Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 20 июл 2018, 03:51

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1473 ]  На страницу Пред.  1 ... 70, 71, 72, 73, 74  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 14 апр 2018, 07:10 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1088
AVN писал(а):
... на один месяц всегда хватает, а затем всегда следует спад (яма)!...
Но, это ведь неизбежное и необходимое условие тренировочного процесса! Без ямы не бывает подъема (компенсации)...

Вспоминаем Верхошанского - "Две формы компенсаторной адаптации (КА):
1 - характеризуется постепенным повышением функциональных показателей, имеет место при умеренном объеме непрерывной тренировочной нагрузки. В этом случае происходит периодические кратковременные нарушения гомеостаза организма, и текущий расход энергетических ресурсов компенсируется по ходу тренировочного процесса с некоторым преобладанием в восполнение энергетических затрат. Такая форма КА соответствует традиционным представлениям о развитии тренированности и в современных условиях характерна для спортсменов средней квалификации.
2 - имеет место в условиях применения большого (концентрированного) объема средств СФП, сосредоточенного в первой половине тренировочного этапа. Тем самым вызывается глубокое и длительное нарушение гомеостаза организма, что выражается в устойчивом снижении функциональных показателей и затем, после уменьшения объема нагрузки - в их ускоренном приросте, превышающем уровень, достигаемый при первой форме КА. Такой прием организации на большом этапе подготовки разработан для спортсменов высокой квалификации и, как показали дальнейшие исследования, оказался эффективным для всех видов спорта."

Как мне кажется, спортсмен - ветеран находится в положение спортсмена высокой квалификации так как у него идет естественное снижение функциональных показателей. И это значит что для развития (сохранения "чистого" результата или хотя бы по возрастному коэффициенту) ему необходимо применение концентрированного объема средств СФП что, естественно, будет выражаться в устойчивом снижение функциональных показателей, так называемой, "яме"...
Что же касается нашего "математика", то он судя по всему, просто не догадывался о том что после 2-4 недель работы неизбежна "яма" и надо просто потерпеть (подождать) когда организм восстановится и придет компенсация...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 11:49 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
AVN писал(а):
AVN писал(а):
... на один месяц всегда хватает, а затем всегда следует спад (яма)!...
Но, это ведь неизбежное и необходимое условие тренировочного процесса! Без ямы не бывает подъема (компенсации)...
Вспоминаем Верхошанского - "Две формы компенсаторной адаптации (КА):
1 - характеризуется постепенным повышением функциональных показателей, имеет место при умеренном объеме непрерывной тренировочной нагрузки. В этом случае происходит периодические кратковременные нарушения гомеостаза организма, и текущий расход энергетических ресурсов компенсируется по ходу тренировочного процесса с некоторым преобладанием в восполнение энергетических затрат. Такая форма КА соответствует традиционным представлениям о развитии тренированности и в современных условиях характерна для спортсменов средней квалификации.
2 - имеет место в условиях применения большого (концентрированного) объема средств СФП, сосредоточенного в первой половине тренировочного этапа. Тем самым вызывается глубокое и длительное нарушение гомеостаза организма, что выражается в устойчивом снижении функциональных показателей и затем, после уменьшения объема нагрузки - в их ускоренном приросте, превышающем уровень, достигаемый при первой форме КА. Такой прием организации на большом этапе подготовки разработан для спортсменов высокой квалификации и, как показали дальнейшие исследования, оказался эффективным для всех видов спорта."

