Марафорум
http://maraforum-2.ru/

Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
http://maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=22&t=1145		 Страница 36 из 43
Автор:  Runner61 [ 21 ноя 2019, 20:04 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
vioshkin писал(а):
Как видишь средневики бегают длинные в диапазоне 16-20 км, но не более. Так что бегай себе 5 дней в удовольствие :)
У меня порой бывает на неделе аж 2 легких пробежки длительностью минут на 35.
Ну да. Если убил ноги жёсткой скоростной работой, то делаешь пробежку на 35-40 минут в восстановительном темпе.
А если работа была темповая и ноги более-менее в норме, то на следующий день можно бежать 60-70 минут. И побыстрее!
Автор:  vioshkin [ 21 ноя 2019, 20:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Runner61 писал(а):
Странные вы ребята! Дождались зимы и началось: один по обледенелым улицам бегает повторы в темпе полуторки-тройки, другой (из соседней ветки) вообще взялся скорость развивать!
Если нет тёплого манежа, то зиму надо просто пережить, набирая объём аэробными кроссами. А весной начать развивать скорость и скоростную выносливость. А мочить повторы по холоду - это рано или поздно приведёт к травме.
Береги себя Ваня! Я не хочу терять надежду увидеть тебя в марте в нашем манеже выбегающем тысячу из трёх минут :blondinko:
Вот я о том же. Если нет возможности зимой бегать в манеже, то либо зимой бегать что-то спокойное, либо в зале на беговой дорожке пытаться работать. Но при любом раскладе работы в темпе быстрее 3000 исключены.

Runner61 писал(а):
Ну да. Если убил ноги жёсткой скоростной работой, то делаешь пробежку на 35-40 минут в восстановительном темпе.
А если работа была темповая и ноги более-менее в норме, то на следующий день можно бежать 60-70 минут. И побыстрее!
Отвечу лично про себя. У меня после скоростных работ ничего не болит и я не убит, поэтому восстановительный темп в моих пробежках отсутствует, но легкий бег длительностью около часа как раз именно после скоростных и ставится.
Автор:  Richter [ 21 ноя 2019, 20:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
по объёмам посчитал. согласен. если работа выглядит как, например, 2Е + 8х400/400 + 2Е, то это всего 8 миль, две работы получается 16 миль, длинная 11 миль, всего 27 миль, остаётся 18 миль на 4 дня, по 4,5 миль в день, т.е. по 7,2 км.
Автор:  vioshkin [ 21 ноя 2019, 20:43 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Richter писал(а):
по объёмам посчитал. согласен. если работа выглядит как, например, 2Е + 8х400/400 + 2Е, то это всего 8 миль, две работы получается 16 миль, длинная 11 миль, всего 27 миль, остаётся 18 миль на 4 дня, по 4,5 миль в день, т.е. по 7,2 км.

Ты можешь использовать схему ниже, если между работами тебе достаточно одного дня отдыха. В среду ставится пробежка на час, в конце можно чуть шустрее пробежаться.
Изображение

Если 1 дня отдыха недостаточно, то можно сдвинуть микроцикл например вот так:

Изображение

На следующий день после скоростной работы не обязательно должна быть пробежка на 60 минут, можно сделать более короткую в зависимости от состояния. На зимний период лучше хотя бы раз в неделю делать ОФП, но без перегибов, чтобы не было сильной крепатуры.

Вариантов построения плана довольно много. Например можешь устраивать на разгрузочной неделе 2 дня отдыха. Или вместо длинной, бежать 12-14 километров в развивающем темпе. Или перед длинной можно сделать развивашку на 8-10 км.

Кстати в этом плане хорошо подойдут таблица Дэниелса, где он ставит баллы по нагрузке. По ним можно выстроить суммарную нагрузку за неделю.
Автор:  Richter [ 02 дек 2019, 13:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
вчера, 1 декабря, пробежал 2 мили в манеже ЦСКА за 11:02,42.
первую милю прошёл за 5:27, потом слегка сбавил.
всё дорогу бежал на границе между легко и тяжело, на финише было тяжело.
ещё всю дорогу бежал с заложенными ушами и сухим ртом.

через 3 недели бежать 1 милю.
а у нас выпал снег.
Автор:  Richter [ 03 дек 2019, 17:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
побегал вчера и сегодня в адидас пульс бустах нд - надеялся на хорошее сцепление.
для неторопливого бега оно хорошее, а вот сегодня поставил задачу бегать 4 раза по миле, был задан темп 6:08 на милю (3:49/км), но держать этот темп не смог, просто не могу по такому покрытию бежать быстрее 4 мин/км. так и пробежал, ещё и грохнулся на развороте.
завтра поеду ломиться в манеж в соседний город.
Автор:  арсен [ 03 дек 2019, 19:02 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Richter писал(а):
побегал вчера и сегодня в адидас пульс бустах нд - надеялся на хорошее сцепление.
для неторопливого бега оно хорошее, а вот сегодня поставил задачу бегать 4 раза по миле, был задан темп 6:08 на милю (3:49/км), но держать этот темп не смог, просто не могу по такому покрытию бежать быстрее 4 мин/км. так и пробежал, ещё и грохнулся на развороте.
завтра поеду ломиться в манеж в соседний город.

Без шипов зимой по любому покрытию сложно бежать и по четыре. Любое падение и эффект тренировки идет к нулю.
Автор:  newel [ 03 дек 2019, 22:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
в спортмастере насадки за 400р и <4мин/км твои
Автор:  Woelfchen [ 04 дек 2019, 10:06 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
newel писал(а):
в спортмастере насадки за 400р и <4мин/км твои
Это если в манеж не пустят. Richrter'у до НЧебска рукой подать и там в манеже всяко-разно лучше скоростить, чем по льду убиваться.
Автор:  Richter [ 04 дек 2019, 11:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Woelfchen писал(а):
. Richrter'у до НЧебска рукой подать .

Рихртеру до НЧебска 23 км и 45 минут на тачке через весь Че-сити.
Автор:  Woelfchen [ 04 дек 2019, 11:59 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Richter писал(а):
Woelfchen писал(а):
. Richrter'у до НЧебска рукой подать .

Рихртеру до НЧебска 23 км и 45 минут на тачке через весь Че-сити.
Мне на другой конец города дольше, и это не Москва :)
Автор:  Richter [ 04 дек 2019, 13:05 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
в смысле, вам до манежа сколько ехать? это для мотивации вопрос.
Автор:  vioshkin [ 04 дек 2019, 13:07 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Мне до манежа ехать от 10 до 15 км, в зависимости от дорожной ситуации в городе. 2 раза в неделю можно позволить такие поездки.
Автор:  EvgenyS [ 04 дек 2019, 13:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Хорошо живете! :D Мне до манежа 50км и дорожная ситуация практически всегда плохая, так что общественный транспорт ~80мин.
Автор:  Woelfchen [ 04 дек 2019, 13:38 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Если из дома на метро, то 45 минут. С работы на велике с переодеванием-откручиванием-прикручиванием - 30-40 минут. Если с работы на машине - от 25 минут до полутора часов, как пробки встанут.

И да, два раза в неделю можно потерпеть ради быстрых работ. Остальное, кто его бегает :D , можно и на улице.
Автор:  Снежок [ 04 дек 2019, 19:34 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
EvgenyS писал(а):
Хорошо живете! :D Мне до манежа 50км и дорожная ситуация практически всегда плохая

Мне до манежа почти 480 км. Дорожная ситуация в основном терпимая, но 480 км! Поэтому и бегал я том манеже последний раз 23 года назад. Так что все скоростные отрезки (как, впрочем, и всё остальное) проходит в диком поле, пересечёнка и кривой грунт. Но есть 2 неоспоримых плюса в этом: никто не мешает бегать (никого больше нет :D ), и в любом виде беговой работы есть вынужденные ускорения в горку, 6 отрезков на каждый км. Причём 3 горки очень ощутимые (хоть и короткие).

Возвращаясь к отсутствию манежа и присутствию чёртовой зимы... Уже месяц не бегаю и чувствую, что начинается старая история - зимний набор веса. Так что начинаю внимательно смотреть на беговые дорожки... придётся брать, увы... потом отпишусь по ощущениям на беговой.
Автор:  pens10 [ 04 дек 2019, 21:00 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Тогда я на вашем фоне халявщик. До манежа 20 мин трусцой и все под горку. Но пока бегаю на улице спокойно и 2 раза в неделю по ходу кусок 10-11 км побыстрее. Последние 2 раза пришлось в шиповках кроссовых почти по льду. Держак в них отличный. За два месяца с 4.30 дошел вчера до 4.06 на км сильно не упираясь. Думаю дойти до 4.00 и потом одну такую пробежку заменить на переменку и интервалы, м. б. в манеже.
Автор:  Richter [ 05 дек 2019, 16:09 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
заценил 2 манежа.
1. вчера в Че-сити, прямая 60 м, без виража, и круг 80 метров, типа детский.
присоединялся там к местному беговому клубу, у них там упорное офп + всякие упражнения с барьерами. прикольно. они 3 раза в неделю занимаются, я такое не осилю, макс. раз в неделю может буду появляться.

2. сегодня в New-Che-City, 45 минут езды на тачке, 1:10 чистого бега + какое-то время потеряно на ориентирование в новом месте + 45 езды назад, всего почти 3,5 часов. ыы.
побегал ок, 5 по 600 + 4 по 200, только темп не уловил на 600, бегал медленнее на 1 сек, и на 200 бегал наоборот, на 1 сек быстрее.
народу в менеже почти никого, рабочие делают лавки, штукатурят стены, 1 чувак тренирует спринт с тренером. и я нарезаю круги.
буду ездить туда теперь.
Автор:  Richter [ 05 дек 2019, 22:48 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
А, ещё в манеже на круге 200 м откалибровать датчик на кроссовке, теперь он показывает верное расстояние для манежа. Не то чтобы я смотрел темп по часам - не успеваю - но его верная индикация есть, и это приятноу..
Автор:  AlCh [ 06 дек 2019, 11:01 ]
Заголовок сообщения:  Re: Тренировочные программы Полара (дневник Рихтера)
Richter писал(а):
А, ещё в манеже на круге 200 м откалибровать датчик на кроссовке

что у тебя за датчик на кроссовке?
Страница 36 из 43 Часовой пояс: UTC + 3 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/