Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 28 мар 2024, 23:36

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1382 ]  На страницу Пред.  1 ... 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56 ... 70  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 13:57 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1340
Откуда: Сергиев Посад
Клуб: IRC
karaul писал(а):
Подумал, может я недорабатываю по ПАНО ?

С другой стороны, а не опасен уже такой пульс в м50, надо ли специально его разгонять на ПАНО тренировках?

Да, вроде, не опасен, если не долго держать пульс выше 180 (скажем, меньше 10 минут). Гранды из разряда мастерс, Комиссаров (62года) и Уитлок (85лет) бегают и более короткие дистанции :)
Селуянов высоким называл пульс выше 190, а про 180 уверял, что часами безопасно на нем бегать. Только где ж взять такого мастерс в м50, чтобы до 190 мог себя довести? :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 15:06 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
2 karaul
А Вам точно нужны анаэробные тренировки? Я посмотрел Ваши сообщения и немного ленту на Гармине. Нету никаких работ для 10-ки. Не с чего Вам ее бежать быстрее чем получилось на прошлой неделе.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 15:25 
Dirty Paws

по какой методике они считают возрастные %% ? Мой лучший М в %% оказывается хуже чем лучшая 10ка в начале карьеры. Хотя по 10ке я знаю много кого кто меня бы уделал (на Кипре) а по М только двоих (в своей группе). Похоже чем длиннее дистанция, тем сильнее расслоение результатов (возрастной рекорд vs среднее время для этой дистанции в этой возр. группы), и %% берутся от рекорда. А правильно брать от среднего.

Робинзон

Раньше на отрезках к финишу пульс разгонял без труда к 175-180, а сейчас с трудом к 165.

shipships

на гармине не все в открытом доступе. Лучше на RA https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... 8/workouts summary https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... 0b75d1eca8
В предпоследнюю неделю было 3 работы для 10ки (8х800 через день 4х1600 через день 3х3200). Вот последняя 3х3200 через продвинутую трусцу https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... b6408be606 всего 18.8км с средним темпом (с отдыхом между быстрыми) по 4:36, скоростная часть по 4:15-4:20. Но похоже недели мало

Следующий старт ПМ через 5 недель. Думаю как готовиться, с учетом этой 10ки


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 15:32 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 6143
Откуда: раньше была Москва
Клуб: Мöрдераторы
Да. Там скорее всего берутся проценты от текущего (добавленного в базу) рекорда

_________________
Ich reise viel, ich reise gern, fern und nah, nah und fern


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 16:43 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
2karaul
Отмечу, что Вам уже не 18 лет, поэтому адаптации идут медленно. Думаю, что поздновато Вы начали к 10-ке подводиться. Как пишет Д.Бойцов, всегда не хватает двух недель.
Ну, и коротких быстрых отрезков у Вас я не вижу.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 16:55 
shipships

а какие по вашему д.б. короткие отрезки и сколько времени они будут перевариваться?


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 17:37 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
karaul писал(а):
shipships

а какие по вашему д.б. короткие отрезки и сколько времени они будут перевариваться?


Я бы оттолкнулся от вашего результата на 200м. Вы его знаете? или можете замерить?

Д.б. - "должны быть" (примечание shipships) :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 17:47 
весной при раскачке к М 200м были за 46-48 сек, и то ближе к концу серии. Самые первые за 52-50 сек. Сейчас думаю также.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 21:09 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 29
А "просто бегать постепенно повышая километраж и в конце делать короткие ускорения в горку" - это не работы для подъёма ПАНО, а скорее подготовительная работа перед выполнением тренировок на МПК и ПАНО в будущем.-Писал выше Раннер 61-дак если начинающий,то зачем ему пано?Бегая развивающие кроссы на чсс 75-78% от мчсс автоматом вырастет и пано,ну это только до определенного километража,я бегал месяцев 9 просто ЛБ наращивая обьем и в итоге пано с 4.10-4.15 поднялось до 3.50 ,год назад бежал 10 ку за 40 мин,этим летом на тренировке за 38 с копейками,особо работ до августа не делал


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 21:11 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 29
38 с копейками это просто темповую,на результат побыстрей думаю смог бы


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 21:19 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
karaul писал(а):
весной при раскачке к М 200м были за 46-48 сек, и то ближе к концу серии. Самые первые за 52-50 сек. Сейчас думаю также.

При таких 200м Ваш результат на десятке - заоблачная фантастика. Чтоб 10 бежать из 40 мин нужны 200м за 32 (Ориентировочно).
Похоже, что есть огромный потенциал для улучшения результатов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 21:54 
shipships

у меня проблемы с координацией. На темпе выше 4:00/км я чувствую себя как старый разбитый автомобиль, который сейчас развалится от скорости. В прошлом несколько раз удавалось: после серии СБУ и прогрессирующей трусцы разгоняться до 3:20-3:30/км и удерживать этот темп 600-900 м (это означает 200м за быстрее чем 40сек) и при этом - важно - ловить полёт (а не предчувствие скорого развала), но чаще СБУ приводили к травме. Т.к. у меня нет фундаментального бегового образования (я начал после 40), нет тренера, то при самостоятельном выполнении СБУ нет уверенности что я их правильно делаю, и как следствие нет удовольствия, как например от обычной трусцы. Поэтому стадионному бегу я предпочитаю длительные. Оно может не поможет, но и не повредит (т.е. не будет травмы).


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 24 окт 2016, 22:44 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Я два дня назад пробежал 20- ку по 4:38. По общему впечатлению, не менее половины из обогнавших меня имели проблемы с координацией.
Чтобы пришла уверенность в выполнении упражнения, нужно набрать тысячи повторов этого упражнения, будь то СБУ, ускорения, вышивание или игра на гитаре.
Если упражнение не делать, то уверенность не появится никогда.
Другое дело, что нужна постепенность. У Вас есть сотни часов набега, значит ОДА имеет вполне приличный базовый уровень. СТЭ (соединительно - тканные элементы: связки, сухожилия и сухожильные окончания) адаптирутся крайне медленно. Если резко увеличить на них нагрузку, можно легко получить их повреждение.
Зато можно раз-другой в неделю делать минимальную порцию упражнений, направленных на повышение % рекрутируемых ДЕ. Это постепенно приведет к росту силы , затем к увеличению скорости.
С чего безболезненно начать?
Раз в неделю во время обычного кросса можно делать небольшие легкие ускорения. Я их обозначаю так:
7с/8с/75% : 7 секунд - плавный разгон, 8 сек - поддержание скорости, 75% - ориентировочный уровень мощности (от максимум по ощущениям). Между ускорениями - комфортный бег до полного восстановления. Такая тренировка добавляет разнообразия в общий процесс и проходит очень легко. Важно не перебирать с мощностью и частотой повторов.
СБУ. Во всех описаниях базовыми являются высокое поднимание бедра и захлест голени. Их можно делать в любое время по несколько подходов в режиме "ходьба на месте" перед зеркалом. Такой метод позволит избежать формирования неправильных двигательных стереотипов и обеспечивает первичную тренировку специфических мышц.
Силовые.
1. Опускание на носках на ступеньке по одной ноге. Понемногу, чтоб не было болевых ощущений в последующие дни.
2. Напрыгивание на ступеньку 10-15 см. Тоже без фанатизма, но регулярно.
3. Нашагивание на стул (высокую ступень).
4. Выпады.
5. Из положения упор сидя на попе" подъем таза на одной ноге.
6. Пресс, планки, отжимания, подтягивания. Они нужны, чтобы не скручивало корпус при беге, чтоб не было перекоса между сильными ногами и слабым верхом.
Ни в коем случае не претендую на поучения, просто излагаю свое понимание. Оно может отличаться от правильного.
Забыл еще простое средство начального уровня.
Спрыгивание со ступеньки на две ноги с доскоком. Это уже почти плиометрика.


Последний раз редактировалось shipships 25 окт 2016, 13:38, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 25 окт 2016, 12:23 
shipships

Спасибо за подробный ответ. Часть я знал (планка, прыжки и проч ). Подъём на носках на ступеньке на одной ноге по 100 раз на каждой, если рукой держусь за опору. Часть для меня новое (7с/8с/75% , СБУ перед зеркалом). Попробую.

Более подробно - я неловкий. Например, у меня не получается запрыгивание на ступеньку, руки-ноги путаются. (Левая нога/правая рука одновременно вперед, правая нога/леваярука в то же время назад.) Не получается даже при медленном исполнении. Даже при прыжках на месте ножницами без всякой ступеньки - руки мешают ногам (Если руки скованны, то получается). Не помню, был ли такой разнобой в юности, но сейчас это стало для меня неприятным открытием. Аналогично с сохранением равновесия: ласточка согнувшись на одной ноге вторую ногу и руки горизонтально. (Заваливаюсь в сторону.) Простейшую планку с опорой на 2 руки и 2 ноги я держу 3 минуты. А поворот в планке с вытягиванием руки вверх не получается. Мыщцы работают несогласованно.

Отсюда проблема в скорости. Движения рук ног должны быть точно согласованны в скоростном беге. У меня одно тормозит другое.

Надо конечно с этим работать.


Вернуться к началу
   
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 25 окт 2016, 13:38 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
karaul писал(а):
shipships

Спасибо за подробный ответ. Часть я знал (планка, прыжки и проч ). Подъём на носках на ступеньке на одной ноге по 100 раз на каждой, если рукой держусь за опору. Часть для меня новое (7с/8с/75% , СБУ перед зеркалом). Попробую.

Более подробно - я неловкий. Например, у меня не получается запрыгивание на ступеньку, руки-ноги путаются. (Левая нога/правая рука одновременно вперед, правая нога/леваярука в то же время назад.) Не получается даже при медленном исполнении. Даже при прыжках на месте ножницами без всякой ступеньки - руки мешают ногам (Если руки скованны, то получается). Не помню, был ли такой разнобой в юности, но сейчас это стало для меня неприятным открытием. Аналогично с сохранением равновесия: ласточка согнувшись на одной ноге вторую ногу и руки горизонтально. (Заваливаюсь в сторону.) Простейшую планку с опорой на 2 руки и 2 ноги я держу 3 минуты. А поворот в планке с вытягиванием руки вверх не получается. Мыщцы работают несогласованно.

Отсюда проблема в скорости. Движения рук ног должны быть точно согласованны в скоростном беге. У меня одно тормозит другое.

Надо конечно с этим работать.


По 100 раз на одной ноге - круто!

Когда-то я тренировался в ДЮСШ по лыжам. Никогда детей не учили сразу полной картине движений (руки + ноги). Сначала руки за спину и раскатывали ногами.
Много было имитации на месте. Сначала ногами (переменный ход), а руки за спиной. Потом следующее упражнение - ноги на месте, корпус наклонен, и машешь руками. Тренер заставлял всех по очереди делать это перед зеркалом (зеркало было одно). Потом соединяли в целое.
Теперь к бегу. Не выходит полная координация - временно фиг с ней. Запрыгивания и нашагивания можно делать с руками за спиной. Спрыгивание на две ноги тоже не требует сложной координации с руками.
Поднимание бедра на месте перед зеркалом должно постепенно помочь. Только не надо сразу стараться делать быстро. Захлест с руками не делайте пока.
Есть упражнение на движение рук. Садитесь на табуретку перед зеркалом и машете согнутыми в локтях руками. Когда будете собой довольны, то можно это делать стоя, но без движения ног. Потом уже подключать ноги, но поначалу с минимальной амплитудой.
Все решает механическое количество повторов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 25 окт 2016, 14:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 14
Сообщения: 203
Клуб: Италмас
karaul писал(а):
Подумал, может я недорабатываю по ПАНО ?

Отсутствие привычки терпеть такую скорость - как следствие, просадка темпа в середине: бежать уже тяжело, но остается ещё далековато до финиша, вот и щадишь себя. У меня самого довольно после половины дистанции просадка подобная бывает(хоть и не так сильно выраженная). На финише конечно ускоряешься и оказывается, что сил-то ещё немало осталось и зря себя берег...

_________________
Часовой бег: 2011 - 12.00, 2012(весна) - 12.79, 2012(осень) - 13.23, 2013(в) - 13.46, 2013(о) - 13.52, 2014(в) - 13.98, 2014(лето) - 14.39, 2015(л) - 14.686


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 28 окт 2016, 09:25 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 29
С подьемом пано тут можно сказать разобрались,теперь тогда такой вопрос-А как поднимать АЭП-аэробный порог?У ведущих марафонцев и ультра он на уровне 3.45-4.00


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 28 окт 2016, 09:27 
Не в сети

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 29
Karaul,а вы какие дистанции в основном бегаете?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 28 окт 2016, 10:47 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1674
Mad_Mex писал(а):
С подьемом пано тут можно сказать разобрались,теперь тогда такой вопрос-А как поднимать АЭП-аэробный порог?У ведущих марафонцев и ультра он на уровне 3.45-4.00

Протестую! :x
Вопрос не по теме ветки! :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 28 окт 2016, 11:31 
Mad_Mex

длиннные и сверхдлиннные на рельефе


Вернуться к началу
   
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1382 ]  На страницу Пред.  1 ... 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56 ... 70  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 7


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB