к пробежал за 43:28
Темп ПАНО считаю около 4:30, тренирую либо интервалами по 2-3 км *3, либо одним куском 6-7км. МПК либо 5*800, либо 4*1200. Темп выбираю как " интервалы" из калькулятора Дэниелса, то есть примерно темп на 3 либо 5 км. Изредка делаю горку-спринт метров по 200, пару раз пробовал интервалы в темпе 10К


Солидарен с Runner61, базовая скорость практически не влияет на конечный результат на 10км. В школе был самым медленным на 100м. К примеру за последние полгода самое короткое было 600м отрезки и вроде как неплохо заходит десятка за счет работы на МПК и ПАНО.Кстати и беговой объем у меня такой же на уровне 55-60км в неделю.
У меня к вам вопрос ,сколько намерили ваши часы десятку в Мюнхене , я её также бежал и мой Гармин аж 10140метров намерил , интересно знать насколько это близко к истине.

_________________
ПМ 1:15:22 ( 11/3/ 2018г)
ПМ 1:16:06 ( 3/3/ 2019)
Марафон 3:11( 6/4/ 1997)
Марафон 2:42:56 ( 7/4/2019)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 17 окт 2018, 00:36 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Андрей, да выполняйте как угодно, в отличие от статодинамики я тут не нашел достоверно правильных рекомендаций, можно копировать таукера как успешного спортсмена. что же касается физиологического эффекта, то установлено что спрыгивания (эксцентрическая нагрузка) активизирует синтез мышечного белка, а еще это хорошая профилактика всяких тендинитов. в этом кстати дополнительная польза бега по горам - сбегая вниз мы выполняем эксцентрическую работу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднять скорость.
СообщениеДобавлено: 17 окт 2018, 01:45 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 14
Сообщения: 1168
Антон, "расколол" вас по лыжному форуму, уж извините)) там вы активный многолетний участник, посмотрел ваши сообщения. в общем непонятно что советовать.
Runner61, транслируя личный опыт и традиционный л/а подход, советует долбить ПАНО и МПК на более коротких дистанциях, но вы же этим занимались несколько лет, в т.ч. по фитзингеру, и не пошло.
робинзон, я с научных позиций и личного опыта рекомендовали заложить объем, "базу", одновременно прорабатывая спринтами/рывками гликолитические волокна и технику. но вы многоопытный лыжник, да еще в спортшколе занимались, база у вас должна быть.
с третьей стороны при этой "базе" ваш пульс покоя относительно высок - 55 уд/мин, перед сороевнованиями на дистанцию вряд ли больше 20км вы спрашиваете про углеводную загрузку(!) и тем не менее капитально, как на марафоне, встаете всего лишь после 16км - свело мышцу. в каждом отдельном приведенном факте нет ничего необычного, но в целом странная картина.
пока такое предположение: 1) у вас очень плохая техника, которую надо срочно исправлять 2) у вас очень напряженная работа, которая не позволяет полноценно и регулярно тренироваться.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 131 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5 ... 7  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB