Марафорум

Run basket, насколько я понимаю, одарен хорошей анаэробной емкостью с рождения или в юные годы развил это качество.Теперь ему надо подтянуть аэроб если конечно хочет бегать длинные дистанции. Ну, а нам для того чтобы поднять скорость ПАНО, допустим, до 3,40 надо 1км выбегать из 3 мин наверно. Вот где вопрос - можно ли повышать скорость ПАНО (как мне кажется это скорость часового бега) не поднимая скорость анаэроба (на 1км)?... И до каких пределов?

у меня до переменки выше/ниже ПАНО пока дело не дошло, тоже интересно попробовать, но была разок переменка при темповом беге что-то вроде 1км с десяточной скоростью, 1км почти с пятерочной, потом опять с десяточной и так далее 5-6км. Развивается умение переключать передачи в процессе быстрого бега, очень нужное в тактической борьбе на дистанции.
Я думаю, что для средних и длинных вплоть до полумарафона развитие больше от скорости. Марафон уже от выносливости.

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18

В юности играл в баскетбол на любительском уровне и козырем был быстрый отрыв, то есть скорость какая-то была.
Бегаю уже 4-й год, но до этого сезона ни разу не бегал на соревнованиях ничего короче 5км. В конце прошлого года бился в тщетных попытках выбежать из 18 на пятерке, когда Иван позвал в свою группу на тренировки. Начались структурированные тренировки, увеличился % быстрых отрезков, темпового бега. Пошли контрольные старты на средних, так и втянулись, буквально за 7 месяцев Иван провел через 3 разряд и получилось зацепиться на 2-х дистанциях за второй. Старты на 5-10-21 в этом году были без подготовки, никуда они не денутся. Конечно, в моем нужно подтянуть аэроб, а потом опять возвращаться на средние.
Поэтому целевой старт сейчас 10 км на ММ.

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18

Да нет, не в старости дело. Когда отрезки делаете и если хотите, чтобы объем еще был , то надо бы в этот день сделать вторую тренировку, например 6-8км медленно побегать. В те дни, когда просто кроссы - то нет необходимости во второй тренировке. Если отрезки делаете 2 раза в неделю, то вторая тренировка в эти дни не критична для общего состояния.

немножко не так - мпк может достичь максимума и больше не расти , а пано при соответствующих тренировках будет расти дальше. Хотя , думаю, что предела МПК ВЫ еще не достигли , а значит для пано тоже есть большой резерв.

Сделал сегодня темповую 6 км - 24,44 (на стадионе, в шипах). Планировал пройти по 4 мин (на прошлой недели прошел 4 км), а получилось только 2. На 3 км провал 20 сек. Что за чертовщина?! В апреле (после скоростно-силового этапа) дважды проходил 6 км из 4 мин! А тут такие проблемы... После Саранска отдохнул две недели и начал работать чисто на ПАНО (на скоростях от 4,00 до 5,00) Сначала была пруха. Делал отрезки по 3км, потом по 3,6, темп 10 и 15 км. Все в лесу. Бегал каждый день (при 3 работах). На второй недели перешел на стадион и сразу сдох (сделал только 2 работы). 3-ю неделю отдыхал (один раз "поскоростил" легко 5Х200м). Последние две недели делал темповые по 4,00 2, 4км и вот сегодня 6км. Опять "мертвый", теперь буду отдыхать. 6 сентября планирую старт в Ростове 10000м на первенстве по л/а среди ветеранов. (ПС Объемы не считаю принципиально - ориентируюсь на самочувствие)

Мне видится, что 3 работы в неделю многовато для еженедельных циклов. Не знаю, сколько Вам лет, но мне 47, если я делаю в одну неделю 3 работы, то в следующую стараюсь сделать 2. Такое ощущение, что Вы увлеклись темповыми и перенапряглись.
Темп. бег проводится не на пределе, а чуть с запасом, не "высаживая". Да и шипы мне кажется для него ни к чему. В марафонках самое то, что надо. И я , например, в те периоды, когда есть темповые бега ( а я средневик), делаю их таким образом - в одну неделю - скажем 6 км темп. бег, в следующую - 4х1600м в таком же темпе с отдыхом 1 минута. И психологически легче и физически.

Полностью согласен! Мне 54 года. Судя по всему я недооценил воздействие темповых нагрузок на свой (стареющий) организм! После большого объема интервальных работ (и результата 17,41 на 5-ке) я как то легкомысленно относился к бегу в темпе 4,00 - 4,10. Помню, мне поначалу даже неудобно было шиповки одевать... А в шипах я бегаю потому что никак не могу купить подходящие кроссовки, а в тапочках (заметил) у меня техника нарушается... Да, и у меня дурная привычка - всегда финишировать ("высаживать")! Стараюсь уже исправляться, вот жара, мне кажется, еще свое дело делает...(прямо не знаю как на сор-ях в майке бежать?! )

Мне кажется что все понимают под ПАНО ту скорость которую можно держать в течение примерно часа и никого не интересуют какие то там лабораторные измерения ПАНО. Любой бегун легко определяет этот порог, а если интересуют конкретные цифры и динамика развития, то достаточно стартовать в часовых забегах или на 15-ке (ПМ)... Конечно, она (скорость ПАНО) непостоянна и зависит от многих факторов. Но, то что ее можно тренировать эффективно и достаточно долго (в отличие от МПК и скорости) - это ФАКТ. Вопрос за малым - КАК ЛУЧШЕ?!...

Сегодня впервые спал под одеялом (похолодало). Решил в связи с этим выйти на стадион. Разминался в штанах (!), поставил задачу - пройти этот проблемный 3-ий км в ЦТ. Получилось (11,57), вроде легко, но полной уверенности нет. Дальше идти не решился - старт через неделю. Почти уверен - проблема в бане. По вторникам хожу в сауну, в среду "забегаю" (легкий кросс 3-5км), а в четверг организм, судя по всему, еще не готов к работе на ПАНО. Видно мне для восстановления после парилки нужно минимум 2-3 дня...

Виктор, мне думается, баня не причина, а следствие, проблема в "Судя по всему я недооценил воздействие темповых нагрузок на свой (стареющий) организм! " правильно же сам себе поставил диагноз - на фоне общей пришибленности любая нагрузка требует как минимум увеличенного восстановления, а от пришибленности так быстро не избавишься, к сожалению...

Согласен! Есть главная причина и есть много других... А вот у тебя часто бывают спады? Те что из-за травм не в счет. Так что вот бежишь нормально (бьешь рекорды) и вдруг - скорость пропала, без видимых причин. Ты ведь добился хороших результатов именно на ПАНО. И возраст впечатляет. Вот как у тебя поднимается этот порог?... Сразу после работ на ПАНО или проходит какой то период времени... И какие скорости предпочитаешь - чуть ниже или чуть выше? Используешь "марафонский темп" и пониже?...

спады часто, до 2х раз в год, один это обязательно, хорошо когда на конец сезона удается его отодвинуть, но всегда есть причина, только её обнаруживаешь задним числом, причина банальная - жадность, когда бежится и кажется, что легко, хочется еще чего то выжать, пользуясь случаем, ну и естественно голова то перестает правильно работать , состояние то истерическое...
ПАНО пресловутое я не поднимаю, тут не до хорошего - не опуститься бы, ниже определенного плинтуса...сейчас оно, энто панно , примерно 3:45+, на тренировках получается от 3:30 (5 по 1км) до 3:40(3 по 3км), но это не часто. В этом году у меня одна быстрая пробежка в неделю, но это в среднем, просто они группируются и то густо, то пусто. Плюс старты, с мая на данный момент 13, таким образом, кол-во быстрых работ подрастает примерно до 1.5 опять же в среднем
Меня вообще удивляет, почему народ не доверяет классике, изобретает велосипеды, типа над скоростью щас поработаем, а потом на новых скоростях легко побежим длинные, идея то хорошая, но на деле что то не видать результата,в жизни получается банальное: голову выташищь, хвост завязнет, то есть если ты прибавил на коротких, сдашь на длинных - типа закон сохранения скорости в пространстве и во времени правда, если подумать, чему тут удивляться, сам такой, хочется порой найти чудо систему, «чудо давай» короче.
Вот открываю я классического Фитзингера, раздел "подготовка к дистанции 10 км" - максимум 2 быстрых работы в неделю, причем как правило одна интервальная(или темповая) вторая же просто 12*100, и очень редко чтобы были и интервалы и темповик вместе, у нас же народ норовит 3 работы в неделю провернуть, причем в почтенном возрасте, понимаешь намек, Виктор? В общем, получается, сачковать тебе больше надо

Да ты Юра философ! ... А если разобраться и вникнуть - просто гений!...(а насчет "истерического состояния" - прямо в точку про меня ) ПС все понял

спасибо конечно, а что еще остается порой, только философствовать - бегаешь, бегаешь, а на выходе не совсем то, на что надеялся

примерно как "жениться надо обязательно - если попадется хорошая жена, станешь счастливым, а если плохая, станешь философом" ...

AVN, СЮр прав, прислушайтесь к его словам. Общий критерий сосояния организма - тянет он запланированную нагрузку или нет. Не гонитесь за рекордами на каждой тренировке, не надо себя все время проверять. Уходите с тренировки так, чтобы силы оставались еще на 1 отрезок как минимум (если это МПК или повторы). 2 работы в неделю максимум, такой режим можно держать достаточно долго - на 3-х неделях из 4-х. На 4-ой неделе бегайте только спокойный кроссы, пусть организм восстановится перед следующим 4-х недельным циклом. Между 2-мя работами на неделе - 3 дня кроссов спокойных + после более-менее короткого кросса ОФП. И хотя бы на двух неделях тренировок нужно делать 1 день полного отдыха.
Не забывайте о возрасте. Я тоже себя часто ловлю на мысли - что хочется побыстрее, бывает, что делаю работу с молодыми пацанами, только торможу себя все равно. После объемной работы у меня - минимум 2 дня спокойных кроссов (бывает и 3 дня) - для себя отметил, что так гораздо лучше восстанавливаешься к следующей работе.
Витамины тоже подпивать необходимо, либо порошки, которые разбавляешь водой - углеводы и т.д..

МПК-работы на неделе можно компоновать со второй тренировкой - с короткими повторами, а темп.бег - с крейсерскими интервалами в таком же темпе. Удачи Вам.

Да и не забывайте AVN, что, если Вы на одной неделе сделали работу "влегкую", т.е. выполнили план допустим - 5х1000м по 3"30, то это совсем не значит, что следующий раз через неделю Вы точно так же легко ее сможете сделать - организм не робот, есть спады и подъемы. Возможно, что в следующий раз Вы уползете с тренировки, хотя неделю назад ее сделали "на сигарете". Удивляться не надо, надо просто работать спокойно и не отчаиваться, если что-то не получается.

Спасибо Руслан - это то что я хотел услышать... МПК-работы с короткими повторами я планирую на зиму, а сейчас как раз работаю на темп. бегах и крейсерских интервалах "в таком же темпе". Просто решил воспользоваться подходящим стартом в Ростове на 10000м 6 сентября и "подвестись"... А вообще, я определил для себя три вида работ: Темп ПАНО, Интервалы ПАНО и Темп марафонский (4,20-4,40). Пробовал все делать на одной недели. И весной так делал. Правда вместо интервалов ПАНО тогда были интервалы МПК... Вот только результатов пока не видно - или перегруз или ... они будут попозже...

Привет всем! Был в отпуске в Греции и так расслабился, что на пару недель выпал из процесса...
Когда смотрел бег Виктора в Саранске у меня возникло ощущение, что при подготовке он себя загнал.
Сейчас прочитал о его тренировках и это подозрение перешло в уверенность. Про темповики мне когда то тренер очень быстро и просто всё объяснил: темповик сильно грузит не только функцию, но и психику (психологически очень трудно постоянно давать себе команду держать высокий темп), поэтому темповик НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА В ДВЕ НЕДЕЛИ! Поэтому основным методом развития ПАНО и является переменка! Если бежать 7x1000/500 в режиме 4'00"/2'10" то 10К получится удастся пробежать за 41'00" и пройдёт это легче, чем равномерный темповой бег по 4'06", который даст те же 41'00". В принципе по функциональной нагрузке правильно сделанная переменка - это скрытый темповик, но он не так сильно грузит психику. Поэтому для развития ПАНО оптимально делать 2 работы в неделю: две переменки на первой неделе, переменка и темповик на второй, и так далее.
А в переменках постоянно варьировать длину и количество отрезков и скорость их пробегания... Это не я советовал, это в своём блоге советовал экс-рекордсмен России в марафоне и неоднократный победитель и рекордсмен пробега Комрадс Леонид Швецов, а я только пытался его цитировать! Могу добавить, что у нашего тренера ребята готовятся именно так, как и писал Леонид. Насколько я знаю и другие питерские стайеры и марафонцы работают так же, только стайеры еще делают интервальные работы на уровне МПК, а марафонцам это уже не очень нужно... А что тут можно сказать? Одно другому не мешает: на работах бегать темповики и переменки развивая ПАНО, в остальные дни добирать объём в аэробном режиме исходя из своего текущего самочувствия. Мой тренер посоветовал бы в переменках постепенно увеличивать длину рабочих отрезков и уменьшать количество и продолжительность отрезков отдыха при сохранении темпа, так можно начать с 10х500/500 и постепенно прийти к 3х3000/500 - и то и другое в итоге даст 10К, но нагрузка существенно увеличится. Как то мой одноклубник при подготовке к ПМ сделал за 10 дней до старта 3х5000/1000 в режиме 16'40"/4'40"...
Главное не загнать себя

Насчет психики может тренер и прав, что она грузится, но чтобы ЦНС восстанавливалась пару недель он загнул, по-моему. Достаточно пару дней просто хорошо выспаться и порядок. Я, кстати, с Тюпиным обсуждал твой совет ввести темповик "тыщу на все деньги" раз в 2 недели, что поднять выносливость к 400. Он его подкорректировал, мол, надо начинать достаточно медленно и с дистанции подлиннее, и с каждым разом сокращать дистанцию и увеличивать скорость. И также выразил мнение, что темповик надо бегать раз в неделю, а не раз в 2, потому что "за 2 недели "след" от нагрузки полностью "размазывается" (тем более тыщща) и никакой суперкомпенсации именно в этой зоне через 2 недели у тебя уже не будет,соответственно и повышение выносливости для 400м под вопросом"