Марафорум

Мпк тренировка выполняется на скорости максимального результата, показанного в промежутке между 10-12 минутами, а не 25 минутами !

Также, отдых, особенно вначале, нужно делать эквивалентный продолжительности отрезка.

Нашел тренировку, которая идеально подходит под данный критерий.


Вопрос в том какой момент наиболее важен, поддерживать темп 4:15 или по возможности находиться наибольшее количество времени в нужной пульсовой зоне. Я конечно понимаю, что на моем нынешнем уровне, даже если я буду совсем не совсем по науке треинроваться, прогресс будет при любых мало мальски подходящих тренировках, но хочется, хотя бы немного понимать, что я делаю. У Фитзингера есть рекомендация доводить пульс во время отдыха до 65% от максимума, по сути это означает переход на шаг. Момент что во время отрезка выход на мпк произойдет слишком поздно и в нужной пульсовой зоне времени проведено будет немного, можно компенсировать стартовым ускорением.
Учитывая мои цели на несколько лет вперед, которые ориентированы на 10км+ не будет ли лучше просто один раз в месяц пробегать 3-5 км на максимум и не лезть в высшие материи, а из отрезков бегать в темпе быстрее 4мин 100-400м как ты мне советовал до этого.

Возьми темп 3000м, пусть будет 4:15/км.

Начни с 8 - 10 по 400 по 102 c, получается. Отдых бери 90 с. Сделай такую тренировку и посмотри, что будет. Хотя опять-таки, тебе надо вообще стараться не пытаться вычислить как в идеальных

условиях развивать тот или иной параметр, а заниматься твоей базой, как физической, так и психологической. При этом максимум делать 1 фартлек в неделю + пару раз в неделю 3-5 раз по 100 м.

Как выйдешь на какой-то уровень около 45 мин 10 км или чуть быстрее, то уже будешь прикидывать, когда у тебя старты и к ним готовиться.


Да и вообще, промеряй 2-3 трассы у себя в городе и бегай по ним без часов. Если силы есть, то вместо 4 раз бегай 5 или примерно по такой схеме.

Чем дольше будешь пытаться всё вычислять до секунды и до каждого удара пульса, тем больше времени займёт твоя подготовка.

Тренировка в режиме МПК хорошо описана. Надо делать 3-5 раз по 1000-1600 м, через 2-3 мин отдыха, в темпе 5-ки или чуть выше...
Главная проблема (как я понимаю) - это не залазить "по уши" в анаэроб!... т.е. нужно тренировать все таки аэробные способности...
Поэтому надо хорошо разминаться, делать протяжку, 1-ый отрезок делать помедленнее и бежать ровно (особенно, если есть "отклонение в анаэроб")...

Если речь об МПК то вот про эту самую зону нужно забыть. На коротких отрезках пульс и даром не нужно учитывать. Для восстановления перед началом следующего Да, смотрим, не помешает, а сами отрезки делаем по Темпу и никак иначе. Если переходим к Пано\пороговым треням, темповикам - там Пульс это критерий, учитываем.
Тактика описанная- я первые 30 сек в сопли, чтоб пульс поднять, а потом добегаю- это явно не для МПК, это вообще неверно, почти всегда делают наоборот.

Опять 25.

Видимо, недостаточно хорошо описана!

Ещё раз говорю, если ты за 12 минут пробегаешь только 3 километра, то бегать по миле ты умрёшь, поэтому нет никакого смысла медленным бегунам использовать такие длинные отрезки,

намного лучше их делать по 800 м или даже 600 м. А отдых зависит от продолжительности отрезка, а не просто 2-3 минуты.


В темпе 5-ки или чуть быстрее.

А если ты 30 минут свою 5-ку бежишь, то по 5:50/км будешь делать ? Вот таких советов наслушаются, а потом 5 лет не могут прогрессировать люди.

Да и вообще какой нафиг пульс на МПК?

Во-первых пульсомеры дешёвые (у большинства), которые по запьстью меряют, во-вторых никто и никогда так делать не будет отрезки на МПК, всегда делают по темпу.

Вот раньше люди и бежали намного лучше, т.к. никаких ПАНО-МПК-Пульса в голове не было, а просто больше тренировались.

Надеюсь помог, а если опять будете про свой темп 5000м расписывать, то мне эта инфа не нужна.

Сколько копий поломано, а воз и ныне там. Вот договорились бы о времени в минутах и не о чем было бы спорить.
Длительность "МПК интервалов" от 3 до 5 мин, отдых такой же длины вроде. Можно бегать и как разгоняясь сначала, а потом добегая теряя сопли, а можно равномерно и оба способа работают. У запятнавшего свою репутацию Кармайкла, у обоих подвидов есть даже свои названия

Power Intervals (PFPI and SEPI). All out time. The first (peak and fade) is when you start as hard as you can before maintaining your max power for the remainder of the interval. The latter (steady effort) is when you build steadily to max power and finish strong. PFPI are the most brutal of intervals and this might explain why they are only introduced in week seven.

примеры использования:

3x [3x2 min PFPI (2 min RBI) ], 6 min RBS - 3 сета, 3 минуты через 2 отдыха, 6 между сетами

6x2 SEPI, 2 min RBI - 6 повторов по 2 мин через 2 мин.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern

И у нас похолодало... С утра даже шел снег!... Да еще икры (блин) болят после шипов!...
Однако, "работа, есть работа"... Намазался "Никофлексом" и сделал: разминка/заминка 4.4 км, протяжка получилась 300 м - 1.12 (прухи нет), 3 серии СБУ и 4х1000/200ходьбы + 4х200/200. Интервалы - 3,44; 3.45; 3.46; 3.49, повторы - 40, 39, 38, 37...
На 4-ом км "сдох" - что, впрочем, неудивительно. Все таки, три хорошие работы сделал через день!...
(Бегал, кстати, в марафонках, хоть они и проскальзывают на лужах)
Теперь буду отдыхать (несколько дней только трусца )...

За реперные точки брал средний пульс на 10км (170 уд/мин) и на 3-5 км (173-175), насчет ускорения обычно разгонялся с трусцы до 3:30 секунд за 5 и постепенно сбрасывал темп до целевого на отрезке, до скорости спринта не доходило. Скачков на пульсовом графике не видно. Чувство темпа оставляет желать лучшего. Буду пробовать различные варианты.




По Фитзингеру мпк отрезки начинаются с 600м и до мили, время в мпк от 2-6 минут. Меня давно мучает вопрос для кого данная книга написана, явно не для нью раннеров, на каком уровне должен находиться спортсмен способный выполнять тернировку 1600*4 или 1600*5. Не исключено что быстрее 15 минут.
У меня получились примерно следующие значения в диапазоне результатов для 10ки от 45-47 минут, но опять таки по результатам конртольных стартов, я бы мог бежать немного быстрее, следовательно тренировочные темпы нужно смещать между 3-5 км на 800-1000м и 400-600м 1,5-3км. При вашей скорости 1600м будет чуть больше, чем за 5 минут, что теоретически допустимо, но вот оптимально ли большой вопрос. У Дениелса тяжелые мпк тренировки 5мин+ начинаются с тренировочных объемов 70км+ в неделю. И как тут разберешься


Prefontaine , составил табличку, примерно то что нужно получилось ?

Каждый бежит в своем темпе!...
Естественно, для настройки лучше начинать на отрезках 400-600-800 м. Но, настоящая работа на МПК начинается на отрезках после 1000 м и раза 3-5 (с отдыхом не более 3 мин), потому что сделать ее в анаэробе никак не получится!
И, конечно, надо контролировать свой темп по 200 м отсечкам...
П.С. Пульс, объемы - это второстепенно...

SergCh, я думаю, что темп твоей тройки где-то 4:05 - 4:10\км, а пятёрки 4:15-4:20.

А так примерно да, попробуй и посмотрим, что получится.

Подозреваю что один из главных критериев является отдых. Есть предположение что бегая длинные отрезки в темпе 3-5 км, надо отдыхать через ходьбу, если восстанавливаться трусцой, в итоге получиться тренировка на пано. Мышцы ногзакислятся к 3-4 отрезку и на нужную скорость выйти не получится. Кстати до какого % от макс. пульса у вас получился на тернировке 4х1000/200ходьбы в конце отрезка отдыха?

Касаемо отдыха получилась следующая формула:
1) Отрезки с минимально возможным отдыхом, но при этом была возможность бежать все рабочие отрезки в целевом темпе
2) Чем быстрее мы выходим на режим мпк, тем лучше, следовательно трусца предпочтительней ходьбы.
3) С помощью ходьбы начинаем восстанавливаться, если последний отрезок получился слишком тяжелым и на следующим ожидается падение темпа. Если переход на ходьбу не помог, заканчиваем тренировку.
4) Чем ниже уровень подготовленности, тем больше отдых.

Я никогда не ориентируюсь на пульс во время тренировки. (вечером могу иногда посчитать)
1) - верно;
2) - трусца или ходьба неважно, важно время отдыха, ну и скорость на рабочем отрезке, конечно;
3) - время отдыха можно увеличить в диапазоне от 2 до 3 мин, можно рабочий отрезок укоротить от 1600 до 1000м (и меньше - в крайнем случае);
4) - чем ниже уровень подготовленности, тем ниже скорость рабочего отрезка, а отдых в любом случае - не более 3 мин...

Ребята! Организму всё равно, решил ли ты пробежать 500 м за 1'50" или 1000 м за 3'40". Анаэробный механизм не включается заранее мозгом, который знает, какая будет длина отрезка! Он подключается в тот момент, когда аэробный механизм перестаёт справляться с утилизацией образующегося лактата.

Допустим ты побежал отрезок 500 м в темпе 3'40" - организм отработал первые 2-3 сек на АТФ, которая была в мышцах, за это время включился креатинфосфатный механизм ресинтеза АТФ, на нём ты отработал ещё 7-8 сек, за это время заработал аэробный механизм, но он оказался не в состоянии перерабатывать весь образующийся на этой скорости лактат и к 40-й секунде уровень лактата перевалил за 4 ммоль/л. Вот ты и в анаэробе! Если бы ты в том же темпе 3'40" побежал не 500, а 1000 м, то произошло бы то же самое и в тот же самый момент - к 40-й секунде ты вбежал бы в аэроб. Ну и понятно, что МПК-режим - это всегда анаэроб (а как иначе, если это 90-95% от ЧСС макс!). Другое дело то, что на 500-метровых отрезках по ты будешь находиться в режиме МПК около минуты, а на 1000-метровых - около 3-х минут. Если вспомнить того же Фитзингера, который пишет, что эффективность МПК-тренировки оценивается суммарным временем нахождения в пульсовой зоне МПК, то понятно, что тренировать МПК на длинных отрезках предпочтительнее. Ведь при тренировке МПК на десяти отрезках по 500 м суммарное время нахождения в пульсовой зоне МПК составит около 10-ти минут, а при работе 5х1000 оно будет уже около 15-ти минут.

С другой стороны если бегать по 600 м и отдыхать по минуте, да не шагом, а трусцой, то ЧСС не успеет сильно упасть и стартующий с более высокой ЧСС бегун будет вбегать в зону ЧСС МПК уже не через 40-45" после старта, а через 15". То есть МПК-работа по 600 м тоже имеет право на существование, только её надо правильно делать! Она даже может быть лучше, чем работа по 1000 м с отдыхом по 3 минуты шагом! Конечно бегуну на 5000 м "надо тренировать анаэроб". Ведь стартуя на 5000 м бегун уже в конце первой минуты окажется в анаэробе и с каждой следующей минутой этот анаэроб будет становиться всё жёстче и жёстче...

Т.е. ты считаешь что лактат является продуктом аэробного механизма энергообеспечения?!...
И только после того как этот аэробный механизм энергообеспечения "засрет" организм спортсмена лактатом подключается анаэробный механизм энергообеспечения?!!!...
Ау!... Куда подевались все специалисты?...

AVN, это похоже, что ты считаешь, что при тренировке МПК участвуют только аэробные механизмы, без выделения лактата. Вот что смешно !

PS: Я 3000м бегу на пульсе выше 200, неплохой такой аэробный механизм, даже ноги не забиваются !

В своей теме написал про сегодняшнюю тренировку. Бегал 10 раз по 400 в темпе 3:20, и отдыхая 300м по 4:20. По времени 1:1 (80"/80")



Получается, что 3:20 это в темпе около 5км, но отрезок 400м слишком короткий, я так и не добрался даже до пано. Отдыхал не трусцой, а вполне в базовом темпе. Как видно из графика, пульс на отдыхе не успевал опуститься ниже 170, а к концу даже едва успевал добраться до 175. Функционально работа оказалась довольно простой, морально - довольно изнуряюще.

Для тренировки МПК это слишком короткие отрезки, чсс реально не успевает разогнаться. Лучше уж работать по классике на отрезках в 1000.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Что то все специалисты (даже "диванные") разом вошли в ступор!...
Попробую задать вопрос по другому:
Если Анаэробный механизм "подключается в тот момент, когда аэробный перестает справляться с утилизацией
образующегося лактата", то откуда вообще берется этот лактат?...
П.С. Как можно бегать и не знать таких вещей???!!!...

для вас цитата из ВИКИПЕДИИ



И теперь нам вам видимо надо будет объяснять как работают процессы энергообеспечения на разных уровнях интенсивности?
Иногда лучше просто бегать.

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern

del