Марафорум :: Подготовка к дистанции 5000 м.

Автор:

Nikolaos77 [ 11 сен 2017, 22:53 ]

Заголовок сообщения:

Re: Подготовка к дистанции 5000 м.

Пробежал в прошедшее воскресенье в пригороде Мюнхена забег на 6,5км ,5 кругов по 1,3км по заверениям организаторов,мой гармин насчитал 6,6км. Время вышло 23,10 , раскладка по километрам судя по моим часам: 1) 3,21 2)3,29 3)3,33 4)3,34 5)3,33 6)3,35 ,последние 600м: 2,05 .Так как трасса была круговая было несколько довольно крутых поворотов где приходилось снижать скорость бега.
Вот что сделал за последние две недели начиная с неудачного забега на 14км:

Скрытый текст: показать

Марафорум http://maraforum-2.ru/

Подготовка к дистанции 5000 м. http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=469	Страница 38 из 51

Автор:	СЮр [ 14 авг 2017, 09:18 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
ссылка на книгу с "секретами" http://www.lronman.ru/docs/road_racing_ ... unners.pdf , желательно асилить всю... на 101-103 странице "секретные" планы на 5км от лентяев до продвинутых, по странному совпадению именно с 2мя работами в неделю(все, как Nikolaos77 любит) AVN писал(а): Специалисты этого форума постигают секреты подготовки

Автор:	Nikolaos77 [ 15 авг 2017, 00:06 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Спасибо за книгу ,сегодня между плаванием в море прочитал половину книги, измотанный жарой приехал вечером на стадион и сделал запланированные 10х400м через200м трусцы по 78 в среднем. Уходил последним, охраннику пришлось отключить прожектора чтоб я покинул стадион

Автор:	Dirty Paws [ 26 авг 2017, 12:48 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
сегодня наконец поучаствовал в регулярном субботнем забеге по типу паркрана в Дубне. 4 км, 18:25 ч качестве темповой тренировки. сам бы я себя так напрягаться не заставил бы. Довольно неплохо, если сравнивать с весенними паркранами. туда-сюда-обратно по набережной. больше тут в дождь бегать негде, лужи...

Автор:	Nikolaos77 [ 27 авг 2017, 20:16 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Перебрался в Германию ,пробежал местный забег 14км за 53мин 17сек,ср темп 3,48 на км. Ср пульс 173уд , через 3 недели скорее всего приму участие в забеге на 5км в окрестностях Мюнхена, от результата пятерки буду планировать дальнейшие тренировки,сейчас делаю только одну интервальную работу в неделю,на вторую нет времени к сожалению.

Автор:	AVN [ 02 мар 2018, 11:34 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): ... Для быстрого выхода на свое МПК в беге нужно делать интервалы по 1000-1200 и темповые по 2000-4000. Эти две работы можно чередовать с повторами на отрезках по 200-600 или с темповыми 5000-6000. Но, надо иметь ввиду что очень быстро упретесь в свой потолок! А для дальнейшего подъема МПК (результата на 5000), очевидно надо будет закладывать базу - объемы на кроссах и специальной силовой работе + ОФП... Сегодня закончил свой 5-ти месячный период "закладки базы" (2,5 месяца объемной работы в темпе от 4.10 до 5.00 и 2,5 месяца скоростно/силовой работы) темповой пробежкой на стадионе в шипах (местами был лед) 5000м за 20,47 (Ср.т. 4,09)... С понедельника выхожу на финишную прямую - начинаю работать чисто под 5000м... Самому интересно - к чему приведет такая "база"?!... Какие будут прогнозы?...

Автор:	AVN [ 06 мар 2018, 11:57 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Попытался сегодня сделать работу на МПК "по взрослому". Но, как то тяжело пошло... . Получилось: разминка/заминка 5км (протяжка 300м-1,07), 3 серии СБУ и 3х1000/200х (3,44; 3,45; 3,46). Планировал сделать 5, но с ногами что то не так - какие то непослушные... наверно не до восстановился (тут еще фокусы с погодой мешают)... В первый раз (в этом сезоне) бежал в марафонках. Решил "плясать" от скорости, хотя и понимаю что есть явное "отклонение в анаэроб", т.е. буду все таки "натягивать скорость"... Пока так, а дальше - видно будет...

