Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 18 дек 2018, 17:49

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1298 ]  На страницу Пред.  1 ... 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62 ... 65  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 12:41 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3729
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Цитата:
Основная идея: все тренировки должны быть примерно одинаковые по степени тяжести (шкала RPE Борга, Rating of Perceived Exertion).


Неверно. тогда мощность каждого интервала будет падать.
Верно так: мощность каждого интервала должна быть одинакова и максимально равномерна, если это не спринт.

Цитата:
Как правило в интервальных тренировках ставится задача достичь максимальной интенсивности в каждом интервале исходя из условия выполнения всех запланированных интервалов.


Неверно.
Верно: Длительность интервала определяет целевую мощность или наоборот, но это не значит что необходимо работать на максимально возможной для набора интервалов мощности. На максимально возможной мощности исполняются только спринтерские и анаэробные интервалы. Интервалы на уровне ПАНО/FTP можно выполнять и на более высокой мощности, практически у любого хватит на это сил, однако на них целевой является именно мощность ПАНО/FTP.

Лучше этта, столпов в источнике почитать... Ну или хотя бы ближайших толкователей

https://www.smartreading.ru/biblioteka/ ... nd_racing/

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 13:07 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4435
Откуда: Оттуда! :)
Первое замечание по-моему вообще про разное, одно другому не противоречит.

А второе - философский вопрос. Что есть "максимально возможная мощность" для серии интервалов? После этой серии поциент в каком виде быть должен? Душ, завтрак, на работу? Спать в кроватку? На скорой в больничку? Или сразу в морг?
Формально подходя, последнее. ;) Но не это же имеется в виду.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
заменяю собой прославленных МСМК
ради медалек и социального одобрения с 2015.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 13:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3729
Откуда: IRC
Клуб: Мöрдераторы
Черепашка писал(а):
Первое замечание по-моему вообще про разное, одно другому не противоречит.


еще как. RPE на одной и той же мощности будет нарастать с каждым интервалом

Цитата:
А второе - философский вопрос. Что есть "максимально возможная мощность" для серии интервалов? После этой серии поциент в каком виде быть должен? Душ, завтрак, на работу? Спать в кроватку? На скорой в больничку? Или сразу в морг?
Формально подходя, последнее. ;) Но не это же имеется в виду.

[/quote]

вот поэтому не всякий Турбодед в состоянии донести принципы своей турбодедовости до масс ;)

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 14:37 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1328
Dirty Paws писал(а):
еще как. RPE на одной и той же мощности будет нарастать с каждым интервалом

Спорное утверждение. :manual:
Часто первые интервалы воспринимаются значительно тяжелее последующих.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 14:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 4435
Откуда: Оттуда! :)
Dirty Paws писал(а):
еще как. RPE на одной и той же мощности будет нарастать с каждым интервалом

Ну там же говорится "тренировки примерно одинаковые", а не "интервалы примерно одинаковые".
Я так понимаю, это значит " хреначь либо мало и быстро, либо медленнее и дольше".

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг,
заменяю собой прославленных МСМК
ради медалек и социального одобрения с 2015.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 27 сен 2017, 16:17 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1184
Черепашка писал(а):
Dirty Paws писал(а):
еще как. RPE на одной и той же мощности будет нарастать с каждым интервалом

Ну там же говорится "тренировки примерно одинаковые", а не "интервалы примерно одинаковые".
Я так понимаю, это значит " хреначь либо мало и быстро, либо медленнее и дольше".

Браво, Черепашка!... Как всегда - "зришь в корень"... :bravo:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 03 ноя 2017, 22:18 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
У меня через 2+ недели плоский дорожный М, который я не бегал 1.5 года. Два вопроса

Вчера сделал традиционную работу, 28.3км, чередуя темп чуть быстрее ПАНО (4:40 сейчас для меня) и прикидочный марафонский темп (оптимист. оценка =5:00, пессимист.=5:10/км), данные здесь
https://connect.garmin.com/modern/activity/2269532703
вышло в среднем темп 4:54/км, ровно и увернно, без завала в конце, устал конечно

Думал что достаточно этим вчера себя нагрузил, и сегодня хотел легкий кросс, 15-18км по 5:30/км.
Но после 10го км почувствовал лёгкость необычайную, поэтому вторую половину прокатил на оптим. М темпе 5:00/км
https://connect.garmin.com/modern/activity/2278111570
В среднем вышло 5:13 и пульс 134 (рекордная в этом сезоне ПС)

Вопрос 1: Что это, недоработка вчера на ПАНО, если остались силы на фокусы сегодня ? Этот фокус полезен?

Планирую в воскресенье последнюю работу для М - 30 км на среднем темпе 5:00 с накатом к финишу.
Правда, теперь не уверен - успею ли востсановиться к воскресенью.

Потом 2 недели перед М - разгрузка. Только утренние кроссы (сейчас вечерние), чтобы приучить организм рано вставать (проблема для меня)

Вопрос 2: Что еще поделать, как не расплескать, не спугнуть, удержать капризную пруху?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 03 ноя 2017, 23:40 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Ну так... Опасно...
С одной стороны, С/М подготовка позволила сегодня второй раз подряд скоростить и, возможно, завтрашние 30 загонят организм в лёгкий перетрен, который даст сглаженный компенсационный выброс как раз к марафону (учитывая возраст и три тяжёлых тренировки подряд).

С другой стороны я бы всё-таки не рисковал и сделал бы парную работу (тоже, скорее всего, объемное ПАНО плюс около- и марафонские 28...32 км) в среду/четверг для снижения эффекта "ямы" и оставляя 10 дней на восстановление.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 04 ноя 2017, 11:09 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
Спасибо за ответ!

Посмотрел внимательно, оказывается парные у меня уже были (длительная 34 км + 18км по 4:50 на след.день )

здесь подробно https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... 8/workouts

сводка на таблице-рисунке, желтым - работы после трейла.
Видно что сразу после трейла 7 октября скорости не было пока не разогнал пульс 26 октября работой 12х1км по 4:30 с трусцой между, см. https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... c80ddcb3d9

Изображение

тоже склонялся к тому чтобы на четверг-пятницу длительную с М темпом перенести, (в вторник и среду - бассейн), но тогда надо понять что делать в воскресенье, просто потрусить ?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 04 ноя 2017, 22:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Да.

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 05 ноя 2017, 21:34 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
протрусил длительную сегодня

34км, 1ая половина по 5:30, 2ая половина по 5:00, средний пульс 138, ср темп 5:13, из всех моих длительных, у этой наилучшие параметры по темпу и пульсу.
Наверное погода (прохладно и озон в воздухе после дождя + запах эвкалиптов в парке) и опыт уже конечно.
До того наилучшей была осенью 2011 (6 лет назад), 27км, 5:10 пульс 140

Ровно неделю назад точно такая же длительная, но с 2 днями отдыха перед (сейчас был 1 день отдыха перед длительной)
34км, 1ая половина по 5:50-5:40, 2ая половина по 5:10-5:20, средний пульс 135, ср темп 5:31, и после ощущение усталости тогда заметно сильнее чем сегодня.
По сути тогда эта была первая в этом сезоне непрерывная длительная по асфальту (а не в горах с остановками), потому труднее зашла

Высокий темп в начале не даётся. Специально не заставлял себя сегодня, плыл по течению.
Пульс в первый час 125-130, и только после 90мин пошла тяга, пульс 140-145 и темп около 5:00 уверенно до финиша, на последних 2км темп 4:50 и пульс 155

Думаю если пульс низкий на длительной, то сегодня особо ОДА не загрузил и в перетрен не влетел.

Теперь есть больше уверенности для последних работ для М в среду-четверг.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 05 ноя 2017, 22:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1068
Иппонский Бох!!!
Я-то имел ввиду до 15 км и минуточек эдак по 6...7/ км...

С/м подготовка, ёлки... Ну посмотрим во что все это выльется. Или отольется... :champ:

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2017, 11:54 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 305
Откуда: Nazareth
Цитата:
Думаю если пульс низкий на длительной, то сегодня особо ОДА не загрузил и в перетрен не влетел

Пульс с нагрузкой на ОДА не коррелирует. В этом и есть ловушка особенно для бывших (таких как я,например). :roll: Для ОДА важны объём и скорость, ну и поверхность с кроссовками. :)

_________________
ЛР:
10км-36:40(2016)
21,1км -1:18:39(2016)
10км-36:22(05.10.18)
10км-34:49(02.11.18)
22.1км-1:14:28(07.12.18)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2017, 15:47 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
первое раннее беговое утро в этом сезоне. (С трудом встаю, но перед стартом надо себя приучать, все старты - утром.) Всего 22.6км, ср темп 4:54 и ЧСС 146.
Если убрать первые медленные километры, пока не проснулся (1ый - 6:08, 2ой - 5:35, 3ий - 5:10), то средний темп 4:48 на дист. 19.65км, чуть лучше чем самый лучший развивающий кросс ( 18:4km 4:51 HR 146 ) неделю примерно назад по этой примерно же трассе.

Интересно что маршрут 17км сегодняшнего кросса полностью совпадают с 17км длительной в это воскресенье, т.е. 3 дня назад (см.выше 34км, ср темп 5:13), и можно сравнить в деталях. Сделал на одном графике, см. рисунок, синее - длительная 3 дня назад, красная - утренний кросс (сдвинута от начала). В масштабе не видно, но кросс по темпу на 5-10 секунд лучше, а ПС оч.близки

Устал сегодня утром чуть меньше чем на длительной в воскресенье.

Изображение

Ещё важная деталь. С точностью до мелких деталей раскладка, см. 2ой рисунок, ровно год назад при подготовке к ПМ (тогда ПМ вышел по 1:37 (темп 4:37) (мой лучший ПМ 3 года назад за 1:34). Зелёные кривые - 2016, красные - сегодня утром. Отличие в первых медленных километрах заметное, но неважное, т.к. не проснулся. У зеленых пульс на 1-2 удара повыше и темп 1-2 секунды получше. Когда бежал о сравнении с данными год назад не думал, но при анализе вспомнил.

Изображение

Что мне даёт это знание, какой вывод? До старта М - 10 дней. Сегодня вечером бассейн (буду плавать с лопатками), завтра утром или просплю, или легкий бег 10-15км по 6:00. Для тренировочных работ есть завтра вечер (если утром просплю), пятница утром или воскресенье (потому что в субботу бассейн а потом ОФП с группой)

Если бы не было 34км длительной в прошлое воскресенье (2 дня назад), то считал бы бег сегодня утром неудачным. Ни ПАНО и ни длительная, для полумарафона годится как развивающая, но для М - слабая. Правда, без воскресной длительной возможно пробежал бы лучше. Но с учётом всех корреляций я могу считать что темп 5:00 на М выбран верно и что работы выполнены, и теперь надо отдыхать, можно только трусить (< 15км) ? Или в воскресенье выжечь углевод на ПАНО кроссе (сколько ?) , и потом отдыхать (углеводная загрузка)

Надо ли ещё 28-30км в марафонском темпе?

PS все исходные данные здесь
https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... 8/workouts
или на страве
https://www.strava.com/athletes/18321691/training/log

для графиков использую импорт из Гармина, потом матлаб


Последний раз редактировалось karaul 08 ноя 2017, 15:59, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2017, 15:54 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
BeGunIL

меня медленный объёмный бег (низкий пульс и объём) не травмирует, один раз было когда перенапряг сгибатель бедра, но там совпало несколько экстремальных факторов (кураж, погода, слабая подготовка до - резкий набор объёма)

На СБУ и интервалах, да, ср.пульс низкий а травмы бывают. У меня почти всегда, поэтому редко практикую. Надо бы конечно работать над техникой, но все мои самостоятельные попытки сделать это приводили к травме.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2017, 20:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: фев 17
Сообщения: 305
Откуда: Nazareth
Цитата:
Всего 22.6км, ср темп 4:54 и ЧСС 146.
Если убрать первые медленные километры, пока не проснулся (1ый - 6:08, 2ой - 5:35, 3ий - 5:10), то средний темп 4:48 на дист. 19.65км, чуть лучше чем самый лучший развивающий кросс ( 18:4km 4:51 HR 146 ) неделю примерно назад по этой примерно же трассе.

Так почему бы вам не бежать по 4:48? Соотношение пульса и темпа отличное , да и ещё коррелирует с тем ПМ (из того, что вы показали). Вообще, не совсем понятно, как развивающий кросс или ДБ, может считаться быстрее М-темпа?( разминочные километры не в счёт). Если бежать по 5:00, то просто в зачёт себе запишете ещё одну сверхдлительную тренировку и всего лишь.

_________________
ЛР:
10км-36:40(2016)
21,1км -1:18:39(2016)
10км-36:22(05.10.18)
10км-34:49(02.11.18)
22.1км-1:14:28(07.12.18)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 08 ноя 2017, 20:46 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
Если задаться целью, иметь 3-4 месяца на подготовку и грамотную программу, то возможно я вытяну М по 4:48, во всяком случае в 2012-2014 у меня были 28 км по ср. 4:48 и с накатом к финишу. Но в 2012 сначала был сложный по рельефу классический (тот самый) Афинский М (3:32), а потом через 4 недели Никосийский М (3:28) причем в эти 4 недели командировки, и Никосийский я бежал бонусом зарегистрировавшись в последний вечер перед стартом. С тех пор я перестал выбегать 3км из 12 мин, а темп 4:30 перестал быть для меня темпом на ПМ, думаю оттого что пульс на ПАНО сейчас ниже на 10 единиц чем тогда, возможно это из-за желания пробежать 100км в 2017 (12:15), когда я полностью переключился только на комфортный долгий медленный бег. А в 2014 не было в округе ни одного М, зато сделал личник на ПМ, несмотря на грозу, град и падение во время бега (1:34).

Сейчас, т.к. пульс ПАНО ниже чем тогда, на темпе 4:48 мне тревожно, а не комфортно. На темпе 5:00 тоже было трудно весь этот год, и я не собирался бежать этот М после 80км ультра в горах в начале октября. Но пришел осенний задор и кураж, я открыл опять удовольствие от скорости на ровном беге (весь год этого удовольствия не было - были другие режимы бега), и захотелось участвовать опять в ровном М.

Сейчас хочется пробежать по привычному для себя времени в новом месте. В Ларнаке еще не было М.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 09 ноя 2017, 17:52 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3451
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
karaul писал(а):
Вчера сделал традиционную работу, 28.3км, чередуя темп чуть быстрее ПАНО (4:40 сейчас для меня) и прикидочный марафонский темп (оптимист. оценка =5:00, пессимист.=5:10/км), данные здесь
https://connect.garmin.com/modern/activity/2269532703
вышло в среднем темп 4:54/км, ровно и увернно, без завала в конце, устал конечно

Думал что достаточно этим вчера себя нагрузил, и сегодня хотел легкий кросс, 15-18км по 5:30/км.
Но после 10го км почувствовал лёгкость необычайную, поэтому вторую половину прокатил на оптим. М темпе 5:00/км
https://connect.garmin.com/modern/activity/2278111570
В среднем вышло 5:13 и пульс 134 (рекордная в этом сезоне ПС)

Вопрос 1: Что это, недоработка вчера на ПАНО, если остались силы на фокусы сегодня? Этот фокус полезен?
Всё просто: темп 4'40" для тебя совсем не ПАНО, думаю ПАНО у тебя даже сейчас в районе 4'20", в крайнем случае 4'25".
Поэтому на первой тренировке ты сильно недоработал...
А М при твоих объёмах по нормальной погоде и трассе ты всегда пробежишь по 5 минут без проблем!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 09 ноя 2017, 18:59 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
Runner61 писал(а):
темп 4'40" для тебя совсем не ПАНО, думаю ПАНО у тебя даже сейчас в районе 4'20", в крайнем случае 4'25".

вот моя первая работа перед М в этом сезоне
https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... c80ddcb3d9
разминка + 12х1км через 500м трусцы + заминка
по таблице видно что темп 4:25-4:30 на ср.пульсе 156-160, решил что если выдержу 12 отрезков по 4:30 то пойду на М через месяц.
Выдержал, но оч. тяжело бежалось, ноги тяжелые, при ЧСС >160 улетаю в космос

для сравнения, самые быстрые скорости у меня были три года назад в 2014, последний год после которого уже пошли с\м .
В 2014 работа 6х1км была выполнена с темпом 4:06 и пульсом 166-170 (175 на финише отрезков).
https://www.runningahead.com/logs/4e4ce ... 166bbc24e8

Такая же работа - уверенные километровые отрезки через трусцу близко к 4 мин/км была в конце 2012.

Сейчас мне подобные скорости немыслимы, максим.пульс и пульс ПАНО снизились на 8-10 ударов.

В 2012 по жаре на финише 5км пульсометр показал 192 и я тогда выбежал из 20 мин, а в прошлом году на финише этой же пятерки ЧCC 175 и время 21:46.
В этом году такую пятерку я вообще не бежал, стыдно было, т.к. к моменту старта даже по 4:30 не мог разогнаться (планировал 80км трейл и короткие решил вообще не бегать). Вот сейчас хотя бы что-то появилось, если после трейла смог 4:30 на километровых отрезках держать.

Но и в 2012 и в 2014 марафоны шли по 3:30

М - 19 нября 2017 в Ларнаке, а через 2 недели 3го декабря вроде будет новый ПМ в Айя-Напе.
Если есть ещё запас скорости, то на М должно проснуться а к ПМ проявиться. Так далеко я не заглядываю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Как поднимать ПАНО?
СообщениеДобавлено: 09 ноя 2017, 19:24 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1295
Вопрос вот в чём: в какой степени уменьшение бегового пульса вызвано с/м и в какой степени возрастом.

Я не так уж и расстроен, но озадачен: не вредно ли в 50+ лет 1-2 часа держать пульс 160+, в 45 у меня это получалось естественно, а сейчас надо ли заставлять?

Хотя ПС чуть улучшилась с возрастом, есть полож.эффект от объёмов.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1298 ]  На страницу Пред.  1 ... 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62 ... 65  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB