Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Сайты и блоги марафорумцев



Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)
Текущее время: 24 июн 2018, 00:59

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 141 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 11 дек 2013, 09:23 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 157
В этой теме предлагаю отображать основные методики тренировочного процесса для подготовки к марафону, термины и понятия. Понятно, что для этого существует специализированная литература, но думаю что эта тема не будет лишней. Хотя бы, чтобы здесь были отображены основные столпы и тезисы марафонской тематики: от чего отталкиваться, как избежать ошибок и т.д.

_________________
Врезалось в память: дедки-ветераны бегового движения всё шутили по поводу дизайна медали, вернее в его изменениях от года к году, а меняется там только : порядковый номер марафона и дата проведения.=)))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2013, 17:18 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 577
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
Если новичок ставит себе целью пробежать марафон или остаться в беге, прикипев душою (что есть одно и то же), то впервую очередь нужно развивать ССС (сердечно сосудистую систему). Это лимитирующий фактор подавляющего множества новичков.
Проще формулируя, на первых порах целью должен быть не километраж (суммарный или отдельной тренировки), не скорость (средняя, пиковая и пр.), а время тренировки (суммарное и отдельной тренировки). Оно должно постепенно и равномерно расти.
Самоконтролем выступают:
- оценка самочувствия во время тренировки (должно быть комфортно, без напрягов) и после (к следующей тренировке подходить во все оружии, а не уставшим). Должно присутствовать чувство недотренированности, легкости нагрузки (пародоксально, но новичку доступнее не объяснить - они рвуться пахать сразу, а всё остальное отметают);
- ЧСС (частота сердечных сокращений)

Таким тренировкам лучше посвятить не менее 3х-4х месяцев.

_________________
PB: 1000м-2:53,1(2014) 1500м-4:32,5(2018) 3000м-9:33,2(2015) 5км-16:33(2015) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2013, 20:22 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 157
По поводу базы, то я на эти грабли не наступал. 2 года или больше трусил. Потом скучно стало. Наверное у многих любителей так происходит =). Я смотрю у вас в теме разночтения в подготовке. Так что всё же лучше, начиная подготовку к марафону:
Сначала базу закладывать-трусить, объёмы наматывать, а потом скоростные работы подключать или наоборот? Вот Путник к примеру, как он пишет, отрезки вообще не делал, а основной объём при подготовке делал в темпе 4.20-4.30. А 4.20 это почти марафон из 3 часов. =)

_________________
Врезалось в память: дедки-ветераны бегового движения всё шутили по поводу дизайна медали, вернее в его изменениях от года к году, а меняется там только : порядковый номер марафона и дата проведения.=)))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2013, 20:45 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 157
Вот "украл" перевод у Ra из его ЖЖ:
Артур Лидьярд говорил:
«Главный тренировочный принцип прост: необходимо наработать выносливость, достаточную для поддержания целевого темпа на протяжении всей соревновательной дистанции».

Дон Уоллэс (Don Wallace):
Чем длиннее дистанция, тем большим должен быть запас выносливости, необходимый для её успешного завершения. При этом следует отметить, что из всех функциональных компонентов выносливость тренируется легче всего. Двумя другими важными компонентами являются сила и скорость. Что касается бега на 100 км, то скорость играет небольшую роль. Наиважнейшим элементом является выносливость, а за ней следует сила. Если вы наработаете выносливость, а затем – силу, то скорость придёт сама собой.

[spoiler]Лично у меня после ультра(короче сотки) очень тяжело скорость поднималась. Хотя подготовка к марафону была скомкана так как я не собирался его бежать. Ультра был конце апреля, а марафон в Питере БН. Но у меня в подготовке полностью отсутствовало ОФП. Так что указанные выше тезисы у меня не сработали.
Думаю с М пока соскочить и к весне половинку готовить, тем самым скорость поднять.[/spoiler]

Но как говорят на соседнем форуме бегать быстро - вредно для сердца.

_________________
Врезалось в память: дедки-ветераны бегового движения всё шутили по поводу дизайна медали, вернее в его изменениях от года к году, а меняется там только : порядковый номер марафона и дата проведения.=)))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 11 дек 2013, 23:12 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 988
Я бы сформулировал примерно так: для новичка при подготовке к соревнованиям по бегу имеет смысл придерживаться полярных нагрузок.
Т. е. если на сегодня запланирована тренировка на общую выносливость, то это спокойный бег на ЧСС 120...140, не выше в течении от 30 мин до часа; если в планах побегать что-нибудь побыстрее, то от 3-х до 7-10 ускорений метров по 60...100, с большим отдыхом.
В дальнейшем можно наблюдать в тренировках рост объёма этих полярных методов (суммарный объём километража-времени спокойного бега и интенсивности пробегания отрезков по 100м) и постепенное приближение диапазона выполняемых работ друг к другу (т. е. постепенно растёт интенсивность кардиобега и увеличивается длина пробегаемых интенсивно отрезков).
Итоговая результирующая тренировка элитного марафонца будет похожа примерно на 4х5000/400 в соревновательном темпе 10К. 8-)

Разумеется, относится это всё к новичку у которого нет серьёзных заболеваний, проблем с ОДА, существенного избытка веса. Таким - дорога в тренировки с уклоном в лечебную физкультуру...

А вообще, Мао всё грамотно расписал, для начального этапа добавить можно только разик в неделю-другую поускоряться и штангу потягать... Ой, опять меня в сторону беспроблемных здоровых новичков потянуло... 8-) :roll: :lol:

_________________
I. M. H. O.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 14:13 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
fMclaren писал(а):
По поводу базы, то я на эти грабли не наступал. 2 года или больше трусил. Потом скучно стало. Наверное у многих любителей так происходит =). Я смотрю у вас в теме разночтения в подготовке. Так что всё же лучше, начиная подготовку к марафону:
Сначала базу закладывать-трусить, объёмы наматывать, а потом скоростные работы подключать или наоборот? Вот Путник к примеру, как он пишет, отрезки вообще не делал, а основной объём при подготовке делал в темпе 4.20-4.30. А 4.20 это почти марафон из 3 часов. =)
Нет и не может быть единой универсальной программы подготовки к марафону. Если у Вас стоит задача просто уверенно добежать марафон, но надо просто равномерно бегать, постепенно увеличивая длину воскресной длительной тренировки. При этом надо именно бегать, а не трусить. Трусить нужно только в дни отдыха, то есть если Вы бегаете 4-5 раз в неделю, то на неделе должно быть 1-2 беговые тренировки, где Вы не трусите, а бежите в более-менее нормальном темпе и 1-2 восстановительных кросса трусцой. Плюс воскресная длительная.
Если Вы уже уверенно преодалели марафон и у Вас возникло желание улучшать свой результат, то придётся включить на неделе вместо одного равномерного бега мягкую переменную тренировку, когда Вы будете по ходу бега делать несколько ускорений в темпе чуть быстрее привычного...
Если Вам меньше 45 и нет лишнего веса и болячек, то можно иногда поделать короткие быстрые ускорения, о которых писал DroNN.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 14:55 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 157
Runner61 всё что вы перечислили у меня в тренировочном процессе присутствовало. К марафону я шёл 4 года или дальше больше. трусил я первых пару лет, а дальше и темповики и ускорения с отрезками. У меня несколько результатов из 3 часов. Считаю, что достиг своего потолка, дальше уже наверное временную стенку не пробить. Резерв надо искать в офп и СБУ, я эти 2 аспекта не употреблял в тренировочном процессе.
Кстати МПК чисто по времени на трёшке можно определить, таблицы какие-то для этого существуют?

_________________
Врезалось в память: дедки-ветераны бегового движения всё шутили по поводу дизайна медали, вернее в его изменениях от года к году, а меняется там только : порядковый номер марафона и дата проведения.=)))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 14:56 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1047
Хочу напомнить об одном "классическом" методе тренировки ССС(или просто - сердца). Еще 30 лет назад я читал о нем в учебниках. Это интервальная тренировка! :lol: ... Да-да... Если не увлекаться интенсивностью и не останавливаться в течение часа и более - то это и будет отличная тренировка ССС. А что вы будете при этом делать - для сердца без разницы!!! (кстати, кажется Кононов тоже об этом писал)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 15:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
fMclaren писал(а):
Но как говорят на соседнем форуме бегать быстро - вредно для сердца.
Для сердца вредно бежать в темпе, который значительно быстрее того, на который Вы готовы! Но это и не получится, если не "помочь" в этом организму медикаментозно... Ещё очень вредно для сердца напрягаться в беге при наличии температуре, сразу после высокой температуры или имея в организме очаг инфекции (например незалеченный кариес).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 15:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
fMclaren писал(а):
Runner61 всё что вы перечислили у меня в тренировочном процессе присутствовало. К марафону я шёл 4 года или дальше больше. трусил я первых пару лет, а дальше и темповики и ускорения с отрезками. У меня несколько результатов из 3 часов. Считаю, что достиг своего потолка, дальше уже наверное временную стенку не пробить. Резерв надо искать в офп и СБУ, я эти 2 аспекта не употреблял в тренировочном процессе.
С этого лучше было начать, чтобы Вам не писали рекомендации, как новичку! Если Вы ещё укажете свой возраст, рост/вес и результаты на разных дистанциях, то Вам скорее всего начнут поступать более конкретные рекомендации.
На счёт того, поможет ли ОФП/СБУ - всё опять же зависит от вашего текущего развития. Может помогут, а может и нет! Если у Вас приличные результаты на 1500-3000-5000 м, то мне кажется ОФП/СБУ вряд ли помогут улучшить результат в марафоне, а если слабые - то надо смотреть почему. Ведь если бежали кое-как не напрягаясь и не готовясь - то это одно, а если готовились и бежали серьёзно, но не хватает силы/скорости/техники - от совсем другое и ОФП/СБУ c работой над техникой могут помочь!
fMclaren писал(а):
Кстати МПК чисто по времени на трёшке можно определить, таблицы какие-то для этого существуют?
Про косвенные методы определения МПК много написано, были и таблички, но мне кажется, что это всё не серьёзно. А с учётом того, что к 3000 надо не только серьёзно готовиться, но и уметь их бежать, то и подавно.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 12 дек 2013, 16:00 
Не в сети

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 157
Runner61 я тему не для себя создавал. :D
Хотелось бы, чтобы рациональное зерно было прикреплено вверху темы, а не потонуло в наших обсуждениях.?
[spoiler]Мои результаты на 3 км :
2012: 10:38
2013: 10:43
десятку на соревнованиях не бегал, но на тренах тестовые перед марафоном делал, что-то в районе 37.40. Километровые отрезки по стадиону шпарю по 3.40-3.45, думаю если все соки выжать то можно и 3.30 выдать. Хотя Пахомов А. говорит, что и 3.00 выбегу. Не верю. Или специально километр тренировать надо.[/spoiler]

_________________
Врезалось в память: дедки-ветераны бегового движения всё шутили по поводу дизайна медали, вернее в его изменениях от года к году, а меняется там только : порядковый номер марафона и дата проведения.=)))


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 дек 2013, 11:41 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
fMclaren писал(а):
Runner61 я тему не для себя создавал. :D
Хотелось бы, чтобы рациональное зерно было прикреплено вверху темы, а не потонуло в наших обсуждениях.?
[/spoiler]
Мне кажется, что конкретные рекомендации можно давать только конкретному человеку, для этого надо знать про него и про его тренировки достаточно много... А неконкретные разговоры о различных направлениях подготовки к марафону - это и есть только "не конкретные разговоры". В книгах всё достаточно подробно описано, вряд ли мы тут напишем лучше, чем Грехем с Брауном и остальные!?
fMclaren писал(а):
Мои результаты на 3 км :
2012: 10:38
2013: 10:43
десятку на соревнованиях не бегал, но на тренах тестовые перед марафоном делал, что-то в районе 37.40. Километровые отрезки по стадиону шпарю по 3.40-3.45, думаю если все соки выжать то можно и 3.30 выдать. Хотя Пахомов А. говорит, что и 3.00 выбегу. Не верю. Или специально километр тренировать надо.
Думаю Пахомов не далёк от истины!
Может из 3'00" и не выбежете, но уж за 3'10" спокойно пробежите! Вы же 3000 практически по 3'30" бежите :mrgreen:


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 23 апр 2014, 14:15 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 5716
Клуб: IRC
Чего только нет нынче в интернете. Обнаружил ресурс, на котором можно за 5 долларов заказать совершенно разные услуги. Вам напишут копьютерную программку, музычку, сделают дизайн флайера, отфотошопят вашу картинку и т.д.

Интересно, что это человек разрабатывает индивидуальные программы для подготовки к первому марафону, или для тех, кто хочет улучшить результат.

Скрытый текст: показать
I will design a training program which will enable you to run your first marathon, or to improve your current marathon time.

I am a veteran of 54 marathons, 16 Boston Marathons, including the 2013 race.
My personal best marathon time is 2:22:54, and, at age 57, I ran a marathon time of 2:58:56. In 2011, I published a book, entitled, "Running Shorts.." Currently, I serve as Men's and Women's cross country coach at Penn State Schuylkill, where a member of my team earned USCAA All-American status by placing 7th at the National Meet in Syracuse, New York.

My marathon program is based on my years of experience at the marathon distance as well as my coaching expertise.


http://www.fiverr.com/runningshorts/des ... ng-program


Вернуться к началу
  Профиль WWW  
 
СообщениеДобавлено: 12 май 2014, 13:26 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 2976
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
tauker писал(а):
Чего только нет нынче в интернете. Обнаружил ресурс, на котором можно за 5 долларов заказать совершенно разные услуги. Вам напишут копьютерную программку, музычку, сделают дизайн флайера, отфотошопят вашу картинку и т.д.

Интересно, что это человек разрабатывает индивидуальные программы для подготовки к первому марафону, или для тех, кто хочет улучшить результат.

Скрытый текст: показать
I will design a training program which will enable you to run your first marathon, or to improve your current marathon time.

I am a veteran of 54 marathons, 16 Boston Marathons, including the 2013 race.
My personal best marathon time is 2:22:54, and, at age 57, I ran a marathon time of 2:58:56. In 2011, I published a book, entitled, "Running Shorts.." Currently, I serve as Men's and Women's cross country coach at Penn State Schuylkill, where a member of my team earned USCAA All-American status by placing 7th at the National Meet in Syracuse, New York.

My marathon program is based on my years of experience at the marathon distance as well as my coaching expertise.

http://www.fiverr.com/runningshorts/des ... ng-program
Вот как всё просто! Всего 5 долларов - и никаких проблем! А мы мучаемся :lol:

Но на самом деле всё ещё проще!
В златоглавой есть Гуру (ученик Самого Великого Гуру), который и без 5 долларов всё объяснил одной фразой:
надо бегать только в темпе 6 мин/км, постепенно довести месячный объём бега в этом темпе до 600 км - и результат 3:00 в марафоне и 38 мин на десятке вам обеспечен...


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 16:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1040
Клуб: IRC
В пятницу пробежал по стадиону 3 инервала по 2 км. 400 м отдых. Разминка 3 км.
Как получилось:
1. 8:45 ЧСС 128-160
2. 8:36 ЧСС 130-164
3. 8:31 ЧСС 130-165
Сам трек http://connect.garmin.com/activity/504689086
Больше уже не решился, когда бежал замику пришло понимание, что и правильно, мышцы уже совсем не бежали.
В субботу дал себе день отдыха, сегодня бежал длительную, но похоже всё ещё недовостановился.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 16:45 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 577
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
А под какой темп на марафоне такая работа? И как расшифровать пульс: начало-конец или средний-максимум?

_________________
PB: 1000м-2:53,1(2014) 1500м-4:32,5(2018) 3000м-9:33,2(2015) 5км-16:33(2015) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 18:14 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 1040
Клуб: IRC
Темп 4:45-4:50 на марафоне, пульс в начале - в конце интервала. Порог АнП в пределах 163-165 уд/мин. Скорее всего надо было отдых бежать чуть быстрее, чтоб
не сильно падал ЧСС, как считаете? Темп марафона к осени скорее всего будет выше, но пока не разбежался и спешить не куда. Хочу осенью попробовать пробежать марафон за 3:20 Тем более по калькулятору VDOT и последнему результату на полумарафоне это реально
Изображение

p.s ЧСС мак= 180 уд/мин


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 20:39 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 221
NektoSK писал(а):
В пятницу пробежал по стадиону 3 инервала по 2 км. 400 м отдых. Разминка 3 км.
Как получилось:
1. 8:45 ЧСС 128-160
2. 8:36 ЧСС 130-164
3. 8:31 ЧСС 130-165
Сам трек http://connect.garmin.com/activity/504689086
Больше уже не решился, когда бежал замику пришло понимание, что и правильно, мышцы уже совсем не бежали.
В субботу дал себе день отдыха, сегодня бежал длительную, но похоже всё ещё недовостановился.
Нормальная работа и отдых совсем не короткий.Тем более ты в начале пути,как я понял.Как длительная прошла,кстати? :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 20:44 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 221
NektoSK писал(а):

сегодня бежал длительную, но похоже всё ещё недовостановился.
Посмотрел! :D Может и недовосстановился,но темп ровный и пульс растёт плавно.Так что всё нормально. :)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
СообщениеДобавлено: 24 май 2014, 22:22 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 577
Откуда: Зеленоград
Клуб: IRC\Бегущий человек
Нормальная работа на порог. Только я бы не набегал, а отрезки ровно прошёл, в темпе первого. Возможно порог пока ещё пониже: судя по графику пульса, на втором и третьем отрезках имело место легкое закисление (скорость постоянная, а пульс вверх). Тут это лишнее.
Отдых нормальный.

_________________
PB: 1000м-2:53,1(2014) 1500м-4:32,5(2018) 3000м-9:33,2(2015) 5км-16:33(2015) 10км-34:36(2015) 21км-1:16:20(2015) 42км-2:41:52(2016)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 141 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 8  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB