Марафорум

Рихтер, красавчик! При столь неоднозначном плане такой неплохой результат показал. Зря пренебрегаешь ОФП, при 3 тренировках они нужны.

_________________
1500: 4:17.94(i) 3000: 9:13.59(i)

Если пейсы четко штамповали по 4.15/км, то правильно сделал, что ушел вперед, любитель по-моему не может пробежать марафон как профи, ровно или с отрицательным сплитом, в конце обязательно просядет, поэтому на первой половине нужно делать запас по времени и бежать быстрее, примерно по 4.05-4.10, но не закисляясь, там тонкая грань, примерно до 20-25-го км, а дальше стараться держать 4.15 до отказа.

в 19 году я держался с группой где-то до 34 км, потом убежал от неё и показал отрицательный сплит. 2:57:29. всё возможно, и, видимо, именно так для меня правильно. попытки убегать сразу никогда мне не помогали. чем сильнее и дальше убегал, тем мощнее была стена.
пейсы, кстати, сначала спешили, мне показалось.

_________________
миру мир

ясно, может и так, а может в 19 году был готов на лучшее время

хороший результат, просто немного обидный, но хороший, поздравляю!
план нормальный, просто три дня может маловато, поэтому добить небольшими офп, великом, турником, сбу - просто для тонуса хотя бы по 30мин и ОК
Кстати, в 2019 ты и с отрицательным сплитом просел в самом конце, тк к финишу тебя почти добрал, а убегать от пейсов я стал только после 40км. По любому, в компании легче )

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

очень интересно. вот она, мудрость.

_________________
миру мир

Мы с подругой заехали в Москву по пути в Адлер и поболели на марафоне за её подругу Настю Захарову, выигравшую Ж45 с результатом 3:05.05.
На 39-м км я видел пробегающего Ивана, но не сразу осознал, что это был он! Бежал он хорошо, ощущения, что он "проседает" у меня не возникло!
МОЛОДЕЦ, очень достойный результат!

[quote="Richter"]
с одной стороны, ленивость - 3 тренировки в неделю.
с другой стороны, хардкорность.
1 раз темповик от 1 до 12 миль, каждую неделю + 1 миля в темпе марафона (ок 4 мин/км)
1 раз интервалы Яссо - 800 м от 1 до 10 раз, каждую неделю на 1 раз больше.
1 раз длительная, где примерно полтора часа медленно, а потом от 1 до 6 миль в темпе марафона.
на пике нагрузки вышла длительная на 18 миль (около 28 км).
тренировки тяжёлые. с другой стороны, они идут через день, так что не очень напряжно.
[/quote]
Это вот эта программа https://bridgerridgerun.wordpress.com/2 ... -approach/ или ее небольшая вариация? Видел ее когда-то в сети, понравилась "тренировками по делу" (с точки зрения новичка). Но не пробовал.

Тоже хочу в клуб "до 3", но до вашего результата мне пока далеко. До пандемии был один марафон за 3:10, потом фасцитис и отсутствие соревнований; в этом году удалось пробежать 2 марафона за 3:18 и 3:21. Нормальной подготовки перед обеими не вышло - за 6 недель перед одним вывихнул палец на ноге, почти 4 недели без бега. Перед вторым никак не мог заставить себя делать скоростные работы. Базой для марафона стали трейловые забеги по 2ч - 2ч30 в темпе "немного из 6 минут" и какое-то число асфальтовых длительных.

Вот сейчас думаю, какой бы план был выбрать, чтобы в апреле попробовать заветное "из 3" пробежать.

о, спасибо! даже хорошо бежал, хыхы.

_________________
миру мир

да это она или её вариация, хыхы.
зимой хз как её делать, в манеж ходить на отрезки ок, а где темповики и длительную бежать? тоже в манеж?

у меня проблема такая - занимаюсь беготнёй, т.е. тренируюсь не знаю зачем. бегу около 10 км с отрезками по 20-30 секунд посередине, 8-10 отрезков. в качестве разминки делаю 30 приседаний и 3 км медленного бега. темп отрезков около 3 минут или быстрее, ну там сложно сказать по часам, на таких коротких отрезках плохо видно. по ощущениям почти спринт, иногда почти изо всех сил. так вот, на отрезках и на отдыхе между ними тянет ППБ. не то чтобы болит, но такое ощущение предболевое. что делать?

_________________
миру мир

Если на улице нет условий, то на беговой дорожке, с небольшим градиентом. Многие вполне довольно успешно так бегают. Когда-то я к ДЖ так готовился и попадал в призы.



Я бы попробовал уделить больше внимания растяжке. Или в первой части тренировки, перед ускорениями. Или, если неудобно, холодно, то хотя-бы в конце каждой тренировки. И особенно тех мышц, что болят.