Автор:	Runner61 [ 06 мар 2018, 18:28 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): AVN писал(а): ... Для быстрого выхода на свое МПК в беге нужно делать интервалы по 1000-1200 и темповые по 2000-4000. Эти две работы можно чередовать с повторами на отрезках по 200-600 или с темповыми 5000-6000. Но, надо иметь ввиду что очень быстро упретесь в свой потолок! А для дальнейшего подъема МПК (результата на 5000), очевидно надо будет закладывать базу - объемы на кроссах и специальной силовой работе + ОФП... Сегодня закончил свой 5-ти месячный период "закладки базы" (2,5 месяца объемной работы в темпе от 4.10 до 5.00 и 2,5 месяца скоростно/силовой работы) темповой пробежкой на стадионе в шипах (местами был лед) 5000м за 20,47 (Ср.т. 4,09)... С понедельника выхожу на финишную прямую - начинаю работать чисто под 5000м... Самому интересно - к чему приведет такая "база"?!... Какие будут прогнозы?... При хорошем раскладе выбежишь из 19-ти минут, при очень хорошем - из 18-ти При плохом - можешь не выбежать из 20-ти В твоём случае итоговый результат будет сильно зависеть от правильности циклирования нагрузки. Если будешь работать по классике (2 недели впахивать, неделю отдыхать), то в нужный тебе момент будешь очень близок к выходу из 18'00". А если опять как в прошлом году решишь месяца 3-4 впахивать без должного отдыха и загнав себя месяц безуспешно ждать "компенсации", то можешь и из 19-ти не выйти. Дело в том, что отдых является полноценной составляющей тренировочного процесса и пренебрегать им нельзя ни в коем случае. Иначе наступит кердык! В возрасте за пятьдесят МПК-работы ни в коем случае не стоит делать чаще, чем 1 раз в неделю, темповики тем болеее. Помнится Фитзингер и молодым не рекомендовал увлекаться МПК-работами и делать их чаще раза в неделю...

Автор:	AVN [ 07 мар 2018, 14:47 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Runner61 писал(а): AVN писал(а): ... Для быстрого выхода на свое МПК в беге нужно делать интервалы по 1000-1200 и темповые по 2000-4000. Эти две работы можно чередовать с повторами на отрезках по 200-600 или с темповыми 5000-6000... В твоём случае итоговый результат будет сильно зависеть от правильности циклирования нагрузки. Если будешь работать по классике (2 недели впахивать, неделю отдыхать), то в нужный тебе момент будешь очень близок к выходу из 18'00". А если опять как в прошлом году решишь месяца 3-4 впахивать без должного отдыха и загнав себя месяц безуспешно ждать "компенсации", то можешь и из 19-ти не выйти. Дело в том, что отдых является полноценной составляющей тренировочного процесса и пренебрегать им нельзя ни в коем случае. Иначе наступит кердык! В возрасте за пятьдесят МПК-работы ни в коем случае не стоит делать чаще, чем 1 раз в неделю, темповики тем болеее. Помнится Фитзингер и молодым не рекомендовал увлекаться МПК-работами и делать их чаще раза в неделю... Насчет интервалов МПК согласен. Сделать две такие работы, лично я, не смогу просто психологически... Но, вот зреет в моей (дурной) голове план. Вернее он созрел еще 5 лет назад. Я тогда пару месяцев перед ЧР (после того как решил готовиться только к 5-ке) работал по такой схеме - одна работа интервалы МПК (1000, 1200, 1600м) и вторая работа темповая (сколько смогу) в том же темпе (3,45). Авантюра? ... Помнится, мне тогда так и не удалось пробежать больше 3000м. Потом еще месяц я бегал только темповые 2-3км... Да, была яма . Но, и результат удивительный - 17,41! А в прошлом году судя по всему перебрал со скоростной работой... Кстати, сделал недавно последнюю прививку от гепатита. Первая была как раз перед ЧР в Сочи. Тогда мне еще от гриппа сделали (кололи с трех сторон! )... Вот я и подумал - может это те прививки повлияли на работоспособность? Кто в курсе?... Судя по всему, в прошлом году я вышел из ямы (с супер компенсацией) только в середине декабря! Чуток (на 2,5 месяца) не рассчитал! ) Конечно, Володя, ты прав!... Надо не забывать про возраст и про восстановление. Вот сделал сегодня кроссик 6км по 5,30 и сходил в баню внепланово... Завтра обещают сильный дождь - буду отдыхать и бегать медленно...

Автор:	ГОЗ [ 07 мар 2018, 14:56 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
А результат 17.41 получился после работ по 3.45? Или уже после окончания ямы?

Автор:	AlCh [ 07 мар 2018, 16:25 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): Все лето я бегал интервалы 1000,1200,1600м и темповые 2-3км по 3.45 (или чуть быстрее). В августе почувствовал яму (результаты на темповых 2-3км ухудшались). А в середине сентября (по холодку) в Москве показал такой результат... как-то странно темповик 3 км по 3:45, а 5 км по 3:32? по стадиону?

Автор:	Runner61 [ 07 мар 2018, 18:03 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AlCh писал(а): AVN писал(а): Все лето я бегал интервалы 1000,1200,1600м и темповые 2-3км по 3.45 (или чуть быстрее). В августе почувствовал яму (результаты на темповых 2-3км ухудшались). А в середине сентября (по холодку) в Москве показал такой результат... как-то странно темповик 3 км по 3:45, а 5 км по 3:32?по стадиону? Да ничего странного - темповики он бегал по летней жаре в Краснодарском крае, а 5000 м - по холодку в осенней Москве (ЧР на Знаменских):

Автор:	AVN [ 21 мар 2018, 12:02 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Вышел сегодня на первую после восстановительной недели тренировку пораньше - в надежде, успеть до сильного ветра (не успел - на третьем отрезке ветром раскидало по беговой дорожке рекламные щиты). Получилось: разминка/заминка 4км (протяжка 200) + 3 серии СБУ и 3х1200/400(4,34; 4,33; 4,40)... Планировал первый отрезок сделать в темпе 4 мин/км. Начал "пешком", посмотрел на отсечке 200м и обалдел - 43!... Явное отклонение в анаэроб! С этим что то надо делать!... На восстановительной недели бегал медленно кроссики на грунте по 5-6км + в темпе ПАНО 3км и 5км в темпе от 5,00 до 4,20. Думаю, что мне надо увеличивать объемы, делать "крейсерские" интервалы + классические темповые и главное - работы на МПК начинать помедленнее... Кстати, 10 марта сделал прикидку на 1000м неудачно - 3,32 (в первый раз не взял шиповки - было сухо, а синоптики обещали дождь только после обеда) и, как назло, пошел густой снег! Правда, он сразу таял, но - мои марафонки проскальзывали как плохо смазанные лыжи... Потом, через день еще сделал интервалы МПК: 2х1200/400(4,29; 4,32) и "сдох"... В общем, какая то сплошная "черная полоса" пошла...

Автор:	дмитрий бойцов [ 21 мар 2018, 14:52 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Виктор - 3.32 на 1000 в М-55 - это очень даже хорошо . Ты же совершенно не подводишься к 1000 и почти ни делаешь спец. работ для средних работ . А для 5 и10 тебе вполне достаточно иметь этот результат . Что бы бежать хотя бы из 3.20 надо на тренировках свободно делать 4-5*400/400 по 72-74 и забыть как это легко давалось несколько лет назад . И даже отсуствие спец. работ для 1000 в последнии 2 недели уже делает маловероятными шансами на успех . Не смотри на Runner-61 . Он единственный кто не занимаясь месяц-два может бежать за 3.10 . Больше так никто не сможет в нашем возрасте. Я тоже потеряв форму могу бежать на 3.30 . А форма теряется за неделю - а набирается за 2 месяца потом . На стайерских вроде немного по другому .

