Марафонскую тренировку можно организовать в виде 14 дневного цикла. Это поможет избежать однообразия.
День 1 - Длительный бег, с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах". День 2 - Восстановительный бег 35 мин. День 3 - Тренировка с переменным темпом на стадионе, всего 10 км. День 4 - Восстановительный бег 35 мин. День 5 - Бег на отработку марафонского темпа. Постепенное доведение протяжённости до 29 км. День 6 - Отдых. День 7 - Тренировка в темпе бега на 10км. Либо 6 x 1 миле либо 3 x 2 мили с отдыхом 45 сек и 90 сек соответственно. День 8 - Восстановительный бег 35 мин. День 9 - То же, что и День 1. День 10 - Восстановительный бег 35 мин. День 11 - То же, что и День 5. День 12 - Восстановительный бег 35 мин. День 13 - Тренировка в темпе бега на 5 км. Либо 8 x 800 либо 6 x 1 км с 45 и 60сек отдыха соответственно. День 14 - Отдых. --------------
Готовлюсь по такому плану. Уже прошел 3 цикла. Все устраивает. Есть только непонятные моменты.
Как сделать из этого подводку к марафону? Когда начать снижать нагрузки перед соревнованием, и как конкретно это делать по этому плану? Как делать разгрузочные недели?
|