Как мне кажется, спортсмен - ветеран находится в положение спортсмена высокой квалификации так как у него идет естественное снижение функциональных показателей. И это значит что для развития (сохранения "чистого" результата или хотя бы по возрастному коэффициенту) ему необходимо применение концентрированного объема средств СФП что, естественно, будет выражаться в устойчивом снижение функциональных показателей, так называемой, "яме"...
Что же касается нашего "математика", то он судя по всему, просто не догадывался о том что после 2-4 недель работы неизбежна "яма" и надо просто потерпеть (подождать) когда организм восстановится и придет компенсация...
Витя! Яма (функциональная яма) тем и отличается от закономерного "снижении функциональных показателей", что после длительного выхода из неё не происходит "ускоренного прироста, превышающего уровень, достигаемый при первой форме КА". То есть если хорошо нагрузиться в течении 2-3 недель и вовремя сбросить нагрузку, то получишь прирост показателей. А если после 3-х хорошо отработанных недель закусить удила и продолжить грузить и грузить уставший организм, то получишь срыв адаптационных процессов с последующим глубоким спадом всех показателей и долгим выходом из этого состояния. Причём чем сильнее у спортсмена сила воли (чем дольше он продержится на терпёжке), тем глубже будет яма и длительнее спад показателей. Если спортсмена загнали в яму, то как правило сезон у него вылетает. А иногда и следующий. Некоторые вообще завязывают...
Ретивому ветеринару загнать себя в яму на много проще, чем молодому спортсмену. Мне тренер регулярно повторяет фразу о том, что "отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса".
На нашем уровне надо руководствоваться принципом "лучше недобегать, чем перебегать" :blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 12:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
AVN писал(а):
Насчет необходимости объемов, думаю, вопрос спорный для бегуна специализирующегося на 800м...
Объём сам по себе ничего не решает. Важно наличие или отсутствие нужного уровня МПК на момент начала специальной работы. То есть результат на 3000 м. Если он есть, то при наличии должной скорости можно делать специальную работу и рассчитывать на хороший результат на 800 м. Если более-менее приемлемого результата на 3000 м нет, то с начала надо "накачать" его, а для этого в числе прочего понадобится и объём.
Ну и надо отметить, что при подготовке 800-метровщиков хороший тренер обычно категорически против того, чтобы он бегал длиннее 15-ти километров. Борзаковский практически никогда не бегал длиннее 12-13-ти километров.
AVN писал(а):
Конечно, база аэробная нужна и суставы нужно адаптировать к бегу... Вопрос - к какому?... По себе знаю точно что колени начинают болеть после длительного медленного бега и никогда не болят от быстрого бега (в темпе выше 5 мин/км). Почему?...
Я бы не согласился.
Тут всё очень индивидуально: дело в привычке, особенностях техники, правильности подбора обуви для конкретного покрытия трассы...
AVN писал(а):
Быстрый бег всегда "на стопе" и на хорошей дорожке. Медленный/длительный бег, как правило, с пятки, на более выпрямленных ногах, и где попало (асфальт, плитка, камни, спуски и пр.)... Думаю, что лучшее средство от боли в коленях - это быстрый/интенсивный бег и СБУ 2 раза в неделю. А медленно бегать надо только на грунте или в хороших кроссовках и в меру...
Для нас с тобой возможно и так. Когда я в норме, то практически не бегаю медленнее 5 мин/км, у меня даже восстановительный бег по 4'50".
Но не дай бог принять эту рекомендацию за чистую монету кому либо из начинающих :in_hysterics:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 15:25 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 17
Сообщения: 85
Цитата:
Важно наличие или отсутствие нужного уровня МПК на момент начала специальной работы. То есть результат на 3000 м. Если он есть, то при наличии должной скорости можно делать специальную работу и рассчитывать на хороший результат на 800 м. Если более-менее приемлемого результата на 3000 м нет, то с начала надо "накачать" его, а для этого в числе прочего понадобится и объём.


O.K


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 17:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 992
Runner61 писал(а):
AVN писал(а):
Насчет необходимости объемов, думаю, вопрос спорный для бегуна специализирующегося на 800м...
Объём сам по себе ничего не решает. Важно наличие или отсутствие нужного уровня МПК на момент начала специальной работы. То есть результат на 3000 м. Если он есть, то при наличии должной скорости можно делать специальную работу и рассчитывать на хороший результат на 800 м. Если более-менее приемлемого результата на 3000 м нет, то с начала надо "накачать" его, а для этого в числе прочего понадобится и объём.
Ну и надо отметить, что при подготовке 800-метровщиков хороший тренер обычно категорически против того, чтобы он бегал длиннее 15-ти километров. Борзаковский практически никогда не бегал длиннее 12-13-ти километров.


