Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 18 сен 2018, 18:08

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 24 ]  На страницу 1, 2  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 13 янв 2015, 18:59 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Всем привет!
Хочу подготовиться к марафону, который пройдет в мае.
За основу подумал взять планы из книги Джека Дениелса. В принципе проблем пробежать 100 км в неделю не вижу, поэтому выбрал первый план из главы "подготовка к марафону" (тот, которые не элитный и который не на "добегание").
По результату на 15 км (в ноябре на стамбульской 15-шке разменял 54 минуты) определил примерный VDOT.
И дальше столкнулся с проблемой: при беге в "легком темпе" на тех скоростях, которые указаны в книге, мой пульс уходит в облака: (при моем максимальном 194) на скорости 4:30 (указано как медленная граница для легкого бега) я уверенно ухожу к 170-175. Предположив, что зимой, конечно, надо сбрасывать темп, я замедлил границы на полминуты, но и на 5 мин/км я имею пульс 160. Одну неделю на 160 я конечно выдержал с километражом 100 км, но вот сомневаюсь в долговременной перспективе такого подхода. По крайней мере характерные мысли "ой, чо-т седня может не побегать" стали появляться, несмотря на то что с физикой все ок.
Вижу три варианта:
1. Терпеть и бежать. Переходить к следующим фазам только когда бег с заданной скоростью в течение 1 часа станет "легким по ощущениям". Надеяться, что пульс сам наладится ("сердце успеет за мышцами").
2. Разнообразить скорости легких бегов - 1-2 делать с указанной скоростью, остальные - существенно медленнее, например, ориентируясь на пульс 120-130-140 уд/мин.Надеяться, что кроссы на низком пульсе опустят пульс ("растянут сердце").
3. Бежать с указанной скоростью, но резко уменьшить километраж (например, до 50 км/нед) и наращивать его, пока не станет 100. Надеяться, что пульс сам наладится ("сердце успеет за мышцами").

Теперь вопрос к знатокам.
Я выбрал второй вариант. А что бы сделали вы?
Может кто-то уже встречался с такой же ситуацией и успешно решил её?

P.S. А какой смысл в различии этого форума и вот этого: http://maraforum.su/index.php ?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 янв 2015, 20:29 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 423
Здравствуйте!
А пульсометр не врёт? Как пульс восстанавливается после нагрузок?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 янв 2015, 21:31 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 154
Откуда: Ю-Че-Екб
Клуб: IRC/I Run
А стандартный набор характеристик рост-возраст-вес-сколько лет в беге?..для полноты картины (разогнать пульс до 194..круто, лет в 20-22 я бы может смог))

Марафорумы ничем не отличаются, кроме админов и того что здесь собрались те, кто по каким-то известным только себе причинам решил покинуть ту площадку. Хотя есть те кто совмещает так или иначе посещение обеих)

_________________
Да будет светел Ваш темный путь


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 янв 2015, 10:46 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Пульсометр - маловероятно. Это уже второй (был суунто квест, теперь гармин фореранер 220), с ручными замерами совпадало (хотя конечно вручную я не замеряю по понятным причинам).
Восстановление после нагрузки - восстанавливается довольно быстро, если стоя, то после отрезка за 2 минуты до 115, все примерно-условно, конечно). После тяжелой работы день уставший (пульс 60), на след. день чувствую остаточную усталость (пульс 50), на второй день отдохнувший (пульс 45).

Стандартный набор сведений :)
Пол: муж. Возраст/рост/вес: 32/172/62.
Стаж: 2003-2009 период активных тренировок, уровень под 1 разряд.
2009-2014 простой (3-4 попытки забегать, но неудачные).
В 2014 3 июля провел первую тренировку, с тех пор не бросал :-)
Контрольной точкой первых 4 месяцев стал старт в Стамбуле вот отчет: https://vk.com/doc1214526_346014790?has ... 11187010f2
Аккаунт Moviescount (все тренировки последних двух лет): http://www.movescount.com/members/ritocito
Аккаунт Garmin (текущий пульсометр - Garmin): http://connect.garmin.com/modern/profile/Ritocito


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 янв 2015, 11:03 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1412
Клуб: IRC
ПУльсометр скорей всего не врет.У меня никогда не получается бегать в "легком темпе" по Дениэлсу.Готовился по планам из его книги к 10ке и 5ке,хорошие планы,но бег в легком темпе заменял на свой действительно легкий темп.По моему мнению для подготовки к марафону его планы уж очень сложны и тяжелы.Фитзингер наше все)))))

_________________
2014:1км-2:40;3км-9:41;5км-17:07;10км-35:34.
2015:10км-35:26.
2016:800м-2:08;1000м-2:47;3000м-9:37.
2017:5км- 17:05
2018:5км-16:59.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 янв 2015, 11:31 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
чсс 160 при темпе 5:00 действительно многовато для VDOT 61, на мой взгляд, даже по снегу для такого опытного любителя. А в манеже прикидывались? А то может это был бег в снегу по колено?) Это ведь темпы для идеальных условий (короткая форма, температура, покрытие).

Да, согласен с Smile-ul, легкий бег для меня тоже быстроват по Дэниэлсу, даже для идеальных условий. Делаю обычно секунд на 15-20 медленнее.

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 янв 2015, 12:50 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 423
Посмотрел по VDOT легкий темп - для меня он нормальный, показывает 4:55 мин/км.
У меня тоже высокий пульс, но бегаю я медленно. 15 км за 58:12. По 5:00 пульс 145-150, по 4:30 мин/км пульс 160-165. По 4 минуты функционально бежать тежело, только на работах. Причём зимой не сказал бы что пульс вырос сверх меры, если трасса более менее то как и нет снега, а если непогода то сложнее.
Начинал бегать с 6:00 на пульсе 180. На работах пульс 180 средний. Максимальный 200. При пульсе 175 не редко замечал что могу полноценно поддерживать беседу. Потуги начинаются при уходе за 185.
Рост 175, вес 60. Стаж и общий личный набеганный объем маленький

Есть одно сильное НО: я очень плохо восстанавливаюсь. После отрезков 5х1000 за 4 минуты трусцы по 7 минут пульс опускается только до 150. Шагом будет лучше, но тоже не фонтан, может будет 130-135. Много. Тренер говорит, что хорошего спортсмена отличает именно то, что после любой, определённо сильной нагрузки через пару минут у спортсмена пульс 120.

Полностью восстановительные делаю по 5:20-5:30, когда устал. Или хожу по 2 часа.
По 5 минут обычные кроссы, стандартная скорость, хотя на прошлой и этой неделе небольшой подъем и доходит до 4:40 вместо 5:00, отбегал по 4:45. Функционально по 5 минут отлично. Собственно кроссовый пульс сейчас 145-155, иногда 160-165, последнее если нет работ.

При объёме под 100 км кроссами с пульсом 150-160 посещают аналогичные мысли. От идеи упираться меня отговорили. Но марафон я не бегаю и в жизни не собираюсь.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 16 янв 2015, 14:45 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Ага, с темпом Дениелса понял, спасибо. Бег в основном по снегу, но по утоптанному (то есть даже не по свежевыпавшему "по щиколотку") , а не по колено. По снегу "по колено" работа получается явно силовая и в лучшем случае - МПК, но уж точно не кроссовая :-)
Тогда пока подержусь варианта с более расслабленными кроссами, а идею набегивать объем "в легком темпе" по Дениелсу припасу на следующую зиму, как раз ещё и целенаправленно оценю отличие скорости на тех же кроссовых дистанциях по земле относительно снега.

