Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Упражнения на расслабление мышц для бегунов
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=21&t=46
Страница 1 из 1

Автор:  САП [ 28 ноя 2013, 11:54 ]
Заголовок сообщения:  Упражнения на расслабление мышц для бегунов

Перепост моего поста на Марафоруме 2.0
В связи с активизацией [s]вольнодумцев и народовольцев[/s] спринтеров и средневиков на форуме хочу предложить вниманию всех любителей быстрого бега упражнения на расслабление мышц. Разработаны в начале 70-х гг. и использовались в подготовке нашего выдающегося спринтера В. Ф. Борзова. Начав в юности со спринтерского бега, я узнал о них во время периодических тренировок в Киеве и впоследствии убедился в их полезности и эффективности, в том числе при своем переходе на более длинные дистанции. Итак:
I. Произвольное сокращение выбранной группы мышц рук и ног или отдельной мышцы с удержанием напряжения 2-3 сек и последующим расслаблением - для умения снимать напряжение мышц по ходу бега.
II. Пассивные движения конечности(ей) под действием силы тяжести до полной остановки после удержания на весу в течение 2-3 сек - эти упражнения направлены на повышение скорости расслабления мышц и контроля за "паразитными" напряжениями. Главное, убирать зажимы, максимально расслабляя мышцы, и избегать "размахивания" конечностями, пытаясь искусственно продлить движения.
1) Для рук: 1. В положении стоя вывести одну руку вперед, другую назад (как при ходьбе), удерживать их в этом положении в теч. 2-3 сек. (попутно отслеживая и устраняя возникающее ненужное напряжение в руках, плечах, шее, лице), затем расслабить мышцы и уронить руки, давая им раскачиваться словно маятникам до полного затухания движения.
2. В том же и.п. вывести согнутые в локтях руки в крайнее положение бегового маха руками (одну вперед, другую назад), удерживать их 2-3 сек, далее как п.1.
2) Для ног: 1. Стоя на небольшом возвышении одной ногой, отвести другую назад, фиксация в отведенном положении те же 2-3 сек - отпустить, далее все как с руками.
2. И.п. то же, но прямая нога выводится вперед, фиксация на 2-3 сек, "маятник".
3 И.п. то же, прямую ногу вывести вперед, фиксация, расслабить мышцы передней поверхности бедра, "уронив" голень (колено удерживать поднятым, можно поддерживать бедро рукой).
4. Как п.3, но после остановки раскачиваний голени, "уронить" и бедро.
5. И.п. то же, вывести согнутую в колене ногу вперед, с подобранной под ягодицу пяткой, фиксация, уронить голень, удерживая бедро в поднятом положении, а когда нога почти распрямиться, то отпустить и бедро.
III. Беговые упражнения: 1. Основное средство это бег "накатом" в конце каждого быстрого отрезка при полном сохранении техники бега. Не толкать себя, но и не тормозить. Отслеживать все напряжения в теле и "затыки" в технике, мешающие плавному движению вперед, и стараться их откорректировать. Т.е. уподобиться авто, движущемуся по инерции и затормаживающемуся только от внутреннего трения и сопротивления воздуха. Такой бег накатом в конце отрезков выполнять всегда - помимо проработки техники это еще и дополнительная страховка от травм.
2. После наработки устойчивого навыка бега накатом включать его по ходу любых быстрых отрезков, например, после стартового разгона катить 10-15м, затем вновь включать "мощность" - в зависимости от длины отрезка по желанию можно делать не одно, а несколько таких переключений на отрезке.
Удачи и спортивных успехов, друзья!

Автор:  NektoSK [ 28 ноя 2013, 12:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Упражнения на расслабление мышц для бегунов

САП писал(а):
упражнения на расслабление мышц.

Шикарные упражнения. А как бороться с закрепощением плеч, почему то при подъёме рук ( изначально бегал с излишне опущенными руками) вверх идут и плечи, при этом происходит закрепощение не только плеч, но и туловища?

Автор:  ФЕНИКС 2.0 [ 27 дек 2013, 09:16 ]
Заголовок сообщения:  Re: Упражнения на расслабление мышц для бегунов

Бегать больше надо,тогда и плечи сами опустятся!

Автор:  tauker [ 28 янв 2014, 13:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Упражнения на расслабление мышц для бегунов

В следующую субботу зарегистрировался на необычное многоборье. Там в программе 9 легкоатлетических и силовых видов, очень короткий бег, прыжки, подтягивания, ядро, штанга... Поскольку опыта в классической тяжелой атлетике нет, а в программе есть подъем штанги на грудь, вчера попросил потренировать меня знакомых штангистов. Точнее говоря, они стронгмены, но тренируются сейчас как чистые штангисты. Так вот к чему я это пишу. Посмотрев, как коряво и натужно на силу я подрываю штангу, первое чему меня стали учить штангисты... расслабляться! Основное движение делать нужно ногами, резко и быстро, гриф только держит кисть, а плечи должны быть расслаблены. Под штангу нужно поднырнуть, быстро провернуть локти и все, золотой ключик у вас в кармане. Одним словом, штанга штанге рознь. Оказывается, "правильная" штанга не закрепощает, а расслабляет. )))

Автор:  rrs05 [ 09 мар 2016, 08:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Упражнения на расслабление мышц для бегунов

Расслабить мышцы спины
phpBB [video]

phpBB [video]


Уход за подвздошной
http://www.1tv.ru/sprojects_video/si5804/p100983

Автор:  DJfug [ 17 мар 2016, 22:03 ]
Заголовок сообщения:  Упражнения на расслабление мышц для бегунов

Эти упражнения, конечно, хорошие. Но мне кажется, что они больше предназначены для подтягивания мышц ног, а не живота. Для живота нужен реально пресс, чтобы выглядеть отлично.

Страница 1 из 1 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/