Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | Марафорум-3
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 21 авг 2017, 00:06

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 723 ]  На страницу Пред.  1 ... 32, 33, 34, 35, 36, 37  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 30 авг 2016, 21:24 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
По просьбам читателей (24.10.2016) привожу список сокращений (будет пополняться по мере необходимости):
ЛБ - легкий бег.
ДБ - длительный бег.
УГ - ускорения в горку.
ДО - день отдыха.
ПАНО=АнП - предел анаэробного обеспечения.
ДЕ - Двигательные единицы.
МВ - мышечные волокна.
НП - низкопороговые.
ВП - высокопороговые.
НМА - нейромышечная адаптация.
ГМВ - гликолитические мышечные волокна.
ОМВ - окислительные мышечные волокна.


Из-за несогласия с политикой модераторов Скиран переношу обсуждение сюда.
На протяжении трех лет советовался и обменивался мнениями по своим беговым тренировкам и по своему подходу к ним. Искренне надеюсь на полезный обмен мнениями и опытом.
Меня зовут Андрей.
На днях перешёл в категорию М50.
Бегаю пятый сезон. Целевая дистанция - ПМ (пока).
Текущие данные. 180, 92. ЧСС покоя - ниже 40, ЧССмакс - 170 (прибор в записи показывал и 175, но своими глазами видел 170).
Лучший результат на ПМ - 1.40, на 10К - 46.22. Эти результаты были в 2014г. Тогда удалось почти три месяца раз в неделю тренироваться с Вадимом Камышным, за что ему большое спасибо.
С 12 до 18 лет занимался лыжными гонками, выполнил 1р.
В 2012г. при весе 115 кг имел сильно повышенное АД и сердечные отклонения.
С апреля 2012 начал шевелиться по схеме "бег+ходьба". Сперва 30сек бег и 4мин30сек ходьба. Постепенно увеличивал время бега и сокращал ходьбу. За 4 месяца трехразовых недельных тренировок перешёл на бег.
Соревноваться не собирался, но в 2013г. неожиданно для себя записался на Весенний гром и пробежал его за 2 часа. К этому времени дочь подарила мне раннерсворлдовский путеводитель по бегу. Я его перечитал пару раз и перешёл из рекреационных бегунов в соревнующиеся.


Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 июн 2017, 16:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Runner61 писал(а):
Я бы сказал, что для не молодого стайера есть 2 пути к втягивания в выполнение спринтерских ускорений:
1. начать с 3-5 отрезков по 30-40 м "в предельном режиме" в надежде потом увеличить их длину и количество
2. начать с 10 отрезков по 100-150 м не в полную силу, бегая их поначалу не столько на скорость, сколько на технику и ритм, и по мере втягивания понемногу увеличивая скорость пробегания отрезков и возможно уменьшая их длину

Я шёл по второму пути, первый представляется мне уж слишком травматичным...
У меня, похоже, первый путь. Я в прошлом году летом делал предельные ускорения раз в неделю в некрутую горку по 11 сек. Начинал с двух, потом дошел до четырех, а ближе к соревнованиям опять оставил два. Делал их по ходу ЛБ.
В этом году пока получается ускоряться на стадионе после СБУ. Медленно, но переносимость таких упражнений улучшается. Я давеча спросил Таукера про дозу для спринтера. Похоже, что мне заметно добавить количество коротких предельных отрезков уже не удастся, по крайней мере, нынешним летом.
Я видел вопрос и ответ Валеры. Но я понимаю, что боль в мышцах после трёх ускорений по 5-6 секунд скорее всего имеет травматический характер, то есть "доза" тут не при чём - скорее всего болеть будет и после одного такого "предельного"...

Всё таки основной спортивный принцип "от простого к сложному" в нашем возрасте лучше не нарушать! То есть "предельные ускорения" лучше делать после того, как нормально подготовились физически и технически освоив более медленные "околопредельные". Я не люблю рисковать и к "предельным ускорениям" подвожу себя в течении пяти-шести более медленных спринтерских тренировок, а в день, когда делаю эти "предельные" тщательнейшим образом замазываю греющей мазью ППБ, ЗПБ и икры, очень хорошо разминаюсь и не ленюсь одеваться в длинное после каждого такого ускорения...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 июн 2017, 09:57 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Еще за неделю (опять разгрузочная)
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 8 км + 3х40м бедро спропуском с переменой ритма;
Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 4х35м максимально;
Чт - отдых;
Пт - маленькая силовая;
Сб - ЛБ 10км, по ходу 2х1км ПАНО <4:25>;
Вс - ДБ 12 км с 12-ю включениями по 30".
Всего 45 км и 5,5 часов.
В середине недели сильно плющило. Возможно, устал, возможно - вирус.
Пришлось прохлаждаться, пока не отпустит.
В субботу впервые в этом сезоне протестил ПАНОрежим. Пошло легче ожидаемого.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 июн 2017, 17:41 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Прошедшая неделя (первая с ПАНОзабеганиями и темпом).
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м;
Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 2х350м <3:45>;
Чт - маленькая силовая;
Пт - ПАНОзабегания 5х3мин <4:30-4:35> в пологий подъем с полочкой (набор 14м);
Сб - облегченная тренировка с включениями 12км с 9х30";
Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 15-17 (по 3км) темп <4:39-4:45>.
Всего 76 км и 8,5 часов.
На забеганиях и на темповых участках стараюсь не перебирать с темпом.
В выходной к концу длительной ноги заметно опустели, но в пн явно не болели.
В ближайшие недели планирую сохранить примерно такую же структуру (с учетом разгрузочных недель)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 03 июл 2017, 16:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Прошедшая неделя (первая с ПАНОзабеганиями и темпом).
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м;
Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 2х350м <3:45>;
Чт - маленькая силовая;
Пт - ПАНОзабегания 5х3мин <4:30-4:35> в пологий подъем с полочкой (набор 14м);
Сб - облегченная тренировка с включениями 12км с 9х30";
Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 15-17 (по 3км) темп <4:39-4:45>.
Всего 76 км и 8,5 часов.
На забеганиях и на темповых участках стараюсь не перебирать с темпом.
В выходной к концу длительной ноги заметно опустели, но в пн явно не болели.
В ближайшие недели планирую сохранить примерно такую же структуру (с учетом разгрузочных недель)
Хорошая неделя! Как по структуре тренировок, так и по общему объёму.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 06 июл 2017, 08:06 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Вторая неделя с ПАНОзабеганиями и темпом.
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м;
Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 4х80 + 2х170;
Чт - ПАНОзабегания 6х3мин <4:25-4:32>;
Пт - маленькая силовая;
Сб - ЛБ + 6х1'05" <3:45-3:56>;
Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 17-19 (по 3км) темп <4:36-4:40>.
Всего 78 км и 8,7 часа.
Почти все по программе предыдущей недели. В четверг забеганий хотел сделать семь, но стало тяжеловато, ограничился шестью. В отличие от прошлого раза, после ДБ малость прихватило ноги.
Текущую неделю пытаюсь сделать разгрузочной.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 15:23 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Вторая неделя с ПАНОзабеганиями и темпом.
Пн - маленькая силовая;
Вт - ЛБ 10км + бедро с пропуском с переменой темпа (спокойно/макс.) 6х40м;
Ср - по 3,5 км до стадиона и обратно + СБУ + 2х35м максимально + 4х80 + 2х170;
Чт - ПАНОзабегания 6х3мин <4:25-4:32>;
Пт - маленькая силовая;
Сб - ЛБ + 6х1'05" <3:45-3:56>;
Вс - ДБ 23км, по ходу 3-5 и 17-19 (по 3км) темп <4:36-4:40>.
Всего 78 км и 8,7 часа.
Хорошая неделя! А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 15:41 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Runner61 писал(а):
А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями?


Тут все просто. С подъема начинается кружок примерно 1900м. Подъем (вместе с полочкой) примерно 700м. Дальше макушка и обратно к началу подъема по петле. Темп на легкой части круга 6:10-6:20. Для полного восстановления более чем достаточно.
Количество забеганий ограничивается появлением неигнорируемой тяжести в ногах.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 16:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Runner61 писал(а):
А как отдыхаешь между ПАНОзабеганиями?
Тут все просто. С подъема начинается кружок примерно 1900м. Подъем (вместе с полочкой) примерно 700м. Дальше макушка и обратно к началу подъема по петле. Темп на легкой части круга 6:10-6:20. Для полного восстановления более чем достаточно.
Количество забеганий ограничивается появлением неигнорируемой тяжести в ногах.
Хорошо тебе! А мне тренер при работе под стайерские дистанции никогда не позволяет отдыхать медленнее 5 мин/км!
В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка.
Слава богу я не часто готовлюсь к шоссейным пробегам :D
Хорошо бы тоже побегать по рельефу, если ездить на рельеф, то в бассейн я уже не успеваю.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 16:34 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Runner61 писал(а):
Хорошо тебе! А мне тренер при работе под стайерские дистанции никогда не позволяет отдыхать медленнее 5 мин/км!
В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка

Ну так разные же протоколы/режимы! У меня сейчас - халявный! :D


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 17:35 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Runner61 писал(а):
Хорошо тебе! А мне тренер при работе под стайерские дистанции никогда не позволяет отдыхать медленнее 5 мин/км!
В результате зачастую тяжелее бывает выдержать темп такого "отдыха", чем темп рабочего отрезка
Ну так разные же протоколы/режимы! У меня сейчас - халявный! :D
У меня 10 месяцев в году режим "халявный" и только в межсезонье, когда я готовлюсь бежать что то длиннее полуторки становится тяжело!

Об особенностях тренировок ветеранов хорошо пишет Сергей Иванов (тот самый, который когда то так удивил всю лыжную общественность приехав на Васе с начала 82-м, а через год 37-м). Он всегда пишет очень по делу и мне приятно видеть, что многие вещи мы с ним понимаем одинаково - от особенностей приложения усилия в даблполлинге, до необходимости достаточно большого объёма силовой и высокоинтенсивной работы для ветерана.

Если коротко, то смысл в том, что молодые сильные спортсмены восстанавливаются и набирают объём в 3-й зоне, а основную тренировочную нагрузку выполняют преимущественно в 5-й. А "ветеринары" почему то слишком большой объём тренировочной работы делают в 4-й зоне: и объём набирают начиная тренировку в 3-й, а заканчивая уже в 4-й зоне, и на восстановительных тренировках часто залезают туда же, и собственно основная развивающая тренировочная работа на фоне усталости, заработанной на таком объёме и восстановлении, проходит большей частью в верху всё той же 4-й зоны, только местами залезая в 5-ю. Сергей считает это не правильным и тут я с ним полностью согласен - у меня как то уже достаточно давно повелось, что тренировочный месяц я оцениваю не по километражу, а по суммарному времени нахождения в 5-й тренировочной зоне. До получаса - валял дурака, до часа - работал средненько, больше часа - уже хорошо, 2 часа - ну очень хорошо отработал месяц...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 07 июл 2017, 19:59 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Турбодед (С.Иванов) - авторитет из авторитетов. Но и объемы у него - адские! :?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 08 июл 2017, 09:07 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Владимиру.
Таки я не пойму, если ты разделяешь идею о поляризационном методе тренировок, то зачем терпеть на участках "отдыха"?
Еще вопрос.
Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 14:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Таки я не пойму, если ты разделяешь идею о поляризационном методе тренировок, то зачем терпеть на участках "отдыха"?
Вопрос в том, что тренировки должны чётко дифференцироваться на тяжёлые и лёгкие, и если на лёгкой переработаешь, сделав её не в 3-й зоне, а в 4-й, то тяжёлая уже не получится. То есть она будет тяжёлой, но не совсем в том режиме, который требовался!

Есть 3 вида специальных тренировок для того, чтобы отодвинуть порог закисления (сдвинуть ПАНО):
1. короткий (5-10К) темповик чуть выше ПАНО
2. длинный (15-20К) темповик чуть ниже ПАНО
3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО)
Темповики вещь хорошая, они достаточно быстро поднимают форму, но грамотные тренеры считают, что они слишком сильно грузят психику и не рекомендуют делать их чаще, чем 1 раз в 2 недели. Если ими злоупотреблять, то можно легко перегрузиться со всеми вытекающими из этого последствиями. А грамотно выполненный переменный бег воздействует на организм практически как темповк, но не грузит психику. Поэтому основным методом тренировки для сдвига ПАНО является переменный бег. Сильный бегун-шоссейник как правило 2 раза в неделю работает переменку, а третья работа чередуется - это или длинный темповик, или длительная. Ну и наверное понятно, что если между отрезками на ПАНО отдыхать медленным бегом, то пульс опустится настолько, что первая сотня метров ПАНО-отрезка (а то и две сотни) пульс будет совсем не пульсом ПАНО...
То есть если у тебя текущая ЧСС ПАНО скажем 160, то переменку в идеале надо делать так, чтобы на участке отдыха ЧСС была 155, а на рабочем участке - 165. Задача в том, чтобы организм "научился" при работе незначительно ниже уровня ПАНО убирать лактат, накопившийся на предыдущем отрезке, который ты бежал чуть выше ПАНО. Марафонцы уровня МС-МСМК вообще умудряются бежать переменку отклоняясь от темпа ПАНО всего на 3-5 секунд: при темпе ПАНО 3'10" бегут рабочий отрезок в темпе 3'05" и отдыхают в темпе 3'15". Об особенностях такой тренировки когда то хорошо писал Швецов в своём блоге, и примерно то же самое говорит мой тренер, никогда не читавший Швецова, но 40 лет тренирующий как детей спринтеров-средневиков, так и мастеров-марафонцев.
shipships писал(а):
Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны?
Как положено - как процент от ЧСС макс.
Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной!


Последний раз редактировалось Runner61 11 июл 2017, 15:00, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 15:00 
Не в сети

Зарегистрирован: июн 17
Сообщения: 65
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC
Про 5 зону интересно, сегодня посмотрю, а то эту инфу игнорирую.
Подскажите по Полару - мой перестал в программу скидывать тренировки - может это быть связано с переходом на 10 Винду?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 15:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
SergM писал(а):
Подскажите по Полару - мой перестал в программу скидывать тренировки - может это быть связано с переходом на 10 Винду?
Скорее всего. Но могут быть и проблемы мс интернет. Тут я Вам не помогу, у меня Mac и всё работает.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 15:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
SergM писал(а):
Про 5 зону интересно, сегодня посмотрю, а то эту инфу игнорирую.
А про 5 зону всё просто: большинство "ветеринаров" действительно перебирают в 4 зоне мучительно тренируя уже достаточно хорошо натренированное ПАНО и почти полностью игнорируя работу в зоне МПК...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 19:11 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 923
Клуб: IRC
Runner61 писал(а):
3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО)

А по времени или по расстоянию сколько примерно тренировка длиться, так же как короткий темповик или .... ?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 июл 2017, 20:32 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 754
Runner61 писал(а):
shipships писал(а):
Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны?
Как положено - как процент от ЧСС макс.
Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной!

Не, ответ не засчитывается. :o
Я спросил, как ты определяешь, а не Полар... :manual:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 июл 2017, 15:59 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2480
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
shipships писал(а):
Runner61 писал(а):
shipships писал(а):
Как ты разделяешь/определяешь тренировочные зоны?
Как положено - как процент от ЧСС макс.
Вернее Polar сам определяет в зависимости от выставленной максимальной ЧСС. Главное, чтобы выставленная ЧСС макс соответствовала реальной!
Не, ответ не засчитывается. :o
Я спросил, как ты определяешь, а не Полар... :manual:
Если от начала и до конца бегу очень легко, то это 3-я зона, если начинаю вроде как легко, но вдруг чувствовую, что для поддержания темпа приходится работать, то понимаю, что я уже влез в 4-ю зону.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 июл 2017, 16:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 923
Клуб: IRC
NektoSK писал(а):
Runner61 писал(а):
3. переменный бег около ПАНО (работа на 10-15" выше ПАНО, отдых на 10-15" ниже ПАНО)

А по времени или по расстоянию сколько примерно тренировка длиться, так же как короткий темповик или .... ?

Так сколько всё-таки?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 723 ]  На страницу Пред.  1 ... 32, 33, 34, 35, 36, 37  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB