Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Подготовка к 3км
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=20&t=567
Страница 1 из 12

Автор:  qqw [ 08 апр 2014, 14:30 ]
Заголовок сообщения:  Подготовка к 3км

Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.

Автор:  DroNN [ 08 апр 2014, 15:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

На ближайшую пару-тройку месяцев - спокойный бег с частотой сердечных сокращений не выше 150-160, продолжительностью от 20 минут до 40-50, раза два-три в неделю, желательно систематически и без пропусков.
И прочитать книгу Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". В июне поговорим детальнее.

Автор:  Робинзон [ 08 апр 2014, 16:35 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

qqw писал(а):
Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.

Лишнего веса не много, а для широких и мясных, так и вовсе нет :)
Со скоростью все печально. Есть сомнения, что через год удастся выйти на 12 минут на трёхе.
Для начала предложил бы бегать по немногу, через день, в комфортном темпе. Если бежать все же тяжело, то чередовать с легким шагом. Тут важно регулярность и постепенность роста нагрузок. Раз в неделю делать более длительную вылазку. Когда эта длительная дойдет до 15км и станет комфортно бегать без перехода на шаг, то пару раз в неделю включать небольшие ускорения или темповик. Тут можно и увеличить количество тренировок до 5 - 6 в неделю. Еще через пару недель можно поучаствовать в каких-нибудь любительских соревнованиях на 5 - 10км с целью "добежать" и окунуться в атмосферу.
А там видно будет :D
Главная проблема в этом - хватит ли мотивации?

Автор:  qqw [ 08 апр 2014, 16:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Робинзон писал(а):
qqw писал(а):
Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.

Лишнего веса не много, а для широких и мясных, так и вовсе нет :)
Со скоростью все печально. Есть сомнения, что через год удастся выйти на 12 минут на трёхе.
Для начала предложил бы бегать по немногу, через день, в комфортном темпе. Если бежать все же тяжело, то чередовать с легким шагом. Тут важно регулярность и постепенность роста нагрузок. Раз в неделю делать более длительную вылазку. Когда эта длительная дойдет до 15км и станет комфортно бегать без перехода на шаг, то пару раз в неделю включать небольшие ускорения или темповик. Тут можно и увеличить количество тренировок до 5 - 6 в неделю. Еще через пару недель можно поучаствовать в каких-нибудь любительских соревнованиях на 5 - 10км с целью "добежать" и окунуться в атмосферу.
А там видно будет :D
Главная проблема в этом - хватит ли мотивации?


Должно хватить. Больше скажу, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.

Автор:  armx86 [ 08 апр 2014, 18:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

qqw писал(а):
Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.


А трассу как меряли? 3 км за 24 минуты это по 8 мин/км. Это же обычная ходьба людей идущих на учёбу и работу. Вы как себя в потоке людей чувствуете, когда на учёбу идёте? И 4 минуты на километр совершенно никак не вяжутся с 3 км в темпе 8 минут/км. При таком темпе на 1000м 3 км вполне могут быть за 15 минут. Или пока не втянулись - за 18 минут. В самом худшем случае, если за 20 минут бежите -тогда не верны данные 1000м.
Так что надо спокойно подумать, что здесь скрывается - здоровье или точность дистанции желает лучшего. И перемерить, а то совсем фантастично выглядит. Наверняка это ошибки измерения. И отпишитесь!


А может Вы с остановками и переходами на ходьбу такое намеряли?

Автор:  Ледус [ 08 апр 2014, 22:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Да, 4 минуты на 1км и 20 на 3км не вяжется никак. Не верю. Даже если 4 - это максимум на раз, то трёха должна быть ну никак не менее 16 минут. В 16 лет и работ никаких не надо. Просто побегать регулярно средним темпом понемногу. Само прирастёт)) Бегай через день 5-10км. Через три месяца сдашь без напряга. Удачи.

Автор:  qqw [ 09 апр 2014, 11:40 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.

Автор:  armx86 [ 09 апр 2014, 14:45 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

qqw писал(а):
Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.



То расстояние которое бегаете можете измерить в яндекс картах - этого будет достаточно на первое время, а точность там будет повыше. Я бывало и линейкой на картах, зная масштаб, что то измерял. Причём вполне сносно.

Автор:  qqw [ 09 апр 2014, 16:17 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

[quote="armx86"][quote="qqw"]Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.[/quote]


То расстояние которое бегаете можете измерить в яндекс картах - этого будет достаточно на первое время, а точность там будет повыше. Я бывало и линейкой на картах, зная масштаб, что то измерял. Причём вполне сносно.[/quote]

В общем то, так же и получается. Бегаю со скоростью чуть быстрее лёгкого бега :(. От вас будут советы?

Автор:  tauker [ 09 апр 2014, 17:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

qqw писал(а):
В общем то, так же и получается. Бегаю со скоростью чуть быстрее лёгкого бега :(. От вас будут советы?

Если хочешь пообщаться, то можешь еще послушать и пообсуждать советы, а для дела тебе за глаза достаточно советов Дрона и Робинзона. Просто делай то, что они посоветовали и будет тебе щастье! )) Побегай недельку, потом тут отпишешься, что получается. Если будет необходимость, по ходу дела народ тебе подкорректирует "программу", появятся вопросы спросишь. Сейчас же просто надевай кроссовки и вперед! :happydance:

Автор:  tauker [ 09 апр 2014, 21:15 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

qqw писал(а):
, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.

Раз там все там печально с бегом вообще, то первое время не стоит отвлекаться на спринт. Через месяц-два, когда окрепнут ноги, и организм привыкнет к бегу, можно добавить по ходу кросса прямо с ходу включение в сбу - высокое поднимание бедра с хорошей частотой, метров по 30. Отработал и опять трусцой минуту-две, отдохнул и еще сбу. Сначала пару раз, потом постепенно увеличивать количество отрезков доведя до 5-6 раз, и сами отрезки тоже удлинить до 50-60м. Этого будет достаточно для первичной подготовки к спринту. Какой там норматив на 100м, кстати?

Автор:  qqw [ 10 апр 2014, 09:52 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

tauker писал(а):
qqw писал(а):
, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.

Раз там все там печально с бегом вообще, то первое время не стоит отвлекаться на спринт. Через месяц-два, когда окрепнут ноги, и организм привыкнет к бегу, можно добавить по ходу кросса прямо с ходу включение в сбу - высокое поднимание бедра с хорошей частотой, метров по 30. Отработал и опять трусцой минуту-две, отдохнул и еще сбу. Сначала пару раз, потом постепенно увеличивать количество отрезков доведя до 5-6 раз, и сами отрезки тоже удлинить до 50-60м. Этого будет достаточно для первичной подготовки к спринту. Какой там норматив на 100м, кстати?

там 100бальная система. На 100 баллов - 11,8. Мне хорошо было бы за 13,5 секунд. А сейчас сотка примерно 15 с небольшим, ноги очень слабые :( :( .

Автор:  Chapay [ 10 апр 2014, 10:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.
Чтобы не скучать от монотонного бега можно так делать: беги 2-3 км разминку - легко в темпе, при котором можешь разговаривать чуть увеличивая к концу, потом метров 400 совсем труси, затем делай ускорения по 100м с перерывом на 100м трусцы или почти ходьбы. Ускорения делай не на всю катушку. Первое немного быстрее конца разминки (пусть будет секунд 25-26), затем скорость увеличивай и последнее должно быть самым быстрым - пусть секунд 16-19 (за сколько сможешь). Потом беги заминку 1-1,5 км в среднем темпе (сначала отойди конечно от ускорений на трусце).
Для начала делай 5 ускорений. Когда сможешь пробегать без перехода на шаг, увеличь до 6-8.
Делай такие стрессы пару раз в неделю. Остальные дни - просто легкий бег.
Найди ещё в инете видео с СБУ и упражнения ОФП для бегуна и тоже делай. (ОФП можно в конце тренировки, СБУ лучше перед ускорениями.)
Всё это будет психологически намного веселее, чем просто медленный бег, но тяжелее физически. Следи, чтобы оставались силы на другие дела кроме бега.

Автор:  tauker [ 10 апр 2014, 12:19 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Chapay писал(а):
15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.

Ну это смотря с чем сравнивать. В прошлом году в Бразилии Yoshiyuki Shimizu пробежал сотку за 15.97. И было ему от роду ровно 85 лет (14.07.28.) :D

Хотя, Чапай все же прав. ))
Те же 85-ти летние 3000м пробегают намного быстрее 20 минут. Лучший из них Julian Bernal Medina - 14:13.4.

Автор:  qqw [ 10 апр 2014, 12:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Только что с бега. Неделю назад только начал бегать. 4 раза успел пробежать. До этого почти полгода не бегал, но до этого утром 3км мог за 20 минут пробежать. Вот такая проблема: во время бега начинает побаливать спина. Не могу понять почему. Может мышцы спины слабы или ещё что... Может кто что скажет?
Сейчас пробежал вот с такими результатами...: 5км - 42 минуты. Ужас в общем-то. Большинство маршрута было в гору, правда. Бежал лёгким бегом, быстрее и не могу почти. Но зато без остановок на шаг.

Автор:  Chapay [ 10 апр 2014, 13:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Поболит и пройдёт.

Автор:  qqw [ 10 апр 2014, 13:22 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Chapay писал(а):
15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.
Чтобы не скучать от монотонного бега можно так делать: беги 2-3 км разминку - легко в темпе, при котором можешь разговаривать чуть увеличивая к концу, потом метров 400 совсем труси, затем делай ускорения по 100м с перерывом на 100м трусцы или почти ходьбы. Ускорения делай не на всю катушку. Первое немного быстрее конца разминки (пусть будет секунд 25-26), затем скорость увеличивай и последнее должно быть самым быстрым - пусть секунд 16-19 (за сколько сможешь). Потом беги заминку 1-1,5 км в среднем темпе (сначала отойди конечно от ускорений на трусце).
Для начала делай 5 ускорений. Когда сможешь пробегать без перехода на шаг, увеличь до 6-8.
Делай такие стрессы пару раз в неделю. Остальные дни - просто легкий бег.
Найди ещё в инете видео с СБУ и упражнения ОФП для бегуна и тоже делай. (ОФП можно в конце тренировки, СБУ лучше перед ускорениями.)
Всё это будет психологически намного веселее, чем просто медленный бег, но тяжелее физически. Следи, чтобы оставались силы на другие дела кроме бега.

Задам глупый вопрос, сам понимаю. Учитывая результат, который я выложил меньше часа назад, за сколько по времени смогу выйти на 12 минут за 3 км?

Автор:  Chapay [ 10 апр 2014, 15:12 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Дам такой же глупый ответ.
На след. день после серии 100м отрезков беги на время 3км. Каждую неделю сбрасывай по 15 сек. Итого через 2 мес. будешь пробегать за 18 мин.
Тогда добавь разминку 1 км и заминку 1 км. И сбрасывай по 10 секунд. Дойдёшь до 15 минут примерно через ещё 3-4 мес. (Итого полгода.)
Если будешь справляться с временем и отрезками, то через 2 мес. (от сегодня) задание на отрезках усложним, добавим переменный бег, сделаем одну длительную тренировку на неделе.
За это время окрепнешь, привыкнешь к графику. Потом всё должно по идее пойти вверх быстро, учитывая молодость.

Автор:  tauker [ 10 апр 2014, 15:35 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

Chapay писал(а):
Дам такой же глупый ответ.
На след. день после серии 100м отрезков беги на время 3км. Каждую неделю сбрасывай по 15 сек. Итого за 2 мес. будешь пробегать за 18 мин.
Тогда добавь разминку 1 км и заминку 1 км. И сбрасывай по 10 секунд. Дойдёшь до 15 минут примерно через ещё 3-4 мес. (Итого полгода.)
Если будешь справляться с временем и отрезками, то через 2 мес. (от сегодня) задание на отрезках усложним, добавим переменный бег, сделаем одну длительную тренировку на неделе.
За это время окрепнешь, привыкнешь к графику. Потом всё должно по идее пойти вверх быстро, учитывая молодость.

Вот что значит математик! :wink:

Автор:  qqw [ 13 апр 2014, 09:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Подготовка к 3км

День добрый. Вчера хотел сделать тренировку с отрезками, ну в общем говоря, не сделал. Но сегодня побежал 3 км по городу (маршрут знакомый, так что нормально). Результат - 19:15. Бежалось в принципе несложно, думал быстрее пробегу, запас сил немного остался, нужно было средний темп увеличить чуточек. Средний темп 06.31 мин/км , средняя скорость 9,2 км/ч, макс.скорость 11,6 км/ч (бегал без ускорений).

Страница 1 из 12 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/