Для начала попробуй разобраться "зачем?" ))) В зависимости от ответа на этот вопрос и будешь строить план тренировок. А "предболевое состояние" - скорее всего, предвестник травмы. Вероятно, даешь нагрузку к которой не готов какой-то их узлов твоей подвески. Мотор у тебя тянет, и ты еще больше пытаешься увеличить его мощность, а подвеска слабая для мотора такой мощности, может не вся подвеска, а этот конкретный узел. Может растяжка помочь, но скорее всего, силовое упражнение надо к ней еще добавить. Общее правило, что 25% нагрузок у бегуна должен быть не бег, а что-то еще, хотя бы ОФП и растяжка. Опыт многих местных авторитетов о том же говорит, в 50 еще марафоны выигрывали, а теперь под 60 с коленям беда, задумываются о том, что надо было не только бегать, но и мышцы подкачивать. Бег же - циклическиая нагрузка, постоянно долбит в одно и тоже место, поэтому постоянно возникают проблемы overuse injuries.

Richter, у вас безграмотно построена тренировка. Если вы бегаете короткие отрезки в темпе 3мин и быстрее, "по ощущениям спринт", "изо всех сил", то у вас задействуется креатинфосфатная система, которая после каждого отрезка восстанавливается примерно за 5 минут. Следовательно, интервал трусцы между отрезками должен быть 5 минут. Отрезков для минимального тренировочного эффекта должно быть не менее 5, можно и 10, но летом или в манеже, на дистанции километров 18, не меньше. Еще перед спринтами обязательно надо СБУ, разминочный/заминочный бег.
Считаем по минимуму, он же оптимум для зимней погоды:
Разминка 2 км,
СБУ 1км (10 элементов по 50 м+50м трусцы),
упр. на гибкость на месте, 5мин (0км),
5 отрезков по 100м+900м трусцы=5 км
Заминка 3 км
Итого - 11км.

Можно на дистанции 10 км сделать и 10 отрезков, но тогда это должен быть практически темповик в немного рваном темпе со скоростью чуть ниже/выше ПАНО (в советских учебниках переменка вроде называется). Грубо говоря, как будто вы бежите марафон, на плече висит соперник, и вы иногда слегка ускоряетесь, чтобы его сбросить.

Длительная зимой только во вред, максимум 15 км

спасибо всем за полезные мнения. ответа на вопрос "зачем" у меня нет. ни к чему не готовлюсь. к чему готовиться? тьфу.
бегаю так как бегаю, смутно вспоминая, что Дж.Дэниелс писал про пробежки в межсезонье. типа, бегайте потихоньку, но вставляйте 8 быстрых отрезков, чтобы не заржаветь. что-то такое.
вот зацените угарный видос. какие-то импортные (голандские, видимо) турникмены решили бегать кажный день по миле в течение месяца и замерить время в начале и в конце. двое мускулистых турникменов бежали удивительно бодро: один бежал 4:56 в начале и 4:52 в конце, что-то такое, другой бежал 5:30 с чем-то в начале и 5 ровно в конце. я блин несколько лет приближался к 5 минутам на шричинмое, а турникмены месяц побегали по миле в день. третий там простой чел, ничего особенного не показал.

_________________
миру мир

Не сильно похоже по динамике бега, что результаты правильные у обоих.

Далеко не весь контент на ютубе адекватен с точки зрения профессионалов. Как и в других соцсетях, его алгоритмы настроены так, что продвигаются не публикации, которые сеют "разумное, доброе, вечное", а публикации с которыми люди взаимодействуют: залипают до конца, комментируют, делятся, лайкают. Поэтому с "разумным, добрым вечным" - это как повезет.

Видео крайне интересное и показательное, результаты у всех трех правдивые, до и после

ну молодые и тренированные с взращенными митохондриями ,
к тому же явно побегивали перед-после турника - видно по технике
а хорошее время... ну накинуть метров 50-100 и будет уже обычное.

_________________
60м-8,4(2018);100м-13,6(2019);400м-60,5(2017);800м-2:17(2023)
1км-3:00(2023);1500м-1:47(2024);1миля-5:06(2018);2км-7:03(2020);
3км-10:29(2022);2мили-11:19(2018);5км-18:01(2019);10км-37:30(2023)
1/2М-1:23:42(2018);М-2:57:48(2019)

Точно! Пусть по стадиону 4 круга сгоняют, тогда посмотрим.

Дорогие друзья, ребята и девчата!
поздравляю вас с наступающим / наступившим новым годом!
пусть он будет лучше, чем 2022.
желаю всем здоровья, сил, веселья, мира, свободы, отсутствия границ!

_________________
миру мир