Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 15 авг 2018, 14:16

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 215 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 11  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 14:30 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 15:27 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1047
На ближайшую пару-тройку месяцев - спокойный бег с частотой сердечных сокращений не выше 150-160, продолжительностью от 20 минут до 40-50, раза два-три в неделю, желательно систематически и без пропусков.
И прочитать книгу Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов". В июне поговорим детальнее.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 16:35 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1259
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
qqw писал(а):
Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.

Лишнего веса не много, а для широких и мясных, так и вовсе нет :)
Со скоростью все печально. Есть сомнения, что через год удастся выйти на 12 минут на трёхе.
Для начала предложил бы бегать по немногу, через день, в комфортном темпе. Если бежать все же тяжело, то чередовать с легким шагом. Тут важно регулярность и постепенность роста нагрузок. Раз в неделю делать более длительную вылазку. Когда эта длительная дойдет до 15км и станет комфортно бегать без перехода на шаг, то пару раз в неделю включать небольшие ускорения или темповик. Тут можно и увеличить количество тренировок до 5 - 6 в неделю. Еще через пару недель можно поучаствовать в каких-нибудь любительских соревнованиях на 5 - 10км с целью "добежать" и окунуться в атмосферу.
А там видно будет :D
Главная проблема в этом - хватит ли мотивации?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 16:48 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
Робинзон писал(а):
qqw писал(а):
Прошу помощи. Я М, 16 лет, 184/80 (лишний весок имеется). В общем, мне нужно подготовиться к сдаче 3 км в ВУЗ силовых структур. Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Но это по городу, с перепадами высот. На стадионе будет немного получше (скорее всего из 20 выбегу). Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.
Посоветуйте, как расписать тренировки, чтобы через год-полтора сократить время почти в 2 раза.

Лишнего веса не много, а для широких и мясных, так и вовсе нет :)
Со скоростью все печально. Есть сомнения, что через год удастся выйти на 12 минут на трёхе.
Для начала предложил бы бегать по немногу, через день, в комфортном темпе. Если бежать все же тяжело, то чередовать с легким шагом. Тут важно регулярность и постепенность роста нагрузок. Раз в неделю делать более длительную вылазку. Когда эта длительная дойдет до 15км и станет комфортно бегать без перехода на шаг, то пару раз в неделю включать небольшие ускорения или темповик. Тут можно и увеличить количество тренировок до 5 - 6 в неделю. Еще через пару недель можно поучаствовать в каких-нибудь любительских соревнованиях на 5 - 10км с целью "добежать" и окунуться в атмосферу.
А там видно будет :D
Главная проблема в этом - хватит ли мотивации?


Должно хватить. Больше скажу, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 18:00 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 423
qqw писал(а):
Не знаю почему, но сейчас результаты ужасные: 3 км - минуты 24. Год назад пробегал 1 км - 4 минуты, думаю примерно сейчас так же смогу.


А трассу как меряли? 3 км за 24 минуты это по 8 мин/км. Это же обычная ходьба людей идущих на учёбу и работу. Вы как себя в потоке людей чувствуете, когда на учёбу идёте? И 4 минуты на километр совершенно никак не вяжутся с 3 км в темпе 8 минут/км. При таком темпе на 1000м 3 км вполне могут быть за 15 минут. Или пока не втянулись - за 18 минут. В самом худшем случае, если за 20 минут бежите -тогда не верны данные 1000м.
Так что надо спокойно подумать, что здесь скрывается - здоровье или точность дистанции желает лучшего. И перемерить, а то совсем фантастично выглядит. Наверняка это ошибки измерения. И отпишитесь!


А может Вы с остановками и переходами на ходьбу такое намеряли?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 08 апр 2014, 22:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 122
Откуда: Санкт-Петербург
Да, 4 минуты на 1км и 20 на 3км не вяжется никак. Не верю. Даже если 4 - это максимум на раз, то трёха должна быть ну никак не менее 16 минут. В 16 лет и работ никаких не надо. Просто побегать регулярно средним темпом понемногу. Само прирастёт)) Бегай через день 5-10км. Через три месяца сдашь без напряга. Удачи.

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 09 апр 2014, 11:40 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 09 апр 2014, 14:45 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 423
qqw писал(а):
Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.



То расстояние которое бегаете можете измерить в яндекс картах - этого будет достаточно на первое время, а точность там будет повыше. Я бывало и линейкой на картах, зная масштаб, что то измерял. Причём вполне сносно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 09 апр 2014, 16:17 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
[quote="armx86"][quote="qqw"]Мерил расстояние и время во время бега с помощью приложения на смартфон. 1 км - 4 минуты было точно.
Начал бегать недавно. Хожу быстро без проблем. А бежать могу чуть быстрее легкого бега.[/quote]


То расстояние которое бегаете можете измерить в яндекс картах - этого будет достаточно на первое время, а точность там будет повыше. Я бывало и линейкой на картах, зная масштаб, что то измерял. Причём вполне сносно.[/quote]

В общем то, так же и получается. Бегаю со скоростью чуть быстрее лёгкого бега :(. От вас будут советы?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 09 апр 2014, 17:25 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
qqw писал(а):
В общем то, так же и получается. Бегаю со скоростью чуть быстрее лёгкого бега :(. От вас будут советы?

Если хочешь пообщаться, то можешь еще послушать и пообсуждать советы, а для дела тебе за глаза достаточно советов Дрона и Робинзона. Просто делай то, что они посоветовали и будет тебе щастье! )) Побегай недельку, потом тут отпишешься, что получается. Если будет необходимость, по ходу дела народ тебе подкорректирует "программу", появятся вопросы спросишь. Сейчас же просто надевай кроссовки и вперед! :happydance:


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 09 апр 2014, 21:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
qqw писал(а):
, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.

Раз там все там печально с бегом вообще, то первое время не стоит отвлекаться на спринт. Через месяц-два, когда окрепнут ноги, и организм привыкнет к бегу, можно добавить по ходу кросса прямо с ходу включение в сбу - высокое поднимание бедра с хорошей частотой, метров по 30. Отработал и опять трусцой минуту-две, отдохнул и еще сбу. Сначала пару раз, потом постепенно увеличивать количество отрезков доведя до 5-6 раз, и сами отрезки тоже удлинить до 50-60м. Этого будет достаточно для первичной подготовки к спринту. Какой там норматив на 100м, кстати?


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 09:52 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
tauker писал(а):
qqw писал(а):
, мне ещё нужно будет включить достаточное количество СБУ, ибо 100 метров тоже нужно будет сдавать.

Раз там все там печально с бегом вообще, то первое время не стоит отвлекаться на спринт. Через месяц-два, когда окрепнут ноги, и организм привыкнет к бегу, можно добавить по ходу кросса прямо с ходу включение в сбу - высокое поднимание бедра с хорошей частотой, метров по 30. Отработал и опять трусцой минуту-две, отдохнул и еще сбу. Сначала пару раз, потом постепенно увеличивать количество отрезков доведя до 5-6 раз, и сами отрезки тоже удлинить до 50-60м. Этого будет достаточно для первичной подготовки к спринту. Какой там норматив на 100м, кстати?

там 100бальная система. На 100 баллов - 11,8. Мне хорошо было бы за 13,5 секунд. А сейчас сотка примерно 15 с небольшим, ноги очень слабые :( :( .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 10:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2358
Откуда: г. Мытищи
15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.
Чтобы не скучать от монотонного бега можно так делать: беги 2-3 км разминку - легко в темпе, при котором можешь разговаривать чуть увеличивая к концу, потом метров 400 совсем труси, затем делай ускорения по 100м с перерывом на 100м трусцы или почти ходьбы. Ускорения делай не на всю катушку. Первое немного быстрее конца разминки (пусть будет секунд 25-26), затем скорость увеличивай и последнее должно быть самым быстрым - пусть секунд 16-19 (за сколько сможешь). Потом беги заминку 1-1,5 км в среднем темпе (сначала отойди конечно от ускорений на трусце).
Для начала делай 5 ускорений. Когда сможешь пробегать без перехода на шаг, увеличь до 6-8.
Делай такие стрессы пару раз в неделю. Остальные дни - просто легкий бег.
Найди ещё в инете видео с СБУ и упражнения ОФП для бегуна и тоже делай. (ОФП можно в конце тренировки, СБУ лучше перед ускорениями.)
Всё это будет психологически намного веселее, чем просто медленный бег, но тяжелее физически. Следи, чтобы оставались силы на другие дела кроме бега.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 12:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
Chapay писал(а):
15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.

Ну это смотря с чем сравнивать. В прошлом году в Бразилии Yoshiyuki Shimizu пробежал сотку за 15.97. И было ему от роду ровно 85 лет (14.07.28.) :D

Хотя, Чапай все же прав. ))
Те же 85-ти летние 3000м пробегают намного быстрее 20 минут. Лучший из них Julian Bernal Medina - 14:13.4.


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 12:57 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
Только что с бега. Неделю назад только начал бегать. 4 раза успел пробежать. До этого почти полгода не бегал, но до этого утром 3км мог за 20 минут пробежать. Вот такая проблема: во время бега начинает побаливать спина. Не могу понять почему. Может мышцы спины слабы или ещё что... Может кто что скажет?
Сейчас пробежал вот с такими результатами...: 5км - 42 минуты. Ужас в общем-то. Большинство маршрута было в гору, правда. Бежал лёгким бегом, быстрее и не могу почти. Но зато без остановок на шаг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 13:05 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2358
Откуда: г. Мытищи
Поболит и пройдёт.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 13:22 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
Chapay писал(а):
15 с небольшим на 100м это гораздо лучше, чем 3 км за 20 мин. Значит, всё не так плохо.
Чтобы не скучать от монотонного бега можно так делать: беги 2-3 км разминку - легко в темпе, при котором можешь разговаривать чуть увеличивая к концу, потом метров 400 совсем труси, затем делай ускорения по 100м с перерывом на 100м трусцы или почти ходьбы. Ускорения делай не на всю катушку. Первое немного быстрее конца разминки (пусть будет секунд 25-26), затем скорость увеличивай и последнее должно быть самым быстрым - пусть секунд 16-19 (за сколько сможешь). Потом беги заминку 1-1,5 км в среднем темпе (сначала отойди конечно от ускорений на трусце).
Для начала делай 5 ускорений. Когда сможешь пробегать без перехода на шаг, увеличь до 6-8.
Делай такие стрессы пару раз в неделю. Остальные дни - просто легкий бег.
Найди ещё в инете видео с СБУ и упражнения ОФП для бегуна и тоже делай. (ОФП можно в конце тренировки, СБУ лучше перед ускорениями.)
Всё это будет психологически намного веселее, чем просто медленный бег, но тяжелее физически. Следи, чтобы оставались силы на другие дела кроме бега.

Задам глупый вопрос, сам понимаю. Учитывая результат, который я выложил меньше часа назад, за сколько по времени смогу выйти на 12 минут за 3 км?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 15:12 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2358
Откуда: г. Мытищи
Дам такой же глупый ответ.
На след. день после серии 100м отрезков беги на время 3км. Каждую неделю сбрасывай по 15 сек. Итого через 2 мес. будешь пробегать за 18 мин.
Тогда добавь разминку 1 км и заминку 1 км. И сбрасывай по 10 секунд. Дойдёшь до 15 минут примерно через ещё 3-4 мес. (Итого полгода.)
Если будешь справляться с временем и отрезками, то через 2 мес. (от сегодня) задание на отрезках усложним, добавим переменный бег, сделаем одну длительную тренировку на неделе.
За это время окрепнешь, привыкнешь к графику. Потом всё должно по идее пойти вверх быстро, учитывая молодость.

_________________
Миру мир, манеж Мытищам!


Последний раз редактировалось Chapay 10 апр 2014, 16:02, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 10 апр 2014, 15:35 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
Chapay писал(а):
Дам такой же глупый ответ.
На след. день после серии 100м отрезков беги на время 3км. Каждую неделю сбрасывай по 15 сек. Итого за 2 мес. будешь пробегать за 18 мин.
Тогда добавь разминку 1 км и заминку 1 км. И сбрасывай по 10 секунд. Дойдёшь до 15 минут примерно через ещё 3-4 мес. (Итого полгода.)
Если будешь справляться с временем и отрезками, то через 2 мес. (от сегодня) задание на отрезках усложним, добавим переменный бег, сделаем одну длительную тренировку на неделе.
За это время окрепнешь, привыкнешь к графику. Потом всё должно по идее пойти вверх быстро, учитывая молодость.

Вот что значит математик! :wink:


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
 Заголовок сообщения: Re: Подготовка к 3км
СообщениеДобавлено: 13 апр 2014, 09:24 
Не в сети

Зарегистрирован: апр 14
Сообщения: 22
День добрый. Вчера хотел сделать тренировку с отрезками, ну в общем говоря, не сделал. Но сегодня побежал 3 км по городу (маршрут знакомый, так что нормально). Результат - 19:15. Бежалось в принципе несложно, думал быстрее пробегу, запас сил немного остался, нужно было средний темп увеличить чуточек. Средний темп 06.31 мин/км , средняя скорость 9,2 км/ч, макс.скорость 11,6 км/ч (бегал без ускорений).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 215 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 11  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB