Gate007 писал(а):
Здравствуйте.
184/87, 24 года, сидячий малоподвижный образ жизни. Теперь готовлюсь к военной службе по контракту.
Нужно пробежать 3 км за 12 минут. Начал бегать полтора месяца назад, с трудом пробегал 0,5 км и после дыхалка и сердце "уставали".
Сейчас бегаю за 12 минут 2 км (время и расстояние с учетом минуты разминки).
Главный вопрос - бегаю на беговой дорожке. Есть возможность выставить нужную скорость дорожки, а также наклон. Сейчас выходит, что я могу относительно нормально пробегать 2+ км на средней скорости (у дорожки скорость номер 6), или около полукилометра на скорости, близкой к целевой для 12 минут/3км.
Ну и вообще какое время и расстояние надо пробегать, чтобы был прогресс? Есть ли смысл бегать с наклоном ("в гору")?
Чтобы пробежать 3 км относительно быстро, Ваш главный вопрос (бег на беговой дорожке) должен стать для Вас не главным. Поясню, когда Вы только начинаете бегать , и начинаете именно с беговой дорожки - то на ней слабо работают икроножные мышцы и связки, это потому что все ровно, даже учитывая что с наклоном. Когда Вы выходите потом бежать кросс на улице или рельефе , то неподготовленные икроножные мышцы начинают забиваться и болеть, т.к. стопа опускается на грунт , где есть кочки и ямки. Сам проходил через это. Поэтому лучше сразу начинать бегать на улице, а на бег.дорожке поддерживать форму в какие-то дни, например в непогоду. Потом, скорость на беговой дорожке может быть далеко не точной, Вы думаете, например, что бежите 6 мин/км, а на самом деле медленнее. Кроме этого - ощущения совсем другие, чем при естественном беге - вроде все то же самое , дорожка под Вами пробегает , и Вы вроде толкаетесь, т.е. бежите, но разница по сравнению с естественным бегом есть.
Вот чего не отнять у беговой дорожки, так это хорошую амортизацию, и умеренную нагрузку на суставы и позвоночник. Это согласен, всегда хорошо.
Поэтому, если есть желание пройти тест на 3 км, купите хорошие мягкие кроссовки для улицы, можно трейловые, с хорошими зацепами, и начинайте бег с улицы по 20-30 мин. легко (в парке например). Понятие Легко , это значит, что Вам комфортно бежать и Вы можете еще и разговаривать при этом. Доведите этот спокойный кросс до 40 мин.. Потом чередуйте дни с более длинным кроссом (40 мин.) , с более легкими днями (короткий развивающий бег 20-25 мин с набегаем в конце 1-2 км и с последующим ОФП), и на третий день полный отдых. И так хотя бы недели 3-4. Как почувствуете, что это Вам дается более менее легко, тогда будете задумываться над забегом с 3-мя километрами по 4 мин/км. Этот темп для Вас пока очень высокий.
Вход
Регистрация
Ссылки
FAQ
Поиск
. В силу некоторых обстоятельств последние полтора месяца не было возможности тренироваться, а через 2 недели соревнования, бежать нужно трешку, хотя бы из 12'. Можно ли за такой промежуток времени выйти на уровень который был до этого перерыва? Трешку бегал за 12') если возможно подскажите с программой). Заранее спасибо!