Автор:	AVN [ 07 мар 2018, 15:04 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
ГОЗ писал(а): А результат 17.41 получился после работ по 3.45? Или уже после окончания ямы? Это было в 2013 году. Все лето я бегал интервалы 1000,1200,1600м и темповые 2-3км по 3.45 (или чуть быстрее). В августе почувствовал яму (результаты на темповых 2-3км ухудшались). А в середине сентября (по холодку) в Москве показал такой результат...

Автор:	Runner61 [ 07 мар 2018, 17:36 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): Насчет интервалов МПК согласен. Сделать две такие работы, лично я, не смогу просто психологически... Но, вот зреет в моей (дурной) голове план. Вернее он созрел еще 5 лет назад. Я тогда пару месяцев перед ЧР (после того как решил готовиться только к 5-ке) работал по такой схеме - одна работа интервалы МПК (1000, 1200, 1600м) и вторая работа темповая (сколько смогу) в том же темпе (3,45). Авантюра? ... Помнится, мне тогда так и не удалось пробежать больше 3000м. Потом еще месяц я бегал только темповые 2-3км... Да, была яма . Но, и результат удивительный - 17,41! Значит тогда твой организм смог переварить эту работу. Я уже не всегда могу делать то, что делал 5 лет назад AVN писал(а): А в прошлом году судя по всему перебрал со скоростной работой... Кстати, сделал недавно последнюю прививку от гепатита. Первая была как раз перед ЧР в Сочи. Тогда мне еще от гриппа сделали (кололи с трех сторон! )... Вот я и подумал - может это те прививки повлияли на работоспособность? Кто в курсе?... На результат в Сочи вполне могли повлиять. Это же почти как простудиться и переболеть перед стартом... AVN писал(а): Судя по всему, в прошлом году я вышел из ямы (с супер компенсацией) только в середине декабря! Чуток (на 2,5 месяца) не рассчитал! ) Я бы попробовал работать 3-х недельными циклами: - на первой неделе МПК на коротких (600-800 м в темпе 3К) с жёстким отдыхом и темповик 6-8К по 4 - на второй - МПК на более длинных отрезках (1000, 1200, 1600, или лесенка 2000-1500-1000 в темпе 5К) и 15х200 или 10х400 быстрее МПК - на третьей - отдыхать - в дни работ делать 15х100/100 на технику/ритм в темпе трёшки-пятёрки не напрягаясь По воскресеньям умеренная длительная (не больше 20К), трусцой AVN писал(а): Надо не забывать про возраст и про восстановление. Вот сделал сегодня кроссик 6км по 5,30 и сходил в баню внепланово... Завтра обещают сильный дождь - буду отдыхать и бегать медленно... Я отдыхаю на плавании - в 2018-м году набегал только 205К, наплавал 78К, тренировок в беге 29, а в плавании 57 В субботу 1000 м в манеже - не готов, но побегу, не могу пропустить

Автор:	Runner61 [ 22 мар 2018, 16:37 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): Вышел сегодня на первую после восстановительной недели тренировку пораньше - в надежде, успеть до сильного ветра (не успел - на третьем отрезке ветром раскидало по беговой дорожке рекламные щиты). Получилось: разминка/заминка 4км (протяжка 200) + 3 серии СБУ и 3х1200/400(4,34; 4,33; 4,40)... Планировал первый отрезок сделать в темпе 4 мин/км. Начал "пешком", посмотрел на отсечке 200м и обалдел - 43!... Явное отклонение в анаэроб! С этим что то надо делать!... Виктор! Что значит Планировал первый отрезок? То есть ты собирался 3 МПК-интервала делать в разном темпе? Из этого могу заключить, что ты ещё не определился с текущим темпом МПК и хотел определить его по ходу работы? В такой ситуации имеет смысл сбегать 3000 м "на все деньги", предварительно сделав пару-тройку подводящих работ. Тогда ты будешь точно знать свой текущий темп МПК и сможешь пользоваться им в планировании тренировок. Думаю ты тройку должен пробежать около 11-ти минут или около того. Тогда можно будет взять за текущий темп МПК 3'40" и работать на нём (что ты в принципе и делаешь, бегая по 3'45"). Если делать прикидку на 3000 м раз в месяц-полтора, то после неё можно будет корректировать темп МПК-работ на следующий период... AVN писал(а): На восстановительной недели бегал медленно кроссики на грунте по 5-6км + в темпе ПАНО 3км и 5км в темпе от 5,00 до 4,20. Думаю, что мне надо увеличивать объемы, делать "крейсерские" интервалы + классические темповые и главное - работы на МПК начинать помедленнее... Кстати, 10 марта сделал прикидку на 1000м неудачно - 3,32 (в первый раз не взял шиповки - было сухо, а синоптики обещали дождь только после обеда) и, как назло, пошел густой снег! Правда, он сразу таял, но - мои марафонки проскальзывали как плохо смазанные лыжи... Потом, через день еще сделал интервалы МПК: 2х1200/400(4,29; 4,32) и "сдох"... В общем, какая то сплошная "черная полоса" пошла... Результат 3'32" без подводки, без шиповок и под снегопадом - это очень прилично! В нормальных условиях уверенно набежал бы на 3'20". И это хорошо согласуется с твоим текущим темпом нынешних МПК-интервалов (3'45" - средний темп твоих 1200 м за 4'30"). Я бы в твоей ситуации начал с 4х1000 по 3'45", после нормального врабатывания перешёл бы на 5х1000 в том же темпе 3'45", а уже после этого перешёл бы на 3-4х1200 в том же темпе. Потом опять спуститься на 4х1000, но делать их уже по 3'40"... И так далее. Но тут надо иметь в виду и то, что с улучшением погоды будут улучшаться и результаты. Совсем скоро будешь бегать по 3'30" А потом наступит жара

Автор:	Runner61 [ 05 апр 2018, 17:38 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
Написал Runner61 писал(а): Я бы в твоей ситуации начал с 4х1000 по 3'45" И решил попробовать. Только я после травмы ахилла нахожусь в своей "ситуации" (56К за январь, 99К за фервраль, 190К за март)... Сделал 3х1000 с отдыхом в 3 минуты шагом! С очень большим трудом смог вытянуть 3'44", 3'43" и 3'47". Наелся по полной... Четвёртую тысячу не хотелось не только бежать, не хотелось даже думать об этом!

Автор:	AVN [ 08 апр 2018, 10:53 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): Вышел сегодня на первую после восстановительной недели тренировку пораньше - в надежде, успеть до сильного ветра (не успел - на третьем отрезке ветром раскидало по беговой дорожке рекламные щиты). Получилось: разминка/заминка 4км (протяжка 200) + 3 серии СБУ и 3х1200/400(4,34; 4,33; 4,40)... Планировал первый отрезок сделать в темпе 4 мин/км. Начал "пешком", посмотрел на отсечке 200м и обалдел - 43!... Явное отклонение в анаэроб! С этим что то надо делать!... В субботу пробежал паркран в Ставрополе - 20,35 (открыл, так сказать, свой сезон). Ставил задачу: пройти первый км не быстрее 4мин, а получилось как всегда - 3,50! Затем, "легкий" бег, как то незаметно, перешел в совсем не легкий... А сегодня решил заняться исправлением ситуации и с утра пораньше (в гордом одиночестве) сделал "работу над ошибками": разминка/заминка 4,4 км (протяжка 300м - 1,14), 3 серии СБУ и темп 5000м - 20,36. Хотел сделать длинную темповую, но вовремя одумался - через 6 дней старт в Ставрополе. Шел строго по 50сек/200м и только на последней 200м-ке ускорился. Вроде, начинаю выходить из ямы...

Автор:	AVN [ 11 апр 2018, 12:46 ]
Заголовок сообщения:	Re: Подготовка к дистанции 5000 м.
AVN писал(а): ... Вроде, начинаю выходить из ямы... А у нас уже не весна, а настоящее лето! Солнце палит (+20), девчонки в футбол играют (обалдеть) и душа просит подвига... Бегал в одних трусах: разминка/заминка 4,2 км (протяжка 300м - 1,08), 3 серии СБУ и вместо обычной подводки (ускорений по 200-300м) сделал протяжку 2000м в ЦТ (по 4 мин/км). Состояние (настроение) такое же как в начале силового этапа... Что бы это значило?...

Страница 38 из 51	Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/