Марафорум

Привет Владимир. Завидую. Я не могу себе позволить пропустить больше двух занятий (на работе) даже летом... Это не я себя загнал - это ЧР не вовремя провели! А в остальном полностью согласен (полное взаимопонимание ). После 10-ки в Ростове начну делать "переменки" чтобы подвести себя к часовому бегу в октябре.

Валера! Никто и не говорит, что ЦНС будет восстанавливаться две недели! Просто зачем её напрягать лишний раз, когда можно не напрягая ЦНС сделать переменку, которая загрузит функцию так же, как темповик? Причём воздействие переменки для развития ПАНО даже эффективнее: на беге чуть выше ПАНО появляется лёгкое закисление, на отдыхе оно ликвидируется, и так много раз - тренируется механизм поглощения лактата...
Называть 1000 м темповиком не совсем правильно, обычно это называют "протяжка", я просто так назвал для простоты понимания. По Фитзингеру темповик - от 20 до 40 минут, для марафонцев это обычно 15-20К. Вот ЭТО не стоит делать часто! А 1000 раз в неделю конечно не загрузит и её раз в 2 недели делать 1000 м точно не стоит. Часто средневики вообще строят тренировку так: разминка, потом 2-3 км "протяжка" - очень быстро, потом 5х200/200 и свободен! И такие тренировки (с незначительными вариациями) многие делают через день! После 2-3 км, которые ты пробежал не по максимуму, но очень напряжённо, 5x200/200 в "соревновательном темпе на 800" идут совсем по другому, чем если их делать на свежака! Проверено, хотя я чаще делал не 2-3К, а 1000 за 3'20" в кроссовках, а потом одевал шипы и 5х200/200...
Но тебе этого не надо, просто 1000 м раз в неделю будет вполне достаточно! Начинать с более длинного я бы не советовал, это Тюпин страхуется, он бегал сотку, для него 1000 м - это спринт, вот он и советует начать с более длинной, чтобы ты не травмироваться на этом спринте!!!!!!
Но для тебя 1000 - это же совсем не спринт Начни с 3'30" и улучшай потихоньку свой результат от недели к неделе... Кстати в статье американского тренера про тренировку 400-метровщиков, которую ты когда то выкладывал, тоже упоминается темповик на 1000 метров.
А вообще спросить у Игоря как готовиться к 400 м - это круто
Это примерно как у Болта попросить рекомендации по подготовке к марафону!!!

В моем понимании поднять ПАНО - это быстрее бежать от 10К до полумарафона. А за счет этого и более короткие и более длинные, скорее всего, улучшатся. Для этого кроме тренировок, надо ещё хорошо отдыхать, хорошо питаться, да и влияние окружающей среды может влиять. Три недельки в горах, если не перебрать, как правило, поднимают это ПАНО. Не даром народ в Кисловодске регулярно тусит
Если гемоглобин поднимется, то тоже ПАНО увеличится. А для этого за питанием и отдыхом следить надо, печеночку регулярно наворачивать:)
А в тренировках, на короткое время ПАНО можно поднять сериями коротких ускорений по Селуянову, типа 40х50метров в горку. Говорят мышцы при этом прорабатываются, "митохондрии растут" А чтобы серьезно и на долго ПАНО поднять, этих коротких ускорений мало, тут надо серьезно работать под наблюдением тренеров и медиков, интервалы, переменки, темповики, соревнования в разумном сочетании, медленно, но верно поднимут крейсерскую скорость
Кстати, а почему считается, что МПК нельзя долго поднимать? Если считать за МПК результат на 3К, так это долго может прогрессировать, а медицинские тесты со всякими газоанализаторами, тут названы оторванными от жизни и не имеющими связи с реальными скоростями на стадионе

Полностью согласен. Спасибо... Признаюсь, восхищался вашей крейсерской скоростью... Как сейчас?...

В прошлом году я тут спрашивал по поводу "протяжки" - ответа не получил. Сейчас я понимаю так - это затяжное ускорение (от 300 до 1000м) для приведения систем энергообеспечения в нужное состояние перед стартом или работой... Темповик (по классике) - бег на ПАНО от 20мин до часа. Лично я темповиком считаю и бег подольше на скорости пониже ПАНО. Также я (для себя) называю темпом бег по 1,5-4 км в режиме МПК и прикидки (в анаэробе) на 400-1000м... Переменки конечно легче переносятся, но(!) - вся специфика гладкого бега как раз и заключается в том что надо молотить в одном темпе! Как бывший лыжник я особенно остро "почувствовал разницу". Поэтому пока склоняюсь к тому что лучше пробежать меньше, но в одном темпе! Может я неправ - "будем посмотреть"(переменки планирую)...

У меня тоже под 10ку было пару работ.
23 августа 5*1600/320 в темпе 3:40 (от 3:45 до 3:30). Отдых по ~1:50
1 сентября 4*2000/400 в темпе 3:37 (от 3:39 до 3:34). Отдых по ~2:23
Темп где-то между МПК и ПАНО, ближе в МПК.
Думаю на пристрелочной десятке (за неделю до основной) взять темп 3:42, на 37 минут. Не сильно ли выжмет такая прикидка?

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18

Спасибо. Тут и гораздо круче есть бойцы - Ивойлов, Сулимов, rusrunner...
У меня жизненные обстоятельства сместились и бег теперь не высший приоритет. Были два перерыва в этом году. Последний - три месяца. Сейчас втягиваюсь третью неделю. Пока крейсерская скорость порядка 4:05 - 4:15. Надеюсь поднять это ПАНО секунд на 10-15. Марафон планирую пробежать 28 сентября в Королеве. Там и посмотрим.

Я боец не из вашего войска . Мне до вас - до стайеров и марафонцев далеко еще. Как говорится, чтобы так бегать как Вы - 20 лет учиться надо. Но все еще впереди...

Я бы за неделю всю десятку не бежал, максимум 7км. Помниться на runnersworld.com 3х3мили (3200м) через 3 минуты трусцой какой-то тренер позиционировал как отличную прикидку, которую нужно делать за 2 недели до старта. Если планируемый темп на ней держишь, то и 10ку осилишь.
Собственный опыт показывает, что прикидка идёт тяжелее и помедленнее (видимо на фоне нагрузки), чем сам старт. Я всегда на прикидке ужасаюсь, как я побегу с этим темпом все 10, если я с перерывами уже умираю

_________________
PB: 800м-2:13,01(2019) 1000м-2:52,62(2018) 1500м-4:25,74(2019) 3000м-9:33,2(2015) 5000м-16:44,19(2021) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)

Не вариант, это будет werunmoscow от Nike 14 сентября - не сходить же, после 7км самое интересное начинается. Просто не в полную силу нужно, но и за 38 неинтересно уже. (за последний месяц было пара темповиков 10км по 3:55 и один 12 по 4:00). А потом 21 сентября на ММ уже побыстрее хочется.

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18

Когда я начинал бегать то был одержим идеей ("истерической") "проработать мышцы (нарастить митохондрии)", т.е. развить скоростно-силовую выносливость. Эта идея у меня живет еще со времен занятий лыжными гонками. Но, у "гладкого", л/а бега есть своя специфика. Все больше склоняюсь к тому что мышцы не являются определяющим фактором в стайерском беге. Конечно, какой-то сбалансированный минимум мышечной массы должен быть, особенно икроножных и ЗПБ но, главную роль играет все таки механизм энергообеспечения! А именно - ПАНО. Что скажете по этому поводу?

Полагаю, что ПАНО есть интегральный показатель состояния всех систем организма. Хорошо, конечно, выделить слабое звено и над ним больше работать, но и про остальные звенья забывать нельзя. А над мышцами надо постоянно работать, ведь "период полураспада" митохондрий около 20 дней, т.е. для вывода их на пик, надо перед стартом их нарастить, а потом сбавить обороты и "масса митохондрий" снизится.
Для лыж, кстати, обмен веществ ещё более важен, чем для бега, ведь мощности выше, за счет работы бОльшего количества мышц. Не даром говорят, что соревнования по лыжам это соревнования сердец, ведь важен перенос кислорода кровью, а уж гора мышц этот кислород усвоит.

Так вот у меня такие смутные подозрения, что чем меньше мышц работает в беге, тем выше ПАНО!... Или я чего то не понимаю?... А в лыжных гонках ПАНО, насколько я понимаю, вообще не актуален - там работа переменна и поочередна...

Наростить митохондрии это не скоростно-силовая выносливость! Зачем опять всё мешать в кучу... Ну где в часовом беге проявление скоростно-силовой выносливости? У меня ПАНО около 4:10, а 200м бегу за 30,8 сек. Разница есть .
Скоростно-силовые это спринт, футбол.
Скоростно-силовая выносливость - это 400-800м.

А с 1500м есть только МПК. Будет МПК, будет и ПАНО. Человек бежит 1500м- засадит и 5000, и 10.000м, а будет тренировать длинные(считай ПАНО) - побежит ЕЩЁ быстрее.




На каком основании сделан вывод о колличестве рабочих мышц и ПАНО?
ПАНО актуален везде, где соревнуются дольше 2-3 минут, вопрос насколько! Ещё на 10 минутных соревнованиях(МПК) ПАНО может и не сильно влияет, но вот на 5000м если приподнять ПАНО, то думаю побежиться не медленнее. Тем более бегаем по 17-20 минут. А все что длиннее - тем более. Особенно видно по 10км, - дистанция всё таки наверное выше ПАНО, но возможен рост результата без улучшения результата на 3 км. Бегают бегают 3км, быстрее 9:00 не бегут, потом начинают бегать 10.000м - и улучшают на минуту и более, хотя 3 км больше не бегают.

А лыжники на соревнованиях пашут и пашут же! Так и про наши ПАНО интервалы 2х20минут/4х10 минут можно сказать, что работа переменна и поочерёдна.

А на практике увеличил МПК - увеличится и ПАНО, что является одним из основных средств развития ПАНО, и вообще, всё что мы делаем - это увеличиваем МПК. На каждой тренировке, а не только на МПК интервалах(!).
И уровень аэробной мощности при МПК выше, чем на ПАНО. И МПК - не только сердце, но и пропускная способность крови через мышцу(капиляры),миоглобин, гемоглобин,митохондрии, активность аэробных ферментов, скорость трансмембральных переходов(или как правильно написать, что оболочка митохондрий под влиянием ионов водорода увеличивает пропускную способность?), скорость и точность включения/выключения мышц со стороны ЦНС, опять же, вопрос в скорости депорялизации мембраны, и конечно в ёмкости ацетилхолина и других неиромедиаторов - а то без них не будет деполяризации, а без этого - выброса кальция для сокращения миофибрил. Соответственно если вас послала нервная клетка на распространённые буквы, из-за того что нейромедиаторов как то подозрительно маловато и ей следует отдохнуть, то мышце ну совсем глубоко всё равно, что у вас сердце с конечно диастолическим размером в 6,4 см, толщина стенки 14 мм, и аорта в 5 см. И самое интересное - независимо от того что мы думаем по этому поводу. Не будет постоянной деполяризации - не будет актинмиозинового сопряжения. Кстати распад АТФ нужен только после этого - для того чтобы под влиянием распада разрушить актинмиозиновые мостики, если кальций всё ещё присутствует в районе миофибрилл, то снова идёт образование кальциевых мостиков.(и нити актина и миозина по чуть-чуть приближаются друг к другу).
В случае прекращения деполяризации мембраны клетки со стороны соответствующих для этих целей частей нервной клетки, кальций за счёт на сколько помню работы кальциегого насоса, убирается из цитоплазмы.

Если уж разбирать вопрос, то там ещё много узких мест.


В "марафонский бег-научный подход", Канова, есть замечательная фраза. Любая тренировка даёт толчёк для развития более чем одной подсистемы спортсмена.(мой недопересказ)


Так что вся сила в МПК

P.S. Если у кого есть что уточнить или кто-то знает учебники, чирканите пару ласковых, не стесняйтесь! Литиратуры, объясняющих глубоко и на пальцах, мало, а 9 классов в муз.десятилетке со свободным посещением перед конкурсом не позволяют понимать профильную литиратуру. =\

Логика проста - чем больше мышц работает, тем больше они просят кислорода и значит больше вероятности того что кислорода будет не хватать и значит будут задействованы анаэробные источники энергообеспечения и таким образом осуществляться переход ПАНО (накапливаться лактат)... Отсюда вывод - чем меньше мышц работает (и они лучше натренированы), тем выгоднее стайеру! Согласны?...

по моему чем меньше мышц работает, тем меньше итоговая абсолютная пропускная способность транспотрной системы мышц!

Да, кислородный запрос меньше, но вместе с этим меньше и максимальная мощность - мяса то мешьше!
И через мои 60 кг крови в итоге проходит мешьше, чем через 80 кг - площадь меньше!

Наоборот, задача - сделать максимальное сообношение удельной силы на килограм и колличество поставляемого кислорода на килограм(относительное МПК - в мл/мин на кг, а абсолюбное - в литрах/мин. Абсолютное значение одинаковое может быть, но если вытопить жир, то относительное значение выростет без увеличения абсолютного).

Т.е. мышцы либо помогают(и тем самом увеличат мощность), либо они просто балласт!

Хотя на практике я не заметил улучшения при уменьшении веса с 62-63 до 59. Высчитывал через пульсовую стоимость. Но скорее всего нужно повышать точность измерений.

Наверное мысль про "чем меньше мышц, тем лучше" возникает глядя на африканских бегунов с тоненькими ножками, но бегущих очень быстро. У нас тоже есть такие, например, Юра Виноградов поразил меня свои видом, а бежит по кмс. Не понятно, чем он толкается
Думаю, это природно одаренные люди с одними красными мышечными волокнами. Им не надо таскать лишние килограммы быстрых мышечных волокон, не надо на каждом шаге разгонять эти килограммы со скорости = 0 до более чем вдвое выше, чем скорость бега (вынос ноги после толчка). При равной метаболической мощности организма, у таких людей выше скорость, выше к.п.д.
У нас, обычных людей, много белого мяса и толще и тяжелее ноги, хуже к.п.д., да при этом ещё и мощность ПАНО не высока. Есть вариант переделать свою мышечную композицию. Конечно, соотношение мышечных волокон дано от природы и изменить его нельзя, но можно утолщить нужные мышечные волокна и высушить ненужные. Для этого надо много бегать и много бегать в целевом темпе. Пример наших коллекционеров марафонов наглядно показывает, что можно и ноги тоньше сделать, и мышцы верхнего плечевого пояса "сдуть". Только скорость ПАНО от этого у них не выросла, бегут все медленнее (кроме Шелепеня, но у него стаж небольшой, ещё прогрессирует). Такой вариант нам не подходит, т.к. мышцы тоньше, а результат хуже. Надо бы мощность не потерять, а для этого на тренировках включать ускорения с большОй мощностью, бегать отрезки от 200м, а может и короче, делать прыжковые, СБУ. Но тут опять белое мясо расти начнет. Замкнутый круг. Селуянов предлагал статодинамику, чтобы развивать силу именно медленных, окислительных МВ. Можно попробовать, хотя фантастического прогресса от этого пока никто не продемонстрировал.
Что же делать? Ответ банален - использовать традиционные, проверенные методики подготовки, сочетающие разные интервалы, темповики, длительные, восстановительные, соревнования, силовые. Медленный, но прогресс будет. В этом году Лена Скоблина при увеличении веса (слишком любит тренажерку, на мой взгляд) улучшила результат на марафоне на 5 минут, (по первому разряду пробежала) и на километре 5 секунд сбросила. За год не так много, но ведь прогресс!

Специфика "гладкого" бегуна не позволяет ему (в отличие от того же лыжника) при выполнении сор-го упр. остановиться (передохнуть), сменить ритм (ход), переключиться с одной группы мышц на другую и таким образом снизить зашкаливший лактат. Он вынужден от начала и до конца "молотить" одними и теми же мышцами, в одном и том же ритме и темпе! И это есть его "конечное качество" которое он тренирует. Но, спортивная тр-ка на различных этапах подготовительного периода, конечно, подразумевает расчленение этого "конечного качества" на составляющие. И потому все средства хороши - и короткие повторы на скорость, и прикидки на анаэробную емкость, и интервалы МПК, и темповики на ПАНО, и различные варианты переменки, и просто длинные бега. Ну а дозу в каждом конкретном случае определяет доктор (тренер) в зависимости от состояния пациента! Кстати, кто нибудь может сказать, какой пробел в подготовке восполняет ДБ?...

Совершенно верно! Полностью согласен... А насчет Лены - на базе ее объемов и кол-ва стартов и простой отдых мог привести к улучшению результата! ... И тренажерка не причем. Хотя, конечно, могу подтвердить что силовые упр. в любом случае идут на пользу организму.