Восстановление примерно такое:
после 6 минут на 180 (ПАНО) 2 минуты легкого бега по 7 мин/км опускают пульс до 140-145. Учитывая, что при восстановительном кроссе в таком темпе (по более плотной поверхности) пульс 125-130, считаю это нормальным восстановлением. При заминочном кроссе 3-4 км в таком же темпе пульс около этого и держится.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 янв 2015, 20:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: дек 13
Сообщения: 122
Откуда: Санкт-Петербург
Интересно, а до длительного перерыва в беге, каков был пульс? Для Вашего возраста максимальный пульс вполне адекватный, если начали бегать с июля, даже при неплохих текущих результатах ударный объём может быть маловат. Тяжело дать оценку. Пульс дело индивидуальное. Мне кажется надо снизить скорость всё-таки. А сколько работ на неделе? И каков объём бега был в последний месяц?

_________________
2013: 21.1 - 1.27.17
2014: 21.1 - 1.22.32
2015: 21.1 - 1.19.47


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 янв 2015, 23:04 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: окт 14
Сообщения: 283
Откуда: Киев
привет ритосито :)
медленный бег прямо в марафонском темпе получается (>85% от ЧССмакс)
я думаю, с сердцем все ОК.
1. проблема может быть в избыточной активность симпатической нервной системы. это врожденное, но может смягчится с возрастом. пишут, что медленный бег может помочь, т.е. стимулирует блуждающий нерв, относящийся к парасимпатической нервной системе, но я тут не уверен.
2. проблема может быть в проблеме с адаптацией к высоким температурам. в комфортных условиях все нормально, а как только летняя жара или зима (из-за одежды) сразу организм начинается перегреваться и пульс растет.

лично я бы сильно не парился. тренировался бы дальше, а весной пробежался на нескольких стартах с пульсометром и внимально проследил за показателями.

_________________
42,2->2:37 (2007), 21,1 ->1:15:44 (2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 25 янв 2015, 11:58 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Привет!
Ледус, "до длительного" - в смысле когда раньше бегал? Да тоже какой-то высокий, самое крутое что я у себя видел - 4 мин/км при 170 уд/мин, да и то это на небольшом кроссе и редко. В месяц получается 300-400, работ две, одна из них - длинный бег, все остальное - кроссы с пульсом от 120 до 160 по самочувствию/настроению. Вот сейчас километраж поменьше, т.к. скорость пониже и прохладно.
Banderac - ага, не быстрее марафонского. А ещё Андрей Варакин (форумчанин, но наверное только в архиве остался) когда бежал несколько лет назад, то 170-175 держал и, кажется, довольно удачно пробежал, так что и с высоким пульсом бегать можно для любителя нормально и скорее всего безопасно.
Что-то наподобие первой причины я тоже "надумывал".
Да, тоже решил не париться пульсом, а скорее "иметь ввиду".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 мар 2015, 14:33 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 115
Тоже Джека Дениелса осваивал. Хорошая тема.
Скрытый текст: показать
Изображение


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 27 мар 2015, 18:53 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: мар 14
Сообщения: 1412
Клуб: IRC
Скачал себе третье издание книги на английском языке Изображение

Был несколько удивлен различиями в тренировочных планах,раньше для планов на 5-15км,длительным бег не считался качественной сессией,теперь является.Для ДБ есть отдельный темп,который ниже легкого и еще целая куча отклонений одной книги,относительно другой...Любо Джек несколько изменил свои взгляды,либо при переводе что-то пошло не так...

_________________
2014:1км-2:40;3км-9:41;5км-17:07;10км-35:34.
2015:10км-35:26.
2016:800м-2:08;1000м-2:47;3000м-9:37.
2017:5км- 17:05
2018:5км-16:59.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 июл 2015, 20:18 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
К расхожей фразе о том, что "80% километража надо делать в легком темпе" и о собственно темпе легкого темпа, неплохая статья:
http://www.runnersworld.com/race-traini ... age=single


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 июл 2015, 11:02 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
Илья, спасибо за ссылку.
Я понял, что все в конечном счете индивидуально, но общие границы понятны.
Можно прибавлять мильному темпу 10к 2 минуты, можно делить результат на 3к пополам, можно отталкиваться от пульса 60-75% от маxHR и так далее.
По алгоритму получается после гонки нужно делать однозначно recovery(very easy), а не easy, но если это отбросить то все остальные вопросы могут привести к прогрессивному бегу, вплоть до марафонского темпа...
http://www.runnersworld.com/sites/runne ... k=8daLSBRX

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 июл 2015, 13:37 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июн 14
Сообщения: 203
Клуб: Италмас
Run basket писал(а):
По алгоритму получается после гонки нужно делать однозначно recovery(very easy), а не easy, но если это отбросить то все остальные вопросы могут привести к прогрессивному бегу, вплоть до марафонского темпа...
http://www.runnersworld.com/sites/runne ... k=8daLSBRX

Насколько я понял не только после гонки, но и после длительной или напряженной(МПК,АнП...) работы рекомендуется восстановительная.
Вообще можно например называть их так: восстановительный бег, легкий (или аэробный) бег и развивающий аэробный бег. Последний в данной схеме рекомендуется готовящимся прежде всего к марафону или бегающим 3 раза в неделю и менее.

_________________
Часовой бег: 2011 - 12.00, 2012(весна) - 12.79, 2012(осень) - 13.23, 2013(в) - 13.46, 2013(о) - 13.52, 2014(в) - 13.98, 2014(лето) - 14.39, 2015(л) - 14.686


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 13 июл 2015, 14:09 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Тоже спроецировал такое деление "легких бегов" на режимы "восстановительный", "аэробный поддерживающий", "аэробный развивающий", которые встречал в какой-то советской книжке.
Самое хорошее в этой статье, что она помогает избавиться от казалось бы конфликта: после тяжелой тренировки легкий темп совсем не то же, что и на третий день легкого бега подряд :-)
И в том числе у Дениелса 1 фаза с "только легким бегом" превращается в более сложную структуру :)
У Фитзингера, кстати, тоже можно увидеть в Advanced Marathoning расслоение легких темпов: там есть и "восстановительный кросс", и "аэробный кросс", и "длинный бег" - такая же разница по интенсивностям, приводящая к тому, что легкий темп бывает и восстанавливающим, и развивающим.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 14 июл 2015, 08:26 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1129
Откуда: Москва
Клуб: Бегущий Человек
А вот и перевод с конвертацией мильных темпов в километровые. С первого взгляда, русская версия немного урезана
http://iampiranha.ru/easy-day.html

_________________
2017:800-2:11,5 1-2.56 1500-4:31 21-1:26
2016:800-2:10,3 1-2:49 1500-4:25 3-9:44 5-17:05
2015:800-2:10,5 1-2:48 1500-4:24 3-9:38 5-16:37 10-35:59
2014:800-2:08,5 1-2:46 1500-4:30 3-9:55 5-17:25 10-35:34 21-1:27
2013:5-18:09 10-38 21-1:27 42-3:18


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 июл 2015, 12:14 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
Елки, урезана та самая табличка, которая и делит "Легкий бег" на подгруппы. Мне кажется, это самая важная часть оригинальной статьи, после водообильного внушения что "легкий бег это важно".


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 18 июл 2015, 15:02 
Не в сети

Зарегистрирован: янв 15
Сообщения: 61
В Дениелсе часто встречаются сдвоенные дни тренировок: первый день - интервалы МПК (условно - километры со скоростью соревнований 3-5 км) и на следующий день - темповая (типа отрезков по 2-3 км со скоростью часового бега).
Сделал одну такую связку - во второй день бежать было тяжело и скорость темповой 10 км вместо 3:35-3:40 оказалась под силу только 3:50 с набеганием на последней двушке.
Поделитесь пожалуйста опытом и мыслями: делаете такие связки, если да, то вносите ли коррективы в скорости/объемы быстрого бега? Есть ли смысл на явном невосстановлении от МПК-интервалов бежать темповые отрезки?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 24 ]  На страницу 1, 2  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB