Марафорум

Ну да. Если убил ноги жёсткой скоростной работой, то делаешь пробежку на 35-40 минут в восстановительном темпе.
А если работа была темповая и ноги более-менее в норме, то на следующий день можно бежать 60-70 минут. И побыстрее!

Вот я о том же. Если нет возможности зимой бегать в манеже, то либо зимой бегать что-то спокойное, либо в зале на беговой дорожке пытаться работать. Но при любом раскладе работы в темпе быстрее 3000 исключены.

Отвечу лично про себя. У меня после скоростных работ ничего не болит и я не убит, поэтому восстановительный темп в моих пробежках отсутствует, но легкий бег длительностью около часа как раз именно после скоростных и ставится.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

по объёмам посчитал. согласен. если работа выглядит как, например, 2Е + 8х400/400 + 2Е, то это всего 8 миль, две работы получается 16 миль, длинная 11 миль, всего 27 миль, остаётся 18 миль на 4 дня, по 4,5 миль в день, т.е. по 7,2 км.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

Ты можешь использовать схему ниже, если между работами тебе достаточно одного дня отдыха. В среду ставится пробежка на час, в конце можно чуть шустрее пробежаться.


Если 1 дня отдыха недостаточно, то можно сдвинуть микроцикл например вот так:



На следующий день после скоростной работы не обязательно должна быть пробежка на 60 минут, можно сделать более короткую в зависимости от состояния. На зимний период лучше хотя бы раз в неделю делать ОФП, но без перегибов, чтобы не было сильной крепатуры.

Вариантов построения плана довольно много. Например можешь устраивать на разгрузочной неделе 2 дня отдыха. Или вместо длинной, бежать 12-14 километров в развивающем темпе. Или перед длинной можно сделать развивашку на 8-10 км.

Кстати в этом плане хорошо подойдут таблица Дэниелса, где он ставит баллы по нагрузке. По ним можно выстроить суммарную нагрузку за неделю.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

вчера, 1 декабря, пробежал 2 мили в манеже ЦСКА за 11:02,42.
первую милю прошёл за 5:27, потом слегка сбавил.
всё дорогу бежал на границе между легко и тяжело, на финише было тяжело.
ещё всю дорогу бежал с заложенными ушами и сухим ртом.

через 3 недели бежать 1 милю.
а у нас выпал снег.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

побегал вчера и сегодня в адидас пульс бустах нд - надеялся на хорошее сцепление.
для неторопливого бега оно хорошее, а вот сегодня поставил задачу бегать 4 раза по миле, был задан темп 6:08 на милю (3:49/км), но держать этот темп не смог, просто не могу по такому покрытию бежать быстрее 4 мин/км. так и пробежал, ещё и грохнулся на развороте.
завтра поеду ломиться в манеж в соседний город.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

Без шипов зимой по любому покрытию сложно бежать и по четыре. Любое падение и эффект тренировки идет к нулю.

в спортмастере насадки за 400р и <4мин/км твои

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-1:00,5(2017);
1км-3:02,1(2017);1миля-5:06(2018),2мили-11:19(2018),
5км-18:01(2019),10км-37:46(2019),
1/2М-1:23,42(2018);М-2:57,48(2019)

Это если в манеж не пустят. Richrter'у до НЧебска рукой подать и там в манеже всяко-разно лучше скоростить, чем по льду убиваться.

Рихртеру до НЧебска 23 км и 45 минут на тачке через весь Че-сити.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

Мне на другой конец города дольше, и это не Москва

в смысле, вам до манежа сколько ехать? это для мотивации вопрос.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

Мне до манежа ехать от 10 до 15 км, в зависимости от дорожной ситуации в городе. 2 раза в неделю можно позволить такие поездки.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Хорошо живете! Мне до манежа 50км и дорожная ситуация практически всегда плохая, так что общественный транспорт ~80мин.

Если из дома на метро, то 45 минут. С работы на велике с переодеванием-откручиванием-прикручиванием - 30-40 минут. Если с работы на машине - от 25 минут до полутора часов, как пробки встанут.

И да, два раза в неделю можно потерпеть ради быстрых работ. Остальное, кто его бегает , можно и на улице.

Мне до манежа почти 480 км. Дорожная ситуация в основном терпимая, но 480 км! Поэтому и бегал я том манеже последний раз 23 года назад. Так что все скоростные отрезки (как, впрочем, и всё остальное) проходит в диком поле, пересечёнка и кривой грунт. Но есть 2 неоспоримых плюса в этом: никто не мешает бегать (никого больше нет ), и в любом виде беговой работы есть вынужденные ускорения в горку, 6 отрезков на каждый км. Причём 3 горки очень ощутимые (хоть и короткие).

Возвращаясь к отсутствию манежа и присутствию чёртовой зимы... Уже месяц не бегаю и чувствую, что начинается старая история - зимний набор веса. Так что начинаю внимательно смотреть на беговые дорожки... придётся брать, увы... потом отпишусь по ощущениям на беговой.

_________________
нужно слушать пение птиц, а не топот собственных копыт

Тогда я на вашем фоне халявщик. До манежа 20 мин трусцой и все под горку. Но пока бегаю на улице спокойно и 2 раза в неделю по ходу кусок 10-11 км побыстрее. Последние 2 раза пришлось в шиповках кроссовых почти по льду. Держак в них отличный. За два месяца с 4.30 дошел вчера до 4.06 на км сильно не упираясь. Думаю дойти до 4.00 и потом одну такую пробежку заменить на переменку и интервалы, м. б. в манеже.

заценил 2 манежа.
1. вчера в Че-сити, прямая 60 м, без виража, и круг 80 метров, типа детский.
присоединялся там к местному беговому клубу, у них там упорное офп + всякие упражнения с барьерами. прикольно. они 3 раза в неделю занимаются, я такое не осилю, макс. раз в неделю может буду появляться.

2. сегодня в New-Che-City, 45 минут езды на тачке, 1:10 чистого бега + какое-то время потеряно на ориентирование в новом месте + 45 езды назад, всего почти 3,5 часов. ыы.
побегал ок, 5 по 600 + 4 по 200, только темп не уловил на 600, бегал медленнее на 1 сек, и на 200 бегал наоборот, на 1 сек быстрее.
народу в менеже почти никого, рабочие делают лавки, штукатурят стены, 1 чувак тренирует спринт с тренером. и я нарезаю круги.
буду ездить туда теперь.

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

А, ещё в манеже на круге 200 м откалибровать датчик на кроссовке, теперь он показывает верное расстояние для манежа. Не то чтобы я смотрел темп по часам - не успеваю - но его верная индикация есть, и это приятноу..

_________________
Мои отчёты с пробегов: http://disenteria.ru/tags/пробег/

что у тебя за датчик на кроссовке?

_________________
14 10 43:54,ПМ1:31:34
15 М3:35,10 40:42,ПМ1:29:55
16 ПМ1:29:03,ММ3:34:43,5км19:57,2ml12:15,ml5:32
17 ЧР3км 11:28.5,МПМ1:28:38,ТМIV3:20.9,T&F3км11:09
2018 ПВМ3км11:06.1,МПМ1:28:32,ЧР10_41:12, ПаркРан5км19:32,ТМ3:13.8