Володя, про необходимость хорошей трехи в контексте подготовки на 800 сходу не соглашусь.
Более того, приводимый в пример Борзаковский даже 1500 бежал откровенно слабо, не говоря уже про три/пять тышш.
Примеры Шеплякова, Печенских, Афанасьева, до определенного момента Хворостухина - тоже показательны.

Я согласен, что если в ходе многолетнего тренировочного процесса соревновательная треха у 800-метровика вышлифовывается в конкурентный уровень - это хорошо, разумно и подводит определенный дополнительный фундамент как в плане подготовки, так и в плане дополнительных возможностей в ходе соревновательной практики. Но готовить 800 через акцент на МПК-нагрузках - это весьма спорный и долгий путь. Не исключаю, что вполне правильный, но тем не менее.

З. Ы. Тогда уж надо идти от ПАНО-нагрузок (т. е. начинать не раньше 16-ти), растить адаптационный резерв пару-тройку лет, потом переходить на МПК (ещё три-четыре сезона с полторашечными и спринтерскими включениями) и только после этого на имеющейся базе приступать к работам под 800... Жбэмс и тридцатник не за горами. :o
Путь разумный, но мало у кого хватает терпения (и финансовых возможностей - сборы, старты, где ты неконкурентоспособен в силу выбранной стратегии развития, отсутствие нормальной работы, медсопровождение) им пройти. Да и пик соревновательной реализации восьмисотметровика лежит в районе 20...25 лет. Так что в младом возрасте обычно берется переспективный 400-метровик и скоростные данные "растягиваются" на 600 метров. Ну а дальше - куда здоровье вывезет...

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 17:19 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 992
Кстати, несмотря на то, что Юра действительно ра́зово не бегал больше 10-12 км (был прецедент когда ему сначала здорово влетело от Евстратова за "набор" объема 20-ти километровыми кроссами, а потом и травмы повылазили), ежедневный объем Борзаковского стабильно был в районе 20 км плюс/минус.
Двух, а иногда и трехразовые (включая т. н. "зарядку") тренировки.
Вот так и волки сыты (общий объем более чем достаточен для развития аэробных качеств) и овцы целы (спортсмен не "задавлен" разовым объемом, а по ходу этих недлинных пробежек можно попутно решать и специальные задачи - различные протяжки, переключения и пр. практически без риска срыва в перегруз).

У любителей, в подавляющем большинстве, таких возможностей нет...

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 17:29 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
DroNN писал(а):
Я согласен, что если в ходе многолетнего тренировочного процесса соревновательная треха у 800-метровика вышлифовывается в конкурентный уровень - это хорошо, разумно и подводит определенный дополнительный фундамент как в плане подготовки, так и в плане дополнительных возможностей в ходе соревновательной практики.
Но готовить 800 через акцент на МПК-нагрузках - это весьма спорный и долгий путь. Не исключаю, что вполне правильный, но тем не менее.
Я немного о другом. Имеется в виду совсем не конкурентный уровень, а просто более-менее приличный!
Трудно рассчитывать пробежать 800 м на первый разряд, если 1500-3000 не получаются даже по второму!
А по приведённым Сергеем личным рекордам явно видно, что скорости у него хватало
SergeyYn писал(а):
100 м - 12,6, 200 м - 25,9, 400 м - 1.00,0
, а вот с выносливостью были проблемы
SergeyYn писал(а):
1000 м - 3.05,9, 1500 м - 5.00,7, 2000 м - 7.02,4, 3000 м - 10.54,8.
А сейчас и подавно будут! Поэтому пока кроссы, потом МПК, и только потом непосредственная подготовка к той дистанции, на которой у него может что то получиться - к 800-ке.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 апр 2018, 18:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
DroNN писал(а):
Кстати, несмотря на то, что Юра действительно ра́зово не бегал больше 10-12 км (был прецедент когда ему сначала здорово влетело от Евстратова за "набор" объема 20-ти километровыми кроссами, а потом и травмы повылазили), ежедневный объем Борзаковского стабильно был в районе 20 км плюс/минус. Двух, а иногда и трехразовые (включая т. н. "зарядку") тренировки.
И не стоит забывать, что в ранней юности Борзаковский специализировался в беге на 1500 м, которую он успел довольно неплохо побегать...
Так что база выносливости была заложена очень даже не плохая.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 09:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1374
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
на прошлой неделе хорошо загрузился: была скоростная и интервальная работы, остальное поддерживающее, но неожиданный эффект дала ходьба.
с приходом каникул появилась возможность ходить на/с работы по 5км пешком (50мин), к субботе набежал полтинник
в результате к темповому субботнему паркрану был никакой, от слова совсем
думаю, и к штукатуру еще не оклемался полностью
просто ходьба!

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:24,5(2017);М-3:02(2017)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 09:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3302
Откуда: мне спорт не нужен, я и так здоровый
Клуб: IRC
newel писал(а):
на прошлой неделе хорошо загрузился: была скоростная и интервальная работы, остальное поддерживающее, но неожиданный эффект дала ходьба.
с приходом каникул появилась возможность ходить на/с работы по 5км пешком (50мин), к субботе набежал полтинник
в результате к темповому субботнему паркрану был никакой, от слова совсем
думаю, и к штукатуру еще не оклемался полностью
просто ходьба!


А ты думал? Ты еще попробуй двадцаточку пешком пару дней подряд, чтоб понять почем фунт лиха. :D

У меня получается порядка 100+ км/нед - пешка + бег, причем бега из них километров 5-15 в неделю ;)

_________________
Vermehrt Schönes!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 10:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1374
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
тогда вопрос знатокам, можно эту ходьбу в объем засчитывать? :)
в чем отличие от медленного бега ,который в соседней ветке обсуждается, который совсем медленный?
это же 200км в месяц!
я столько бегом за десять лет раз только пять набирал

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:24,5(2017);М-3:02(2017)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:16 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: сен 16
Сообщения: 513
Откуда: МО, г. Ногинск
newel писал(а):
тогда вопрос знатокам, можно эту ходьбу в объем засчитывать? :)



6 лет по рабочим дням хожу по 10 км/день минимум (по факту и до 15 доходит).
Три года назад пробежал свои первые 5 км за 28'28'' — три года активной ходьбы дали для бега ноль... :(
После двух последних лет систематических занятий бегом пробежал 5-ку уже за 24'04''.
Вывод. Ходьба не улучшает бег. И записывать ее в беговые объемы вряд ли стоит.
А бег улучшает только бег :)
Хотя, может быть и иное мнение.

_________________
http://base.probeg.org/user/1570/


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:17 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 16
Сообщения: 3855
Откуда: Оттуда! :)
Долгая ходьба дает общую выносливость и приучает жечь жиры. Для результата на дистанции короче марафона в принципе ничего давать не должна.

_________________
Куча нетренированного мясца.
Флужу, троллю, к спорту отношения не имею, занимаюсь профанацией,
рвусь к несоответствующему статусу, обабливаю трейлраннинг
ради медалек и социального одобрения с 2015.
С 4м размером из 3:30 без шансов.

:blondinko:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:35 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1088
Черепашка писал(а):
Долгая ходьба дает общую выносливость и приучает жечь жиры. Для результата на дистанции короче марафона в принципе ничего давать не должна.

Ходьба бывает разная. У меня раньше (до того как стал серьезно бегать) была привычка ходить очень быстро, часто заводился как в гонке и шпарил на предел и по многу. Думаю что такая ходьба (особенно по пересеченке) не только приучает жечь жиры, но и хорошо тренирует ССС и "продвигающие" мышцы (ЗПБ и икры)...
А медленная ходьба (в меру) просто необходима для восстановления и поддержания общего тонуса...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:39 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2471
newelу ходить вредно, а то придется аватар менять... :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:51 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1374
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
жаль, нафига тогда ходить, только устаешь без всякого навара :)

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:24,5(2017);М-3:02(2017)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 11:52 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 854
newel писал(а):
в чем отличие от медленного бега ,который в соседней ветке обсуждается, который совсем медленный?
У неопытного ходока пусть даже опытного бегуна пульс при самой быстрой ходьбе на 5-10 ударов меньше чем на самом медленном беге. С приобретением навыка правильной ходьбы эта вилка в пульсе исчезает. Ходить надо так чтобы каденс был на всего на 10-20 ударов меньше чем при беге, а пульс приближался к верхней границе пульса на ходьбе. Продолжительность такой ходьбы не менее часа. Если каждый день, то отличный мягкий способ вхождения в сезон и полировки травм.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июн 2018, 12:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 1787
Откуда: Таллинн
newel писал(а):
на прошлой неделе хорошо загрузился: была скоростная и интервальная работы, остальное поддерживающее, но неожиданный эффект дала ходьба........


Я иногда использую ходьбу как тест. Экипируюсь как на бег, ремень с датчиком, часы, все дела, и шурую бодренько так (пульс 85±5, частота шагов >135) пять километров. И потом смотрю время восстановления. Если 0 (зеро :) ), я в порядосе :run: , а если показывает какую нибудь цифирь, то я :crip: и надо просто отдохнуть. Если бегу, то обычно время восстановления 15±3 часа.

_________________
Всё, что я пишу, не претендует на истину в последней инстанции, так как основано только на моём опыте, опыте моего сына и моих друзей.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 июн 2018, 16:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 3065
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
Отбегал, отплавал, отстрелял и отгрёб свои незапланированные, а точнее сказать неожиданно перенесённые с июля и августа в связи с проведением ЧМ по футболу, соревнования по многоборьям. Пришла пора начинать подготовку к чемпионату России по л/а. Дима с Виктором уже давно пашут по полной программе, пора и мне браться! Побегу 400 и 800 м. За оставшиеся до старта 8 недель можно успеть более-менее прилично подготовиться. Правда из-за затянувшегося восстановления после воспаления ахилла я вошёл в сезон с очень плохой базовой подготовкой. С января набегал только 750 километров (!), теперь придётся работать на специальную выносливость не заложив должную базу общей. Поэтому решил упор делать не столько на скоростную, сколько на темповую работу, то есть идти не от скорости, а от выносливости. Интересно, как у меня это получится.

Вчера сделал первую тренировку. Запланировано было: 1000 за 3'20" + 5х200 в коридоре 33-34". Основными в этой тренировке были двухсотметровки, а 1000 была нужна для того, чтобы предварительно так нагрузиться, чтобы бежать их не как спринт, а как можно ближе к дистанционному бегу средневика (как по технике, так и по ощущениям). Всё получилось - хорошо наевшись на тысяче, которую пробежал за 3'16", отдохнул 5 минут ходьбой и отработал двухсотметровки 33''2 - 32''6 - 32''5 - 33''5 - 32''8 с трёхминутным отдыхом ходьбой. Теперь восстановительные пробежки и во вторник следующая работа.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 15 июн 2018, 16:56 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1374
Откуда: из 1971
Клуб: Тимка, САО, Мск
забавно, как все банально :D
у меня на сегодня ровно 753км бега, правда это только половина всей нагрузки (лыжи, вел, плавание, тренажеры и пр.), если в ккал мерить, а вчера тоже бегал 1км, правда кросс за 3:50 и после 10*200 (35с/70с). :crip:

ПС а какие результаты в многоборье вышли?

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,7(2016);400м-1:00,5(2017);1км-3:02,9(2017);1миля-5:06(2018),
2мили-11:19(2018),5км-18:31(2014),10км-38:34(2017),
1/2М-1:24,5(2017);М-3:02(2017)


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 1473 ]  На страницу Пред.  1 ... 70, 71, 72, 73, 74  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB